Kui olete nagu enamik inimesi, on teil kavatsus järgmisel hommikul ärgata värske suhtumise ning täielikult erksa ja aktiivse ajuga. Aga kui äratuskell heliseb, jõuab enamik meist selle edasilükkamisnupu poole, lootes siiski veel paar minutit rahulikku und. Saate parandada oma võimet iga päev ärkveloleku ja erksusega hakkama saada, tehes oma ajakavas mõningaid lihtsaid muudatusi, võib -olla paar lihtsat elustiili kohandamist ja kaaludes teist tüüpi äratuskella hankimist.
Sammud
Osa 1 /4: Unemustrite koordineerimine
Samm 1. Proovige edasilükkamise nuppu mitte vajutada
Sellel vanal ütlusel „sa edasi lükkad, sa kaotad” on tõepõhi all, kui tuleb aru saada, mis raskusi sa selle äratamise nupule toetudes üles ärkad.
- Tõenäoliselt panete end tagasi sügavamasse uneetappi, millest on veelgi raskem ärgata, kuigi proovite saada vaid paar lisaminutit und.
- Parim etapp, millest ärgata, on 1. etapp. See on une staadium, kui magate vähem sügavalt kui teised etapid, ja see on lihtsaim etapp, millest ärgata suurema valvsuse tundega.
- Esimese etapi uni esineb tavaliselt unetsükli alguses ja mõnikord nimetatakse seda lõdvestunud ärkvelolekuks. Sageli arvavad inimesed, kes on 1. etapi une ajal ärganud, et nad pole veel magama jäänud.
- Kui vajutate edasilükkamise nuppu, alustate unetsüklit otsast peale. Esimese etapi osa möödub vaid mõne minutiga, mil sisenete uneetappidesse, millest on raskem ärgata.
Samm 2. Andke oma ajule ärkamiseks lisaaega
See, et jalad on põrandal ja silmad on avatud, ei tähenda, et aju oleks ärkvel.
- Kõigil on udune, lohisev tunne, mõni minut kuni mitu tundi pärast hommikust tõusmist. See on aeg, mis kulub teie aju ärkamiseks.
- Seda nimetatakse une inertsiks ja see on täiesti normaalne.
- Teie ajutüvi ärkab, kui silmad avanevad ja jalad põrkavad vastu põrandat. See on aju osa, mis reguleerib füsioloogilisi põhifunktsioone.
- Teie kortikaalsed piirkonnad, sealhulgas teie prefrontaalne ajukoor, võtavad liikumiseks veidi kauem aega. Need teie ajupiirkonnad vastutavad otsuste tegemise, planeerimise, reaktsiooniaja, vaimse jõudluse, subjektiivse tähelepanelikkuse, tähelepanelikkuse, enesekontrolli ja üldiste täidesaatvate funktsioonide eest.
- Uuringud on dokumenteerinud une inertsi ajavahemiku olenevalt inimesest ja tema unega seotud muutujatest ühe või kahe minuti kuni nelja tunni jooksul.
Samm 3. Vähendage une inertsi
Uneinertsi saab manipuleerida nii, et teil on iga päev lühemaid episoode.
- Te saate lühendada une inertsuse seisundis viibimise aega, manipuleerides mõne oma une muutujaga.
- Kõige olulisem muutuja une inertsi vähendamiseks on astuda samme oma kehaga manipuleerimiseks, nii et ärkate järjekindlalt esimese une faasis.
- Teine kriitiline muutuja on teie keha jaoks õige une saamine.
- Uuringud näitavad, et tavalise äratuskella kasutamine ärkamiseks suurendab teie tõenäosust, et teid äratatakse sügavama une faasis, aidates seega kaasa une pikemale inertsusele.
Samm 4. Lähtestage oma unerütm aju "näpunäidete abil
" Zeitgebers on näpunäited, millele teie aju reageerib, et reguleerida teie loomulikku ööpäevast rütmi.
- Parim aeg, mis aitab reguleerida ööpäevast ja unerütmi, vähendada une inertsi ja ärgata hommikul erksana, on õigeaegne kokkupuude loomuliku valgusega.
- Kui hakkab pimedaks minema, eraldab teie aju hormooni nimega melatoniin. Melatoniin aitab teie kehal lõõgastuda ja magamiseks valmistuda.
- Hommikul, kui teie silmad puutuvad kokku loomuliku valgusega, peatatakse melatoniini loomulik vabanemine ning teie keha ja aju ärkavad.
- Parandage oma unekvaliteeti ja ärkamisvõimet, suurendades oma kokkupuudet loomuliku valgusega kogu päeva jooksul, kuid eriti koidu ajal, kui see on võimalik.
