Kui leiate, et ärkamine võtab teid igavesti või tunnete end päeva esimestel tundidel zombina, pole te üksi. See on tavaline nähtus ja selle põhjuseks on verevoolu vähenemine ja hapniku ringlus kehas pärast kogu öö magamist. Õnneks, hoolitsedes oma keha eest enne ja pärast magamaminekut ning tehes hommikul kergeid venitusi, saate parandada igal hommikul oma enesetunnet ja tunnetada, et suudate maailma kohe enda alla võtta.
Sammud
Meetod 1 /3: Hommikuste harjutuste tegemine
Samm 1. Alustage oma päeva kergete venitustega, et lihased lõdvestuda
Teie keha tunneb end pärast 8 -tunnist und üsna kangena. Tehke kergeid kuni mõõdukaid venitusi esimese 5 minuti jooksul pärast ärkamist, et saada hommikul energiat ja motivatsiooni.
- Seisvas asendis tõstke üks jalg üles, kuni see on põrandaga paralleelne, seejärel sirutage käed ettepoole, et puudutada varbaid. Hoidke 20 sekundit ja korrake seda teise jalaga. See venitab teie reieluu ja jalgu.
- Käte ja õlgade sirutamiseks pöörake käsi nagu tuuleveski. Venitage oma kaela, kallutades lõua alla ja üles, seejärel kallutades oma pead vasakule ja paremale.
- Peaksite end suruma, et tunda pinget, kuid mitte valu. Lõpetage venitus, kui see hakkab valutama.
Samm 2. Tehke kätekõverduste komplekt ja istumiste komplekt
Hommikul mõne kätekõverduse ja istetõusmise sooritamine aitab teie verel ringlema hakata ning aitab lihaseid ka kogu päeva jooksul aktiivsemaks muuta. Tehke üks komplekt tõuke- ja istetõmbeid, piirdudes sellega, et sooritate nii palju, kui tunnete end mugavalt ilma kurnatuseta.
- Kuigi push-up on suurepärane viis lihaste ehitamiseks, ei tohiks te selles kontekstis selle pärast muretseda; tehke lihtsalt nii palju, et süda hakkaks põksuma ja lihased kergelt valutama.
- Puuduvad kindlad juhised selle kohta, mitu istumis- või kätekõverdust igasse komplekti lisada. Kui tunnete end mugavalt, tehke 10 harjutust.
Samm 3. Tehke jalgade ja õlgade haaramiseks hüppepistikute komplekt
Hüpped tungrauad on suurepärane kardiovaskulaarne treening, mis suurendab teie südame löögisagedust ja annab ka jalgadele ja õlgadele treeningu. Tehke pärast ärkamist 30–50 hüpet, et alustada pulssi ja saada kohe energiat.
- Kui te ei saa teha 30 hüppetakki, kaaluge samade lõpptulemuste saamiseks 2 komplekti 15 või 3 komplekti 10.
- Tehke kindlasti hüppepistikud pärast venitamist, et minimeerida enda vigastamise ohtu.
Samm 4. Tehke kükid, et käivitada ainevahetus ja ehitada lihaseid
Kükid töötavad teie suurimatel lihasrühmadel jalgadel ja avaldavad seega pärast treeningut tohutult stimuleerivat mõju teie ainevahetusele. Tehke pärast hommikusi venitusi kükke, et oma keha päevaks valmis saada ning parandada oma liikuvust, tasakaalu ja rühti.
Kükid on suurepärane harjutus puusade ja pahkluude liikumisulatuse suurendamiseks, mis aitab vähendada ka alaselja- ja põlvevalu. Kuid teie põlved ei tohiks ületada varvaste tasapinda, vastasel juhul võib see kahjustada põlvede liigeseid
Samm 5. Minge jooksma või jalutama
Väljas värske õhu käes jooksmine võib teid värskendada ja pärast voodist tõusmist väga kiiresti üles äratada. Kaaluge hommikul lühikese 5-10-minutilise jooksu tegemist, et end värskendada ja tunda end päeva lõpuni energilisena.
- See ei pea olema väga kiire jooks; kergele sörkjooksule minek tõstab ikkagi ainevahetust ja annab teile mõnusa treeningu.
- Kui te ei saa joosta, proovige umbes samade tulemuste saamiseks kõndida 30–40 minutit.
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Mitu tõukamist peaksite hommikul tegema, et veri ringleks?
5
Mitte tingimata! Kui te pole push-upidega väga uus, ei piisa tõenäoliselt viie tegemisest hommikul vere pumpamiseks. Kui aga viis on nii palju, kui tunnete end mugavalt, siis on see teie jaoks õige number. Valige teine vastus!
