Paljudel põhjustel võivad mehed vormist välja minna ja kaalus juurde võtta. Õnneks on täiesti teie võimuses end vormi taastada ja see kaal kiiresti kaotada. Pühendumuse ja pühendumusega saate parandada oma vormi ja ainevahetust, et kiiresti kaalust alla võtta.
Sammud
Meetod 1/3: põletage kiiresti kaloreid
Samm 1. Alustage ringtreeningu režiimi
Ringtreening on kombinatsioon treeningutest, mis on loodud töötama teie keha kõigi suuremate lihaste jaoks. Kiire vahetus harjutuste vahel tõstab teie südame löögisagedust kõrgemale kui enamik teisi treeningrežiime, mis omakorda põletab palju rohkem kaloreid. Alustage ringtreeningu režiimi, et põletada rohkem kaloreid kiiremini ja aidata kaalust alla võtta. Ringisessiooni saab kaasata mitmeid häid treeninguid, kuid näitetreening näeks välja selline.
- Burpees, kolm komplekti 10. Selle tehnika üksikasjade kohta lugege Do do Burpee.
- Kükid, kolm komplekti 10 -st.
- Pingipress, kolm komplekti 10.
- Lunges, kolm komplekti 10.
- Tehke treeninguid kiiresti, et saada oma pulss maksimaalseks ja põletada optimaalne kalorikogus.
Samm 2. Sprint
Sprint, erinevalt distantsjooksust, hõlmab lühikese distantsi jooksmist nii kiiresti kui võimalik. See treening tõstab südame löögisagedust kiiresti ja on ideaalne treening kiireks rasva eemaldamiseks. Sprindi plahvatuslik liigutus vormib ka teie jalgu ja kõhulihaseid, suurendades samal ajal teie vastupidavust ja kopsumahtu. Sprinditreeningu tegemiseks järgige neid samme.
- Minge rajale või mõõtke sirge tee 100 meetrit.
- Soojendage kas sörkjooksu või kiire jalutuskäiguga.
- Pärast soojendamist venitage hoolikalt. Sprindi plahvatuslik liikumine võib lihaseid tõmmata või isegi rebida, kui need pole korralikult venitatud. Venitage 10 minutit enne sprinditreeningut.
- Alustage 100 jardi (91,4 m) raja algusest ja sprindige lõpuni. Kui olete algaja, ärge alustage tõelise kevadega - jookske umbes 50% oma tippkiirusest, veendumaks, et keha on valmis ja te ei vigasta ennast. Seejärel suurendage järk -järgult kiirust järgmiste sprintidega.
- Minge aeglaselt tagasi stardijoonele. Kui olete stardini jõudes endiselt väsinud, puhake, kuni tunnete end taas sprinterina.
- Sooritage seansil kuus kuni kümme sprinti. Korda treeningut kaks kuni kolm korda nädalas.
- Sprintide ajal kandke kindlasti sportlikku toetajat või vähemalt liibuvat aluspesu. Kiired liigutused võivad põhjustada kubeme või munandite vigastust ilma nõuetekohase toeta.
Samm 3. Alustage jõutreeninguga
Enamik inimesi arvab, et vastupidavustreening on ainus treening, mis aitab kaalust alla võtta, kuid ka jõutreening on väga oluline. Alustuseks suurendab jõutreening teie ainevahetust, nii et põletate tunde pärast jõutreeningut rohkem kaloreid. Samuti põletab lihased kaloreid tõhusamalt kui rasv, seega aitab lihaste ehitamine põletada kaloreid ka puhkamise ajal.
- Lugege treeningu näpunäiteid, mis aitavad teil kaloreid põletavaid lihaseid pakkida.
- Mõned head lihaste kasvatamise treeningud meestele hõlmavad surnud tõsteid, tõmbeid ja kükke. Need harjutused loovad suuri lihasrühmi nagu selg, jalad ja biitseps. Nende treeningute kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin.
Samm 4. Muutke treeningut
Võimalik, et treenite regulaarselt, kuid ei näe soovitud tulemusi. Fitnessis nimetatakse seda platooks. Teie keha on harjutustega, mida te teete, harjunud ja neil pole enam märgatavat mõju. Joonistage oma treeningrežiimi uuendamiseks täiesti uus treeningkava.
