Puusaliigese ebakorrapärasus on tõsine meditsiiniline probleem, mis võib põhjustada palju valu ja vigastusi, nagu pingutatud hamstrings, iliotibiaalse riba sündroom ja põlvekedra-reieluu sündroom. Kuigi konkreetseid ravimeetodeid peaks määrama arst, on valu leevendamiseks ja lihaste tugevdamiseks võimalik teha mitmeid üldisi harjutusi.
Sammud
Osa 1 /4: Probleemi välja selgitamine
Samm 1. Veenduge, et teie puusad on valesti joondatud
Parim inimene selle hindamiseks on arst ja enesediagnostika pole soovitatav. Kui te ei saa oma arsti juurde minna või proovite välja selgitada, millist tüüpi arsti juurde peaksite minema, võiksite teha mõned kodused testid, et näha, kas viga võib olla probleem. Isegi kui olete üsna kindel, et teate selle põhjust, ei asenda see kvalifitseeritud arsti külastamist ja peaksite selle seadma prioriteediks.
Samm 2. Hinda oma valu
Puusa ebaühtlane asend võib põhjustada valu kolmes erinevas piirkonnas. Kui teil tekib valu ühes või mitmes neist kohtadest, võivad teie puusad tõepoolest valesti joonduda:
- Puusad: See võib tunduda ilmne, kuid kaaluda tuleb palju erinevaid puusavalusid, millel on erinevad põhjused. Parim on tuvastada või tunda valulikke või põletikulisi liigeseid, liikudes aeglaselt vasakult paremale, võimalik, et peegli ees.
- Alaselg: Puusa kõrvalekaldeid seostatakse kõhu ja alaselja lihaste hüper-pikenemise ja pingega. Probleemid nende lihastega võivad avalduda valusate või ägedate alaseljavaludena.
- Põlveliiges: puusa ebaühtlane asend võib põhjustada liigse raskuse nihutamist ühele kehapoolele. Sellel küljel olev põlv ei pruugi olla võimeline taluma lisaraskust ja stressi, põhjustades valu.
Samm 3. Tehke püsiv hindamine
See on lihtne test, mida saate teha kodus, et otsida ilmselgeid kõrvalekalde märke. Vormirõivaste kandmine muudab selle sammu lihtsamaks.
- Seisa paljajalu peegli ees või lase sõbral pildistada. Proovige seista sirgelt, kuid lõdvestunult.
- Kujutage ette, et vertikaalne joon läheb otse teie keha keskele.
- Kujutage nüüd ette oma õlgade lähedal teist rida, mis on ideaalselt risti esimese reaga.
- Uurige fotolt, kas pole levinud märke ebaühtlusest. Teie vaagen võib tunduda teise joonega pigem diagonaalne kui paralleelne või üks jalg võib tunduda lühem kui teine. Jällegi, see ei kvalifitseeru diagnoosiks, kuid see võib olla kasulik teave, mida saate oma arstile edastada.
- Korrake seda protsessi profiilis seistes. Te võite märgata alaselja suurenenud kõverat ja punnis (kuid mitte tingimata rasva) kõhtu. See võib viidata vaagna eesmisele kallutamisele.
Samm 4. Tehke kindlaks kõik kõrvalekalde konkreetsed põhjused ja parandage need
Mõnikord on puusaliigese ebaõige joondamise hõlpsasti tuvastatav algpõhjus, mille saate kohe parandada.
- Pärast treeningut ei venita piisavalt. Aja jooksul võivad liiga pingulised lihased liigesed tõmmata ja viia need kõrvalekaldeid.
- Kehv rüht. Töötage teadlikult sirgemaks istudes ja seistes.
- Raske õlakott seljas. Kaalu ühtlasemaks jaotamiseks vahetage seljakoti vastu.
- Ei kanna õigeid kingi. Kui teie kaared on liiga kõrged (mõnikord põhjustatud kõrgete kontsade kandmisest) või liiga madalad, võib see muuta teie kõnnakut kuni puusade ebakorrektsuseni.
