Elu pakub palju väljakutseid, mis raskendavad meie teed õnne juurde. Olgu see siis stress tööst, kodused probleemid või haigused, võib olla raske jääda positiivseks ning alustada iga päeva optimistlikult ja energiliselt. Ikka ja jälle näitavad uuringud, et see, kuidas te oma päeva alustate, mõjutab oluliselt teie tootlikkust ja edu. Seadke end edukaks, õppides alustama oma päeva õigel noodil. Teil võib olla kasu nende üldiste strateegiatega tutvumisest, kuidas õnnelikult ärgata.
Sammud
Osa 1 /3: Hea une saamine
Samm 1. Mine magama mõistlikul ajal
Esimene samm hommikul õnnelikuks ärkamiseks on eelmisel õhtul magama minek. Eksperdid ütlevad, et täiskasvanute eesmärk peaks olema kuus kuni kaheksa tundi öösel, nii et korraldage oma õhtused tegevused terve ööund. Lisaks soovitavad eksperdid lõpetada elektrooniliste seadmete kasutamise vähemalt tund enne magamaminekut, et anda oma ajule aeg end välja lülitada ja magamiseks valmistuda. See võib olla keeruline, kui töötate paaritu vahetusega või kui teil on uus laps, kelle eest hoolitseda, kuid annate endast parima.
Samm 2. Ärge magage, kui tuled on sisse lülitatud
Uuringud näitavad peale une saavutamise raskendamise, et kui me magame või unistame kerges kuni mõõdukas valguses, puhkame vähem ja ärkame, tundes end vähem õnnelikuna kui tavaliselt. See hõlmab televiisorite, arvutite, öö- ja tänavavalgustite tekitatud valguses magamist, mis kõik on näidanud negatiivselt mõjutavat magajate meeleolu.
- Proovige magamismaski või pimendavaid kardinaid, et magamise ajal valgus ära hoida.
- Kokkupuude valgusega häirib meie keha melatoniini tootmist, mis on hormoon, mis aitab kontrollida une ja ärkveloleku tsüklit. Valgustuse hämardamine magamaminekuks valmistudes ja ruumi võimalikult pimedaks muutmine aitab hoida melatoniini tootmist õigel kursil.
Samm 3. Puhastage oma mõtted lõõgastustehnikatega
Meditatsioon, sügav hingamine või järkjärguline lihaste lõdvestamine on viisid, mis aitavad rahustada ärevust, pingeid või tülikaid mõtteid, mis võivad teid ärkvel hoida. Proovige lisada üks või mitu neist tavadest oma öisesse rutiini.
Samm 4. Maga paremal küljel
Kas soovite nautida rahulikke unenägusid ja ärgata õnnelikuna? Teadlased on avastanud, et paremal küljel magamine suurendab tõenäosust, et näete positiivseid unenägusid, ning vähendab ka meeleoluhäirete tõenäosust kogu päeva vältel. Kas teil on probleeme oma uneasendi hoidmisega paremale küljele? Kaaluge kehapadja ostmist. Kui see asub vasakul küljel, kujundab see teie magamisasendit ja takistab teil vasakule veeremist.
Samm 5. Kujundage oma tuba magamiseks
Kas elate tiheda liiklusega ristmiku lähedal, kus on palju müra? Kas teie magamistoa aken on päikesetõusu või tänavavalgustite poole? Valgust blokeerivate kardinate ostmine ja valge müraga seadme hankimine on vaid mõned viisid, kuidas luua parem keskkond sügavale unele ja õnnelikule ärkamisele.
- Paigaldage laeventilaator. Need võivad tekitada valget müra ja ka õhku ringluses kinnises ruumis.
- Kaunista rahustavate värvidega. Vajadusel värvige uuesti.
- Kasutage võimaluse korral ümbritsevat valgustust, mitte õhuliini. Lambid on selleks hea allikas, kuid võimalus on ka seinale paigaldatud süvistatud valgustus. Hämarduslülitid võivad luua ka õige valgustaseme.
- Valige õige äratuskell. Et tagada ärkamine ilma šoki ja väsimusteta, kaaluge äratust, mis on spetsiaalselt loodud teie järkjärguliseks äratamiseks.
- Paigaldage õhupuhasti. Allergikutele on see hädavajalik ja parandab oluliselt une kvaliteeti.
- Mõelge vahtmadratsile. Eriti kui magate teise inimesega, eraldavad poroloonmadratsid suurepäraselt liikumist, et see teist inimest ei ärataks.
