Uneprobleemid on sageli osa lapsepõlvest ja täiskasvanutest. Probleemide hulka kuuluvad rahutus, suutmatus magama jääda, vähem REM-und (mis võib mõjutada pikaajalist mälu ja toimetulekut) ning vähenenud une efektiivsus. Kui teil on ADHD, võite tunda end ka õhtul energilisemana ja produktiivsemalt, mis võib veelgi raskendada õigeaegselt magama jäämist ja piisavalt puhata. Piisava une saamiseks peaksite keskenduma korrapärase magamaminekurežiimi loomisele. Samuti peaksite proovima reguleerida toidu ja joogi tarbimist, võtma sobivaid ravimeid ja looma lõõgastava magamistoaga keskkonna.
Sammud
Meetod 1 /3: hea unerežiimi kehtestamine
Samm 1. Pidage igal õhtul kindlaksmääratud magamaminekuaega
Võib tunduda, et olete öösel kõige produktiivsem või energilisem, kuid tõenäoliselt ei parane teie unekvaliteet, kui te ei tee regulaarset magamaminekuaega. Kui magate igal õhtul igal ajal samal ajal, saate oma ööpäevase rütmi järk -järgult lähtestada ja paremini puhata.
Samm 2. Enne magamaminekut lülitage elektroonilised seadmed välja
Filmide vaatamine, videomängude mängimine, telefoni sirvimine või sülearvuti kallal töötamine enne magamaminekut võib teie und häirida ja põhjus on kahekordne. Need tegevused pole mitte ainult erutavad, mis võivad teie aju unele üleminekut raskendada, vaid ka seadmed kiirgavad ergutavat sinist valgust, mis pärsib unehormooni melatoniini tootmist. Proovige kaks tundi enne magamaminekut kõik ekraanid välja lülitada.
Samm 3. Tehke enne magamaminekut lõõgastavaid rutiinseid tegevusi
Ergutavate tegevuste asemel peaksite kahe tunni jooksul enne magamaminekut nautima väga igapäevaseid tegevusi. Proovige järgmise päeva lõunasöök kokku pakkida, pesu kokku voltida, nõusid pesta või lõõgastavat muusikat kuulata.
Samm 4. Dušš tund enne magamaminekut
Nautige duši või vanni tund enne magamaminekut. Suplemine lõdvestab lihaseid ja hõlbustab uinumist.
Proovige lõõgastavat vanni Epsomi soolade ja/või lavendliõliga
Samm 5. Treenige vähemalt kolm tundi enne magamaminekut
Kindlasti peaksite treenima päeva jooksul, kuna see aitab ADHD sümptomite, näiteks rahutuse korral. Siiski peaksite vältima treeningut liiga magamisajale, sest see võib uinumist raskendada.
Proovige hommikul kõigepealt trenni teha. Treening võib põhjustada endorfiinide tulva ja adrenaliini vabanemist, mis võib anda teile energiat kogu päevaks. Enne magamaminekut liiga lähedal treenimine ei anna kehale enne magamaminekut piisavalt aega põlemiseks ega endorfiinide ja adrenaliini kasutamiseks
Samm 6. Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni
Meditatsiooniga tegelemine on tavaline stressi maandav strateegia ning stressi ja ärevuse vähendamine enne magamaminekut võib hõlbustada uinumist. Leidke oma majast vaikne tuba. Istuge mugavas asendis. Asetage käed reitele ja lõdvestage õlad. Pange tähele, et te hingate. Asetage mõte hingeõhule. Kui märkate oma mõtete triivimist, pöörake õrnalt tagasi oma tundele, kuidas hingate kehasse ja sealt välja. Jätkake mediteerimist nii kaua kui võimalik.
- Proovige selliseid meditatsioonirakendusi nagu Headspace, Buddhify, Shambhala või Calm.
- Osale meditatsioonikursusel või osale meditatsioonikeskuses koos kogenud praktikutega. Meditatsioonikeskuste loendi leiate Mindfulnessi keskusest.
Samm 7. Une jälgimiseks kasutage unelogi või aktiivsuse jälgijat
Selleks, et paremini aru saada, millal te tegelikult magama lähete ja kui kaua te tegelikult magate, võiksite kasutada uneregistrit. Hoidke oma voodi kõrval pliiatsi ja uneregistri päevikut. Kirjutage igal õhtul üles magama mineku aeg. Salvestage iga öö ärkamise aeg ja magamise tundide koguarv. Teise võimalusena kaaluge oma aktiivsuse jälgijat, näiteks FitBitit või isegi nutitelefoni rakendust, et oma und jälgida ja aidata teil parema une eesmärke välja töötada.
- Kasutage kogutud andmeid, et konsulteerida oma arstiga sobivate sammude kohta une parandamiseks.
- Populaarsete unerakenduste hulka kuuluvad Sleepbot, MotionX ja unetsükkel. Saate need hankida iPhone'i ja Android -seadmete jaoks.
Meetod 2/3: ravimite, toidu ja joogi kasutamine une parandamiseks
1. samm. Veenduge, et sööte vähemalt neli tundi enne magamaminekut
Et teie seedimine ei ärkaks teid keset ööd üles, peaksite vältima suurte söögikordade söömist enne magamaminekut. Selle asemel veenduge, et sööte õhtusööki vähemalt neli tundi enne magamaminekut.
Väikesed suupisted sobivad, kuid vältige enne magamaminekut suuremaid eineid
Samm 2. Vältige kofeiini
Parim on vältida kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv, koola või muud kofeiiniga gaseeritud karastusjoogid. Selle asemel nautige klaasi vett või tassi taimeteed. Pidage meeles, et mõned toidud, näiteks šokolaad, sisaldavad ka kofeiini.
