Kaalu langetamiseks on mitu sammu. Kuid enne kui otsustate kaalust alla võtta, peate veenduma, et olete tõesti ülekaaluline, arvutades oma kehamassiindeksi ja rääkides oma arstiga. Kui teie kehakaalu langetamine on teie jaoks õige, on veel mitmeid samme, mis aitavad teil otsustada, milline on sobiv kaalulangus ja kuidas kavatsete kaalulangust saavutada.
Sammud
Osa 1 /3: Kaalu langetamise määramine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Teie arst on parim vahend, mis aitab teil kaalust alla võtta, kuidas seda kaotada ja kui kiiresti peaksite kaalust alla võtma.
- Kui arvate, et peate kaalust alla võtma või kaal mõjutab teie tervist või igapäevaelu, leppige oma arstiga kokku aeg, et arutada võimalikku kaalulangust.
- Rääkige oma arstiga, miks soovite kaalust alla võtta, ja ideid selle kohta, kui palju peaksite kaalust alla võtma. Ta peaks aitama teil otsustada, milline on sobiv kaalulangus ja eesmärk.
Samm 2. Arvutage oma KMI
KMI või kehamassiindeks on üks meetod, mille abil saate kindlaks teha, kas olete ülekaaluline või mitte. Kasutage KMI koos teiste kaalumõõtmistega, et otsustada, kui palju peaksite kaotama.
- KMI on teie pikkuse ja kehakaalu suhe, mis võib näidata, kas kehakaalu langetamine on teile soovitatav. See on vaid üks väike osa kaalupildist. Kaalu langetamiseks või mitte kaalumisel saate kaaluda BMI -d.
- Nii mehed kui naised peaksid oma KMI määramiseks kasutama järgmist võrrandit: kaal (nael) / [pikkus (tolli])2 x 703.
- Näiteks kui kaalute 145 naela ja olete 5'6 tolli. Võrrand näeks välja selline: 145 naela / [66 tolli]2 x 703 = 23,4
- Kui teie kehamassiindeks on 19,9–24,9, kaalute te normaalset või tervislikku kehakaalu (kõik alla 19 loetakse alakaaluliseks). Kui teie kehamassiindeks on 25,0–29,9, loetakse teid ülekaaluliseks ja kui teie kehamassiindeks on 30 või suurem, peetakse teid rasvunud.
- Kui otsustate, et teie KMI kuulub ülekaalulisuse või rasvumise kategooriasse, on kaalulangus teie jaoks tõenäoliselt ohutu ja sobiv.
Samm 3. Määrake tervislik kehakaal
Lisaks KMI -le kasutage seda mõõdikut terve kehakaalu hinnangu arvutamiseks. See on võrrand, mis annab teile ligikaudse ettekujutuse sellest, kui palju peaksite oma soo ja pikkuse järgi kaaluma.
- Selle võrrandiga määratud KMI ja kehakaalu kombinatsiooni kasutamine on parim, et otsustada, kas peaksite kaalust alla võtma või mitte.
- Meeste jaoks kasutage järgmist võrrandit: 106 + 6 naela iga tolli üle 60 tolli kohta.
- Naiste jaoks kasutage järgmist võrrandit: 100 + 5 naela iga tolli kohta üle 60 tolli.
- Näiteks kui olete naine ja olete 5'5 ", näeks võrrand välja selline: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Samm 4. Arvestage oma elustiili ja soovidega
Sellised tööriistad nagu BMI annavad teile kaalu kohta kõva numbri. Siiski peaksite arvestama sellega, kuidas te end tunnete ja mida soovite oma kehakaalu osas.
- Kas tunnete end tervena? Kas olete võimeline tegema kõiki asju, mida soovite, või näete vaeva igapäevaste ülesannetega, näiteks trepist üles minnes või toidukaupu kandes?
- Mõelge oma praegustele pükste või kleidi suurusele ja sellele, kuidas te end riietes tunnete. Kas soovite olla suurus 10, mitte 6? Kas sulle meeldib, kuidas sa riietes välja näed?
