Tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsuse häire (ADHD) võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid, nagu rahutus, keskendumisraskused, impulsiivsus, meeleolu kõikumine ja organiseeritus. Täiskasvanute ADHD ravi nõuab sageli mitme ravistrateegia kombinatsiooni. Näiteks saate rahutustunnet parandada, tehes rohkem trenni, kuid võib -olla peate välja töötama strateegiad aja haldamiseks ja kodu korrastamiseks. Ravimid võivad aidata teil ülesandele keskenduda, kuid peate võib -olla veenduma, et saate piisavalt magada, et vältida selle saavutamist. Veenduge, et töötate koos vaimse tervise spetsialistiga, näiteks terapeudiga, et töötada välja teie jaoks parim ravistrateegia.
Sammud
Meetod 1 /4: elustiili muutmine
Samm 1. Rääkige terapeudiga
Enne suurte elustiilimuutuste alustamist peaksite kohtuma terapeudiga. Kõneravi on tõhus viis ADHD raviks ja selle häirega sageli kaasneva pettumuse lahendamiseks. Kõneraviga töötate terapeutiga üks-ühele, et töötada välja strateegiad, mis aitavad teil ADHD sümptomitega toime tulla.
Terapeut aitab teil kindlaks teha, millega peate tegelema, ja juhendab teid ADHD -ravi läbiviimisel. Näiteks võite teie ja teie terapeut avastada, et näete kõige rohkem vaeva aja juhtimise ja korraldamisega. Seejärel võiks teie terapeut õpetada teile nende oskuste parandamise strateegiaid
Samm 2. Treenige iga päev
Regulaarne igapäevane treenimine võib samuti aidata parandada ADHD sümptomeid. Mõned uuringud on näidanud, et kui sa teed trenni õues, võid trennist veelgi rohkem kasu saada, kuid arvesta, et see ei pruugi kõigile sobida. Proovige iga päev või vähemalt enamikul päevadel harjutada vähemalt 30 minutit. Mõned head võimalused hõlmavad järgmist:
- rattaga sõitma
- matkamine
- jooksmine
- ujumine
- suusatamine
- tantsimine või aeroobikatund
Samm 3. Kaasa lõõgastustehnikad oma igapäevasesse rutiini
Lõõgastustehnikate igapäevane harjutamine võib samuti aidata vähendada ADHD sümptomeid. Proovige iga päev eraldada lõõgastumiseks vähemalt 15 minutit. Mõned head lõõgastusharjutused hõlmavad järgmist:
- Jooga. Jooga võib parandada ADHD sümptomeid, aidates teil oma meelt tasakaalustada. See võib olla eriti kasulik, kui tunnete end ülekoormatuna või rahutuna.
- Meditatsioon. Meditatsioon näitab paljutõotavamaid tulemusi kui teised ravimeetodid, näiteks toitumisharjumused. Meditatsioon lõdvestab sind ja suurendab aja jooksul keskendumisvõimet. Samuti võib see aidata kontrollida impulsiivsust ja teie võimet asju planeerida.
- EEG biotagasiside. Kuigi on vaja rohkem uuringuid, on see lõõgastuskoolitusmeetod näidanud ADHD -ga inimestele paljutõotavaid tulemusi. EEG biotagasiside seansi ajal oleks teil peanaha külge kinnitatud andurid ja harjutaksite oma stressitaseme kontrollimist video abil, mis esindab teie ajulaineid. Aja jooksul võivad need seansid aidata teil leida parimaid viise stressi kontrollimiseks. Pidage meeles, et EEG biotagasiside tuleb läbi viia kliinilises keskkonnas.
Samm 4. Maga rohkem
Kui te ei maga piisavalt, võivad teie ADHD sümptomid halveneda. Iga öö kvaliteetne uni võib aidata teil järgmisel päeval paremini toimida, suurendades keskendumisvõimet ja stressiolukordi. Kuid pidage meeles, et see ravimeetod ei aita kõiki ja tõenäoliselt ei piisa sellest, et ravida teie ADHD -d üksi. Veenduge, et kaalute ka teisi ravivõimalusi. Mõned strateegiad, mis aitavad teil rohkem magada, on järgmised:
- vältida kofeiini pärastlõunal ja õhtul
- järgides magamaminekut, nagu vannis käimine, juuste ja hammaste pesemine, tulede summutamine ja seejärel voodis vaikse muusika kuulamine
- magama minna igal õhtul samal ajal (isegi nädalavahetusel)
- hoides oma magamistoa pimedas ja jahedas
Meetod 2/4: toitumise kohandamine
Samm 1. Laske oma dieeti hinnata dietoloogi poolt
Teatud toidud võivad halvendada ADHD sümptomeid, seega võib erilise dieedi järgimine olla kasulik ka mõnedele ADHD -ga inimestele. Enne dieedi oluliste muudatuste tegemist peaksite siiski rääkima dietoloogi või arstiga.
