Vihast, stressist ja ärevusest piisab, et kõik töötaksid. Kuigi tunduda võib tunduda võimatu oma emotsioone kontrollida, võite end rahustama õpetada. See väärtuslik oskus aitab teil toime tulla ootamatute olukordade ja emotsioonidega. Õppige füüsilisi ja vaimseid harjutusi, mis võivad õpetada teid häirivate olukordadega toime tulema ja neist üle saama.
Sammud
Osa 1 /3: keha rahustamine
Samm 1. Harjutage diafragma hingamist
Alustuseks hingake täielikult sisse 5 sekundit, nii et teie kõht laieneb, hoidke seda 5 sekundit, seejärel vabastage hingamine 5 sekundiks. Hingake paar korda normaalselt, seejärel korrake diafragma hingamist, kuni tunnete vähem ärevust. Diafragmaga hingamine tagab, et teie hingetõmbed saavad õhku kopsude põhja. See võib olla eriti kasulik, kui tunnete, et hingamine on raske või te ei saa täis hingata (tavaliselt kui olete ärevil, vihane või stressis).
Kontrollitud hingamisharjumused võivad anda kehale märku, et ta peab rahunema. Ta teeb seda, vabastades teid rahustavad neurotransmitterid
Samm 2. Olge tähelepanelik oma ümbruse ja keha aistingute suhtes
Mindfulnessi abil saab vaikselt vaigistada meelt, juhtides teie tähelepanu oma aistingutele ja ümbritsevale. Alustage keskendumist helidele, temperatuurile, lõhnale või tundele ja hingamisele. Keskenduge nendele asjadele, kuni hakkate lõõgastuma. See võib teie meelt vaigistada ja uuringud näitavad, et see võib vähendada stressi, alandada vererõhku ja aidata kroonilise valu korral. See võib aidata teil rohkem emotsionaalset kontrolli ja teadlikkust saada.
Keha reageerib füüsiliselt tugevatele emotsioonidele, tundes end kontrolli alt väljas. See eritab adrenaliini, mis vabaneb teie vereringesse. Adrenaliin suurendab teie südame löögisagedust, lihasjõudu ja vererõhku, mis on teie keha viis valmistuda "võitle või põgene" vastuseks
Samm 3. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Alustuseks pingutage ja vabastage lihasrühmad peast varvasteni. Alustuseks keskenduge oma näolihastele, pingutage neid 6 sekundit ja laske seejärel lihastel 6 sekundit vabaneda. Korrake seda kaelalihaste, õlgade, rindkere, käte ja nii edasi mööda keha, kuni keha tunneb end lõdvestunumana.
Progressiivne lihaste lõdvestamine võib vähendada lihaspingeid. See võib vähendada teie ärevust ja viha tundeid, aidates teil rahuneda
Samm 4. Harjuta
Kui tunnete ärevust või viha, proovige end rahustada. Ärge olge kiusatus keskenduda sellele, mis teid häirib. Selle asemel tehke keha rahustamiseks trenni. Kui teete füüsilisi tegevusi, vabastab teie keha endorfiine, mis võivad vähendada teie keha stressireaktsiooni, parandada meeleolu, vähendada lihaspingeid ja rahustada. Uuringud on samuti näidanud, et treenimine võib teie aju muuta, muutes teid vähem vastuvõtlikuks stressile.
- Leidke mis tahes füüsiline tegevus, mida teile meeldib teha. Näiteks võite teha joogat, tantsida, kõndida, sportida või jooksma minna.
- Kuna ei ole garanteeritud kindlat treeningut, mis teid rahustaks, alustage treenimist just siis, kui tunnete end treenituna. Jätkake treenimist, kuni tunnete, et keha hakkab lõdvestuma.
Samm 5. Kui võimalik, hellitage oma loomi ja viige nad jalutama
Koerad ja kassid võivad stressirohketel hetkedel tohutult abiks olla. Võite lihtsalt oma lemmikloomaga rääkida, tema karusnahka silitada või jalutama viia. Uuring on näidanud, et 55% inimestest, kes veedavad aega oma lemmikloomadega, on lõdvestunumad, 44% aga optimistlikumad.