10
Peaaegu! Kümme kätekõverdust on paljudele inimestele hea number, sest see tundub kerge treeninguna, ilma et see oleks liiga väsitav. Sellegipoolest ei peaks te tundma kohustust teha täpselt 10 kätekõverdust, kui tunnete end mugavalt teise numbri tegemisel. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
20
Proovi uuesti! Kui olete väga harjunud kätekõverdusi tegema, siis võib-olla suudate neid hommikul 20 ilma probleemideta teha. Kui see tundub teile aga hirmutav, ärge suruge end tegema 20-te ei taha ennast kurnata! Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kuid paljud tunnevad end mugavalt.
Absoluutselt! Tõusude komplekti tegemise mõte pole lihaste kasvatamine, nii et te ei pea tegema nii palju kui päris treeningu ajal. Tehke lihtsalt piisavalt, et saada südame löögisagedus kiiremaks ja lihased kõige väiksemaks. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/3: keha värskendamine
Samm 1. Joo hommikul esimese asjana klaas vett
Ärgates võite tunda vett joomist või mitte, kuid mõlemal juhul vajab teie keha seda. Laske 8 ml untsi (240 ml) klaasi vett kohe pärast ärkamist alla, et alustada oma ainevahetust ja aidata teil end erksamana tunda.
- Kui lahkute tööle minekuks varahommikul, proovige enne kodust lahkumist juua ka teine klaas vett. See aitab teil hommikul keskenduda ja julgustada teid kogu päeva hüdreeritud olema.
- Kaaluge veepudeli täitmist lekkekindla ülaosaga ja jätke see enne magamaminekut öökapile.
Samm 2. Sööge toitvat ja kõhtu täis hommikusööki
Päeva alustamine tervisliku hommikusöögiga annab teile hommikuks energiat ja hoiab ära kurnatuse. Sööge hommikusööki, mis sisaldab tervislikke süsivesikuid, kiudaineid ja valke, et teie päev oleks energiline.
- Puuviljad, täistera nisu ja lihtsad valgud toimivad kõige paremini hommikul. Munad, juust, jogurt või kodujuust on samuti head võimalused hommikusöögiks.
- Vältige hommikusöögiks raskete süsivesikute või suurte portsjonite söömist; liiga palju söömine võib põhjustada pingetunde asemel loidust.
Samm 3. Mediteerige või tehke hingamisharjutusi, et oma meelt puhastada
Hommikuste hingamisharjutuste või meditatsiooni tegemine võib aidata teil värskelt mõelda ja vabaneda lihastes esinevast ärevusest või pingetest. Mediteerige igal hommikul 5 minutit, et alustada oma päeva rahulikus ja pingevabas olekus.
Sügavat hingamist tehes hingake sügavalt kõhtu ja hoidke neid 5-7 sekundit enne vabastamist. Näete, et pinge kehas lõdvestub väljahingamisel
Samm 4. Hoidke kohvi joomist hilisemale päevale
Paljud meist joovad hommikul kohvi esimese asjana. Kuid kohvi joomine kohe pärast ärkamist vähendab tegelikult kofeiini toimet ja paneb teid kiiremini tolerantsi ravimi suhtes. Kaaluge paar tundi enne kohvi joomist, et veenduda kofeiini täieliku toime saavutamises.
- Näiteks kui ärkate kell 7.00, kaaluge enne kohvi joomist umbes kella 10.00 -ni.
- Veelgi parema tulemuse saavutamiseks lõigake kohv tavapärasest hommikurutiinist täielikult välja ja jooge seda ainult neil päevadel, mil seda tõesti vajate (nt kui peate ärkama tavapärasest varem).
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Miks on halb mõte juua kofeiini kohe pärast ärkamist?
Kuna kofeiin on vähem efektiivne.
Tore! Uskuge või mitte, kofeiinil on tegelikult vähem mõju, kui joote seda kohe pärast tõusmist, kui oodake paar tundi. Nii et kui suudate vastu pidada, saate kofeiinist rohkem hoogu, kui seda hiljem juua. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kuna kofeiin tekitab soovi süüa rasket hommikusööki.
Proovi uuesti! Tegelikult toimivad mõõdukad kofeiiniannused söögiisu pärssivana, nii et tõenäoliselt muudab kofeiin teid vähem nälga, mitte rohkem. See ei jõustu siiski kohe, seega ei mõjuta see tõenäoliselt teie hommikusööki. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Sest kofeiin teeb hiljem lihtsalt uniseks.
