Menopausiga kaasneb palju muutusi. Üks ootamatumaid muutusi on see, et see võib raskendada uinumist ja magama jäämist. Hea uudis on see, et need unehäired on ajutised. Unetus möödub koos menopausiga. Seni aga aitab rahulikuma keskkonna loomine, unerutiinist kinnipidamine ja tavaliste magamiskohtade vältimine, nagu näiteks päeva jooksul uinak.
Sammud
Meetod 1 /4: unerežiimi seadistamine
Samm 1. Kasutage jahutuspatja või -matti
Kuumad hood võivad teie unele tõesti palju kaasa aidata. Nende vastu võitlemiseks võite leida padjad, mis on spetsiaalselt ette nähtud jahutusgeeli või vee lisadega. Need võivad aidata vähendada kuumahoogude intensiivsust, hõlbustades nende uinumist.
- Need padjad on saadaval Internetis, samuti mõnedes madratsite ja kodukaupade kauplustes.
- Kui teil on padi, mis teile juba väga meeldib, võite selle alla panna jahutusmati. See ei ole nii tõhus kui jahutav padi, kuid võib siiski aidata osa soojusest välja lõigata.
2. Hoidke oma magamistuba temperatuuril umbes 65 ° F (18 ° C)
Teine võimalus nende kohutavate kuumahoogude vastu võitlemiseks on magamistoa termostaadi langetamine. Kui teil on tsentraalne kliimaseade ja te ei soovi maksta kogu maja jahutamise eest, vaadake oma akent või kaasaskantavat kliimaseadet, et oma magamistuba jahutada ilma energiaarveid soojendamata.
- Alustage õhukonditsioneeri töötamist vähemalt pool tundi enne magamaminekut, et veenduda, et teie tuba on ööseks sisse sättides kena ja jahe.
- Kui teil pole vahelduvvoolu seadet või soovite jahutuskulusid minimeerida, võite kasutada ventilaatorit. Ventilaatorid töötavad kõige paremini siis, kui teie toas pole liiga palav. Suuremate temperatuurimuutuste korral võib vahelduvvool siiski vajalik olla.
Samm 3. Kogu valguse blokeerimiseks kasutage pimendavaid kardinaid
Isegi väike kogus valgust võib teie une häirida, eriti menopausi ajal. Proovige oma akende kohale riputada pimendavad kardinad, et liigne valgus teie toast välja ei pääseks.
- Kui teil on digitaalne äratuskell, suunake see voodist eemale. Nii ei helenda kella näo tuled teie ajal, kui proovite magada. Samuti saate oma digitaalse kella asendada analoogkellaga.
- Kui te ei soovi investeerida uutesse aknakäsitlustesse, võite kanda ka unemaski, mis aitab valgust blokeerida.
Samm 4. Kuulutage oma magamistuba tehnikavabaks tsooniks
Äratuskella tuled pole ainsad väikesed tuled, mis võivad teid äratada. Kui hoiate oma toas tahvelarvutit, telefoni, televiisorit või arvutit, võib uinumine ja magama jäämine olla keeruline. Määrake oma tuba vidinate vabaks tsooniks, välja arvatud võib-olla e-luger ilma taustvalguseta.
Kui tunnete, et vajate hädaolukordades telefoni öösel, proovige sisse lülitada sinise valguse filter ja ühendada see voodist eemal. Nii on valgus vähem karm ja teil on väiksem kiusatus seda juhusliku sirvimise jaoks kasutada
Meetod 2/4: unerežiimi tegemine
Samm 1. Määrake endale magamaminekuaeg
Ühisel ajal magama minek võib aidata teie keha paremini magada. Määrake endale magamaminekuaeg ja veenduge, et olete selleks ajaks voodis ja tuled välja lülitatud. Ärge alustage siis oma öist rutiini või andke endale episoodi lõpetamiseks veel 5 minutit. Olge järjekindel ja olete üllatunud, kui palju lihtsam on magada.
Samuti peaksite püüdma igal hommikul tõusta umbes samal ajal. See aitab teie ajul rutiini sisse lülitada ja selgelt mõista, millal on uneaeg ja millal mitte
Samm 2. Tehke midagi, mis aitab teil enne magamaminekut lõdvestuda
Tegevus või väike tegevuste jada võib teie ajule teada anda, et on peaaegu aeg magada. Proovige lugeda raamatut, kuulata muusikat või võtta sooja vanni vahetult enne magamaminekut.
