Valikuline mutism võib tunduda masendav või hirmutav, kuid kui teil on teatud olukordades raske rääkida, on palju ravimeetodeid, mis võivad aidata. Kuna täiskasvanute valikuline mutism näib olevat põhjustatud sotsiaalsest ärevusest, võib terapeudiga rääkimine, mõne uue toimetulekuoskuse omandamine ja järkjärguline kokkupuude mõne sotsiaalse olukorraga muuta maailma. Ja ärge muretsege, kui tunnete end pisut ülekoormatuna - kõik on erinevad ja parima tulemuse saate, kui võtate aega ja edenete ravi ajal oma tempos. Sa saad sellega hakkama!
Sammud
Meetod 1 /3: Töö terapeudiga
Samm 1. Hankige kvalifitseeritud terapeudilt ametlik diagnoos
Valikulise mutismi sümptomite äratundmine endas võib olla nii hirmutav kui ka lohutav. Sellest häirest ülesaamine võib olla keeruline, kuid võite tunda end valideerituna, teades, mis põhjustab kõnehäireid. Rääkige terapeudiga, kellel on kogemusi valikulise mutismi ravis, et teada saada, kas teil võib see haigus olla. Teil võib olla selektiivne mutism, kui teil on järgmised sümptomid:
- Te ei saa rääkida sotsiaalsetes olukordades või kui teid kuulatakse.
- Saate normaalselt rääkida, kui olete koos kellegagi, kellega tunnete end mugavalt.
- Teie võimetus rääkida mõjutab suuresti teie elu.
- Teie mutism on kestnud 1 kuu (uues olukorras 2 kuud).
- Teie mutism ei ole teise seisundi sümptom.
Samm 2. Ärevuse ületamiseks läbige kognitiiv-käitumuslik teraapia
Teie terapeut juhendab teid CBT kasutamisel, et tulla toime sotsiaalse ärevusega, mis raskendab teistega rääkimist. CBT aitab teil mõista, miks te arvate ja käitute nagu teie, ning õpetab, kuidas oma mõtteid ja käitumist muuta. Tehke oma CBT harjutusi, nagu soovitas teie terapeut, et aidata teil oma hirmudega toime tulla ja oma käitumist muuta.
- Näiteks võib teie terapeut aidata teil hakkama saada, kui tunnete sotsiaalses olukorras ärevust. Samuti võivad nad teile õpetada, kuidas ennast rahustada, et te ei satuks ülekoormusse.
- Kui teil pole terapeuti, küsige oma arstilt saatekirja või otsige terapeudi veebist. Kontrollige oma terapeudi veebisaiti, et näha, kas tal on kogemusi valikulise mutismi ravimisel.
Samm 3. Proovige rühmateraapiat, et saaksite koos teistega harjutusi teha
Grupiteraapia on kasulik valikulise mutismi korral, sest töötate koos teiste inimestega, kes jagavad teie seisundit. Teie terapeut juhib rühma läbi harjutusi, mis aitavad teil üksteisega mugavalt suhelda. See võib varieeruda mitteverbaalsest suhtlusest täieliku vestluseni. Küsige oma terapeutilt, kas teie piirkonnas on rühmi, kes kohtuvad.
Teie arst võib olla avatud ka ravigrupi alustamiseks
4. Rääkige oma arstiga ärevuse raviks antidepressandi võtmisest
Kuigi selektiivse mutismi jaoks pole ravimeid, võite ärevuse leevendamiseks võtta antidepressante. Küsige oma arstilt, kas antidepressant võib olla teie jaoks hea valik. Seejärel võtke ravim täpselt nii, nagu on ette nähtud.
Tavaliselt ei ole antidepressandid selektiivse mutismi esimene ravikuur. Kuid teie arst võib neid soovitada, kui näete vaeva oma ärevusega toime tulemiseks
5. samm. Kõneoskuse parandamiseks pöörduge kõne- ja keelepatoloogi poole
Teil ei pruugi olla vaja kõne- ja keelepatoloogiga koostööd teha, kui teil pole oma kõnemustritega probleeme. Kuid need võivad aidata teil ületada kõiki kõneprobleeme, mis tekitavad rääkimise pärast ärevust. Kui arvate, et ta saab teid aidata, paluge oma arstilt või terapeudilt suunamist kõne- ja keelepatoloogile. Seejärel kohtuge nendega, et teada saada, millised ravimeetodid teile sobivad.
- Võimalik, et saate ise kõne- ja keelepatoloogiga aja kokku leppida.
- Teie ravi võib olla kindlustatud, seega kontrollige oma hüvitisi.
