Kui tulete pikalt tööpäevast koju, olete tõenäoliselt kurnatud. Siiski, isegi kui magate palju, võite end hommikul häirida. Teadmine, kuidas oma muredest lahti saada, öösel lõõgastuda ning sügavalt ja sügavalt magada, aitab teil tunda end energilisena ja valmis hommikul minema.
Sammud
Meetod 1/3: magama jäämine
Samm 1. Olge mugav
Ärge kandke riideid, mis on liiga kitsad või piiravad või mis hoiavad teid öösel liiga soojas. Need võivad takistada teid magama jäämast, sest te ei tunne end mugavalt, samuti võivad teid hiljem rahutuks muuta. Ühes uuringus leiti isegi, et öösel kitsaste riiete kandmine pärsib melatoniini vabanemist, mis on vajalik kukkumiseks ja magama jäämiseks.
Samm 2. Lõika välja stimulandid
Kofeiin võib teie und häirida, isegi kui sellest on möödunud kuus tundi, nii et lõpetage selle joomine varakult. Teine stimulant, mida vältida, on nikotiin; magamisraskuste korral on parem proovida suitsetamisest loobuda ja kasutada kõiki teisi nikotiini sisaldavaid tooteid (aurustav nikotiin, närimistubakas, plaastrid ja kumm).
Pidage meeles, et nikotiini ärajätmisel võib teil tekkida võõrutusperiood ja see võib teie und häirida. Arutage kindlasti oma arstiga kõiki probleeme
Samm 3. Lülitage elektroonika välja
Vähemalt tund enne magamaminekut lülitage arvuti, telefon ja teler välja. Ekraani eredad tuled ütlevad teie ajule ärkvelolekule, nii et teie meel magamiseks valmis peab minema. Ekraanide sinine valgus põhjustab eriti unehäireid.
Samm 4. Peatage oma võidusõidumeel
Kui leiate, et te ei saa magada, sest teie aju jätkab tööd, lõpetage magamine. Proovige mõnda aega mõnda muud tegevust, näiteks raamatut lugeda. Te hakkate end uniseks tundma ja kui te seda teete, pöörduge tagasi voodisse. See praktika aitab teil seostada oma voodit ühe asjaga-unega.
- Teine võimalus oma meelt aeglustada on proovida meditatsiooni, kuna see puhastab teie mõtted mõtetest, kui teete seda õigesti. Samuti lõdvestab see teid, aitab teie und reguleerida, läbida rohkem REM -tsükleid ja magada üldiselt paremini. Üks lihtne meditatsioon on keskenduda oma hingetõmmetele. Hinga sügavalt sisse ja välja, keskendudes ainult oma hingetõmmetele. Proovige iga kord sisse hingates loendada neljani ja korrake iga kord väljahingamisel neli loendust, et aeglustada hingamist. Võite kasutada ka juhendatud meditatsioonirakendust, mis aitab teil mediteerida.
- Samuti olge pliiats käepärast. Nii, kui mõtlete millelegi, mida peate homme tegema, võite selle muretsemise asemel kirja panna.
Samm 5. Hoia suupisted enne magamaminekut kerged
Suured söögikorrad võivad põhjustada seedehäireid või muuta teid piisavalt täis, et see ärkvel hoida. Kui vajate suupisteid enne magamaminekut, hoidke seda kergelt ja nautige seda vähemalt 45 minutit enne magamaminekut.
Liiga palju suhkrut, küllastunud rasvu ja ebapiisavaid kiudaineid söömine võib teie und häirida, seega proovige jääda madala suhkrusisalduse, madala küllastunud rasva ja kiudaineterikka dieedi juurde
Samm 6. Püsi graafikus
Proovige igal õhtul magama minna samal ajal ja ärgata igal hommikul samal ajal. See treenib teie keha soovima magama minna, kui teil on aeg magama minna, aidates teil kergemini magama jääda.
Samm 7. Proovige melatoniini
Melatoniin on hormoon, mis käsib magada. Teie keha seda juba toodab, kuid võite võtta ka toidulisandeid. See on suhteliselt ohutu, kuigi võib põhjustada peavalu, peapööritust ja ärrituvust ning muuta teid järgmisel päeval uniseks. Seetõttu peaksite seda proovima nädalavahetusel, kui te ei pea eriti kuskil viibima.