Osa 2/4: Nõrkade lihaste tugevdamine
Samm 1. Tehke vaagna kallutusi
Ärge laske end selle harjutuse nimest segadusse ajada. Vaagna kallutamise harjutus võib aidata parandada vaagna kaldenurka, tugevdades ühtlaselt oma vaagna lihaseid.
- Lamage maapinnal põlved kõverdatult. Käed, ülaselg, alaselg, pea ja jalatallad peaksid puudutama põrandat. Kui olete rase, on turvaline alternatiiv toetada selg põranda asemel vastu seina.
- Toetage kõhulihaseid, surudes alaselg vastu põrandat või seina. Hoidke seda asendit 6 kuni 10 sekundit normaalse hingamise ajal.
- Korrake seda harjutust kaheksa kuni 12 korda päevas.
Etapp 2. Harjutage oma nõrgema külje puusaliigesepikendusi
See harjutus aitab ühtlaselt tugevdada jalgade ja alaselja lihaseid. Kui olete võimeline seda harjutust minimaalse valuga tegema, lisage oma rutiinile pahkluuraskused. Seda harjutust ei soovitata rasedatele.
- Lamage näoga allapoole, padi puusade all, jalad sirutuvad sirgelt selja taha.
- Tõmmake tuharad kokku ja tõstke aeglaselt jalg, kuni reie on põrandast lahti.
- Langetage jalg aeglaselt alla.
- Alustage kuus kuni kaheksa kordusega iga päev ja tehke kuni 12. Korrake seda harjutust kaks kuni kolm korda nädalas.
Samm 3. Proovige külili asetsevaid puusade röövimisi
See harjutus tugevdab reie ülaosa ja alaselja lihaseid. Edasimineku ajal lisage oma rutiinile pahkluuraskused.
- Lamage oma tugevamal küljel, pea on käe kõveruses.
- Toetuse saamiseks painutage oma tugevama külje jalg puusast ja põlvest veidi ettepoole.
- Sirutage oma nõrgema poole jalg ja tõstke jalg aeglaselt põrandast 45 kraadise nurga alla.
- Langetage jalg aeglaselt ja tehke paus, et puhata kaks sekundit.
- Alustage kuue kuni kaheksa kordusega ja jätkake kuni 12. Korrake seda harjutust kaks kuni kolm korda nädalas.
Osa 3/4: Eemaldamise pinge
Samm 1. Venitage oma iliotibiaalriba
Iliotibiaalne riba on sidekoe tükk, mis kulgeb välimisest vaagnast, jala küljelt allapoole ja põlveni. Vaagna ebakorrektne asend võib põhjustada selle riba põletiku treeningu ajal. Ärge tehke seda venitust, kui olete rase, sest raskuskeskme muutus võib põhjustada kukkumist.
- Toe jaoks seista seina kõrval.
- Risti üks jalg teise taha.
- Toetage ristatud jala puusale seina poole.
- Kui tunnete venitust, peatuge ja hoidke oma asendit 30 sekundit.
- Puhka 30 sekundit ja vaheta külge. Tehke kaks kordust mõlemal küljel. Tehke seda venitust üks kord hommikul või enne magamaminekut või pärast treeningut.
Samm 2. Viige istme külgmine sirge venitus
See venitus tõmbab välimise puusa lihaseid, sihtides tuharaid.
- Istuge põrandal jalad laiali, selg võimalikult sirge ja kõrge.
- Pöörake oma õlad (kuid mitte puusad) ühe jala poole ja liigendage puusadest ettepoole, kaldudes üle pikendatud jala. Veenduge, et mõlemad tagumikupõsed jäävad põrandale.
- Hoidke seda asendit 30 sekundit.
- Puhastage 30 sekundit enne venituse kordamist teisel küljel. Tehke iga päev kokku 2 kordust mõlemal küljel (kokku neli).
Samm 3. Kas venitused põlvest rinnale
Seda tüüpi venitus tasakaalustab puusa tagumisi lihaseid. See on rasedatele ohutu ja seda soovitatakse spetsiaalselt rasedusega seotud puusaliigesevalu leevendamiseks.
