Uuringud näitavad, et naised kaotavad kaalu aeglasemalt kui mehed, mis võib olla masendav, kui proovite kiiresti kaalust alla võtta. Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta ja seda hoida, jätke moehullusdieedid vahele. Teie parim valik on teha ohutuid ja realistlikke elustiili muutusi, mida saate pikaajaliselt säilitada. Peate jälgima oma toitumist, treeningu taset ja muid eluviise. Seda tüüpi muudatused aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta, parandades samal ajal oma tervist, mitte kahjustades seda. Mõne näpunäite rakendamine aitab teil kiiresti kaalust alla võtta.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
1. samm. Tarbige vähem kaloreid
Kaalu langetamiseks peate välja jätma osa iga päev söödud kaloritest. Kaloridefitsiidi saavutamine on esimene samm kiireks kehakaalu langetamiseks.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab vähendada iga päev 500–750 kalorit. See annab umbes 1-2 naela kaalulangus igal nädalal.
- Ärge kunagi tarbige vähem kui 1200 kalorit päevas. Kui sööte vähem kaloreid, on peaaegu võimatu tarbida piisavalt toitaineid igapäevaste kehafunktsioonide säilitamiseks. Samuti võib teie keha minna nälgimisrežiimi, säilitades selle jaoks vajalikud toitained ja pärssides teie ainevahetust.
- Alustage kõigi toiduainete kalorisisalduse jälgimist ja portsjonite mõõtmist. Lugege toitumissilte või kasutage kaloriteabe saamiseks veebipõhiseid kalorikalkulaatoreid, nagu Calorie King või MyFitnessPal.
Samm 2. Valige rohkem lahja valgu ja tärkliseta köögivilju
Kui piirate söödavate kalorite arvu, on oluline teha toitvaid toiduvalikuid, et saaksite oma kehale vajalikke toitaineid.
- Uuringud näitavad, et dieedid, mis koosnevad peamiselt lahjadest valkudest ja köögiviljadest, põhjustavad kiiremat kehakaalu langust võrreldes teiste dieedistiilidega (nt madala rasvasisaldusega dieedid).
- Kaasa erinevaid lahja valgu võimalusi, nagu linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, mereannid, kaunviljad või tailiha.
- Tärklist mitte sisaldavaid köögivilju tuleks süüa igal söögikorral ja vahepalal. Valige sellised esemed nagu spargelkapsas, roheliste lehtede salat, lillkapsas, rohelised oad, artišokid, baklažaanid, rooskapsas, seller, lehtkapsas, Šveitsi mangold, spargel või tomat.
- Kuigi tärkliserikkad köögiviljad on tervislik valik, sisaldavad need rohkem süsivesikuid, mida peaksite kiire kaalulanguse korral teatud määral piirama. Nende hulka kuuluvad köögiviljad nagu porgand, herned, mais, kartul ja maguskartul.
Samm 3. Sööge puuvilju ja täisteratooteid mõõdukalt
Kuigi need toidud on tervislik lisand igale dieedile, sisaldavad need veidi suuremas koguses süsivesikuid, mis võivad aeglustada teie kehakaalu langust.
- Kaasa 1 portsjon puuvilja päevas. Valige 1/2 tassi hakitud puuvilju või sööge üks väike terve tükk.
- Kui otsustate süüa teraviljapõhist toitu, proovige valida 100% täisteratooteid. Need toidud sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Üks portsjon täisteratooteid on umbes 1 oz või 1/2 tassi.
Samm 4. Piirake suupisteid
Kui proovite kiiresti kaalust alla võtta, peate oma igapäevast kalorikogust rangelt kontrollima. Selle toetamiseks tuleks suupisteid piirata.
- Aeg -ajalt suupiste võtmine võib olla asjakohane. Kui valite suupisteid, hoidke kalorid suupiste kohta alla 150.
- Lisage lahja valgu, mis aitab teil järgmise toidukorrani rahule jääda, ja puu- või köögivilja, et saada rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
- Sööge suupisteid, kui enne järgmist söögikorda või enne või pärast treeningut on rohkem kui kaks tundi.
Samm 5. Joo palju vett
Piisavalt vee joomine mitte ainult ei aita teie kehal korralikult toimida, vaid võib aidata kaalu langetada, hoides teid söögikordade vahel täis.