Mitte tingimata! Kui te joote liiga palju kofeiini, võib see pärast selle lõppemist põhjustada "krahhi". Kui aga joote mõõdukalt, ei pea te muretsema, et uniseks jääte kohe, kui kofeiin teie süsteemist väljub. Proovige teist vastust…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 3/3: eelneva õhtu ettevalmistamine
Samm 1. Lõdvestuge ja lõdvestuge 1 tund enne magamaminekut
Kui olete enne magamaminekut stressis või üliaktiivne, võtab teie keha rahuliku une olekusse kauem aega. Andke endale tund enne magamaminekut lõõgastumiseks ja tehke lõõgastavaid tegevusi, et aidata kehal kiiremini magama jääda.
- Mõned lõõgastavad tegevused võivad hõlmata lugemist, lemmik -telesaate vaatamist või rahustava muusika kuulamist.
- Mediteerimine või hingamisharjutuste sooritamine on ka hea viis keha ja vaimu lõdvestamiseks, kui valmistute magama minema.
Samm 2. Vältige söömist vahetult enne magamaminekut, et vältida toidu seedimist kogu öö
Teie keha kulutab toidu aeglaseks seedimiseks palju energiat, nii et kui sööte enne magamaminekut suure eine, seedite seda toitu kogu öö ja häirite oma unerežiimi. Sööge õhtusööki varem, et uni oleks rahulikum.
- Kui te ei saa vältida söömist vahetult enne magamaminekut, proovige süüa ainult kerget einet ja pidage kinni toitudest, mis teie und kõige vähem häirivad. Nende hulka kuuluvad kirsid, banaanid, riis ja kalkun.
- Kindlasti tuleks vältida enne magamaminekut tumeda šokolaadi söömist või kohvi või veini joomist.
Samm 3. Joo enne magamaminekut klaas vett, et püsida hüdreeritud
Isegi kui magate, täidab teie keha endiselt palju oma tavapäraseid funktsioone ja kulutab selle käigus vett. Hingake enne magamaminekut vett, et hoida keha hüdreeritud, aidata seedimist ja aidata kehal une ajal detoksifitseerida.
Kaaluge investeerimist suletava kaanega spordipudelisse ja täidetud pudeli hoidmist oma voodi kõrval. See mitte ainult ei tuleta teile meelde, et peate enne magamaminekut vett jooma, vaid annab teile ka mugava veeallika pärast ärkamist
Samm 4. Mine magama igal õhtul samal ajal
Teie kehal on oma sisemine kell, mida see loomulikult järgib, nii et magama minek ja iga päev regulaarselt ärkamine aitab tal end energilisena ja tõhusana tunda. Valige magamaminekuaeg ja pidage sellest kinni igal õhtul, et vältida hommikust loidust.
- Ükskõik, millise magamaminekuaja valite, püüdke magada igal õhtul 7–8 tundi.
- Pidage sellest unerežiimist kinni isegi nädalavahetustel ja päevadel, kui te ei pea vara ärkama. Teie keha tänab teid selle eest!
Samm 5. Ärka üles õigel ajal ja ära lase end üle magada
Ülemagamine võib põhjustada kurnatuse ja loiduse tundeid samamoodi nagu vähese magamise korral. Seadistage äratused umbes 8 tundi pärast magamaminekut ja ärge laske neid magada.
- Kaaluge äratuste kasutamist, mis ei sisalda edasilükkamise võimalust. Kui teate, et äratus ei kordu, kaldute rohkem voodist tõusma ja alustate oma päeva pärast selle esmakordset kustumist.
- Püüdke vältida magamist kauem kui 9 tundi, kuna see võib järgmisel päeval teie meeleolu negatiivselt mõjutada.
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Kui soovite ärgata värskena, peaksite hoiduma pikemast magamisest kui…
7 tundi
Proovi uuesti! Seitse tundi on tegelikult minimaalne uni, mida peaksite igal õhtul püüdma. Vähem kui seitse tundi ja olete tõenäoliselt hommikul väsinud ja närviline. Proovi uuesti…
8 tundi
Ei! Kaheksa tundi öö kohta on ideaalne uneaeg, mille poole püüelda. Nii, kui magate natuke üle või ala, saate siiski tervislikult puhata. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
9 tundi
See on õige! Kui magate liiga kaua, ärkate ärritununa, täpselt nagu siis, kui te ei saanud piisavalt magada. Seetõttu ei tohiks te kunagi magada rohkem kui 9 tundi öösel. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Näpunäiteid
- Vältige eredate tulede ja ekraanide kasutamist 2 tundi enne magamaminekut, kuna need võivad teie une häirida.
- Minge piisavalt vara magama, et saaksite igal õhtul täis 8 tundi magada. Üks parimaid viise, kuidas end hommikul suurepäraselt tunda, on tagada, et tunnete end pärast ärkamist värskena ja energilisena!
- Võtke kuum dušš varsti pärast ärkamist. Kuum dušš pole mitte ainult värskendav ja puhastav, vaid see on ka suurepärane võimalus vabaneda kõigist "zombie" tunnetest.