- Lamage selili. Põlved peaksid olema painutatud ja jalad põrandal tasased.
- Liigutage üks põlv võimalikult rinnale, hoides alaselg põrandale surutud.
- Hoidke seda asendit 30 sekundit.
- Lõdvestuge ja langetage jalg alla.
- Enne teise põlvega kordamist puhake 30 sekundit. Tehke seda venitust üks või kaks korda päevas. Esimene asi hommikul või enne magamaminekut on hea aeg venitada või tehke seda kohe pärast treeningut.
Osa 4/4: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Rääkige oma esmatasandi arstiga
Kui teil on juurdepääs tervishoiuteenustele, on kvalifitseeritud meditsiinitöötaja teie puusade joondamisprobleemide diagnoosimiseks ja raviks parim inimene. Kui teil on põletik või valu, võib arst välja kirjutada õiged ja ohutumad ravimid. Kui teie probleemid ei kuulu arsti pädevusse, võidakse teid suunata spetsialisti juurde.
Samm 2. Pöörduge füsioterapeudi poole
Arst võib suunata teid füsioterapeudi juurde. Füsioterapeut aitab teil liikuvust taastada juhendatud harjutuste ja venituste kaudu. Teie füsioterapeut võib teile ka nõu anda, kuidas kodus õigesti teha.
Samm 3. Olge tõsiste probleemide lahendamiseks operatsioonil
Puusa joondamise probleemide puhul, mida ei saa ravida treeningu või ravimitega, võib osutuda vajalikuks operatsioon. Kirurgid võivad muuta puusaliigese ja liigese kuju ja joondust, et hõlbustada liikumist protseduuris, mida nimetatakse periatsetabulaarseks osteotoomiaks.
Kui teie puus on tõsiselt kahjustatud, võib kirurg teie puusa uuesti pinnale tõsta või täielikult asendada artroskoopia abil, mis on minimaalselt invasiivne kirurgiline protseduur
Näidisharjutused ja venitused
Harjutused nõrkade puusaliigeste tugevdamiseks
Venitab, et aidata oma puusi joondada
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Konsulteerige alati arstiga, kui teil on krooniline või tugev äge valu, enne kui proovite ise puusaprobleemi ravida.
- Puusa kõrvalekalde teine allikas võib olla jalgade lihaste ja luude kõrvalekalded.
- Kõik tugevdus- ja venitusharjutused tuleks teha vaibal või harjutusmatil. Kõvad põrandad võivad teie valu veelgi süvendada.
- Kui teil pole valesti joondatud puusi, võivad teil tekkida puusanipid, kahjutu kosmeetiline suplus ülemise ja alumise puusa vahel. Kui see on teie probleem, vaadake wikiKuidas puusade langusest lahti saada.
- Kuigi tõelised jalgade pikkuse erinevused on haruldased, võivad need põhjustada puusa nihkeid, mida nende harjutustega ei saa ravida.
- Kui olete jooksja, vältige korduvat jooksmist kallutatud kõval pinnal (näiteks maanteel), kuna see võib põhjustada kõrvalekaldeid.
- Lõpetage nende harjutuste tegemine, kui teie valu süveneb, välja arvatud juhul, kui arst või füsioterapeut on seda spetsiaalselt soovitanud.
- Vältige suure löögiga ja korduvaid harjutusi, kuni teie puusad on korralikult joondatud.
- Rasedus põhjustab mõnikord teatud tüüpi puusaliigese kõrvalekaldeid, mida nimetatakse sümfüüsi häbememõõtmeks. Hormoon relaksiin lõdvendab sidemeid, et laps saaks sünnikanalit kergemini läbida. Mõnikord lõdvestuvad sidemed liiga palju, põhjustades vaagna liigeste ebastabiilsust ja valu. Vaagna kallutamise harjutused ja vaagna tugivööd on parimad viisid selle probleemi lahendamiseks.
- Kaalulangus võib vähendada ka puusaprobleeme.
