Pärast pikka istumist või seismist võib selg valutada. Selja pragunemine võib leevendada valulikkusest põhjustatud valu, muutes teid värskemaks. Selja lõhenemise protsess on lihtne, kuid olge ettevaatlik. Te ei tohiks liiga sageli oma selga praguneda, sest see võib süvendada seljavalu. Samuti pidage meeles, et selja lõhenemine ei pruugi probleemi lahendada, kui teil on püsiv selja- ja õlavalu. Sellisel juhul peate valu ravimiseks pöörduma arsti poole.
Sammud
Meetod 1 /4: oma selja pragunemine
Samm 1. Selja pragunemiseks kasutage tooli
Kui teil on tööl või koolis vaja kiiresti selga purustada, saate seda teha istudes. See toimib kõige paremini, kui istute lühikese seljatoega toolil. Istudes libistage tagumik tooli esiserva poole. Seejärel kallutage tagasi, kuni selg puudutab tooli seljatuge.
- Asetage peopesad laubale ja hingake aeglaselt välja.
- See põhjustab pea ja õlgade vajumise tooli taha.
- Lõpuks peaksite kuulda pragu.
- Ärge nõjatuge mööda punktist, kus see tundub teile ebamugav. Kui see teeb haiget või tundub ebamugav, siis lõpetage.
Samm 2. Lamage põrandal
Kui teil on raske istudes või seistes selga purustada, võite proovida seda teha põrandal lamades. See harjutus nõuab siiski rohkem liikumisulatust. Peate saama oma varvastest kinni haarata.
Ärge proovige seda harjutust teha, kui jalgadele jõudmine on valus. Kui tunnete venitust proovides valu või ebamugavustunnet, lõpetage see kohe
Näpunäide:
Selle venituse tegemiseks lamage polsterdatud või vaipkattega põrandal. Seejärel pöörake oma küljele ja viige põlved rinna poole. Seejärel sirutage jalad välja ja haarake oma kätega jalgadest. Hoidke seda asendit, kuni selg praguneb, seejärel pöörake teisele poole ja korrake venitust.
Samm 3. Proovige püsti seistes selga praguneda
See on üsna ohutu vahend selja lõhenemiseks ja seda saab teha teile sobival ajal päeva jooksul. Selle venituse tegemiseks vajate siiski kätega teatud liikumisulatust, sest mõlemad käed tuleb asetada selja keskele.
- Alustuseks asetage käed selja taha, üksteise peale, selgroo keskele.
- Suruge mõlemad käed vastu selgroogu ja seda tehes kallutage tahapoole.
- Jätkake, kuni kuulete ja tunnete kerget paukumist. Kuid ärge kallutage end mööda punktist, kus see tundub teile ebamugav. Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, lõpetage.
Meetod 2/4: laske kellelgi mujal selga lõhestada
1. samm. Asetage nägu allapoole kindlale pinnale
Kui soovite, et keegi teine teie selga lõhetaks, peate lamama kindlale pinnale. Põrand või kindel madrats töötavad hästi. Lamage kõhuli ja asetage käed külgedele. Laske inimesel, kes teid aitab, seista pea ees.
Samm 2. Laske neil selgroole survet avaldada
Teine inimene peaks asetama ühe käe teisele ja seejärel asetama käed teie abaluude keskele. Laske neil alustamiseks rakendada vaid kerget survet.
Samm 3. Paluge inimesel väljahingamisel survet avaldada
Veenduge, et inimene kuuleks teie hingamist. Need peaksid alla suruma alles siis, kui olete välja hinganud. Hea veendumiseks võib olla hea mõte lasta teisel inimesel juhendada, millal välja ja sisse hingata.
Te ei kuule veel poppi. Teine inimene peab hüppava müra tekitamiseks järk -järgult mööda selga liikuma
Näpunäide:
Inimene peaks väljahingamisel survet avaldama õlaribade vahel.
Samm 4. Juhendage oma sõpra selga allapoole liikuma
Teine inimene peaks oma käsi allapoole liigutama. Korrake protsessi, mille käigus laske neil välja hingamisel survet avaldada. Kahekesi peaksite lõpuks leidma koha, kus tekivad mõned head praod.
- Olge väga ettevaatlik, et keegi teine teie selga lõikaks. See võib olla ohtlik, kuna teine inimene ei suuda teie mugavust hinnata. Suhtlege inimesega kogu protsessi vältel.
- Kui tunnete igal ajal ebamugavust või valu, paluge inimesel kohe peatuda.
3. meetod 4 -st: selja sirutamine
Samm 1. Kasutage treeningpalli
Treeningpall võib olla suurepärane viis selja venitamiseks ja see võib põhjustada ka pragunemist. Alustuseks istuge täispuhutud harjutuspallile. Seejärel kõndige aeglaselt jalad enda ette ja langetage treeningpallile nii, et selg oleks selle kohal. Luba end pallil täielikult lõdvestada. Painutage ja sirutage aeglaselt põlvi, et liigutada keha palli kohal edasi ja tagasi, nii et pall veereb üle selja erinevate osade.