- Teie ööpäevane rütm ja muud bioloogilised kellad või looduslikud ajakavad on reguleeritud teie aju ühest peamisest allikast, suprakiasmaatilisest tuumast. Peamised närvid, mis ühendavad suprakiasmaatilise tuumaga, asuvad nägemisnärvi kohal.
Samm 5. Avage oma silmad loomuliku valguse kätte
Vältige kunstlike valgusallikate asendamist. Kunstvalgus ei tooda ajule samu kriitilisi signaale, mis aitavad vähendada une inertsi ja taastada ööpäevaseid rütme.
- Üks teadlane vaatas läbi melatoniini taseme väikeses uurimisrühmas, kellel oli probleeme pika une inertsiga. Melatoniini taset mõõdeti ja leiti, et see alustas esialgset tõusu umbes kell 22.30, umbes kaks tundi enne magamaminekut. Uuritavad said melatoniini taseme langust järgmisel hommikul kella 8 paiku.
- Seejärel puutusid uuritavad subjektid 7 päeva väljas kämpingusse. Telkimisreisi lõpus mõõdeti melatoniini taset uuesti ja leiti, et see tõuseb vahetult pärast hämarust ning väheneb vahetult enne koitu.
- Uurija jõudis järeldusele, et kokkupuude loodusliku valgusega ning kunstliku valguse ja äratuskellade puudumine võimaldas katsealuste ajudel ja kehadel oma ööpäevaseid rütme loomulikult lähtestada. Uneinertsiprobleemid lahenesid täielikult 7 päeva lõpuks.
Osa 2/4: Tehnoloogia kasutamine abistamiseks
Samm 1. Abi saamiseks laadige alla rakendus
Uskuge või mitte, "selleks on olemas rakendus". Nutitelefonidel on mitu erinevat rakendust, mille abil saate äratada teid une ajal.
- Mõned rakendused töötavad, püüdes kindlaks teha, millises une staadiumis olete, jälgides oma keha liigutusi. See nõuab telefoni kindlal viisil madratsile asetamist ja näeb ette äratusaja, mis varieerub sõltuvalt rakenduse näitudest.
- Teised saadaolevad tehnoloogiad kasutavad ajulainete aktiivsuse määramiseks peapaelu ja äratavad teid une kergematel etappidel.
Samm 2. Kasutage valgust sisaldavaid seadmeid
Melatoniini reaktsiooni tasakaalustamiseks teie kehas on mõned alarmid välja töötatud lampide kujul.
- Äratuslambid kasutavad loomulikku päevavalgust jäljendavaid valguse lainepikkusi. Enne teie määratud äratusaja algust kiirgab lamp vähest valgust, mis järk -järgult suureneb äratusaja lähenedes. See aitab panna teie aju mõtlema, et on päev.
- Paljud saadaval olevad lambid kasutavad sinist lainepikkust, mis jäljendab loomulikumalt looduslikke valgusallikaid. Tavaline kunstlik valgustus ei tööta. Kunstlik valgustus ei saada teie ajule äratamiseks samu sõnumeid ega aita teie une-ärkveloleku tsüklit reguleerida.
Samm 3. Arvutage oma parimad ärkamis- ja magamaminekuajad
Lisaks ebatraditsioonilistele meetoditele, mis on saadaval hommikuse äratusena, võite soovida arvutada ka uneaja ja määrata äratuse standardsete unetsüklite põhjal.
- Tavaline unetsükkel on 90 minutit pikk. Äratusseadme seadistamine, olenemata sellest, mida te valite, pidades silmas 90-minutilisi uneaegu, võib aidata vähendada teie une inertsi.
- Kui magama jääte, algab teie esimene 90-minutiline tsükkel. Teie keha iga öö jaoks vajalike unetundide arvu kindlaksmääramiseks võib kuluda mõningaid jõupingutusi, kuid kui olete selle numbri teadnud, saate unekvaliteedi optimeerimiseks kasutada vajalikku une kogust koos 90 -minutilise unetsükli ajaraamiga.
- Arvutage oma parim magamaminekuaeg, tehes matemaatika vastupidises suunas. Alustage ajaga, mida peate igal hommikul üles ajama, ja arvutage vastupidises järjekorras, kasutades 90-minutilisi unetsükleid, et määrata oma parim magamaminekuaeg.
- Kindlasti jätke endale aega magama jäämiseks. Kasutage oma teadmisi, kui palju unetunde teie keha vajab, et optimeerida unekvaliteeti, minimeerida une inertsi ja tõusta hommikul ärkvel, erksana ja päevaks valmis.