Pidage meeles, et uuringud toitumise mõju kohta ADHD sümptomitele on erinevad. Mõned on näidanud paranemist, teised aga mitte, seega veenduge, et vaatate koos teiste toitumisharjumustega ka teisi ravivõimalusi
Samm 2. Pidage toidupäevikut
Võimalik, et mõned toidud, mida regulaarselt sööte, võivad aidata kaasa teie ADHD sümptomitele. Toidupäeviku pidamine aitab teil kindlaks teha, kas teatud toitude või jookide ja teie ADHD sümptomite vahel võib olla seos.
- Alustage päeviku pidamist kõigest, mida sööte, ja sellest, kuidas end pärast söömist tunnete. Kui märkate sümptomite suurenemist pärast teatud toidu söömist, proovige see toit mõneks ajaks oma dieedist välja jätta.
- Näiteks kui märkate, et keskendumisvõime hakkab kaduma umbes 30 minutit pärast pastakaussi söömist, võite pasta kõrvaldada, et näha, kas see aitab. Teine võimalus on minna üle täistera- või gluteenivabale pastale ja vaadata, kas on vahet.
Samm 3. Vähendage suhkru ja lihtsate süsivesikute tarbimist
Paljude suhkrute ja lihtsate süsivesikute söömine võib halvendada ADHD sümptomeid, seega võib see aidata neid toite vältida. Kuid pidage meeles, et see meetod ei sobi kõigile. Mõned näited nende toitude kohta on järgmised:
- kõike, millele on lisatud suhkrut
- valge leib, pasta või riis
- pagaritooted nagu küpsised, koogid ja pirukad
- karastusjoogid ja muud magusad joogid
- suhkrurikkad teraviljad ja teraviljabatoonid
Samm 4. Lisage rohkem valku
Rohkem valgu söömine võib aidata vähendada ADHD sümptomeid, aidates teil keskenduda ja säilitada oma energiat, kuid pidage meeles, et toitumisharjumuste muutmine ei tööta kõigi jaoks. Esmalt arutage oma arstiga toitumisharjumusi ja kaaluge ka muid ravivõimalusi. Kui otsustate lisada ka rohkem valku, veenduge, et teie toit sisaldab palju lahja ja kvaliteetset valku, näiteks:
- nahata kana ja kalkun
- mereannid nagu krevetid, lõhe, krabi ja tursk
- oad
- tofu
- munad
- Kreeka jogurt (tavaline, ilma suhkruta)
Samm 5. Kaaluge omega-3 toidulisandi võtmist
Mõned uuringud on näidanud, et igapäevane oomega-3 toidulisand võib ADHD sümptomeid parandada, kuid selle ravi tõhususe kindlakstegemiseks on vaja rohkem uurida. Proovige võtta iga päev omega-3 toidulisandit, et näha, kas see aitab teid.
Oluline on leida toidulisand, mis sisaldab nii DHA -d kui ka EPA -d, kuid peaksite otsima toidulisandit, mis sisaldab kaks kuni kolm korda rohkem EPA -d kui DHA. See on parim segu ADHD sümptomite raviks
Samm 6. Vähendage alkoholi tarbimist
Alkoholi joomine võib mõjutada teie glükoosisisaldust, mis võib samuti suurendada ADHD sümptomeid, näiteks keskendumisvõimet. Alkoholi tarvitamisest põhjustatud ADHD sümptomite vähendamiseks proovige vältida joomist nii palju kui võimalik.
- Ärge ületage rohkem kui ühte jooki päevas, kui olete naine, ja mitte rohkem kui kaks jooki päevas, kui olete mees.
- Glükoositaseme kontrollimine ei aita kõiki ADHD -ga inimesi. Veenduge, et kaalute ka teisi ravivõimalusi.
Meetod 3/4: töö organisatsioonioskustega
Samm 1. Kaaluge koostööd professionaalse korraldajaga
Mõnedel ADHD -ga inimestel on raske kodus, tööl ja muudes valdkondades organiseerituna püsida. Professionaalne korraldaja aitab teil välja töötada strateegiaid, kuidas organisatsiooni hoida.
- Korraldaja võib teid kodus külastada ja aidata teil välja töötada strateegiad segadusega toimetulemiseks.
- Korraldaja võib samuti aidata teil õppida, kuidas oma aega paremini juhtida ning oluliste kuupäevade ja kohustustega kursis olla.
Samm 2. Kirjutage kõik üles
Asjade üleskirjutamine võib olla ka suurepärane võimalus jälgida olulisi kuupäevi ja asju, mida peate tegema. Proovige salvestada planeeritavasse, märkmikusse või isegi lihtsalt kleepuvale märkmele asjad, mida peate iga päev tegema. Hoidke loendit kuskil, kus seda näete, ja märkige üksused nende valmimisel.