- Proovige treeningu järjekorda muuta. Näiteks kui teete selles järjekorras alati kõhulihaseid, triitsepsit, biitsepsit, selga ja jalgu, tulge välja uue järjekorraga.
- Võite otsida ka teisi treeninguid, mis treenivad samu lihasrühmi.
- Platoo vältimiseks tehke seda muutmist iga paari nädala tagant.
5. Olge teadlik suurenenud vigastuste riskist
Kuigi teil võib olla soov alustada kaalust alla võtta niipea kui võimalik, kui olete rasvunud (KMI 30 või kõrgem) või pole viimase aasta jooksul palju trenni teinud, võib hüppamine intensiivsesse treeningrežiimi põhjustada vigastusi, mis võivad rööbasteta oma jõupingutused vormi saamiseks. Olge ettevaatlik, et mitte liiga vara liiga teha.
Teadke oma piire. Mõelge, kui kaua on möödunud viimasest treeningust, kui palju te regulaarselt ringi liigute (näiteks kas kõnnite kogu päeva töö tõttu või istute laua taga?), Hiljutisele vigastusele või haigusele ja praegune vanus
Meetod 2/3: kehakaalu langetamine dieediga
Samm 1. Olge hästi hüdreeritud
Lisaks kõikidele muudele joogivee tervisega seotud eelistele aitab see ka teie ainevahetust üleval hoida. Kui keha dehüdreerub, aeglustub ainevahetus. See tähendab, et te ei põle nii palju kaloreid, mis raskendab teie soovitud kaalu kaotamist.
Samm 2. Söö palju valku
Kuigi valk on lihaste ülesehitamiseks oluline, aitab see ka teie ainevahetust kõrgel hoida. Seda seetõttu, et keha põletab selle seedimisel palju kaloreid, nii et teie ainevahetus püsib kõrge, kui valk on teie dieedi normaalne osa.
Head valguallikad on kana, kala nagu lõhe ja sardiinid, munad, tofu, madala rasvasisaldusega piim, madala rasvasisaldusega kodujuust, pähklid ja oad
Samm 3. Söö häid rasvu
Südamehaigused on Ameerika Ühendriikides meeste tapja number üks ning kõrge küllastunud rasvade ja kolesteroolisisaldusega dieedid on südamehaiguste peamised põhjustajad. Head rasvad, nagu mono- ja polüküllastumata rasvad, vähendavad kolesterooli ja vähendavad südamehaiguste riski.
- Heade rasvade allikad on õline kala, nagu lõhe ja sardiinid, oliiviõli, avokaado ja pähklid.
- Isegi kui sööte häid rasvu, veenduge, et mitte rohkem kui 25–35% teie kaloritest pärineks rasvast. Veelgi enam toob see kaasa kaalutõusu.
Samm 4. Lisage oma dieeti rauda
Rauapuudus aeglustab teie ainevahetust, nii et soovite seda toitainet oma toidust palju saada. Mõned head rauaallikad on karbid. punane liha, läätsed, oad ja spinat.
Samm 5. Söö keerulisi süsivesikuid
Süsivesikud on olulised dieedi jaoks, mis on suunatud lihaste kasvatamisele. Ilma süsivesikuteta põletab keha energia saamiseks valku, mis tähendab, et valk ei lähe teie lihaste ehitamiseks. Siiski on kahte tüüpi süsivesikuid. Keeruliste süsivesikute seedimine võtab kauem aega kui lihtsad süsivesikud. Selle tulemusena jääb teie keha ainevahetuse kiirus kõrgeks, kui neid toite sööte.
Heade komplekssete süsivesikute allikate hulka kuuluvad täisteratooted, tärkliserikkad köögiviljad, rohelised lehtköögiviljad ja oad
Samm 6. Lisage oma toidule vürtsid
Vürtsikad toidud, nagu tšillipipar, annavad teie ainevahetusele lühikese tõuke kohe pärast söömist. See ei kesta kuigi kaua, kuid vürtside regulaarne söömine võib teie ainevahetust püsivalt mõjutada. Maitse lisamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks proovige söögikordadele lisada kühvel või kaks tšillipulbrit.
Samm 7. Sööge lahja liha
Kuigi mehed tavaliselt armastavad head praadi, pole punane liha teie tervise jaoks parim valik. Rahuldage oma lihahimu tailihaga nagu linnuliha ja hoidke punast liha kuni 3 portsjonini nädalas.
