Saadaval on palju erinevaid meetodeid, mis aitavad inimestel kaalust alla võtta. Tervisliku toitumise järgimine ja kalorite vähendamine on kõige turvalisem ja praktilisem viis kehakaalu langetamiseks. Kui arvutada, kui palju kaloreid teie keha vajab ja kui palju peaksite kaalust alla võtma, võib see olla segane ja raske arvutada. On mitmeid võrrandeid, hinnanguid ja graafikuid, mis aitavad teil arvutada kalorite taset, mis aitab teil kaalust alla võtta. Lisaks veebikalkulaatori või -graafiku kasutamisele on võrrandid, mille abil saate oma keha jaoks konkreetse kalorite sihtmärgi leida.
Sammud
Osa 1: Kalorivajaduse arvutamine
Samm 1. Arvutage oma baasainevahetuskiirus (BMR)
Teie BMR ütleb teile, kui palju kaloreid vajab teie keha korralikult toimimiseks, kui veetsite terve päeva absoluutselt mitte midagi. Seda nimetatakse ka teie ainevahetuse kiiruseks või ainevahetuseks.
- Teie keha põletab kaloreid, et täita eluprotsesse, nagu hingamine, toidu seedimine, kudede parandamine ja kasvatamine ning vereringe.
- Kasutate BMR -i võrrandi tulemusi, et teada saada, kui palju kaloreid vajate, et kaalust alla võtta või kaalu säilitada.
- Kasutage järgmist võrrandit (tuntud kui Harris Benedicti võrrand), mida tervishoiutöötajad kasutavad tavaliselt kalorivajaduse määramiseks. meestele: 66,47 + (13,7 * kaal [kg]) + (5 * suurus [cm]) - (6,8 * vanus [aastad])
- Naistele kasutage järgmist võrrandit: 655,1 + (9,6 * kaal [kg]) + (1,8 * suurus [cm]) - (4,7 * vanus [aastad])
Samm 2. Võtke arvesse oma tegevuse taset
Lisaks olulistele kehafunktsioonidele peate arvestama ka kaloritega, mida põletate igapäevase tegevuse käigus. Kui olete oma BMR -i saanud, korrutage BMR sobiva aktiivsusteguriga:
- Kui te olete istuv (vähe või üldse mitte): BMR x 1,2
- Kui olete kergelt aktiivne (kerge treening/sport üks kuni kolm päeva nädalas): BMR x 1,375
- Kui olete mõõdukalt aktiivne (mõõdukas treening/sportimine kolm kuni viis päeva nädalas): BMR x 1,55
- Kui olete väga aktiivne (raske treening/sport kuus kuni seitse päeva nädalas): BMR x 1,725
- Kui olete eriti aktiivne (väga raske treening/sport ja füüsiline töö või 2x treening): BMR x 1,9
- Näiteks 19-aastane naine, kes on 5’5”ja 130 naela, ühendaks oma andmed kalkulaatoriga ja saaks teada, et tema BMR on 1,366,8 kalorit. Kuna ta on mõõdukalt aktiivne ja teeb trenni kolm kuni viis päeva nädalas, korrutab ta 1, 366,8 1,55 -ga, mis on 2 118,5 kalorit. See on kalorite arv, mille tema keha keskmiselt päevas ära põletab.
Samm 3. Arvutage oma kogu kalorivajadus kehakaalu langetamiseks
Selleks, et kaotada 1 kilo rasva nädalas, peab teil nädala jooksul olema puudujääk 3 500 kalorit.
- Umbes 500 kalori väljalülitamine iga päev põhjustab kogu nädala jooksul 3 500 kalori puudujäägi.
- Eesmärk on kaotada ainult 1 või 2 kilo nädalas. Kui peaksite kaalust alla võtma ainuüksi dieediga, vajate iga päev ühe kilo kaotamiseks 500-kalorilist puudujääki. Kui te tõesti seda suruksite ja tahaksite nädalaga 2 kilo kaotada, vajate iga päev 1000-kalorilist puudujääki.