Samm 6. Pidage meeles, et voodid on magamiseks
Uuringud on näidanud, et voodi kasutamine sellisteks tegevusteks nagu lugemine või filmide vaatamine võib une ära hoida ja luua seose pigem stimuleerimise kui puhkamisega.
Samm 7. Lase oma mured lahti
Kui teil on oma päeva pärast muretsemise tõttu raskusi magamisega, kaaluge päeviku pidamist. Päeva alguses küsige endalt: "Mis hoiab mind öösel ärkvel?" ja pane kirja need asjad, mis sulle pähe tulevad.
- Hoidke oma voodi kõrval märkmikku, et salvestada pealetükkivaid mõtteid, mis teid öösel üles äratavad.
- Tehke kokkuvõte saavutustest. Üks viis sulgemise ja kindlustunde saavutamiseks on kirjutada üles, mida olete päeva jooksul saavutanud.
- Koostage järgmise päeva ülesannete loend. Ärkveloleku asemel proovige meelde tuletada, mis homme juhtuma peab, looge enne magamaminekut nimekiri. See aitab sulgeda jooksva päeva sulgemise, vajutades samal ajal survet meelde jätta kõik korraga.
- Proovige enne magamaminekut järgmiseks päevaks valmistuda. Pange oma riided välja, pakkige lõunasöök ja pange järgmisel hommikul kokku kõik, mida vajate tööks või kooliks. See võib aidata hommikul stressi leevendada ja tunnete end paremini voodisse minnes, teades, et see on juba tehtud.
Osa 2/3: ärkamine värskendatud
Samm 1. Ärge vajutage edasilükkamise nuppu
Kui teie keha äkki ärkab ja uuesti magama läheb, et mõne minuti pärast uuesti ärgata, tekitab see omamoodi dissonantsi, mida nimetatakse "une inertsiks", mis muudab teid laisaks, närviliseks ja võib kesta kuni kaks tundi pärast ärkamist.
- Valige äratussignaal, mis tagab, et ärkate vähem pahuralt.
- Tagamaks, et teil ei tekiks kiusatust pärast äratuskella helisemist veel mõni minut magada, pange äratus riiulile või lauale, mis asub voodist üle toa, sundides teid selle väljalülitamiseks üles tõusma.
Samm 2. Võtke hommikuvalguses
Uuringud on näidanud, et hommikune valgus kella kuue ja kümne vahel vallandab meie ajus melatoniini vabanemise ja sellel on antidepressantne toime, rohkem kui hilisemal päeval või õhtul. Igapäevase annuse saamiseks võtke hommikul pool tundi õues istumiseks.
Samm 3. Hankige lilli
Lilled ei ole mitte ainult ilusad, et neid kogu päeva vaadata, vaid ka Harvardi psühholoog Nancy Etcoff on avastanud, et lillede nägemise peale ärkavad naised teatasid päeva jooksul oluliselt paranenud meeleolust, vähem ärevusest ja energiast. Öökapi paigutus värsketest või kunstlilledest helendab teie magamistuba ja, mis veelgi tähtsam, on midagi positiivset ja värskendavat ärkamiseks.
Samm 4. Võtke soe dušš ja lõpetage jahutava loputusega
Termogeenne hüpotees väidab, et kehatemperatuuri tõstmine lõdvestab lihaseid, mis leevendab pingeid, soodustades suurenenud heaolutunnet. Soojas vees dušš suurendab ka vereringet. Psühholoogid väidavad ka, et dušši lõpetamine jaheda viieminutilise loputusega võib dubleerida mõningaid elektrilöögiteraapia positiivseid antidepressante, suurendades ajutegevust ja vabastades serotoniini.
Samm 5. Alustage jooga või venitamisega
Mõne poosi lisamine oma hommikurutiini võib aidata teil tunda energiat ja suurendada võimet stressiga toime tulla kogu päeva jooksul.
Samm 6. Ärge kiirustage
Kuigi paar lisaminutit und on ahvatlev, võib selle korvamiseks vajalik kiirustamine suurendada stressi, põhjustada lihaspingeid ja muuta meid unustamatumaks kui tavaliselt. Kõik need asjad mõjutavad meeleolu negatiivselt ja loovad negatiivse seose, mis on seotud hommikuste tegevustega. Nii et ärgake kindlasti varakult ja lahendage oma hommik hästi ja läbimõeldult.
Osa 3 /3: Õnne loomine
Samm 1. Leidke positiivne
Igaühel on tähenduslik mõju. Mis on sinu oma? Pidage meeles, et õnn ei ole midagi, mis lihtsalt juhtub või kusagil te ühel päeval lihtsalt jõuate. Õnn on valik ja praktika.
