Magamine võib raseduse ajal tunduda peaaegu võimatu saavutus - just siis, kui seda kõige rohkem vajate! Kui teie laps kasvab, muutub teie keha ja muutub ka teie unevajadus. Muutke hea magamamineku rutiin esimesel trimestril harjumuseks ja see aitab teil raseduse läbi viia. Ükskõik mis, pidage meeles, et uni on oluline - see pole luksus, eriti kui olete rase. Seadke oma uni prioriteediks ja veenduge, et ka sõbrad ja perekond mõistaksid selle väärtust.
Sammud
Meetod 1/3: esimene trimester
Samm 1. Töötage välja lõõgastav magamamineku rutiin
Umbes tund enne magamaminekut lülitage kõik ekraanid välja ja mängige lõõgastavat muusikat või jooge taimeteed, et oma keha lõdvestada ja magama valmistuda. Abiks võib olla ka soe vann. Proovige igal õhtul magama minna umbes samal ajal ja järgige sama rutiini, et aidata oma keha magamiseks ette valmistada.
- Võite proovida ka õrna joogat, et lõdvestada oma meelt ja keha ning soodustada und. Otsige veebist tasuta magamamineku joogat.
- Muutke oma magamistuba magama - pime, veidi jahe ja vaikne.
- Kui alustate rutiini varakult, isegi kui teil pole tegelikult uinumisraskusi, aitab see teil hiljem raseduse ajal, kui teil tekivad probleemid.
Samm 2. Minge varem magama, selle asemel, et sundida ennast üleval olema
Esimesel trimestril näete tõenäoliselt, et olete rohkem väsinud ja ihkate rohkem und kui tavaliselt. See on loomulik reaktsioon, kuna teie keha kasvatab lapsele platsentat. Kui hakkate väsinud magama minema, on teil palju lihtsam magama jääda.
Näiteks kui lähete tavaliselt magama umbes kümne paiku, võite oma uneaja pikendada kuni kella 9.30 -ni. Isegi kui sa sel ajal ei maga, hakkad uniseks jääma, kui lebad voodis ja teed midagi lõõgastavat, näiteks loed raamatut või kuulad rahulikku muusikat
Samm 3. Kui te ei saanud öösel piisavalt magada, võtke päeva jooksul uinakuid
Kui teil on raske öösel piisavalt magada või tunnete end päeva jooksul endiselt unisena, võivad uinakud olla hea valik. Töö või kool võib piirata teie võimalust regulaarselt magada, kuid une eelistamine võib tähendada seda, et teete muude asjade tegemise asemel uinaku.
Näiteks pärastlõunal töölt koju jõudes võite enne õhtusööki lühikese uinaku teha
Samm 4. Iivelduse vältimiseks sööge kogu päeva jooksul suupisteid
Munch kogu päeva kreekerite või muu sarnase peal, nii et teie kõht pole kunagi täiesti tühi. See hoiab ära hirmuäratava "hommikuse iivelduse" (mis võib tegelikult juhtuda igal ajal päeva jooksul).
Kui märkate, et tunnete end hommikul ärgates iiveldustundena, võib mõne kreekeri söömine vahetult enne magamaminekut seda vältida
Samm 5. Hirmu ja ärevuse vastu võitlemiseks registreeruge sünnitus- või vanemaklassi
Tuleviku ja lapse eest hoolitsemise pärast muretsemine on normaalne, eriti kui see on teie esimene rasedus. Sünnitus- ja lastekasvatusklassid aitavad teid ette valmistada, nii et muretsemiseks on vähem ja nad pakuvad ka kogukonda teistest lapseootel vanematest, kes teid toetavad.
- Teie arst võib teie konkreetse olukorra põhjal soovitada teile head klassi.
- Kogukonnarühmad ja mittetulundusühingud sponsoreerivad ka tunde. Otsige veebist oma huvidele vastavat klassi.
Samm 6. Kehtestage oma keha loomulikuks väsimiseks regulaarne treeningrutiin
Enamik mõõduka intensiivsusega treeninguid on raseduse ajal täiesti ohutud ja aktiivne olemine tagab parema une. Plaanige treenida vähemalt 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas. Vajadusel saate selle jaotada mitme 10-minutilise seansi jaoks.
- Jalutamine või jalgrattasõit on kaks tavalist tegevust, mida saate nautida raseduse ajal ilma raskusteta.
- Vältige kontaktisporti, nagu jalgpall või korvpall, kuna teil on oht kõhtu lüüa.
Meetod 2/3: teine trimester
Samm 1. Kasutage teist trimestrit oma magamaminekutavade lukustamiseks
Teine trimester on tavaliselt une mõttes kõige lihtsam, eriti kui puhkate hommikusest haigusest ja rindade tundlikkusest, mida kogesite esimesel trimestril. Kasutage seda aega ära, et magada nii palju kui võimalik, ja looge lõõgastav magamaminekutav rutiin, mida saate ülejäänud raseduse ajal kaasas kanda.
