Raseduse ajal magamine võib olla keeruline. Kui teil on beebi muhk, võib see raskendada mugavasse asendisse pääsemist. Samuti võivad iiveldus, kõrvetised ja sage urineerimine öösel üleval hoida. Kui teil on raseduse ajal magamisraskusi, saate oma une kvaliteedi parandamiseks astuda samme. Peaksite igal õhtul leidma hea uneasendi. Samuti peaksite kujundama unerežiimi, et anda oma vaimule ja kehale märku, kui on aeg puhata. Lõpuks tehke kindlaid unistusi soodustavaid elustiili muutusi, nagu regulaarne treenimine ja õige toitumine.
Sammud
Meetod 1 /3: hea positsiooni leidmine
Samm 1. Magage asendis, mis on teile kõige mugavam
Raseduse ajal vasakul küljel magamine võib aidata teie beebil verevoolu soodustada ja mõned naised leiavad, et see on mugavam kui selili magamine. Siiski saate magada mis tahes asendis, mis teile kõige mugavam on, olgu see siis vasakul, paremal või seljal.
- Mugavuse suurendamiseks proovige ühte või mõlemat põlve painutada.
- Kui tunnete end äkki peapöörituse, pearingluse, iivelduse või halva enesetundega, siis on see märk, et peate asendit muutma ja vasakule küljele pöörama. Need sümptomid peaksid kaduma varsti pärast vasakpoolsesse asendisse muutmist.
Etapp 2. Toetamiseks kasutage patju
Padja saab toeks kasutada mitmel viisil. Kasutage kindlat ja tugevat padja, mis talub palju kaalu.
- Proovige padi põlvede vahele panna või kõhu alla. Samuti võiksite padja selja taga hoida. See võib suurendada mugavust magamise ajal.
- Kaaluge spetsiaalse raseduse padja ostmist. Need on padjad, mis on spetsiaalselt välja töötatud rasedate naiste keha toetamiseks. Raseduse padi võib teie vajadustele paremini sobida kui tavalised padjad.
Samm 3. Tõstke oma pea üles
Kõrvetised on rasedate naiste sagedane probleem. Kõrvetiste sümptomeid saate vähendada, tõstes oma pead une ajal. Lihtsalt toeta pea padjale, enne kui noogutad.
Meetod 2/3: unerežiimi moodustamine
Samm 1. Hankige unerežiim
Kindel unegraafik sobib igaühe unehügieenile ja võib aidata raseduse ajal puhata. Sa jääd magama ja ärkad kergemini, kui võtad end unerežiimile. See tähendab magamaminekut ja ärkamist iga päev umbes samal ajal, isegi nädalavahetustel. Kui teie keha on tavalises une/ärkveloleku tsüklis, väsite öösel ja olete hommikul energiline.
Samm 2. Vältige raskeid eineid enne magamaminekut
Seedehäired ja iiveldus on raseduse ajal tavalised probleemid. Võite neid probleeme ärevaks teha, kui sööte enne magamaminekut rasket toitu. Proovige magamaminekule eelnevatel tundidel jääda kergete suupistete juurde ja ärge sööge kahe kuni kolme tunni jooksul pärast magamaminekut.
- See võib aidata planeerida oma suured toidud lõuna- ja õhtusöögi ümber. Suure hommikusöögi ja raske lõuna söömine võib öösel näljatunde ära hoida.
- Kui tunnete nälga või iiveldust enne magamaminekut, proovige võtta mõned tavalised kreekerid. See võib kõhu täita ja öise iivelduse ära hoida.
- Oluline on vältida söömist kahe kuni kolme tunni jooksul pärast magamaminekut, sest see võib suurendada teie kõrvetiste tekkimise võimalusi.
Samm 3. Piirake vedeliku tarbimist enne magamaminekut
Kui olete rase, urineerite rohkem, kuna laps surub teie põie alla. Enne magamaminekut on soovitatav vähendada vedelike tarbimist. Vedeliku tarbimine kogu päeva jooksul on oluline, seega ärge unustage vett päevasel ajal. Lihtsalt vähendage vedeliku tarbimist enne magamaminekut.
Kofeiiniga joogid, nagu teed ja kohv, on eriti suur süüdlane, mis hoiab teid öösel ärkvel. Kuna peaksite raseduse ajal kofeiini tarbimist piirama, võib olla hea mõte raseduse ajal kofeiinijookidest üldse loobuda
Samm 4. Harjutage lõdvestustehnikaid
Kui teil on unehäired, proovige lõõgastusharjutusi. Need võivad teie meelt eemale juhtida raseduse stressist, samuti kõigist tüütutest füüsilistest sümptomitest.