Te ei pea punast liha täielikult välja lõikama. Veise- ja sealiha eriti lahjad jaotustükid annavad palju vähem rasva ja kolesterooli, mis on kasulik teie vöökohale ja üldisele tervisele. USDA peab eriti lahja lihalõiget järgmiselt: iga 100 grammi liha kohta ei ole rohkem kui 5 grammi rasva, 2 grammi küllastunud rasva ja 95 milligrammi kolesterooli
Samm 8. Loendage oma kaloreid
Ülesöömise vältimiseks on väga oluline jälgida oma kaloreid. Lugege kindlasti kõiki toidusilte ja kirjutage üles kõik, mida sööte. See aitab teil oma söömist kontrolli all hoida, näidates teile, kus te oma päevase maksimumiga võrreldes seisate. Hoidke oma arv madalal, vahetades kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega esemed toitaineterikka, madala kalorsusega toidu ja suupistete vastu.
Kontrollige ka rakendusi, mis aitavad teil kaloreid jälgida. Neid on mitu, mis annavad teile täpse mõõtmise selle kohta, mida olete tarbinud
Samm 9. Vältige dieedipidamist
Mõned inimesed arvavad, et iga päev väga vähe kaloreid söömine aitab neil kaalust alla võtta. Kuigi tõenäoliselt näete sellest mõningast kaalulangust, on see üldiselt kahjulik. Esiteks aeglustab see teie ainevahetust, nii et teie söödud kalorid jäävad kauemaks. Teiseks kaotate tõenäoliselt ka lihaseid, mis tähendab, et teie keha ei põle nii palju kaloreid. Kui soovite kaalust alla võtta, ei ole dieedipidamine õige viis.
Meetod 3/3: kehakaalu langetamine koos elustiiliga
Samm 1. Oodake 20 minutit pärast söömist, et minna teisele portsjonile
Kui me sööme, kulub tavaliselt 20 minutit, enne kui keha lõpetab näljatunde. See tähendab, et selles aknas saate süüa palju rohkem, kui tegelikult vajate, sest te ei tunne end täis. Sundige end neid 20 minutit ootama, enne kui rohkem sööte. Kui olete endiselt näljane, võite võtta rohkem.
2. Vältige sageli väljas söömist
Restoranides saadavad portsjonid on tavaliselt suuremad kui tavaliselt sööksite, mis julgustab teid täis sööma. Toit sisaldab tavaliselt ka palju naatriumi - koostisosa, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Vähendage oma aega väljas söömise ajal miinimumini, et naela maha hoida.
Samm 3. Liikuge päeva jooksul järjekindlalt
Jõudeolekus viibimine aeglustab ainevahetust ja te ei põle kaloreid nii tõhusalt. Aktiivseks jäämiseks on palju nippe.
- Minge lifti asemel trepist.
- Teleri vaatamise ajal tõuse püsti ja kõnni ringi või tee tõukeid.
- Sõitmise asemel jalutage lähedal asuvatel kohtadel.
- Istumise asemel seisa bussis või rongis.
Samm 4. Maga palju
Unepuudus aeglustab ainevahetust ja suurendab söögiisu. See kombinatsioon tähendab, et sööte rohkem ja ei põle seda tõhusalt ära, muutes kaalulanguse keeruliseks.
Samm 5. Vähendage alkoholi tarbimist
Klassikaline "õllekõht" on paljude meeste jaoks tõeline probleem. Alkohol sisaldab palju kaloreid, mis võib põhjustada rasva kogunemist mao ümber. Aidake oma kaalulangusrežiimi, hoides alkoholi tarbimise miinimumini. See vähendab palju kaloreid ja aitab vabaneda ülekaalust.
Treeningrutiinid ja toidud, mida süüa ja vältida
Treeningrutiin meestele kehakaalu langetamiseks 1 nädala jooksul
Treeningrutiin meestele kehakaalu langetamiseks 1 kuu jooksul
Toidud, mida süüa ja vältida, et mehed saaksid kiiresti kaalust alla võtta
Näpunäiteid
- Külastage oma arsti enne kaalulangusrežiimi alustamist, kui teil on kroonilisi haigusi, nagu liigesevalu, diabeet või muud tõsised haigused. Arst võib soovitada teatud harjutusi, mis väldivad teie keha ebatervislikku stressi.
- Ärge unustage kontrollida oma kaalu enne ja pärast programmi.