See venitus ei garanteeri teie selja lõhenemist, kuid selg võib palli peal lamades iseenesest praguneda. Proovige siiski olla kannatlik, sest see võib võtta paar minutit. Lihtsalt lõdvestu palli peal ja naudi venitust
2. samm. Kas jala üle jala venitada tagasi.
Istuge matile sirge seljaga ja jalad maas. Tõstke parem jalg õrnalt üles ja hoidke seda kõverdatuna üle vasaku jala. Teie vasak jalg peaks olema maapinnal tasane ja paremal jalal peaks olema ainult jalg maapinnal, vasaku puusa lähedal.
- Viige vasak käsi üle keha ja kiilutage see parema jala paremale küljele. Peaksite juba pinget tundma. Kasutades vasakut kätt parema põlve tõukamiseks, keerake seljaaju õrnalt tagasi ja paremale.
- Kui olete poppi tundnud, vabastage poos, vabastage osa pingetest ja korrake vastasjala abil.
Samm 3. Venitage oma voodit kasutades
Heitke voodipõhjale pikali, nii et kõik, mis asub õlaribade kohal, rippuks voodi serva küljest lahti. Lõdvestuge ja laske aeglaselt ülaseljal ja kätel põranda poole vajuda. Kui olete allapoole sirutunud, tehke täielik istetõstmine, et painutada selgroogu vastupidises suunas, liikudes allapoole, libistades oma abaluud iga kord voodi servast kaugemale ja kaugemale.
4. samm. Tehke kiikuv venitus.
See on pilatese venitus, mida kasutatakse selgroo lihaste lõdvestamiseks. Heitke matile pikali ja viige mõlemad põlved rinnale, kallistades neid kätega. Kiigutage aeglaselt matil edasi ja tagasi, hoides liikudes hoogu. Eesmärk on edasi -tagasi kiigutades tunda oma selgroo tükki matil.
Samm 5. Proovige põranda pragu
Asetage nägu ülespoole mõnele kõvale põrandale (mitte vaibale), käed välja sirutatud. Kui jalad on põrandal tasased, painutage põlvi umbes 45 kraadi või piisab puusade pööramiseks nii, et alumine selg oleks põranda vastu tasane. Püüate kogu selgroo põrandaga joondada.
- Pange oma käed kuklale ja lükake pead ettepoole, nii et lõug läheb rinna suunas.
- Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, lõpetage kohe!
Näpunäide:
Vajutage õrnalt pea tagaküljele. Teie selgroolülid peaksid õrnalt ühest kuni kolme kohani õlaribade vahel hüppama väga väikese survega.
Meetod 4/4: Ohutusmeetmete võtmine
Samm 1. Pöörduge arsti poole, kui teil on püsiv seljavalu
Selja pragunemine võib ajutiselt leevendada seljavalu. Kuid püsivat seljavalu peaks hindama meditsiinitöötaja.
- Seljavalu võib tuleneda treeningu ajal ebamugavas asendis istumisest või pingest. Enamikul juhtudel kaob see aja jooksul iseenesest. Kuid seljavalu, mis püsib kauem kui paar nädalat, peaks arst hindama.
- Sõltuvalt seljavalu põhjusest soovitab arst ravi. Seljavalu ravitakse tavaliselt selliste ravimitega nagu füsioteraapia ja võimalusel ravimid. Harvadel juhtudel võib seljavalu korral olla vajalik operatsioon.
Samm 2. Ärge praguge oma selga liiga sageli
Selja pragunemine võib ebamugavustunde leevendamiseks aeg -ajalt hea olla. Kuid selja pidev lõhenemine võib asjatult venitada selja lihaseid. See võib põhjustada seisundit, mida nimetatakse hüper-liikuvuseks.
- Hea mõte on pöörduda füsioterapeudi poole, et veenduda, kas selja lõhkumine on ohutu.
- Vältige selja lõhenemist, kui teil on sellised haigused nagu osteoartriit, osteopeenia või neuroloogilised probleemid.
- Kui tunnete vajadust valu tõttu pidevalt selga praguneda, pöörduge arsti poole, selle asemel, et korduvalt oma selga praguneda.
Märge:
Hüper-liikuvus lõdvestab teie seljalihaseid, mille tagajärjel kaotate lülisamba ning selga ümbritsevate lihaste ja sidemete funktsiooni.
Samm 3. Valige venitused üle selja pragunemise
Venitamine on tavaliselt parem kui selja lõhenemine kerge valu leevendamiseks. Selja sirutamiseks painutage ettepoole ja seejärel tagasi. Seejärel painutage küljelt küljele. See peaks teatud pingeid maandama.
Näpunäide:
Seda on kõige parem teha duši all pärast umbes viieminutilist duši all käimist.