- Vältige kofeiini sisaldavaid ravimeid, näiteks valuvaigisteid või migreeniravimeid, millele on lisatud kofeiini, kuna sellised pillid hoiavad teid ärkvel.
- ADHD ravimid on tavaliselt stimulandid ja teise stimulandi lisamine (kofeiini kujul) võib unehäireid süvendada.
Samm 3. Nautige klaasi sooja piima enne magamaminekut
Rahustav klaas sooja piima võib tuju uinuda. Piimal on looduslik rahusti, mida leidub ka Türgis, nimega trüptofaan, mis võib aidata teie meelt rahustada.
Kui teil on laktoositalumatus, peaksite siiski piima vältima
Samm 4. Proovige tass kummeliteed
Kummel on väga lõõgastav taimetee ilma kofeiinita. Valmista tass kummeliteed ilma lisatud suhkruta ja naudi seda enne uinumist.
Kummelitee on looduslik ravi, mida on kasutatud unetuse, soolehäirete, migreeni ja menstruatsioonivalude korral
Samm 5. Vältige alkoholi tarbimist
Võite arvata, et alkoholi joomine aitab teil magada, kuna see võib teid uniseks muuta või isegi minestada. Kuid kuna teie keha metaboliseerib alkoholi, muudetakse see suhkruks, mis võib häirida une, suurendades rahutust ja erutust. See võib põhjustada ka öist higistamist. Lisaks võib enne magamaminekut joomine viia öö jooksul mitu korda vannituppa, kuna alkohol on diureetikum.
Samm 6. Kaaluge melatoniini toidulisandeid
Melatoniin on hormoon, mis aitab kaasa teie une-ärkveloleku tsüklile. See on saadaval käsimüügis enamikus apteekides ja toidu- või tervisliku toidu kauplustes. Proovige võtta 1 mg või vähem umbes 30 minutit enne magamaminekut.
Samm 7. Rääkige oma arstiga
Une parandamise strateegiate osas peaksite konsulteerima oma arstiga. Uneprobleeme on ADHD -ga juba pikka aega seostatud ja teie arst peaks olema kursis tõhusate ravimite hiljutiste arengutega ja nendega seotud unehäiretega, nagu rahutute jalgade sündroom. Küsige oma arstilt:
- "Kuidas saaksin oma rutiini oma une parandamiseks muuta?"
- "Kas on olemas uneuuringuid, mis aitavad teil aru saada, mis mu unega toimub?"
- "Kas on mingeid ravimeid, mida saaksin oma une parandamiseks võtta?"
Samm 8. Küsige oma arstilt metüülfenidaadi või teiste unerohtude kohta
On leitud, et metüülfenidaatravimid parandavad ADHD -ga patsientide une tõhusust ja une taastavat toimet. Uneravimid võivad aga ka sõltuvust tekitada, seega tuleks neid kasutada lühiajaliselt koos hea unehügieeniga ja viimase abinõuna. Küsige oma arstilt, kas metüülfenidaat või sellega seotud ravimid võivad teid aidata:
- "Kas sa arvad, et metüülfenidaat töötaks minu jaoks?"
- "Milline annus aitaks minu uneprobleemide korral?"
- "Kas on mingeid muid ravimeid, mida peaksime kaaluma?"
Meetod 3/3: magamistoa keskkonna kohandamine
Samm 1. Muutke ruum pimedaks, vaikseks ja elektroonikavabaks
Peaksite kohandama oma magamistoa keskkonda nii, et see läheks mõnusaks ja pimedaks, näiteks sulgedes kardinad ja kustutades kõik tuled. Samuti peaksite välja lülitama arvutid, printerid, stereosüsteemid, videomängukonsoolid ja kõik muud ruumis olevad elektroonikaseadmed. Elektrooniliste seadmete sumin ja valgus võivad häirida teie uinumisvõimet.
Samm 2. Uurige valgusravi
Minge hommikul õue, et silmadesse valgust saada. Õhtul lülitage tuled välja ja sulgege rulood, et vältida kunstlikku valgust. Valguse kogemine hommikul ja päeval ning pimedus öösel aitab taastada teie loomuliku rütmi ja parandada und.
Kui elate talvekuudel kohas, kus pole palju valgust, võiksite proovida valguskasti. Kasutage valguskasti igal hommikul kolmkümmend minutit
Samm 3. Kasutage valge müraga masinat
Võib -olla soovite katsetada valge müraga, eriti kui teie majas või naabruskonnas on palju taustamüra. Valge müra võib varjata häirivaid helisid, mis muidu ärkavad öösel üles. Proovige ventilaator või niisutaja öösel tööle panna. Kui see ei tööta või pole teie olukorrale sobiv, võite proovida spetsiaalselt magamiseks mõeldud valge müraga masinat.
- Valge müraga masinate hind on vahemikus 20–100 dollarit.
- Valge müra masinaid saate osta veebist või kodus ja ilupoodides.
Samm 4. Proovige aroomiteraapiat
Aroomiteraapia on alternatiivmeditsiin, mis kasutab erinevate seisundite raviks eeterlike õlide lõhnu. Hingate sisse selliseid lõhnu nagu lavendel, mis mõjutab teie meeleolu ja emotsioone reguleerivat süsteemi. Pange paar tilka eeterlikku õli niisutajasse, vanni või eeterliku õli hajuti sisse. Proovige ühte järgmistest õlidest, mis sobivad hästi magamiseks ja lõõgastumiseks:
- Lavendel
- Sidrun
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Salvei
- Jasmiin