Osa 3/4: Teie jaoks õige une koguse leidmine
Samm 1. Määrake vajalike unetundide arv
Iga inimese vajadused on erinevad.
- Vanuse alusel on saadaval avaldatud juhised, mis on suurepärane koht alustamiseks, kuid võib -olla peate täpsete vajaduste kindlakstegemiseks võtma täiendavaid samme.
- Tehke lihtne unetesti. Selle testi tulemuste väljaselgitamiseks kulub tõenäoliselt rohkem kui üks öö. Järgmine võimalus, kus peate paar päeva magama jääma - pikk nädalavahetus või puhkus - on teie võimalus see test läbi viia. Parimate tulemuste saamiseks võib vaja minna mitu ööd järjest.
- Minge magama ajal, mil tahaksite olla tavaline magamaminekuaeg. Vältige hilja üleval püsimist, kuigi saate järgmisel päeval magada. Saate testist täpsed tulemused, pidades kinni igal õhtul tavapärasest magamaminekuajast.
- Ärge seadke äratuskella. Magage, kuni ärkate loomulikult. Esimesel ööl magate tõenäoliselt väga kaua, võib -olla isegi 16 tundi või rohkem. Seda seetõttu, et teil on tõenäoliselt unevõlg.
- Kui unevõlg on lahendatud, jätkake igal õhtul samal ajal magama minemist, mitte kunagi äratuskella seadistades. Mõne päeva pärast ärkad loomulikult igal hommikul umbes samal ajal. Arvutades, kui kaua magasite (kui magate kell 22 ja ärkate kell 7 hommikul, siis magasite üheksa tundi), saate teada, kui palju und teil igal õhtul vaja on.
Samm 2. Makske oma lühiajaline unevõlg tagasi
Unevõlg tekib siis, kui te ei saa vajalikku unehulka (vara magama minnes ja vara ärgates jne). See koguneb aja jooksul, pannes sind üha sügavamale võlgadesse.
- Lisate unevõlgadele minuteid või tunde iga kord, kui öise une pisut lühemaks teete. See võib juhtuda nii lühiajaliselt kui ka kuude jooksul.
- Lühiajalise unevõla saate tagasi maksta, lisades igale unele tund aega (enne magamaminekut või võimaluse korral hiljem magama jäädes) või tehes uinaku.
- See tähendab, et peate jälgima kaotatud unetunde, seega peate teadma, kui palju und vajate.
Samm 3. Võtke puhkust pikaajaliste võlgade saamiseks
Pikemaajaliste unevõlgade kogunemine võib võtta aega mitu nädalat või isegi kauem, et tagasi maksta ja õigele rajale naasta.
- Võtke puhkus, mille ajakavas pole midagi, siis minge igal õhtul samal ajal magama ja magage igal hommikul, kuni ärkate loomulikult.
- Ärge pekske end selle puhkuse ajal palju magamise eest. Lihtsalt makske oma unevõlg tagasi ja naaske tavapärase graafiku juurde.
- Kui olete oma võla tagasi maksnud ja jääte tavalise magamaminekuaja juurde, jõuate punkti, kus te seda äratuskella enam hommikul ei vaja. Seda eeldusel, et teie magamaminekuaeg on piisavalt vara, et teie keha saaks täpselt magada.
- Kõik ei mahu tavalise kaheksatunnise une sisse. Teie keha võib vajada natuke rohkem und või natuke vähem.
- Kui olete unevõlgadega hakkama saanud ja tunnete end päeva jooksul endiselt väsinuna ning teil on raskusi ärkamise ja voodist tõusmisega, võib teil olla mõni meditsiiniline probleem või probleemile kaasa aitav ravim. Leppige oma arstiga kokku, et välja selgitada, mis teie väsimust põhjustab.
Osa 4/4: Päeva- ja öiste harjumuste kohandamine
Samm 1. Muutke oma magamistuba rahulikuks keskkonnaks
Hoidke oma tuba jahedal temperatuuril. Veenduge, et saate pimedaks teha öösel pimendavad kardinad või magamismask. Väliste helide välistamiseks kasutage kõrvatroppe või ventilaatorit
- Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksiks. Ärge kasutage oma voodit õppimiseks, lugemiseks, videomängude mängimiseks, mis tahes ekraaniga seadme (sülearvuti, nutitelefon, tahvelarvuti jne) kasutamiseks ja televiisori vaatamiseks.
- Veenduge, et teie madrats oleks toetav ja mugav. Kui jagate voodit, veenduge, et mõlemal inimesel oleks ruumi mugavalt magada. Püüdke mitte lasta lastel või lemmikloomadel teie voodis magada, sest need võivad häirida.