- Mõelge ka sellele, millist dieeti ja treeningprogrammi te vajate, et saaksite kaalust alla võtta ja soovitud kaalu säilitada. Kas see on teie jaoks realistlik? Range dieediga saate võib -olla kiiresti säilitada või kaalust alla võtta. Kuid piirav toitumine ei pruugi teie elustiili jaoks realistlik olla.
Osa 2/3: Kaalulangusmäära planeerimine
Samm 1. Plaani järkjärguline kaalulangus
Sõltumata sellest, kui palju kaalu soovite kaotada, peaksite planeerima järkjärgulist kaalukaotust pika aja jooksul.
- Tervishoiutöötajad soovitasid teil kaalust alla võtta umbes 1-2 kilo nädalas.
- Paljud uuringud näitavad, et see aeglasem kaalulangus on turvalisem ja ka pikaajaliselt jätkusuutlikum. Kaalu kaotamiseks võib kuluda kauem aega, kuid saate selle maha hoida.
- Kuigi kiiret kaalulangust ei soovitata, peetakse ka väga aeglast kaalulangust sobivaks. Isegi kui kaotate ainult 1/2 naela nädalas, on see endiselt sobiv kaalulangus, kui lõpuks oma eesmärgi saavutate.
Samm 2. Vältige kiireid kaalulangusplaane või dieete
Paljud dieediprogrammid reklaamivad kiiret ja lihtsat kaalulangust lühikese aja jooksul. Nii ahvatlev kui see ka pole, proovige vältida neid trikke.
- Kui vaatate üle erinevaid toitumiskavasid, siis vältige dieete, mis väidavad, et väga lühikese aja jooksul on kaalulangus suures koguses, kaalulangus ilma, et peaksite oma dieeti või treeningrutiini muutma, või kasutama dieedi tablette või toidulisandeid kehakaalu langetamiseks.
- Kui proovite kiiremini kaalust alla võtta, peate kasutama palju rangemaid dieete ja suuremat füüsilist aktiivsust. See võib toimida lühiajaliselt, kuid tavaliselt ei ole see pikaajaline jätkusuutlik.
- Samuti, kui kaotate kaalu liiga kiiresti, ei söö te tõenäoliselt piisavalt kaloreid ega valke. See võib aja jooksul põhjustada lihasmassi vähenemist ja toitainete puudust.
Samm 3. Planeerige kaalulangetamise tähtaeg
Paljud inimesed tahavad kaalust alla võtta konkreetse sündmuse - pulmade, klassikokkutuleku või eelseisva ujumistrikoodide hooaja jaoks. Nendest tähtaegadest võib sõltuda see, kui kiiresti te kaalulangust plaanite.
- Kui teil on tulemas eriline sündmus või soovite lihtsalt anda endale kaalulanguse ajakava, määrake kaalumise lõppkuupäev või vaadake, kas olete oma eesmärgi saavutanud.
- Kuna tavaliselt soovitatakse kaalust alla võtta vaid paar kilo nädalas, peate tähtaja määramisel seda teavet arvesse võtma.
- Andke endale aega mitte ainult sobiva kiirusega kaalust alla võtta, vaid planeerige ka nädalaid, kus olete üles libisenud või läbinud kaalulanguse platoo.
- Näiteks kui teate, et teil on 6 kuu pärast eelseisvad pulmad, on teil piisavalt aega korraliku kaalu kaotamiseks. Nii et kui soovite selleks pulmaks kaotada 10-15 kilo, on teil alustamiseks piisavalt aega.
- Kui soovite kaotada sama 10-15 kilo kahe nädala jooksul, pole see realistlik ega ohutu eesmärk. Peaksite oma eesmärgi uuesti läbi vaatama või võimaluse korral tähtaega nihutama.
Osa 3/3: Õige dieedi leidmine
Samm 1. Loendage kaloreid
Üks meetod kehakaalu langetamiseks on kalorite lugemine. Saate määrata kaloripiirangu, mis toob kaasa kehakaalu languse, ja jälgida oma tarbimist, et jääda kindlaksmääratud kalorieesmärgi piiresse.