- Enamik eksperte ütleb teile, et peaksite jooma vähemalt kaheksa 8-oz klaasi vett päevas. Nad võivad isegi soovitada tarbida kuni 13 klaasi päevas, sõltuvalt soost ja aktiivsuse tasemest.
- Kui näete vaeva ülesöömisega, jooge enne iga söögikorda kaks klaasi vett, et kõht täis saaks.
- Sageli eksivad inimesed nälga. Kui tunnete end meeleheitlikult suupiste järele, kuid pole füüsiliselt näljane, on tõenäoline, et olete dehüdreeritud.
Samm 6. Valmistage kodus rohkem toite
Kui valmistate kodus ise toite, on palju lihtsam kontrollida portsjonite suurust ja kalorisisaldust.
- Kui peate väljas sööma, tellige tervislikum valik. Võite proovida: salatit teatud tüüpi lahja valguga (nagu lõhe, kana või tofu) ja küsida kastet, lihtsalt grillitud valku aurutatud köögiviljade kõrvale või jagada sõprade või perega kõrgema kalorsusega suupisteid.
- Samuti võiksite kaaluda lõuna pakkimist kooli või tööle kaasa võtmiseks. See võib aidata ka raha säästa.
Meetod 2/3: nälja ohjeldamine ja ainevahetuse kiirendamine
Samm 1. Suurendage oma südame tööd
Treening võib kiirendada kehakaalu langust, põletades lisakaloreid ja kiirendades ainevahetust.
- Eesmärk on vähemalt 150 minutit nädalas aeroobset treeningut teha. Kui saate, otsige 300 minutit nädalas, et põletada veelgi rohkem kaloreid.
- Harjutuste hulka kuuluvad sörkimine, matkamine, jalgrattasõit, ujumine, kickboxing ja tantsimine-põhimõtteliselt kõik, mis tõstab pulsi ja ajab higistama.
Samm 2. Ehitage lihaseid
Paljud naised väldivad iga hinna eest raskuste tõstmist, kartuses "hulgikasvu" saada; lihasmassi suurendamine ja toonimine võib aga tegelikult aidata teil kaalust alla võtta.
- Mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem kaloreid teie keha puhkeolekus põletab. Selle põhjuseks on teie ainevahetuse kiirenemine lihasmassi saamisel.
- Eesmärk on vähemalt kaks päeva jõu- või vastupanutreeningut. Saate seda suurendada kolme kuni nelja niikaua, kui annate igale töötatud lihasrühmale puhkepäeva.
- Et saada toonust ilma lisamata, tehke palju kordusi väikese takistusega. Suurema hulga saamiseks tehke vähem kordusi suurema vastupanu kaaluga.
Samm 3. Joo musta kohvi või rohelist teed
Söögiisu vähendamiseks võiksite proovida maitsvat jooki, näiteks kohvi või teed, rüübata.
- Kui valite kofeiinivaba tee või kohvi, võivad need joogid arvestada ka teie igapäevaste vedeliku eesmärkidega.
- Hoiduge kalorirohketest "kohvijookidest", nagu maitsestatud latte ja mochad, millest mõned sisaldavad peaaegu 400 kalorit. Valige võimaluse korral alati suhkruvabad tooted.
Samm 4. Närige nätsu või imege kõva kommi
Piirake seda siiski mitte rohkem kui paar korda nädalas. Mõõdukus on võtmetähtsusega, kuna pole täielikult teada, milline on kunstlike magusainete mõju ja kuidas need mõjutavad meie ajukeemiat isu kontrollimiseks. Mitu korda, kui proovite kiiresti kaalust alla võtta, võite söögikordade ja suupistete vahel märgata suurenenud nälga. Närimiskumm või kõvade kommide imemine võib aidata teie söögiisu piirata.
- Mõned uuringud on näidanud, et närimiskumm simuleerib söömist ja ütleb teie ajule, et olete "rahul". See närimistunne võib vähendada teie söögiisu ja pakkuda küllastustunnet.
- Sama põhimõte kehtib ka kõvade kommide kohta. Lisaks kestavad need tavaliselt kauem, kuna need suus lahustuvad.
3. meetod 3 -st: motivatsiooni säilitamine
Samm 1. Planeerige kaaluplatoo või kiosk
Paljud inimesed kogevad oma kehakaalu langetamisel ühte või paari kioski. See on normaalne ja ootuspärane, nii et ärge loobuge oma plaanist.