Need tegevused mitte ainult ei aita ajule magamaminekut märku anda, vaid aitavad teil ka oma päeva stressist lahti saada
Samm 3. Pane selga lahtised ja tuulised pidžaamad
Teie PJ -d peaksid aitama teil end mugavalt tunda. Need ei tohiks tekitada kuumust ega lämmatada. Leidke pidžaamad, mis on valmistatud kergest, hingavast kangast, näiteks puuvillast või linast. Need võivad aidata kuumahoogusid paremini hallata, kui need löövad magamise ajal.
Mõelge ka erinevatele pidžaamastiilidele. Kui kannate tavaliselt pidžaamapükse, kuid leiate, et olete viimasel ajal liiga soojaks läinud, võiksite üle minna lühikestele pükstele või öösärgile
3. meetod 4 -st: igapäevase rutiini kohandamine
Samm 1. Lõpetage päeva jooksul uinumine
Uinakud võivad aidata teil end hetkel puhanuna tunda, kuid tegelikult võivad need takistada teil öösel rahulikult magada. Proovige nii palju kui võimalik, et lõpetada päeva jooksul magamine. Võtke rahulikult ja vajadusel puhake, kuid ärge magage.
Kui peate kindlasti uinuma, proovige seda teha umbes 20 minutit. Väikesed uinakud võivad aidata teil energiat suurendada ilma öösel ärkvel
Samm 2. Võtke 200 mg musta cohoshi toidulisandit
Must cohosh on taimne ravim, mis on näidanud, et see vähendab mitmeid menopausi sümptomeid, sealhulgas öist higistamist ja unehäireid. Võtke iga päev täiendust kuivatatud mustast cohoshist, et saada suurimat kasu.
Ärge unustage enne uue toidulisandi või taimse ravi alustamist oma arstiga rääkida
Samm 3. Minimeerige kofeiini ja alkoholi tarbimine
Liiga palju kofeiini või alkoholi joomine võib unerežiimi rikkuda. Püüdke minimeerida joodava kofeiini ja alkoholi kogust, eriti vahetult enne magamaminekut. Kui tunnete, et vajate kofeiini lisamist, proovige jääda ühe tassi hommikukohvi või tee juurde.
Samm 4. Sööge õhtusööki vähemalt paar tundi enne magamaminekut
Suure söögikorra söömine võib tekitada väsimustunde, kuid tegelikult võib see häirida teie öist und. Proovige õhtusööki süüa vähemalt 3-4 tundi enne planeeritud magamaminekut. See annab kehale enne magamaminekut aega oma söögikord läbi töötada.
Kui teate teatud toite, näiteks vürtsikaid toite, peavalu või seedetrakti häireid, vältige neid õhtusöögi ajal täielikult. Kui teil on isu vürtsika roa järele, mida te lihtsalt ei saa lüüa, proovige seda süüa lõuna ajal
Meetod 4/4: arstiabi saamine
1. samm. Rääkige oma arstiga oma uneprobleemidest
Kuna unega seotud probleemid on menopausi ajal tavaline probleem, on teie arstil tõenäoliselt näpunäiteid ja nippe, mida te kunagi ei mõtleks. Lepi nendega kohtumine kokku või küsi neilt unelahenduste kohta oma järgmise füüsilise treeningu ajal. Andke neile teada, mida olete juba proovinud, ja nad saavad teile öelda, milline muu ravi võib aidata.
Ärge proovige unepuudust oodata. Unepuudus võib tuimestada teie meeli ja reaktsiooniaega ning vähendada ka teie vastupanuvõimet haigustele. Kui teil on raske magada ja kodused kohandused ei aita, rääkige oma arstiga niipea kui võimalik
Samm 2. Küsige lühiajalise ravi kohta östrogeeni või progesterooniga
Östrogeeni asendusravi (ERT) ja hormoonasendusravi (HAR), kasutades progesterooni, on mõlemad osutunud tõhusaks menopausi sümptomite ravis. Mõlemad hormoonid peab määrama arst, nii et rääkige nendega, et näha, kas kumbki ravi võiks teile sobida.
- Hormoone võib võtta pillidena, süstida või paikselt plaastrite, geelide või kreemidena.
- Hormoonravi tuleb määrata väikseima efektiivse annusega ja ainult lühikese aja jooksul. Seda seetõttu, et eriti pikaajaline kokkupuude HARiga võib olla seotud südame-veresoonkonna haiguste ja dementsuse suurenenud riskiga.
Samm 3. Pöörduge uneterapeudi poole
Kui teil on raske magada ja muud ravimeetodid pole aidanud, küsige oma arstilt saatekirja unehäiretele spetsialiseerunud terapeudile. Isegi lühikesed kognitiivse käitumisteraapia kursused, mis keskenduvad uneprobleemidele, võivad aidata menopausi läbivatel naistel paremini magada.