- Üldiselt kaotate umbes 500 naela nädalas, kui vähendate umbes 500 kalorit päevas. See korreleerub tervishoiutöötajate soovitatud kaalukaotuse ohutu kiirusega.
- Alustuseks arvutage, kui palju kaloreid te praegu tarbite. Idee saamiseks kasutage toidupäevikut või toidupäevikurakendust. Seejärel lahutage sellest numbrist 500 kalorit.
- Kui teie kaalulanguse kaloripiirang on alla 1200 kalori, peaks teie kalorite sihtmärk olema 1200 kalorit. See on kalorite tarbimise alumine ja ohutu piir.
Samm 2. Proovige madala süsivesikusisaldusega dieeti
Teine võimalus kaalust alla võtta on madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine. Seda tüüpi toitumine on populaarne, kuna selle tulemuseks võib olla veidi kiirem kaalulangus võrreldes madala kalorsusega dieediga.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedid on kõik teatud määral erinevad. Siiski piiravad nad tavaliselt kogu päeva jooksul tarbitavate süsivesikute koguhulka. Rangemad madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad kaasa tuua kiirema kehakaalu languse ja rasva vähendamise.
- Toiduliigid, mis on tavaliselt kõrgema süsivesikusisalduse tõttu piiratud, on järgmised: terad, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja mõned piimatooted.
- Mõelge oma elustiilile ja sellele, mis on teie jaoks lihtne. Madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamine teravilja tarbimise piiramisega on aga suurepärane koht alustamiseks.
Samm 3. Kaaluge toidukorra asendamist
Lisaks madala süsivesikusisaldusega dieetidele või madala kalorsusega dieetidele võite proovida teha struktureeritumat programmi koos toidukorra asendamisega.
- Paljud toidukorra asendamise dieedid on väga madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega. See võib esialgu kaasa tuua kiirema kehakaalu languse.
- Toidukorra asendamise dieedid kasutavad tavaliselt kaalulanguse esilekutsumiseks valgukokteile, batoone ja muid vitamiini- või mineraalaineid. Neid toidulisandeid peetakse üldiselt toidukordade asendajateks ja need sisaldavad enamikku vajalikest toitainetest.
- On mõningaid meditsiinilisi sööki asendavaid dieete ja ka palju kaubanduslikke toiduainete asendusdieete. Valige dieet, mis sobib teie eelarve ja elustiiliga.
- Paljud meditsiiniliselt jälgitavad kaalulangusprogrammid kasutavad ka toidukorra asendajaid koos vitamiinipreparaatidega ja mõnikord kaalulangusravimitega.
Samm 4. Rääkige registreeritud dietoloogiga
Kui teil on raske otsustada, kui palju kaalu kaotada, kui kiiresti kaalust alla võtta või millist dieeti teha, kaaluge täiendava abi saamiseks kohtumist registreeritud dietoloogiga.
- Registreeritud dieediarst on toitumisspetsialist, kellel on laialdased teadmised tervisliku toitumise, kehakaalu langetamise ja sobiva kehakaalu määramise kohta.
- Internetist saate otsida kohalikku dietoloogi või küsida oma arstilt, kas ta teeb koostööd kohaliku dietoloogiga.
- Rääkige oma toitumisspetsialistiga, kui palju kaalu olete huvitatud kaotama, millist sihtkaalu soovite saavutada ja kuidas kavatsete kaalust alla võtta.
Näpunäiteid
- Enne kehakaalu langetamist pidage alati nõu oma arstiga. Arst aitab teil otsustada, kui palju peaksite kaalust alla võtma.
- Olenemata sellest, millist dieeti proovite, püüdke alati aeglasema ja konservatiivsema kaalulanguse poole.
- Ärge kõhelge oma arsti või toitumisspetsialistiga rääkimisest, et aidata teil kaalust alla võtta või jätkata kaalu langetamist, kui olete tabanud kaalulangus.