- Kustutage tuled umbes tund enne magamaminekut ja tehke midagi lõõgastavat, näiteks lugege raamatut või kuulake rahustavat muusikat. See protsess pärast kiire päeva lõpetamist ütleb teie kehale, et on aeg magada.
- Hoolitse kõige eest, mis võib sind häirida. Näiteks kui teie toas on liiga hele, võivad pimendavad kardinad aidata. Kui müra hoiab teid ärkvel, võib valge müra masin või mobiiltelefonirakendus aidata teil välismaailma häälestada.
Samm 2. Rääkige oma arstiga, kui teil on esmakordselt lamades rahutud jalad
Kui avastate, et teil on kontrollimatu soov oma jalgu liigutada, kui magama jääte, võib teil olla rahutute jalgade sündroom (RLS). See seisund on raseduse ajal suhteliselt tavaline ja seotud aneemiaga - nii et kui leiate, et see juhtub, võib teil olla rauapuudus. Arst võib soovitada täiendust selle puuduse kõrvaldamiseks.
- Sünnieelsed vitamiinid sisaldavad tavaliselt suuremas koguses foolhapet ja rauda, mis aitavad aneemiat vältida. Siiski võite vajada natuke rohkem, eriti kui teil oli enne rasedust probleeme rauapuudusega.
- Kuigi RLS võib olla tüütu (kui mitte lausa valus), on hea uudis see, et see pole püsiv seisund. Halvimal juhul paraneb see pärast sünnitust ja kaob nädala või kahe jooksul pärast lapse sündi.
Samm 3. Vähendage enne magamaminekut vedelike tarbimist, et te ei ärkaks
Suurenenud rõhk põiele tähendab, et raseduse ajal peate tualetti minema tavalisest sagedamini. Vältige vedelike joomist paar tundi enne magamaminekut ja te ei pea nii palju muretsema ärkamise ja tuju pärast, nagu oleks vaja tualetti minna. Kui tunnete janu, võtke lihtsalt väike lonks vett.
- Samuti on hea mõte minna enne magamaminekut vannituppa põit tühjendama, isegi kui te ei tunne, et peate minema.
- Kui leiate, et vannituppa minekuks peate keset ööd üles tõusma, kasutage öövalgustit, nii et te ei peaks ülavalgustust sisse lülitama. Heledad tuled raskendavad voodisse naasmist uuesti magama jäämist.
Samm 4. Kasutage kasvava kõhu toetamiseks patju
Teiseks trimestriks muutub selili või kõhul lamamine üha ebamugavamaks, isegi kui üks neist oli teie eelmine magamisasend. Tavaliselt tunnete end kõige mugavamalt küljel padjaga kõhu all, nii et kaal ei tõmba keha.
- Külili magamine vähendab ka survet selgroole, soolestikule ja alumistele veresoontele.
- Võimalik, et soovite investeerida raseduspadi, mis on spetsiaalselt loodud teie keha toetamiseks magamise ajal. Otsige neid erineva kuju ja suurusega veebist või mujalt, kus müüakse beebi- ja rasedustooteid.
Samm 5. Seljavalu leevendamiseks hoidke oma jalgu ja põlvi painutatud
Külili lamades painutage jalad puusadest nii, et põlved oleksid keha ees, seejärel painutage põlvi täisnurga all. See vähendab survet selgroole ja on eriti kasulik, kui teil on seljavalu päeva jooksul.
Tugev padi või suur padi põlvede vahel hoiab selgroo joondatud ja muudab külili magamise mugavamaks
Samm 6. Magage jahedas hoidmiseks vabas riietuses, mis on valmistatud looduslikest kiududest
On loomulik, et tunnete end raseduse ajal soojemana kui tavaliselt. Kerged puuvillast magamiskotid tagavad optimaalse õhuvoolu, et hoida end mugavalt.
Kui teie magamistoas on soe, võiksite osta elektrilise ventilaatori, mis puhuks teie peale magades, või võtta enne magamaminekut jahe dušš
Meetod 3/3: kolmas trimester
Samm 1. Magage vasakul küljel, et suurendada lapse verevoolu
Kui olete jõudnud kolmandasse trimestrisse, muutub oluliseks isegi see kehapool, kus magate. Kui magate vasakul küljel, vähendate survet veenidele ja tagate parima võimaliku verevoolu nii emakasse kui ka neerudesse.
Vasakul küljel magamine aitab ka hoida emakat maksal
Samm 2. Toetage patju, kui teil tekivad kõrvetised või õhupuudus
Hingeldus on tavaline kolmandal trimestril, eriti lamades. Kui teil on see probleem, toetage ülakeha viltu, et saaksite hõlpsamini hingata. Selleks võite kasutada mitut tavalist patja või osta kiilukujulise padja (saadaval veebis ja enamikus kaubamajades).