Samm 2. Sööge tasakaalustatud toitu
Tervislik toitumine aitab teie kehal tõhusamalt toimida kõikides valdkondades, sealhulgas tervislikus unetsüklis, kuid on olemas mõned konkreetsed asjad, mida saate teha oma une kvaliteedi parandamiseks.
- Vältige raskeid eineid hilisõhtul ja vahetult enne magamaminekut ning vältige näljasena magamaminekut.
- Ärge jooge enne magamaminekut liiga palju vedelikku, muidu peate võib -olla öösel vannitoa kasutamiseks tõusma, häirides teie und.
- Piirake kofeiini tarbimist. Ärge jooge kofeiini sisaldavaid jooke pärast kella 14.00.
- Lõpetage suitsetamine või vältige suitsetamist enne magamaminekut. Nikotiin toimib nagu stimulant ja võib takistada uinumist.
- Vältige alkoholi tarbimist enne magamaminekut. Isegi kui te alkoholist "minestate", ei saa te tegelikult kvaliteetset und.
Samm 3. Muutke oma tegevust kogu päeva jooksul
Treenimine, päikesevalgus ja uinumine võivad kõik kaasa aidata sellele, kui hästi te öösel magate.
- Treenige vastavalt soovitatud juhistele. See hõlmab vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust nädalas. Harjutage rutiini päevasel ajal või varahommikul ning vältige treenimist vahetult enne magamaminekut. Hommikul esimese asjana treenimine võib aidata teil tunda energiat ja ärkvelolekut.
- Seos õige treeningu ja une vahel on hästi dokumenteeritud. Uuringud on näidanud, et mõõdukas aeroobne treening, näiteks kõndimine, võib oluliselt vähendada aega, mis unetusega inimestel uinumiseks kulub, võrreldes trenni puudumisega.
- Kasutage päevase loomuliku valgusega kokkupuudet. Päikesepaiste stimuleerib teie keha tootma D-vitamiini ja aitab reguleerida teie une-ärkveloleku tsüklit. Püüdke saada päikesevalgust päeva jooksul ja vältige seda hilisematel tundidel.
- Kui teil on vaja uinakut teha, proovige lõunauinakut piirata 20 kuni 30 minutini pärastlõunal.
Samm 4. Töötage välja lõõgastusrutiin enne magamaminekut
Televiisori valgus ning nutitelefonide ja muude seadmete ekraanid võivad teid ergutada ja ärkvel hoida, nii et otsige hoopis muid tegevusi, mis teid lõdvestavad, nagu lugemine, mediteerimine, ajakirja pidamine või kudumine.
- Kaaluge sooja vanni või dušši võtmist või rahustava muusika või loodushelide kuulamist. Kõik, mis teie jaoks töötab, on suurepärane. Võimaluse korral proovige lõõgastumisajal tulesid vähendada.
- Töötage välja tervislikud viisid stressi leevendamiseks. Andke endale luba teha kogu päeva pause, et lõõgastuda, millestki lõbusast rääkida ja sõpradega naerda. Päeval oma stressi maandades aitate leevendada seda kogunemist, mille pärast vahetult enne magamaminekut muretseda.
Samm 5. Pidage kinni oma ajakavast
Mine magama igal õhtul samal ajal ja tõuse igal hommikul samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel ja pühadel. Ärge andke järele kiusatusele hiljaks jääda ja järgmisel päeval magada.
- Isegi kui te ei tunne end väsinuna või unisena, proovige säilitada plaanitud magamaminekuaeg. Kui teil on raske mitu ööd kiiresti magama jääda, peate võib -olla oma magamaminekuaega kohandama.
- Ideid selle kohta, millal peaksite magama minema, on erinevaid - mõned juhised soovitavad magama minna alles siis, kui hakkate uniseks, teised aga ütlevad, et pidage kinni oma ajakavast. Siiski on võimalik, et te ei tunne end alguses väsinuna, kuid igal õhtul samal ajal voodisse ronides vallandub teie keha unisus.
- Kui uinumine võtab kauem kui 15 minutit, tõuse üles ja tee mõne minuti jooksul midagi lõõgastavat, näiteks lugemist, siis proovi uuesti. Kui jätkate voodis lamamist, võite hakata stressima, et ei saa magama jääda, mis hoiab teid lihtsalt ärkvel.
- Vältige kella vaatamist. Püüdke mitte mõelda magama minemisele või siis, kui peate üles tõusma. Mediteerige, mõelge positiivseid mõtteid või kasutage visuaalseid kujutisi, et kujutada end kuskil lõõgastavas kohas.