- Õppige prioriteete seadma. ADHD -ga inimestel on mõnikord raske ülesandeid tähtsuse järjekorda seada, nii et prioriteetide õppimine võib aidata. Seadke oma ülesanded esikohale nii, et kõige olulisemad või pakilisemad asjad oleksid esikohal. Mõelge, millised üksused on aja suhtes tundlikud ja millised mitte.
- Kui teil on probleeme oma raha haldamisega või arvete tasumise aja jälgimisega, võib arvete tähtpäevade kalendrisse kirjutamine või arvete tasumise meeldetuletuste seadistamine telefoni aidata teil arvetega kursis olla.
Samm 3. Minimeerige tähelepanu kõrvalejuhtimine
Kui teil on ümbritseva keskkonna tõttu keskendumisraskusi, võivad mõned lihtsad muudatused aidata keskenduda. Mõned head viisid oma tähelepanu kõrvalejuhtimise minimeerimiseks on järgmised:
- istudes loengu või koosoleku ajal ruumi ees
- müra summutavate kõrvaklappide kandmine, kui töötate või õpite mürarikkas kohas
- töötades või õppides vaadake pigem seina kui akna poole
- valides endale kõige mugavama töökeskkonna, näiteks kohvikus, kodus või raamatukogus
Samm 4. Jagage suured ülesanded
Kui teil on midagi suurt teha, võib teil olla raske teada, kust alustada. Selle asemel, et vaadata suurt pilti, proovige töö jagada mitmeks väiksemaks ülesandeks, millega saate ükshaaval tegeleda.
Näiteks kui teil on vaja välja töötada esitlus, võite tunda end ülesande täitmisest üle jõu. Et seda paremini hallata, võite selle jagada väikesteks ülesanneteks, nagu 1) ajurünnak 2) uurimistöö ja märkmete tegemine 3) ülevaade 4) PowerPointi loomine 5) esitluse harjutamine
Samm 5. Proovige värvikoode
ADHD -ga inimestel on värvikoodidest kasu, sest see muudab tavalise teksti huvitavamaks. Värvikoode saate kasutada ka erinevat tüüpi teabe eraldamiseks.
Näiteks saate õpikut lugedes kasutada punast pliiatsit või roosat esiletõstjat, mis aitab teil tuvastada tõeliselt olulist teavet. Või võite värvida kooditeavet teemade kaupa ja kasutada iga teema jaoks erinevat esiletõstjat, mis aitab teil seda kõike jälgida
Meetod 4/4: ravimite kasutamine
Samm 1. Külastage psühhiaatrit, kui arvate, et vajate ravimeid
Terapeut ei saa teie ADHD jaoks ravimeid välja kirjutada. Kui arvate, et peate võib -olla tarvitama mingisuguseid ravimeid, siis leppige kokku kohtumine psühhiaatriga.
Psühhiaater on arst, kes on spetsialiseerunud vaimse tervise häirete ravile
Samm 2. Küsige oma valikute kohta
ADHD -ga inimestele on saadaval mitmeid ravimeid, nii et peate neid võimalusi oma psühhiaatriga arutama. Enamik ADHD-le määratud ravimeid on stimulandid, kuid on ka mõningaid mittestimuleerivaid võimalusi.
Näiteks Strattera on ADHD-st mittestimuleeriv ravim. See ravim võib aidata ka siis, kui teil on ka depressiooni või ärevuse sümptomeid
Samm 3. Kombineerige ravimteraapia teiste ravimeetoditega
Ainult ravimid ei ravi teie ADHD -d. See minimeerib mõningaid teie sümptomeid. ADHD -ravimite võtmisest maksimaalse kasu saamiseks peate kasutama ka teisi ravimeetodeid, näiteks terapeudiga rääkimist, regulaarset treeningut või toitumisharjumuste muutmist.
Samm 4. Jälgige kõrvaltoimeid
ADHD ravimid võivad põhjustada mitmesuguseid ebameeldivaid kõrvaltoimeid. Jälgige hoolikalt oma füüsilist ja vaimset seisundit ning rääkige oma arstile kõigist täheldatud kõrvaltoimetest.
- Stimuleerivatel ravimitel on kõige tõsisemad kõrvaltoimed, sealhulgas unetus, isutus, kehakaalu langus, ärevus ja südame tüsistused. Rääkige kohe oma arstile, kui teil tekivad ADHD -ravimite negatiivsed kõrvaltoimed.
- Samuti peate võib -olla proovima erinevaid ravimeid, kui teil on ebameeldivaid kõrvaltoimeid või kui ravim ei näi aitavat.
Samm 5. Enne ravimi kasutamise lõpetamist pidage nõu oma arstiga
Kui otsustate, et te ei soovi enam ravimeid võtta, pidage kõigepealt nõu oma arsti või psühhiaatriga. Võimalik, et peate võõrutusnähtude vältimiseks ravimit vähendama.