- Suuliselt võite tableti alla neelata või osta losengid, mis jäetakse keele alla sulama. Võite kasutada ka kreemi, mida nahale hõõruda. Tavaliselt võtate magamamineku ajal 0,3 kuni 0,5 milligrammi, et aidata teil magama jääda. Keha toodab tavaliselt 0,3 milligrammi või vähem päevas, nii et võite alustada sellest vähem (0,1 milligrammi) ja jätkata annust, mis aitab teid, kuni 3 milligrammi täiskasvanuna. Kuid pidage meeles, et rohkem melatoniini ei pruugi olla parem. Kui teil on probleeme magama jäämisega, võiksite proovida aeglaselt vabastavat melatoniini toidulisandit.
- Melatoniin võib reageerida teiste ravimitega, nagu antidepressandid, antipsühhootikumid ja vererõhuravimid. Enne uue toidulisandi või käsimüügiravimi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
Samm 8. Proovige magada
Käsimüügiravimid aitavad teil magada. Enamik neist on antihistamiinikumid, mis muudavad teid uniseks. Siiski, kui te võtate neid liiga sageli, ei ole need enam tõhusad ja neil võivad olla pikaajalised kõrvaltoimed, näiteks dementsus. Lisaks võivad nad sind järgmisel päeval närviliseks muuta.
- Kaks peamist kategooriat on difenhüdramiin, mis on Benadryl ja Unisom SleepGels peamine koostisosa, ja doksüülamiinsuktsinaat, Unisom SleepTabsi peamine koostisosa. Mõlemad on antihistamiinikumid, mis võivad teid päeva jooksul uniseks muuta, nägemist hägustada ja suu kuivada.
- Kontrollige alati kõigepealt oma arstiga. Te ei tohiks neid ravimeid võtta, kui teil on teatud haigused, näiteks maksahaigus, astma, glaukoom või uneapnoe.
Samm 9. Mõista, millal arsti juurde minna
Kui magate öösel 7–8 tundi ja tunnete end hommikul siiski halvasti, peate võib -olla pöörduma arsti poole. Teil võib olla unehäire, nagu uneapnoe, narkolepsia, rahutute jalgade sündroom või esmane unetus.
Unetus on krooniline seisund, mille korral ei saa magama minna või ärkate sageli öösel. Uneapnoe ei lase teil rahulikult magada, sest magamise ajal lõpetate hingamise. Rahutute jalgade sündroom on kipitav tunne jalgades, mis võib ärkvel hoida. Narkolepsia võib põhjustada teie uinumist peaaegu igal ajal teie kontrolli all. Narkolepsia võib mõjutada ka teie öist und, näiteks põhjustades unetust, põhjustades liigset päevast unisust ja äkilist unevajadust
Meetod 2/3: magama jäämine
Samm 1. Jätke alkohol hilisõhtul vahele
Kuigi alkohol võib aidata teil magama jääda, võib see teid hiljem öösel rahutuks muuta, mis tähendab, et te ei ärka värskena. Lõpetage joomine vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.
Alkohol vähendab teie võimet minna REM -une, nii et saate vähem kvaliteetset und. Samuti, kui te joote liiga palju, võib see mõjutada teie hingamist, muutes teie une halvaks
Samm 2. Võtke oma lemmikloomad magamistoast välja
Tõenäoliselt ei maga teie lemmikloomad öö läbi nagu teie. Nad liiguvad ringi, teevad lärmi ja tõusevad püsti. Need tegevused võivad teid äratada, jättes teid vähem puhanuks. Proovige oma lemmikloomad ööseks oma toast välja lukustada, et näha, kas te magate paremini.
Samm 3. Loputage valgus välja
Valgus käsib teie ajul ärgata, nii et kas see on valgus tänavavalgustist, esikust või isegi teie öökellast, võib see teid üleval hoida. Elektroonika, nagu teler, arvuti ja nutitelefon, kiirgav sinine valgus võib samuti tõsta teie kortisooli taset ja põhjustada suuri unehäireid. Kasutage aknal tumedaid kardinaid, eriti kui teil on palju varahommikust valgust, ja vajadusel asetage rätikud uste alla. Katke kell kinni, et see ei paistaks nii eredalt.
Samm 4. Jahutage oma tuba
Samamoodi peaks teie tuba magamiseks piisavalt jahe olema, sest kui te olete liiga soe, saate visata. Üldiselt peaksite seadma eesmärgiks temperatuur 65–72 ° F (18,3–22,2 ° C).