- Kehakaalu langus on siis, kui olete aktiivselt kaalust alla võtnud ja nädal või rohkem märkate, et teie kaal ei ole langenud.
- Kaalumüügikohtade taga on mitmesuguseid põhjuseid. Vaadake üle oma treeningmustrid, toidupäevik, kui olete pidanud üht ja teisi elustiiliharjumusi. Kui olete treeningu ajal lõdvestunud või näksinud rohkem kui tavaliselt, võib see olla teie kehakaalu languse põhjus; isegi siis, kui olete 100% õigel teel püsinud, võib olla normaalne kogeda ummikut.
- Kui olete jõudnud kaaluplatoole, veenduge, et järgite oma plaani ja olge kannatlik. Kui teie keha kohaneb uue kaaluga, peaksite nägema, et teie kaalulangus algab uuesti.
Samm 2. Alustage päevikut
Igasuguseid suuri elustiili muutusi võib olla raske pikaajaliselt jälgida. Ajakirjade pidamine aitab teil oma edusamme jälgida ja olla koht pettumuste vabastamiseks või põnevate edusammude kirjutamiseks.
Uuringud on näidanud, et päevik võib aidata dieedipidajaid mitmel viisil. Toidu jälgimine aitab teil vastutada. Samuti võib teie edusammude nägemine olla motiveeriv tegur, mis hoiab teid kursis
Samm 3. Leidke dieedisõber
Dieet võib muutuda üksildaseks, eriti kui teie ümber elavad inimesed elavad ebatervislikult. Kui teil on sõber, kellega koos dieeti pidada ja trenni teha, võib see aidata teil motivatsiooni säilitada ja dieedi pidamise lõbusaks muuta.
- Paluge pereliikmete sõpradel aidata teil vastutada. Jagage nendega oma dieeti, treeningut ja elustiili. Teil võib olla vähem kiusatust libiseda inimeste ümber, kes teavad, mis on teie eesmärgid.
- Samuti võib olla hea mõte koos kaalulangus läbi viia. Uuringud on näidanud, et kui teete koos sõpradega trenni või dieeti, aitab see tugirühm kõigil asjaosalistel olla pikaajaliselt edukam.
Samm 4. Maga piisavalt
Täiskasvanud peaksid magama seitse kuni üheksa tundi ööpäevas. Väsimus võib teie kehakaalu mõjutada mitmel viisil: teete tõenäolisemalt väsinuna halbu otsuseid (näiteks ostate pitsa, mitte midagi tervislikku); teil on tõenäolisem, et lähete hilisõhtustele süsivesikuterohketele suupistetele; võite ihaldada rämpstoitu; ja kõigele lisaks võib teil puududa trenni tegemiseks vajalik energia.
Samm 5. Vähendage stressi
Kui olete stressis, vabastab teie keha hormooni, mida nimetatakse kortisooliks ja mis käsib teie kehal energiat säästa (st rasva kinni hoida). Kui teete trenni, on see suurepärane võimalus stressist vabanemiseks, kuid uurige ka teisi meetodeid.
Kaaluge joogat, meditatsiooni, positiivset visualiseerimist, looduses jalutamist, sõbraga koos naermist või midagi loomingulist, mis aitab stressi vähendada
Harjutused ja dieedi muutmine kiireks kehakaalu langetamiseks
Kardioharjutused naiste kiireks kehakaalu langetamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Jõutreeningu harjutused naiste kiireks kehakaalu langetamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Dieedi muutused kiireks kehakaalu langetamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Enne toitumis- või treeningmuudatuste tegemist rääkige alati oma arstiga. Samuti saavad nad teile öelda, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Parim viis kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks on teha seda järk -järgult tervisliku ja jätkusuutliku toitumise kaudu, mida saate pikaajaliselt säilitada.
- Vältige moedieete või ebarealistlikult madala kalorsusega dieedi järgimist. Kui naasete oma tavapärase elustiili juurde, saate tõenäoliselt kogu kaalu tagasi.
- Kaotada kaalu ainult siis, kui teate, et seda vajate; ära kaota kaalu lihtsalt enda muutmiseks. Kui tunnete, et peate kaalust alla võtma, kuid olete juba alakaaluline, rääkige terapeudiga.