Samm 6. Tundke end värskena
Ärkvel olles saate teha praktilisi asju, mis aitavad teil päeva suhtes positiivsemalt ja värskemalt tunda.
- Üks parimaid viise hommikul liikumiseks on naerda. Nautige oma lemmikhommikusi raadiosaateid, mis sisaldavad hommikusaatesse lõbu.
- Samuti saate kuulata rõõmsat muusikat, saada värsket õhku, käia duši all või nautida hommikusöögi valmistamise lõhna, isegi kui peate selle ise valmistama.
- Kohv ja energiajoogid võivad samuti aidata, kuigi need joogid sisaldavad kofeiini. Küsige oma arstilt, kas kofeiiniga ei liialdata igal hommikul ja kogu päeva jooksul.
Samm 7. Rääkige oma arstiga, kui teil on jätkuvalt raskusi ärkamisega
Sellel võib olla meditsiiniline põhjus, mis raskendab uinumist või rahulikku und. Teil võib olla haigus või tervislik seisund või see võib olla seotud teie kasutatavate ravimitega.
- Vaimse tervise probleemid võivad mõnikord kaasa aidata raskele magamisele või ärkvelolekule. Psühhiaatri või psühholoogi poolt hindamist vajavate probleemide näideteks on näiteks depressioon, unetus, ADHD, bipolaarne häire, traumajärgne unehäire ning õudusunenägude või muude emotsionaalselt häirivate unehäirete probleemid.
- Teised unehäiretega tavaliselt seotud haigusseisundid on uneapnoe, Alzheimeri tõbi, dementsus, krooniline valu, rahutute jalgade sündroom, KOK ja muud hingamisega seotud häired, allergiad, epilepsia, fibromüalgia, kroonilise väsimussündroom, GERD ja hulgiskleroos.
- Mõned unehäired on põhjustatud otseselt unega seotud häiretest. Nende häirete näideteks on ööpäevarütmi unehäired, hilinenud faasi unehäired, narkolepsia, katapleksia, unes kõndimine, unejutud, REM -unehäired ja vahetustega töö unehäired.
Samm 8. Pöörake tähelepanu oma unemustrite muutustele
Mõned unehäirete sümptomid on liigne unisus päeva jooksul, püsiv väsimus, ebaregulaarne hingamine või suurenenud liikumine une ajal, unehäired väsimusel ja uneaeg ning ebanormaalsed unekäitumised, mis võivad hõlmata selliseid asju nagu une rääkimine ja kõndimine unes.
Rääkige oma arstiga niipea, kui märkate, et teil on unehäired. Arst aitab teil mõista, miks te ei maga hästi, ja aitab ravida unehäirete põhjuseid
9. samm. Vaadake oma ravimid üle
Paljud ravimid võivad põhjustada liigset unisust, väsimust, probleeme ärkvelolekuga ja piisavalt magamisega.
- Ärge kohandage ravimeid iseseisvalt. Kui arvate, et ravim põhjustab teie probleemi või aitab sellele kaasa, rääkige sellest oma arstile. Paljudel juhtudel võib annust kohandada või probleemi põhjustava ravimi asemel määrata teise ravimi.
- Sajadel ravimitel on loetletud kõrvaltoimetena liigne unisus. See nimekiri on siin esitamiseks liiga pikk. Kõik alates antihistamiinikumidest, vererõhuravimitest kuni valuvaigistiteni võib põhjustada probleeme erksuse ja unisusega. Rääkige oma arsti või apteekriga, kui arvate, et mõni teie ravimitest võib teie und häirida.
- Rääkige oma arstiga, kui tunnete, et mõni ravim, mida te võtate, ei lase teil magada või häirib teie võimet ärgata erksana ja värskena.
Näpunäiteid
- Planeerige homne päev ja pange kõik eelmisel õhtul paika. See võimaldab teil olla päevaks valmis ilma varahommikul otsust tegemata.
- Pange pesulapp tassi külma vette ja seejärel peske nägu, et aidata teil ärgata.
- Pese hambaid kohe pärast ärkamist.
- Proovige akent öösel avada, kui temperatuur seda võimaldab. Jahedam õhk aitab teil rahulikumalt magada.
- Avage kardinad või rulood kohe pärast ärkamist. Kui teil pole häirivaid tulesid ja elate turvalises piirkonnas, jätke oma rulood või kardinad kogu öö lahti, et kasutada ära varahommikused loomuliku valguse muutused.
- Piserdage ärgates näole külma vett või võtke leige-jahe dušš.