- Uuringud näitavad, et inimesed magavad külmemates ruumides paremini ja pikemat aega. Tegelikult on uuringud näidanud, et jahe ruum võib isegi aidata uneapnoe all kannatavatel inimestel paremini magada. Teie keha järgib temperatuuri osas ööpäevaseid rütme ja jahtub öisele lähemale jõudes. Kui aga su keha läheb üldiselt veidi kuumemaks, võib sul olla probleeme uinumisega, kui sa ei ole jahedas ruumis, kuna su keha ei saa magamiseks jahtuda.
- Pidage meeles, et temperatuur üle 75 kraadi või alla 54 kraadi võib teie une raskendada.
Samm 5. Eemaldage ruumist müra
See tähendab, et kindlasti peaksite välja lülitama sellised mürad nagu televiisor ja raadio, kuid välja tuleks võtta ka kõik väiksem müra tekitav, näiteks tiksuv kell. Isegi väikesed helid võivad teid ärkvel hoida või äratada.
Kui te ei suuda teatud müra peatada, proovige nende summutamiseks kõrvatroppe või valge müra rakendust
Samm 6. Muutke positsioone
See, et olete terve elu selili maganud, ei tähenda, et see oleks teie jaoks parim asend. Proovige magada külili või kui peate jääma selili, võib -olla peate oma põlvi ja selga padjadega toetama, et hoida teid kogu öö mugavalt.
3. meetod 3 -st: ärkamine värskendatud
Samm 1. Proovige õrna äratuskella
Teie kehale ei meeldi, kui teda unest välja raputatakse, ja kui teil on valju ja ebameeldiv äratuskell, võite tunda end kurnatumana. Proovige seda, millel on järkjärgulisem alarm, näiteks aeglaselt valjemaks.
Proovige kasutada äratusrakendust, mis äratab teid aeglaselt
Samm 2. Olge päikese käes
Hommikul niipea kui võimalik, proovige päikesevalgust saada. Astuge õue või laske päikesevalgus oma magamistuppa Päikesepaiste käsib teie kehal ärgata, nii et olete päeva alustamiseks ärkvel.
Teie keha loomulikud rütmid määravad päike ja öö. Põhimõtteliselt ütleb päikesevalgus teie kehale, et on hommik ja on aeg päeva alustada
Samm 3. Joo vett
Öösel kaotate higistamisest ja hingamisest vett. Võtke üheks oma peamiseks prioriteediks joomine klaasi vett varahommikul, valmistades see ette ülejäänud päevaks.
Samm 4. Jooge kohvi
Kuigi soovite kofeiini hiljem päeva jooksul vahele jätta, saate seda mõneks ajaks hommikul kasutada. Lihtsalt ärge minge üle parda; 1 kuni 2 tassi on piisav. Proovige kohvikannu programmeerida, et see hakkaks valmistuma vahetult enne äratust. Lõhn aitab teil ärgata, lisaks on teil kohv valmis.
Samm 5. Andke endale energiat
Nii nagu teie auto vajab gaasi, peab teie keha minema. Andke talle vajaminev hommikusöök, mis sisaldab valku ja keerulisi süsivesikuid, näiteks maapähklivõi täistera röstsaial. Jätke liiga suhkrurikas hommikusöök vahele, näiteks suhkrurikkad teraviljad või siirupiga vahvlid. Kuid pidage meeles, et suhkur võib peituda kõikvõimalikes toitudes. Näiteks mõned uuringud on näidanud, et leib, sealhulgas täisteraleib, võib tõsta veresuhkrut sama palju kui kahe supilusikatäie suhkru söömine. Kontrollige kindlasti kõike, mida sööte, koostisosade loendit.
- Proovige kaerahelbeid, mis on täis kiudaineid ja on kompleksne süsivesik. Kasutage selle magustamiseks puuvilju ja lisage veidi valku, näiteks mõned mandlid või maapähklid.
- Söö Kreeka jogurtit. Kreeka jogurtis on rohkem valku kui teistes jogurtites, seega on see suurepärane valik hommikuks. Magususe lisamiseks proovige seda mõne puuviljaga.
Samm 6. Proovige harjutust
Miski ei ärata sind üles nagu hommikune treening, seega proovi oma päeva alustamiseks hommikul sörkjooksu või aeroobset rutiini. Lisaboonusena kipuvad treenivad inimesed öösel paremini magama, nii et teil on hiljem rahulikum öö.
