Lihaste valulikkus on raseduse ajal tavaline nähtus. Kui jääte rasedaks, läbib teie keha mitmeid füüsilisi muutusi, et kohaneda kasvava lootega. Valud raseduse ajal võivad anda märku paljudest asjadest; kui aga olete hinnanud rasedusega seotud lihaste valulikkuse põhjust, saate sellest vabaneda mitmel viisil.
Sammud
Meetod 1 /3: proovige muuta elustiili
Samm 1. Tehke venitusharjutusi
Liigne pingutus lihastes võib suurendada valulikkust. Proovige venitusharjutusi veidi lõdvestuda. Venitusharjutused aitavad vältida lihaste edasist pingutamist ja vabastavad lihased nende valulikkusest.
Venitusharjutused on raseduse ajal teie liigestele kasulikud. Teie liigesed lõdvenevad, kui keha laieneb, et mahutada kasvavat last, nii et nende venitamine võib hoida neid muutuste ajal tervemana ja vähem valu
Samm 2. Säilitage tervislik kaal, et leevendada lihaste stressi
Ideaalne kogu kehakaalu tõus kogu raseduse ajal on tavaliselt 25 kuni 35 naela. Paljud naised on raseduse ajal ülekaalulised, seetõttu on oluline rääkida oma arstiga tervislikust kehakaalu tõusust (kogus, mis toetab piisavalt teie lapse kasvu, kuid ei ole liigne).
- Mida raskem te olete (ja pange tähele, et me räägime raseduse liigsest, mitte normaalsest kaalutõusust), seda suurem on teie keha raskusjõud. Gravitatsioon põhjustab teie lihastele liikumisel rohkem stressi ja võib kaasa aidata lihaste valutamisele.
- Kui teil on kahtlusi, rääkige oma perearsti või sünnitusarstiga raseduse ajal ideaalse kaalutõusu suurusest.
- Jätkake raseduse ajal aeroobset (rasvapõletust) treeningut, kuna see võib vältida liigset kehakaalu tõusu. Kuigi peate oma kasvava beebi jaoks tarbima umbes 300 lisakalorit päevas, võtavad paljud naised raseduse ajal liiga palju kaalus juurde, nii et treeningrutiini järgimine võib selles osas abiks olla.
- Aeroobsed harjutused hõlmavad selliseid asju nagu kõndimine, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või muud tegevused, mis tõstavad teie südame löögisagedust 20–30 minutiks. Proovige seda teha vähemalt kolm korda nädalas.
- Kui teie jaoks on probleemiks liigne kehakaalu tõus, vähendab treenimine teie kehakaalu, mis aitab vähendada rasedusest tingitud lihasvalusid.
Samm 3. Vähendage treeningrežiimi intensiivsust
Regulaarse aeroobse treeningu säilitamine on oluline, kuid liiga jõulisest treeningust eemale hoidmine on hea mõte. Sa ei taha end raseduse ajal kurnata ega liiga pingutada, sest see võib sind veelgi valusamaks muuta.
- Raseduse ajal on kõige parem võtta asju aeglasemalt ja kergemini. Kui teile meeldib käia jõusaalis, jooksmas ja jalgrattaga sõitmas, proovige oma lihaste koormuse vähendamiseks üle minna kergemale treeningule, nagu jooga või pilates.
- Ujumine võib olla hea harjutus, sest sellel on väga väike mõju.
Samm 4. Masseerige valulikku piirkonda
Massaaž soodustab head vereringet ja hapniku jaotumist haigetesse lihastesse. See võib kiirendada kahjustatud koe paranemist. Hapnik on rakkude terviklikkuse, funktsiooni ja parandamise säilitamiseks hädavajalik, kui koed on vigastatud.
Samm 5. Kandke põletiku vähendamiseks jääd
Esimese 24 tunni lihasvalu korral jääkoti kasutamine aitab veresooni ahendades põletikku minimeerida. See leevendab ebamugavustunnet, vähendades närvide võimet ajju valusignaale saata.
Selleks asetage jääkuubikud rätikusse ja kandke kahjustatud piirkonda 20 minutit
Samm 6. Kasutage soojust
Küttepadja rakendamine valutavatele lihastele võib samuti olla kasulik. Peamine on kasutada külma (jääd) esimese 24–48 jooksul pärast valuliku (te) lihase (te) tekkimist ning kasutada soojust kroonilise ja pideva lihasvalu korral.