Kui sul pole lemmiklooma, võib mõnikord topis olla sama kasulik. Teise võimalusena võite külastada loomaaeda, loodusparki, akvaariumi või kohalikku looduskaitseala. Ainuüksi loomade igapäevase asjaajamise nägemine võib rahustada
Samm 6. Eesmärk tervislik toitumine
Kui olete ülekoormatud või ärritunud, on mugav mugavat toitu otsida. Enne seda tehke endale selgeks, et toitev toit võib tegelikult teie meeleolu tasakaalustada ja anda teile energiat, mis aitab teil rasketest olukordadest üle saada. Lisaks tervislikule toitumisele näitavad uuringud, et järgmised toidud on kasulikud stressi vastu võitlemiseks ja lõõgastumiseks:
- Spargel
- Avokaado
- Marjad
- Apelsinid
- Austrid
- Kreeka pähklid
Samm 7. Vältige aineid, mis takistavad rahunemist
Stimulandid võivad raskendada lõõgastumist või rahunemist. Klassikaline näide on kofeiin, mis võib teie kesknärvisüsteemi turgutada, muutes teid energilisemaks. Samuti peaksite vältima rahustamiseks alkoholi või nikotiinitoodetele tuginemist. Eelkõige tõstab nikotiin teie keha pulssi ja vererõhku, mistõttu on raske end rahustada. Sõltuvus muudab suitsetamisest loobumise uskumatult raskeks, suurendades stressi ja ärevust.
Kuigi alkohol võib tunduda rahustava toimega, takistab stressi või ärevuse lahendamisel alkoholile tuginemine tegelikult teie probleemidega tegelemist
Osa 2/3: Meele rahustamine
Samm 1. Hajutage tähelepanu mõnusa või stressi vähendava tegevusega
Mõnikord võite end ärevaks teha või vihastada, keskendudes asjadele, mida peate tegema, või asjadele, mis on teid hulluks ajanud. Nendega tegelemine võib raskendada rahunemist ja võib isegi takistada teil asju saavutamast. Selle asemel hajutage tähelepanu. Kui hoiate oma mõtted eemal sellest, mis teid häirib, saate stressi vähendada.
Näiteks võite lugeda, pildistada, meisterdada, sõpradega aega veeta, tantsida või filmi vaadata
Eksperdi näpunäide
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Samm 2. Rääkige sõbraga
Mitte ainult oma vihast või ärevusest rääkimine ei aita teil rahuneda, vaid võib ka tunda, et teid toetavad teised. Saate aru, et te pole üksi. Sotsiaalne toetus on oluline selleks, et tunneksite end turvaliselt ja aktsepteerituna.
Rääkimine võib suurendada ka teie eneseväärtust, aidata teil õhku lasta ja tähelepanu kõrvale juhtida. Ärge unustage, see võib isegi naerma ajada, mis vähendab ka stressi
Samm 3. Proovige mediteerida
Istuge mugavas asendis vaikses kohas. Keskenduge oma hingamisele ja pange tähele oma mõtteid. Lase oma muredel tulla ja minna, neist kinni pidamata. Uuringud näitavad, et vaid 30 minutit päevas mediteerimine võib muuta aju funktsioone ja käitumist. See võib aidata teil tunda rohkem kontrolli oma keha ja emotsioonide üle, kui kogete viha või ärevust. Keskendudes oma hingamisele ja lastes mõtetel tulla ja minna, saate oma keha ja vaimu rahustada. Praeguseks keskendumiseks võib olla kasulik küsida endalt mediteerimise ajal järgmisi küsimusi:
- Mida ma oma hingamise juures märkan?
- Mida ma oma mõtetes märkan? Kas ma saan lasta neil tulla ja minna?
- Kas mu keha on pinges? Kus ma oma ärevust hoian?
Samm 4. Loendage
Hingake paar korda sügavalt sisse ja hakake loendama väga aeglaselt. Alustage loendamisega kümneni, kuid jätkake, kui tunnete end endiselt vihasena. Keskenduge loendamisele, mitte olukorrale, mis teid vihastas. See on suurepärane võimalus õppida oma vihale reageerima, mitte lihtsalt sellele reageerima.