Toetamine aitab ka hoida maos olevat hapet seal, kus see kuulub, nii et teil on vähem probleeme kõrvetiste või happe tagasivooluga, mis on kolmandal trimestril tavaline probleem
Samm 3. Kui teil on unetus, proovige unerakendusi või lavendlilõhnalisi tooteid
Unetus on kolmandal trimestril suhteliselt tavaline. Kahjuks ei ole enamik unerohtusid raseduse ajal ohutud. Lavendli lõhn aitab siiski und soodustada ja see ei kahjusta teie last. Samuti on arvukalt nutitelefoni une- või mediteerimisrakendusi, mis aitavad teie keha ja vaimu rahustada, nii et magama jääte.
- Näiteks võite oma linad ja padjapüürid pesta lavendlilõhnalises pesuvahendis või asetada oma magamistuppa eeterliku õli hajuti. Mõni tilk lavendliõli vees annab rahustava, lavendlilõhnalise udu.
- Meditatsioonirakendused on eriti kasulikud, kui teie unetus on põhjustatud ärevusest. Samuti on olemas jutustamisrakendused, milles jutustajad loevad uinumist soodustavatel toonidel.
Samm 4. Kõhukinnisuse vältimiseks sööge täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju
Kolmandal trimestril, kui teie emakas hakkab teie soolestikku suruma, võib kõhukinnisus olla tavaline. Teie toidus sisalduv rohkesti kiudaineid aitab hoida teie väljaheite pehme, nii et saate roojamist raskusteta edasi anda. Vastasel korral võivad kõhukrambid teid öösel üleval hoida.
- Kõhukinnisust aitab leevendada ka päeva jooksul rohke vedeliku joomine - lihtsalt veenduge, et te ei joo vahetult enne magamaminekut.
- Kui see on teie jaoks ohutu, proovige päeva jooksul aktiivne olla. Kõhukinnisus on tõenäolisem, kui olete istuv.
Samm 5. Vajadusel tee päeva jooksul uinakuid
Võite avastada, et kurnatus, mida tundsite esimesel trimestril, on kolmandal trimestril kättemaksuga tagasi tulnud. Selle lapse kandmine on teie kehale tõesti raske ja võtab palju energiat.
Samuti on kolmandal trimestril raske magada. Kuna mugavuse saamine võib olla nii raske, võib teil olla järjest raskem öö läbi magada. Selle vastu võitlemiseks on hea võimalus kogu päeva jooksul kassi uinutada
Samm 6. Jalgade krampide vähendamiseks jääge hästi hüdreeritud
Jalakrambid on kolmandal trimestril tavalised ja võivad olla piisavalt valusad, et äratada teid isegi pärast seda, kui olete lõpuks magama jäänud. Rohke vee joomine kogu päeva vältel aitab vältida nende tekkimist või sama tõsist seisundit.
Vee kogus, mida peate jooma, et püsida piisavalt hüdreeritud, sõltub suuresti teie kehakaalust ja sellest, mida te päeva jooksul teete. Et täpselt teada saada, vaadake oma uriini värvi. Kui olete hästi hüdreeritud, on teie uriin kahvatu kõrrevärv. Kui see on täiesti selge, võib see olla märk ülehüdratsioonist (mis võib teie kehale sama halb olla kui dehüdratsioon)
Samm 7. Öise higistamise korral pange rätik maha
Rasedushormoonid koos kehakaalu tõusuga suurendavad sageli kolmandal trimestril öist higistamist. Rätik aitab niiskust imada, nii et ärkate harvemini, kui higistate keset ööd.
- Kihi tekid oma voodi jalamile, nii et teil on võimalus, kui leiate, et teil hakkab külm. Sageli järgnevad öisele higistamisele külmavärinad, kui keha üritab oma temperatuuri reguleerida.
- Kui teil on öine higistamine, vältige päeva jooksul (ja eriti õhtul) kuumi jooke ja vürtsikaid toite, sest need võivad seda sümptomit veelgi süvendada.
Näpunäiteid
- Eelistage und muude tööde ja kohustuste ees. Piisav uni on raseduse ajal olulisem kui puhas maja või pesu pesemine.
- Kui leiate, et te ei saa umbes poole tunni pärast magama jääda, tõuske püsti ja tehke midagi muud, näiteks lugege raamatut või kuulake muusikat, kuni tunnete end unisena.
- Isegi kui peaksite magama külili, ärge muretsege, kui ärkate selili. Magamise ajal liikumine ja asendite vahetamine on täiesti normaalne! Pöörake lihtsalt oma küljele tagasi, enne kui uuesti magama jääte.
Hoiatused
- Ehkki need võivad olla ahvatlevad, kui olete juba mitu ööd vaevatud une läbi elanud, vältige käsimüügist saadavaid uneabivahendeid-need pole raseduse ajal ohutud ja võivad teie last kahjustada.
- Kui teil on tugev peavalu või käed, pahkluud ja jalad on paistes, pöörduge kohe arsti poole. Need on kõrge vererõhu tunnused, mis võivad põhjustada tüsistusi.