Samm 7. Valu ja põletiku vähendamiseks proovige lihtsaid valuvaigisteid
Kui ükski elustiili- või toitumisstrateegia ei ole aidanud teie valutavaid lihaseid aidata, võib valuvaigistite võtmine raseduse ajal leevendada valudega seotud valusid. Tavalised käsimüügiravimid nagu Tylenol (atsetaminofeen) võivad aidata valu leevendada.
Rääkige oma arstiga, millised valuvaigistid on raseduse ajal kõige sobivamad ja ohutumad
Meetod 2/3: Toitumisstrateegiate proovimine
Samm 1. Olge teadlik oma üldisest toitumisest
Raseduse ajal on oluline tarbida hästi tasakaalustatud toitu mitte ainult selleks, et aidata beebil võimalikult hästi kasvada, vaid ka seetõttu, et toitumispuudus võib lihaseid valutada.
- Oluline on süüa magneesiumirikkaid toite, kuna see on lihaste valulikkuse vastu võitlemiseks ülioluline mineraal. Magneesiumirikaste toitude, näiteks kõrvitsaseemnete, keedetud spinati, Chinooki lõhe, Šveitsi mangoldi, seesamiseemnete või spargelkapsaste söömine võib aidata lihasvalude korral.
- Samuti võivad aidata kaltsiumirikkad toidud, kuna kaltsium toimib koos magneesiumiga, et aidata kaasa lihaste talitlusele. Kaltsiumi leidub paljudes piimatoodetes või võite võtta käsimüügi toidulisandit, kui see on teie jaoks lihtsam.
- Samuti on soovitatav raseduse ajal võtta B6- ja B12 -vitamiini toidulisandeid, eriti kui teil on lihasvalu.
Samm 2. Suurendage valgu tarbimist
Valk on vajalik lihaste taastamiseks ja taastamiseks. Rasedate jaoks on ideaalne päevane valgu tarbimine vähemalt 70 grammi. Lisage igasse suuremasse toidukorda vähemalt üks valgurikas toit.
Head valguallikad on tailiha, oad, karbid, munad, piim, juust, jogurt ja tofu
Samm 3. Hüdreerituse säilitamiseks jooge palju vett
Teine põhjus, miks teil võib raseduse ajal lihasvalu tekkida, on dehüdratsioon. Te ei pruugi tunda janu, kuid teie lihased võivad vajada rohkem vett, et korralikult toimida; seepärast harjuge kogu raseduse ajal juua palju vett.
Proovige igal tunnil äratus sisse seada ja juua klaas vett
Meetod 3/3: selgitage välja, miks teie lihased on valusad
Samm 1. Mõista raseduse ajal valusate lihaste allikat
Kui teie emakas laieneb, tekivad selja, kõhu ja reite ülekoormatud lihaste tõttu valud. Põhjus, miks need lihased raseduse ajal valusaks muutuvad, on see, et teie keha esiosa kannab tavalisest rohkem kaalu. Selle tagajärjel aktiveeruvad ja valutavad lihased, mida tavaliselt ei kasutata.
Piimhape, lihaste ainevahetuse kõrvalsaadus, koguneb lihastesse, kui lihased on normaalsest rohkem. Piimhape võib lihaseid ärritada ning põhjustada ebamugavust ja valulikkust
Samm 2. Tuvastage selja valutavate lihaste allikas
Sageli on raseduse ajal naistel seljavalu, mis võib olla valus ja terav. Kuskil pool kuni kolmveerand kõigist rasedatest tunneb raseduse ajal mingil hetkel seljavalu.
Samm 3. Olge teadlik valulike kõhulihaste allikast
Kõhukrambid alakõhus on normaalsed, kuna laps kasvab kõhu sees. Emakas suureneb koos lapsega iga päevaga, venitades seda toetavaid sidemeid ja lihaseid, et muutustega kohaneda. See venitusprotsess muudab lihased valusaks, eriti kui vahetate asendit, kui olete eriti aktiivne või köhite.
Samm 4. Mõistke reielihaste allikat
Reie lihased vastutavad kõndimise ja kehahoia säilitamise eest. Need tegevused võivad raseduse ajal muutuda väljakutseks ja võivad lisakaalu tõttu põhjustada lihastele stressi. Mida rohkem kaalus juurde võtate, seda suurem on teie keha raskusjõud.