Meetod 2/3: käitumisteraapia harjutuste tegemine
Samm 1. Harjutage oma sotsiaalseid oskusi, et tunneksite end vähem närvilisena
Teil võib olla sotsiaalne ärevus, sest te ei tunne end oma sotsiaalsete oskuste osas kindlalt. Õnneks on see probleem, mille saate lahendada. Sotsiaalsed oskused hõlmavad teiste tervitamist, väikese jutu pidamist ja vestluse jätkamist. Paluge inimesel, kellega tunnete end mugavalt, aidata teil harjutada väikseid vestlusi ja vestlusi.
Samuti võite ette valmistada vestlusteemasid üldteemadel. Näiteks harjutage ilmast või lemmik -telesaadetest rääkimist. Võite harjutada ütlema selliseid asju nagu: "Ma ei jõua ära oodata järgmist 911 jagu" või "Kas te usute seda vihma täna?"
Samm 2. Premeerige ennast, kui räägite või seisate silmitsi sotsiaalse hirmuga
Teie valikulist mutismi on tõesti raske ületada, nii et väärite maiuspala, kui olete kellegagi edukalt suhelnud või silmitsi hirmutava sotsiaalse olukorraga. Lisaks julgustab ennast premeerima teid jätkuvalt oma sotsiaalsete oskuste parandamist. Looge preemiaid, mis teid ergutavad, näiteks kommitüki söömine, endale väikese ostmine või meelepärase videomängu mängimine.
Näiteks võite peatuda ja saada oma lemmik kohvijooki, kuid ainult siis, kui tellite selle näost näkku. Samamoodi võiksite tööl kommi oma laua taga hoida ja premeerida ennast iga kord, kui räägite kellegagi, kellega tavaliselt ümberringi külmute
Variatsioon:
Kui soovite suuremat vastutust, paluge kellelgi, keda usaldate, teile auhindu anda. Näiteks võib lähedane sõber või pereliige teile auhindu anda.
Samm 3. Proovige stiimulite hääbumist, et inimestega mugavamalt rääkida
Stimuleerimisharjutuse ajal räägite kellegagi, kellega tunnete end mugavalt, ja lähete seejärel vestlusele kellegagi, keda te hästi ei tunne. Alustage üks-ühele vestlust kellegagi, kellega saate rääkida. Keegi, kellega on raske rääkida, ühineb teiega vestluse ajal, siis lahkub esimene inimene. Tehke oma parima, et jätkata vestlust uue inimesega.
- Stiimulite tuhmumise eesmärk on aidata teil väikestes kogustes silmitsi seista sellega, mis teid hirmutab, kuni tunnete end vähem närvilisena.
- See on okei, kui sa külmutad, kui uus inimene tuppa tuleb. Lihtsalt proovige, kuni olete edukas.
Samm 4. Kasutage desensibiliseerimist, et harjuda ennast rääkima
Desensibiliseerimine aitab teil harjuda kõva häälega rääkima ja oma häält kuulama, ilma et peaksite kellegagi rääkima. Minge kuhugi, kus saate olla mugav ja üksi. Seejärel tehke heli- või videosalvestised endast rääkimas. Alguses lihtsalt vaadake neid ise. Kui tunnete end valmis, saatke salvestis või video kellelegi teisele.
Näiteks võite alustada sellest, et salvestate end valjusti lugema. Seejärel salvestage, et räägite millestki, mis teile meeldib. Hiljem salvestage kellelegi sõnum ja saatke see talle
Samm 5. Proovige vormindamisharjutust, et oleks mugav valjusti rääkida
See harjutus aitab teil end mugavalt oma häält kuulda ja aitab järk -järgult õppida teistega rääkima. Algul lugege lihtsalt endale ette, et kuuleksite oma häält. Kui olete valmis, lugege kellelegi teisele ette. Kui see tundub lihtsam, proovige rääkida inimesega, kes teid loeb.
Vajadusel lugege teisele inimesele ette mõnest teisest ruumist või näoga enda poole. Tehke väikesed sammud, et te ei tunneks end ülekoormatuna
6. samm. Tehke kokkupuutepõhist teraapiat, mis aitab teil rääkida
Kokkupuuteravi ajal öelge erinevates olukordades sõnu või fraase, mis ärevust tekitavad. Alustage olukorrast, mis tekitab teile kerget stressi, näiteks avalikus kohas valjusti rääkimine, kus keegi võib teid pealt kuulata. Seejärel öelge sõna veidi valusamas olukorras, näiteks poes, kui teised ostjad on lähedal. Järk -järgult edenege stressirohketes olukordades, et saaksite mugavamalt rääkida.