Mõelge sügavalt oma päevasele vestlusele sõpradega, tehtud soosingule, tehtud tegevustele. Mõelge nende toimingute tulemustele. Kas neil on positiivne mõju? Kui ei, siis kuidas nad saaksid? Vajadusel muutke oma käitumist, et enesekindlalt teiste elule positiivset mõju avaldada
Samm 2. Tuletage endale meelde oma elu aspekte, kus tunnete end kõige paremini täidetuna
Kas olete hea teatud hobi või ülesande täitmisel? Kas teil on hea huumorimeel ja ajate teisi inimesi naerma? Kas olete fantastiline probleemide lahendaja? Võtke aega, et tuletada endale meelde, milles olete hea ja miks see teeb teid vääriliseks inimeseks.
Tehke nimekiri asjadest, mis teid õnnelikuks teevad, näiteks rumalad kutsikavideod või jalutuskäigud, ning looge nende ümber harjumusi. Pühenduge iga päev 3-5 asja tegemisele, mis toovad teile õnne
Samm 3. Vaadake oma tööd sisukaks
Uuringud on näidanud, et oma töö ja selle tähenduse kohta "suure pildi" tasemel mõtlemine toob kaasa suurema üldise rahulolu tööga ja suurendab teie tehtud tööst rõõmu.
Samm 4. Leidke asju, mida iga päev oodata
See võib olla midagi nii lihtsat nagu telefonikõne kallimaga või lõuna koos töökaaslastega. Rahulolu igapäevaste verstapostide leidmine on oluline viis üldise eluga rahulolu parandamiseks ja vähem nauditavate ülesannete vaatamiseks.
Samm 5. Võtke omaks PMA
PMA on elutreeneri lühend "positiivse vaimse hoiaku" jaoks ja see on isikliku õnne loomise oluline osa. PMA olemasolu tähendab võimet uskuda tulevasi häid aegu vaatamata praegustele väljakutsetele. See tähendab ka seda, et olete kindel, et ületate väljakutsed nende esitamisel. Uuringud on näidanud, et see ei ole ainult vahend hea vaimse ja emotsionaalse tervise hõlbustamiseks, vaid PMA võib tegelikult avaldada positiivset mõju ka füüsilisele tervisele. Allpool on seitse sammu oma PMA arendamiseks:
- Keskenduge olevikule. Minevik võib meile meelde tuletada hirmu või kahetsuse episoode.
- Kasutage positiivset keelt. Ära lobise ega pane teisi inimesi alla. Kasutage kiitust igal võimalusel teiste ja enda jaoks.
- Ärge oodake täiuslikkust. Kui me teeme täiuslikust hea vaenlase, ei ole me kunagi rahul. Nõustuge, kui asjad pole ideaalsed, ja pange need ikkagi tööle.
- Suhtle positiivsete inimestega. Leidke sõpru, kes jagavad teie soovi positiivsuse järele. Toetage üksteist.
- Tehke häid tegusid millal ja kus saate. Midagi nii väikest kui võõra kohvi eest tasumine võib mõju avaldada.
- Ole õppija. Ärge arvake, et teate kõike. Olge alati avatud meelega ja oodake uusi kogemusi ja ideid.
- Olema tänulik. Tehke kokkuvõte oma elus olulistest asjadest, mis pakuvad teile rõõmu. Tuleta endale meelde oma õnne.
6. samm. Looge positiivne minapilt.
On arusaadavalt raske tegeleda elu väljakutsetega, kui tunneme, et oleme vääritud ja meil puudub võime edu saavutada. Seetõttu on esimene samm õnne poole õppimine ennast armastama ja suutma oma ainulaadseid omadusi positiivselt tajuda.
- Pidage kinni suhtest "1: 1": enesekriitika on enesetäiendamise oluline osa. Nagu öeldud, on lihtne enesehinnangut maha võtta, kui keskendute negatiivsele liiga palju. Selle tendentsiga võitlemiseks proovige iga negatiivse mõtte kohta, mis teil enda kohta on, tasakaalustada seda positiivse tähelepanekuga.
- Õppige armastama inimest, kes vaatab teile tagasi peeglist, venitusarmidest, tselluliidist ja muust. Mida tulisemalt sa ennast armastad, seda rohkem hakkab sinu sisemine rõõmuallikas sinu sees puhkama.
- Andke endale võime midagi saavutada. Igaüks otsib ülesandeid, mis kinnitavad nende eneseväärtust, ja on oluline pakkuda võimalusi regulaarseks eduks. Näiteks kui teil on tööl raske nädal, leidke kodus mõni hobi või projekt, mis võimaldab teil oma oskustest ja võimetest rahulolu saada.