- Võite proovida hingamisharjutust. Hingake aeglaselt ja ühtlaselt sisse ja välja. Keskenduge kopsudesse sisenevale ja väljuvale õhule. Kui teie kehas on pingeid, vabastage see pingest hingamise ajal. Kui teie mõistus hakkab ekslema, viige see uuesti hinge.
- Proovige juhendatud pilte. Kujutage ette lõõgastavat stsenaariumi, näiteks lapsepõlvekodu või ideaalne puhkus. Võtke vaimne puhkus sellesse kohta ja proovige teistest mõtetest lahti lasta. Kujutage ette oma ettekujutatud puhkuse kõiki aspekte, sealhulgas nägemist, heli, puudutust, lõhna ja maitset.
Samm 5. Veenduge, et teil oleks kindel unekeskkond
See, kus te magate, võib mõjutada teie une kvaliteeti. Kui teil on raske raseduse ajal magama jääda, hinnake oma tuba ja tehke vajalikud muudatused.
- Proovige enne magamaminekut oma toas tuled summutada. See annab kehale märku, et on aeg magada.
- Veenduge, et teie ruumi keskkond oleks lõõgastav. Tuba peaks olema rahulik ja rahulik. Kui teie tuba on segaduses, võib see une raskendada.
- Vähendage häirivat müra. Kui elate mürarikkas naabruses, kasutage soovimatute helide blokeerimiseks ventilaatorit või müramasinat. Välise heli vähendamiseks hoidke aknad öösel suletud.
- Eemaldage oma magamistoast ka kõik sinised valgusallikad, näiteks telerid, arvutiekraanid, tahvelarvutid, digitaalsed äratuskellad ja mobiiltelefonid.
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Harjutus
Igapäevane treenimine võib aidata ka raseduse ajal une reguleerida. Tehke iga päev füüsilisi harjutusi. Proovige treenida hommikul või vara pärastlõunal, sest liiga magamaminekuaja lähedal treenimine võib raskendada uinumist. Kui soovite õhtul midagi füüsilist teha, tehke midagi lõõgastavat nagu jooga. See võib teie und positiivselt mõjutada.
- Proovige 30 -minutilist jalutuskäiku teha hommikul ärgates või pärast lõunasööki.
- Harjutus on enamiku rasedate jaoks ohutu. Rääkige siiski kõigepealt oma arstiga, kui teil on terviseprobleeme või teil on varem olnud raske rasedus. Soovite veenduda, et treening on teile ja teie lapsele ohutu.
Samm 2. Sööge tervislikult
Kuna iiveldus ja kõrvetised on raseduse ajal unetute ööde peamine süüdlane, tehke tööd oma toitumise reguleerimiseks. Kui toidate oma keha tervislike vitamiinide ja toitainetega rikastatud toiduga, võib see vähendada rasedusega seotud iivelduse sümptomeid.
- Vältige happelisi ja vürtsikaid toite, sest need võivad kõrvetised veelgi süvendada.
- Sööge tasakaalustatud toitu, rikkalikult puu- ja köögivilju. Püüdke lahjade valkude ja keeruliste süsivesikute poole, nagu täisteraleib, riis ja pasta.
Samm 3. Sööge kogu päeva jooksul suupisteid
Kindlasti suupisteid kogu päeva jooksul, kuid eelistage õrnaid toite, nagu tavalised kreekerid. Sellised toidud võivad aidata vähendada iiveldust, mis hoiab rasedad sageli öösel ärkvel.
Jälgige siiski oma kaloreid. Raseduse ajal on tervislik kaalus juurde võtta, kuid ainult teatud koguses. Paljud kreekeritüübid ja õrnad suupisted sisaldavad palju tühje kaloreid, seega jälgige portsjonite suurust, et vältida ülesöömist
Samm 4. Aeg -ajalt tehke päevaseid uinakuid
Uinakuid tavaliselt ei soovitata, kuna need võivad raskendada öist und. Kui aga olete rase, võivad uinakud tegelikult abiks olla. Isegi kui teete õigeid meetmeid oma une parandamiseks, on mõned ööd raseduse ajal siiski rasked. Teie tervise jaoks on oluline piisavalt magada. Kui tunnete end eriti unisena, tehke aeg -ajalt päevaseid uinakuid.