Kerged stressorid võivad hõlmata telefonikõnele vastamist, võõrale tere ütlemist või toidu tellimist. Töötage aeglaselt olukordadeni, mis teid tõeliselt hirmutavad, näiteks peoga kellegagi rääkimine
Meetod 3/3: oma sotsiaalse ärevuse vastu võitlemine
Samm 1. Avaldage end sotsiaalsetele olukordadele, isegi kui te ei kavatse rääkida
Kahjuks suurendab sotsiaalsete olukordade vältimine teie sotsiaalset ärevust ja tugevdab teie hirme. Kuigi see võib tunduda hirmutav, aitab avalikkuse ees käimine ja ühiskondlikel funktsioonidel osalemine teil end teistega järk -järgult mugavamalt tunda. Ärge muretsege kellegagi rääkimise pärast. Veetke aega inimestega, keda te hästi ei tunne.
- Näiteks võite jalutada toidupoes või kohalikus kaubanduskeskuses.
- Kui teid kutsutakse peole, minge! Lisaks osalege puhkuseüritustel, mida korraldavad pere või sõbrad.
Samm 2. Ärge suruge ennast rääkima, kui te pole selleks valmis
Kui tunnete, et peate rääkima, võite tunda end ülekoormatud, mis muudab teie valikulise mutismi ületamise veelgi raskemaks. Ütle endale, et proovite rääkida, kuid kui see ei õnnestu, on okei. Aja jooksul aitab see teil sotsiaalsete olukordade pärast vähem muret tunda.
Peaksite ikkagi võimaluse korral rääkima, kuid ärge tunnete end kohustatud seda tegema
Samm 3. Paluge inimestel tekstiga suhelda, kuni olete nendega harjunud
Teie valikuline mutism raskendab tõenäoliselt tööl, koolis või ühiskondlikus elus sidemete loomist. Tekstsõnumite saatmine või meilimine võib aidata teil uute inimestega suhtlemislünka ületada. Võtke inimestega ühendust digitaalselt, kuni arvate, et olete valmis nendega rääkima.
- Võite saata uuele töökaaslasele sõnumi: „Hei, mul on ärevuse tõttu raske rääkida inimestega, kellega ma just kohtusin. Kas te ei viitsi praegu teksti ja meili teel suhelda?”
- Kui töötate koos mõne teise klassi õpilasega, võite saada tema e -kirja oma professorilt või kooli kataloogist. Seejärel saatke neile sõnum: „Tere, ma olen sel aastal teie laboripartner. Mul on tõesti raske rääkida inimestega, keda ma ei tunne, nii et kas saame selle asemel üksteisele sõnumeid saata?”
Näpunäide:
Te ei pea selgitama, miks teil on inimestega rääkimisega probleeme, kui te ei tunne end mugavalt. Sa pole kellelegi selgitust võlgu.
Samm 4. Otsige võimalusi mitteverbaalseks suhtlemiseks, kui see on vajalik
Mitteverbaalne suhtlus, nagu näpuga näitamine, noogutamine või miimimine, aitab teil oma vajadustest rääkida ilma rääkimata. Harjutage žeste ja noogutusi, et aidata teil väljendada seda, mida vajate. Lisaks pöörake tähelepanu sellele, mis töötab ja mis ei aita teid tulevikus.
Näiteks võite osutada üksusele, et näidata, et seda vajate. Lisaks võite kasutada pöidlad üles või pöidlad alla, et öelda „jah” või „ei”. Samamoodi võite lehvitada töökaaslastega tere ja hüvasti jätta, selle asemel, et seda öelda
Samm 5. Harjutage teistega rääkimist, vastates lihtsatele küsimustele
Küsimustele vastates võite end ülekoormata, mis võib veelgi raskendada valikulise mutismi ületamist. Praktilistele küsimustele vastamine aitab teil end mugavamalt tunda. Andke lihtsate küsimuste loend kellelegi, keda usaldate. Paluge neil esitada teile küsimusi ja seejärel vastata neile nii hästi kui võimalik. Kui olete valmis, paluge keegi uus, kes teilt küsimusi esitaks.
Võite kasutada selliseid küsimusi nagu „Mis on teie lemmikvärv?” "Mis oli viimane film, mida sa nägid?" "Kuhu soovite puhkusele minna?" "Mis on su lemmiktoit?" või "Mida teete vabal ajal?"
Samm 6. Liituge valikulise mutismiga inimeste tugirühmaga
Mõnikord võite tunda end üksikuna, kuid on inimesi, kes mõistavad, mida te läbi elate. Tugirühm aitab teil end hästi tunda. Lisaks saate õppida teistelt, kes on olnud seal, kus olete, ja saada raskustes tuge. Paluge oma terapeudil aidata teil leida tugirühma või otsida seda veebist.
Võimalik, et leiate veebist tugirühma, kui te ei saa sinna isiklikult minna
Näpunäiteid
- Ole endaga kannatlik! Sotsiaalsest ärevusest ja valikulisest mutismist on raske üle saada ning aja maha võtmine on okei.
- Ravi on kõige edukam, kui alustate seda võimalikult varakult. Siiski saate valikulisest mutismist üle saada, isegi kui teil on see olnud pikka aega.