Kui sa vihastad, vabastab keha ekstra adrenaliini. Loendamine annab kehale võimaluse tasakaalustada adrenaliini, nii et te ei tegutse ainult impulsi alusel
Samm 5. Kirjutage päevikusse
Proovige kirjeldavalt kirjeldada oma tundeid. See on hea viis oma emotsioonidele vastu astumiseks, eriti kui olete loomulikult valmis kirjutama. Ärge muretsege grammatiliselt õigete lausete kirjutamise pärast. Võite isegi fraase või sõnu kirja panna, kui see aitab teid rahustada. See on konfliktide mõtlemise ja registreerimise protsess, mis on kõige olulisem.
Päeviku pidamine võib samuti takistada teid mõtlemast asjadele, mis teid häirivad. Kui olete probleemi ja oma tunded kirja pannud, võite hakata edasi liikuma
Samm 6. Arendage positiivset mõtteviisi
Õnneliku suhtumise arendamine aitab teil meeles pidada häid aegu ja lasta lahti asjadest, mida te ei saa kontrollida. Kui olete aru saanud, et te ei suuda kõiki olukordi kontrollida, saate keskenduda oma emotsioonide juhtimisele. See võib aidata teil sammu tagasi astuda ja rahuneda.
- Kui näete vaeva, et jääda positiivseks, teeselge, et olete õnnelik ja rahulik inimene. Olge sellega järjekindel ja lõpuks näete enamikku olukordi positiivses valguses.
- Kui tunnete end sageli stressis või mures, proovige koostada nimekiri 5 meeldivamast teemast, millele saate selle asemel keskenduda. Seejärel, kui märkate, et teie mõtted muutuvad negatiivseks, asendage need mõne eelnevalt valitud teemaga.
Samm 7. Looge või leidke lõõgastav koht
Kuigi see võib iga inimese jaoks olla erinev, teadke, kuhu suunduda, kui tunnete end ülekoormatuna. Näiteks võite põgeneda loodusesse. Veetke aega vaadates või vees leotades ja laske sel tuju rahustada. Või äkki tunnete end lõdvestunumalt, kui ümbritsete end inimestega, kes teid austavad ja toetavad. Vältige liiga palju aega inimestega, kes aitavad teil tööd teha.
Kui võimalik, vältige stressirohkeid olukordi. Näiteks kui teate, et suured sotsiaalsed funktsioonid põhjustavad teile ärevust, kaaluge ainult lühiajalist minekut või lihtsalt sõpradega kohtumist väiksemas mahus
Osa 3/3: abi saamine
Samm 1. Tea, millal arstiabi saada
Kui olete proovinud oma keha ja vaimu rahustada, muutusi nägemata, võiksite saada professionaalset abi. Meditsiinilise ravi või teraapiate saamine võib aidata teil leevendada stressi või kroonilist muret, mis võib teid esmalt vaeva näha. Kui teil tekivad järgmised sümptomid (üldise ärevushäire sümptomid), võiksite otsida arstiabi:
- Muretsemine häirib teie tööd, sotsiaalset elu või suhteid.
- Tunne, et ei suuda oma muretsemist kontrollida ega rahuneda
- Sa ei saa lõõgastuda ega keskenduda
- Väldite olukordi, mis võivad teid ärevaks teha
- Teil on raskusi magamisega
- Ülepinge tunne
Samm 2. Lugege kognitiiv -käitumusliku teraapia (CBT) kohta
Vaimse tervise spetsialist soovib tõenäoliselt, et te jätkaksite eneseabiprotseduuridega, nagu meele ja keha rahustamine lõõgastusmeetodite abil. Kuid tõenäoliselt alustate kognitiiv -käitumuslikku teraapiat. See aitab teil uurida, mis teeb teid ärevaks, stressiks või murelikuks. Kui olete selle käitumise tuvastanud, võite välja töötada strateegiad, kuidas tõhusalt rahuneda. CBT abil saate teada järgmist:
- Mõista kasulikku ja kasutut muret, mis aitab teil stressiga leppida ja sellele reageerida.
- Et jälgida, mis teid seab, teie käivitajad ja kui kaua te töötate. See aitab teil oma edusamme jälgida.
- Sügava hingamise ja järkjärgulise lihaste lõdvestamise näpunäited.
