Raseduse ajal võimlemispalliga treenimine võib aidata teil tugevdada oma vaagnapõhja ja see on lihtne viis sünnituse ootamise ajal oma kehalise taseme hoidmiseks. Samamoodi võib treeningpalli kasutamine pärast sünnitust hõlbustada uuesti treenimist, et mitte üle pingutada. Kui olete oma arstiga nõu pidanud ja ta on andnud teile loa treeningute alustamiseks, proovige mõnda neist jõusaalipalli võtetest raseduse ajal ja pärast seda.
Sammud
Meetod 1 /4: Ohutus
Samm 1. Hankige oma pikkusele sobiv jõusaalipall
See on oluline, et veenduda, et teil on harjutuste jaoks õige rüht. Kui saate liiga suure jõusaalipalli, võivad jalad rippuda; liiga väike ja võite sattuda ebamugavasse olukorda.
- Alla 5’3”(160 cm): hankige pall, mis paisub umbes 55 cm (21,6 tolli) kaugusele.
- 160 cm ja 172 cm vahel: hankige pall, mis paisub 65 cm kaugusele.
- Üle 172 cm (5,8 tolli): hankige pall, mis täidab 75 cm (29,5 tolli).
Samm 2. Veenduge, et pall on lõhkemiskindel
Kui hüppav jõusaalipall istub maha, võib see teile või teie ümber olevatele inimestele tõesti haiget teha. Jõusaalipalli ostes veenduge, et sellel oleks märge „lõhkemisvastane” või „lõhkemiskindel”.
- Kui ostate palli spetsiaalselt raseduse jaoks, peaks see olema automaatselt lõhkemisvastane.
- Samuti saate kontrollida kaalupiirangut, et veenduda, kas pall on teie jaoks õige suurusega.
Samm 3. Täitke pall nii, et see oleks väikese andmisega kindel
Kui teie pall on üle pumbatud, võib see hüpata. Kui see on liiga täis, ei anna see teile nii palju kasu. Täitke see kaasasoleva pumbaga, kuni saate seda kergelt torgata.
- Kui te pole oma inflatsioonis kindel, vaadake tootja juhiseid.
- Tavaliselt on palli täispuhumine umbes 70% -ni selle suurusest täiuslik.
Samm 4. Stabiilsuse saavutamiseks asetage pall vaipkattega põrandale
Siledad põrandad, nagu plaadid ja puit, võivad olla libedad ja teie jõusaalipall võib ümber libiseda. Kui alustate esimest korda, pange oma pall vaibale või vaibale, et anda sellele natuke stabiilsust.
Samuti peaksite veenduma, et läheduses pole suuri esemeid, millele võite end vigastada. Kapid ja lauad võivad olla tagurpidi või külili kukkudes ohtlikud
Samm 5. Kui kasutate esimest korda palli, kasutage jälgijat
Asetage pall maapinnale ja laske kellelgi selle taga seista. Langetage end aeglaselt alla, kasutades selja taga olevat isikut ja palli, et see ei keerleks. Kui tunnete end mugavalt, võite lasta selja taga oleval inimesel eemale kolida, kuid hoidke teda läheduses, kui hakkate ümber kukkuma.
Kui olete palli peale ja maha tulekuga kursis, ei pea te enam vaatlejat kasutama
Meetod 2/4: Rasedusharjutused
Samm 1. Minitreeningu jaoks raputage edasi -tagasi
Istuge pallile sirge seljaga ja põlved laiali. Kiigutage õrnalt edasi -tagasi ja küljelt küljele, et välja selgitada kõhulihased ja kõhulihased. Samuti võite õrnalt pallile põrgatada, et treenida alaseljale.
- Alustuseks on see suurepärane treening, kuna see on nii kerge. Seda saate teha igal trimestril, kui arst lubab.
- Lihtsalt enda tasakaalustamine palli istudes aitab tugevdada teie tuuma.
Samm 2. Kükita palliga selja taga, et harjutada jalgu
Seisa jalad õlgade laiuselt ja suru pall selja ja seina vahele. Libistage seina alla, kuni teie põlved on põrandast 90-kraadise nurga all, seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
- Alustage aeglaselt ja proovige teha kuni 10 kordust.
- Kui olete mures tasakaalu kaotamise pärast, laske kellelgi teie kõrval igaks juhuks haarata.
- Kui olete teisel või kolmandal trimestril ja teil on püsiv verejooks või platsentaprobleemid, jääge raskemate harjutuste asemel pallil edasi -tagasi kiigutamisele.
Samm 3. Istuge pallile ja aerutage vastuharjutusribaga käeharjutuseks
Istuge otse pallile, jalad õlgade laiuse kaugusel. Pange iga jala alla vastupanuriba ja kasutage oma jalavõlvi, et see põrandal paigal püsiks. Hoidke bändi mõlemast otsast kinni ja tõmmake otse tagasi, nagu sõudte, ja naaske seejärel algasendisse.
- Seda tunnete tagurpidi tõmmates oma abaluudel.
- Proovige teha vähemalt 15 kordust korraga.
- Veenduge, et rihm jääks teie jalgade alla! Kui see lendab teie poole, võite end tõesti vigastada.
Etapp 4. Kasutage vastupanuriba, et palli survetõstmiseks rinnaga treenida
Istuge pallile sirge seljaga ja jalad umbes puusa laiuse kaugusel. Kinnitage oma takistusriba jalgade alla ja hoidke seda kogu treeningu ajal paigal. Haarake vastupanuriba otstest ja kallutage torso ettepoole, viies rindkere reite poole. Istuge tagasi oma algasendisse, et lõpetada 1 kordus.