- Eesmärk on vähendada kaloreid, vähendades söömise kogust lisaks kalorite põletamisele füüsilise tegevuse kaudu. See kombinatsioon annab üldiselt kõige tõhusama kaalulanguse.
Osa 2: Kalorite arvutamise kasutamine kehakaalu haldamiseks
Samm 1. Jälgige, kui palju kaloreid te praegu päevas sööte
Kui alustate oma kehakaalu langetamise katset, võib olla kasulik jälgida, kui palju kaloreid te praegu sööte.
- Pidage toidupäevikut või kasutage veebikalkulaatorit, et saada hinnang selle kohta, kui palju te praegu tarbite.
- Võrrelge seda summat oma arvutatud ja aktiivsusega korrigeeritud BMR-iga. Kui numbrid pole kaugeltki lähedal, võib dieeti alustada lihtsamalt, kui tarbite iga päev oma arvutatud kaloreid.
- Kui tarbite tavalisest päevast vähem kaloreid, võib see olla keeruline. Vähendage aeglaselt, kohandades kõigepealt oma dieeti vastavalt oma aktiivsusega kohandatud BMR tasemele.
Samm 2. Ärge sööge vähem kui teie arvutatud BMR
On halb mõte muuta oma päevane kalorikogus pidevalt madalamaks kui teie BMR. Kui teie keha ei võta põhifunktsioonide säilitamiseks iga päev piisavalt kaloreid, hakkab see energia saamiseks lihaseid põletama. See muudab teie kaalulanguse säilitamise pikas perspektiivis keerulisemaks.
- Väga madala kalorsusega dieeti ei peeta tavaliselt ohutuks ega kaalulanguseks sobivaks. Need ei anna piisavalt paindlikkust, et saaksite tarbida piisavas koguses teie tervisele olulisi valke, vitamiine või mineraalaineid.
- Proovige tarbida vähemalt 1200 kalorit päevas. Üldiselt soovitatakse seda absoluutselt väikseima kalorikogusega päevas.
Samm 3. Pidage toidupäevikut
Kaaluge toidupäeviku pidamist, kus on kirjas kõik, mida sööte, samuti kalorid portsjoni kohta ja mitu portsjonit teil oli. Uuringud näitavad, et need, kes oma toiduaineid regulaarselt ajakirjastavad, peavad oma toitumiskavadest kauem kinni ja kaotavad rohkem kaalu.
- Otsige veebist tasuta rakendusi või veebisaite, mis võimaldavad teil sisestada, mida sõite - mõned arvutavad isegi teie jaoks kaloreid. Proovige USDA poolt MyFitnessPali või Super Trackerit. Samuti saate registreerida oma aktiivsuse taseme ja igapäevase treeningu.
- Iga päev tarbitava kalorite tegeliku koguse nägemine sunnib teid oma tervise eest vastutama ja söömist vähendama. Olge valvas, kui logite kõike, mis suhu läheb, ja leiate, et on lihtsam oma dieedist kinni pidada.
Samm 4. Kaaluge ennast regulaarselt
Teine oluline kaalulangetamise komponent on teie kehakaalu ja üldise arengu jälgimine.
- Uuringud on näidanud, et need dieedipidajad, kes end regulaarselt kaalusid, olid pikaajaliselt edukamad kui need, kes ei jälginud oma kehakaalu.
- Kaaluge ennast umbes üks kuni kaks korda nädalas. Proovige jõuda kaalule samal kellaajal (proovige esimese asjana hommikul pärast põie tühjendamist), kui kannate samu riideid, et saada kõige täpsemat edu.
- Kui te ei kaota kaalu, hinnake oma kalorite kogutarbimist uuesti. Võimalik, et peate oma toidupäevikute koostamisel rohkem kaloreid vähendama või olema täpsem.
Baasmäära kalkulaatorid
Meeste basaalmetaboolse kiiruse kalkulaator
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Naiste basaalmetaboolse kiiruse kalkulaator
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Aidake kaloreid arvutada
Kalorite kaalulangus petuleht
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Kalorite kaalulangus kalkulaator
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