- Muuta negatiivseid mõtteviise või vastuseid. See aitab teil vaimselt rahuneda.
- Seiske silmitsi olukordadega, mis tavaliselt teevad teid ärevaks, murelikuks või paanikaks. See tekitab tunde, et teil on rohkem kontrolli.
Samm 3. Proovige ravimeid
Kuigi teraapia ja eneseabi on peamised rahunemisviisid, võib teie vaimse tervise spetsialist teile lühiajaliselt ravimeid anda. Need on tavaliselt ärevusvastased ravimid, mis võivad aidata teil rahuneda. Üldise ärevushäire korral on tavaliselt ette nähtud järgmised ravimid:
- Buspiroon (Buspar) on ärevusvastane ravim, mis ei ole rahustav ega sõltuvust tekitav. See aitab teil hakkama saada, kuid ei kõrvalda täielikult ärevust.
- Bensodiasepiinid on ärevusvastased ravimid, mis reageerivad kiiresti, muutes need kasulikuks olukordades, kus te ei suuda rahuneda. Kuid kui te neid sageli kasutate, võite mõne nädala pärast muutuda psühholoogiliselt ja füüsiliselt sõltuvaks. Sel põhjusel on need tavaliselt ette nähtud ainult raskete ärevusjuhtumite korral.
- Antidepressante kasutatakse pikemaajaliseks raviks, kuna ärevuse leevendamiseks kulub kuni 6 nädalat. Need võivad põhjustada iiveldust või halvendada unehäireid.
Näidisressursid
Näidismeditatsiooni tehnikad
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Stressipäeviku kirje näidis
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Rahunemise viise
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Nutt on tegelikult hea viis stressist vabanemiseks.
- Väikseimate vigade tõttu teid üle võtvate vihahoogude peatamiseks veenge ennast, et te ei hooli veast - selle asemel hoolite sellest, mida olete sellest õppinud, ja valmistate end järgmisel korral ette teisiti.
- Unekaotus muudab tavaliselt kõik stressirikkamaks, kui see tegelikult on, seega olge alati hästi puhanud.
- Proovige lõõgastavat muusikat kuulata.
- Ostke või otsige stressipall, et kogu oma viha välja suruda.
- Selili lamamine ja sügavad hingetõmbed aitavad teil rahuneda.
- Mediteerimine võib aidata. Istuge vaikses toas üksi. Hinga sügavalt sisse nina kaudu ja suu kaudu välja. Meditatsioonimuusika võib samuti aidata.
- Kui teil pole õnnelikku kohta, saate oma parimate sõpradega rääkida, nad võivad teid rahustada.
- Sulgege silmad ja kujutlege, et teie ees õitsevad lilled.
- Kui te ei suuda oma emotsioone üldse kontrollida, otsige psühholoogi kaudu professionaalset abi.
Hoiatused
- Kunagi arvati, et paberkotti hingamine aitab ravida hüperventilatsiooni ja taastada rahulikkuse. Eksperdid nõustuvad nüüd, et see on mõnevõrra ohtlik ja seda tuleks vältida. Ärge kunagi hingake läbi paberkoti. Regulaarne hingamine läbi paberkoti ringleb süsinikdioksiidi kopsudesse, mis on ERITI ohtlik hingamissüsteemile. Samuti võtke ravimeid ainult siis, kui arst on neid määranud, ärge võtke rohkem kui ette nähtud, isegi kui see halveneb. Kui see halveneb, rääkige sellest oma arstile, et see on hullem, või minge abi saamiseks inimese juurde.
- Olge ettevaatlik, et mitte oma viha teiste peale välja tuua. Võite sattuda hätta või vigastada ennast ja teisi.
- Ärge kunagi kahjustage ennast ega teisi, isegi kui olete tõesti vihane. Mine hoopis kuskile üksinda rahunema. Kui olete nii vihane, et ei suuda end kontrollida, pöörduge kohe abi saamiseks haigla erakorralise meditsiini osakonda.
- Ärge jooge, suitsetage ega narkootikume. See võib põhjustada halbu terviseprobleeme ja sellest võib saada tõsine harjumus. Kui te seda teete, otsige abi arstilt ja/või usaldusväärselt sõbralt või pereliikmelt.