- Proovige teha kuni 15 kordust korraga.
- Kui soovite täiendavat väljakutset, mässige bänd oma käte ümber, et saada rohkem vastupanu.
Samm 5. Sirutage jõusaalipalli kasutades selga
Alustage põlvili ja asetage pall enda ette, seejärel hoidke seda kahe käega. Tõstke oma tagaosa aeglaselt kontsadeni, seejärel hoidke poosi paar sekundit, enne kui tagasi tõusete.
Seda harjutust saate teha kuni 10 kordust
Samm 6. Proovige oma jõusaalipalliga vaagna kallutamist, et venitada oma vaagnapiirkonda
Istuge põrandal seljaga palli poole ja jalad maas (hoides põlvi kõverdatud). Asetage käed puusadele ja lükake väike seljaosa ülespoole, raputades puusi üles taeva poole. Hoidke seda poosi paar sekundit, seejärel istuge maha ja tehke 1 kordus.
- Proovige seda venitust teha kuni 10 kordust.
- Kui olete mures tasakaalu kaotamise pärast, laske kellelgi teie läheduses seista.
3. meetod 4 -st: sünnituse ajal
Samm 1. Istuge pallile ja õõtsutage õrnalt valuvaigisti küljelt küljele
Nii nagu raseduse ajal, võite istuda pallile põlved laiali ja raputada oma vaagnat eest taha ja küljelt küljele. See võib aidata kontraktsioonivalude ja ebamugavustunde korral, kui see esimest korda algab.
Kui soovite lisamugavust, laske oma partneril või sõbral selja taga seista ja õõtsutades selga või õlgu hõõruda
Samm 2. Põlvitage põrandale ja hoidke palli, et aidata valu
Pange oma põlved põrandale ja asetage pall enda ette, seejärel keerake oma käed ümber palli ülemise osa. Kallutage ettepoole, nii et teie põsk toetub palli ülaosale, et venitada vaagnalihaseid ja leevendada osa sünnitusvaludest.
- Seda asendit saate hoida ka põlvitades voodi või tooli kõrval.
- Parim on harjutada neid positsioone kodus enne sünnitust, nii et teate, kuidas neid õigel ajal teha.
Samm 3. Lisa mugavuse huvides kallista oma palli ja kiiguta põlvedelt küljelt küljele
Astuge samasse asendisse, põlved põrandal ja pall ees. Toetage oma torss palli peale ja laske kätel küljele rippuda, nagu te palli kallistaksite, seejärel raputage puusi küljelt küljele.
Valu ja ebamugavustunde leevendamiseks võite kokkutõmbumiste rütmis kõikuda
Meetod 4/4: pärast sünnitust
1. samm. Mugavuse tagamiseks istuge tooli asemel pallile
Pärast sünnitust võib kõval toolil istumine olla pisut ebamugav. Selle asemel kasutage oma jõusaalipalli, et toibudes laua taha või teleri ette istuda.
- Pallil istumine aitab ka õmblustelt survet maha võtta.
- Kui toidate last rinnaga, võib pallil istumine aidata teil oma kehahoia paremini hoida kui diivanil või diivanil istudes.
Samm 2. Tugevdage oma vaagnapõhjalihaseid, raputades edasi -tagasi
Nii nagu raseduse ajal, saate oma jõusaalipalli kasutada torso tugevdamiseks. Istuge pallile, põlved laiad ja rüht sirge. Kiigutage edasi -tagasi ja küljelt küljele, et anda oma kehale lihtne ja kerge treening.
Teil ei pruugi kohe pärast sünnitust jõudu treenida, mis on täiesti korras. Enne treeningu tegemist oodake, kuni teie ja teie arst arvate, et olete selleks valmis
Samm 3. Hoidke oma last ja õõtsutage teda õrnalt võimlemispallil
Kui teil on probleeme lapse rahustamisega, istuge pallile ja hoidke oma last õrnalt süles. Kiikuge aeglaselt edasi -tagasi, et oma last rahustada ja tagasi magama heita.
- Veenduge, et pallil oleks hea tasakaal, enne kui proovite oma last sellel istudes kinni hoida.
- Kui olete mures ümberkukkumise pärast, paluge igaks juhuks keegi, kes teid aitaks.
Samm 4. Korrake samu harjutusi, mida tegite raseduse ajal, kui tunnete end selle vastu
Sünnitusest toibudes saate võib -olla hakata treenima juba paar päeva pärast sünnitust. Kui tunnete end hästi (ja teie arst ütleb, et kõik on korras), võite proovida samu harjutusi, mida tegite raseduse ajal, et taastada kõhulihaseid.
- Kui tunnete kunagi valu, pearinglust või iiveldust, lõpetage treenimine.
- Treenimine võib tuju tõsta ja aidata sünnitusest kiiremini taastuda.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Jõusaali palliga põrandale tööle minnes põlvita alati üks jalg korraga alla.
- Olge treenides hästi hüdreeritud; hoidke kogu aeg vett enda lähedal.
Hoiatused
- Enne raseduse ajal treeningu alustamist pidage nõu oma perearstiga, eriti kui te pole varem trenni teinud.
- Ärge kunagi suruge oma keha rohkem kui mugav, eriti raseduse viimastel etappidel.
- Tõuse põrandatöödest alati aeglaselt ja ettevaatlikult, et anda kehale aega kohaneda ja minestamist vältida.
