Paljud inimesed võitlevad kehakaalu alandamise nimel, kuid kaalutõus võib olla ka väljakutse. Kiire kaalutõusu võti on iga päev rohkem süüa ja treeningrutiinist kinni pidada. Olles järjekindel ja pühendunud, saate saavutada oma kaalueesmärke ja parandada enesekindlust.
Sammud
Osa 1 /3: Söömine kaalus juurde võtmiseks
Samm 1. Sööge rohkem kui kolm korda päevas
Kui teil on loomulikult väga kiire ainevahetus, ei aita teil kolm korda päevas süüa, olenemata sellest, mis neid sisaldab. Teie keha põletab kiiresti kaloreid, nii et peate seda rohkem sööma, kui see kohe ära kulub. See tähendab, et sööte mitte ainult siis, kui olete näljane, vaid kogu päeva. Eesmärk on kaalus juurde võtta viis korda päevas.
- Ärge oodake, kuni teie kõht hakkab sööma. Planeerige viis söögikorda, nii et teil pole kunagi aega nälga jääda.
- Nii palju söömine võib võtta palju vaeva, kuna peate varuma piisavalt toitu, et end sagedamini toita. Pakkige kaloririkkaid suupisteid, mida saate liikvel olles süüa, näiteks banaane ja maapähklivõid või tihedaid granolabatoone.
Samm 2. Sööge iga toidukorra ajal palju kaloreid
Viie väikese ja madala kalorsusega eine söömine ei vähenda seda; nad peavad olema suured ja kaloririkkad. Laadige iga kord üles restoranisuurune eine, milles on suured portsjonid liha, köögivilju ja süsivesikuid. Nii palju söömine ei pruugi just mugav olla, kuid see on parim viis kiireks kaalus juurde võtmiseks.
- Piisavalt suur hommikusöök võib koosneda kolmemunalisest omletist, kahest viilust peekonist või vorstist, tassist röstitud hommikukartulitest ja klaasist apelsinimahlast.
- Lõunaks proovige täielikult riietatud kalkuni klubi täisteraleival, kahel banaanil ja salatil.
- Õhtusöök võiks olla grillitud praad, laaditud küpsetatud kartul ja paar tassi grillitud köögivilju.
Samm 3. Jääge toitainetega koormatud tervete toitude juurde
Tervisliku kehakaalu saavutamiseks sööge toitu, mis on toitaineterikas ja toitev. Kuigi te võite kergesti kaalus juurde võtta, kui joote iga päev suhkrurikkaid gaseeritud jooke ja sööte suuri pitsasid, võib see teie ainevahetust rikkuda ja põhjustada lihaste asemel rasva. Kui valite toitu, proovige järgmist.
- Otsige toitu, mis on suhteliselt töötlemata. Näiteks vali lahustuva asemel vanamoodne kaerahelbed ja eelista värsket kana, mitte töödeldud lõunaliha.
- Valmistage võimalikult palju eineid nullist. Vältige külmutatud õhtusööke, kiirtoitu ja suupisteid, mis sisaldavad palju soola, suhkrut ja muid täiteaineid, mis ei ole toiteväärtuslikud.
4. Keskenduge valkudele, rasvadele ja süsivesikutele
Need on kolm makrotoitainet, mis aitavad teil kaalus juurde võtta, ja tervisliku seisundi säilitamiseks vajate neid palju. Keskenduge valgu, rasvade ja süsivesikute lisamisele igale söögikorrale, et teie toitumine oleks tasakaalus. Siin on mõned näited headest valikutest igas kategoorias:
- Valgud: munad, lõhe, tuunikala ja muud kalad; seapraad, seapraed ja sink; kana rinnad ja reied; tailiha burgerid ja praed; ja piisonid.
- Rasvad: oliiviõli, saflooriõli, rapsiõli, kookosõli ja viinamarjaseemneõli; avokaado, kreeka pähklid, mandlid, linaseemned.
- Süsivesikud: puu- ja köögiviljad; oad, läätsed, herned; pruun riis, täisteraleib, täisteratooted ja muud täisteratooted; ja kallis.
Samm 5. Veenduge, et joote palju vett
Vesi aitab teie kehal töödelda lisavalku ja kaloreid, mida tarbite. Jooge iga söögikorraga mitu klaasi, et vältida dehüdratsiooni. Kuna treenite massi saavutamiseks rohkem, püüdke juua iga päev 10 klaasi vett.
- Võite juua ka magustamata teed, 4–8 untsi puuviljamahla, maitsestatud vett ja muid tervislikke jooke.
- Vältige Gatorade ja muude spordijookide liigset joomist, kuna need sisaldavad palju suhkrut.
Osa 2/3: lihasmassi ehitamine
Samm 1. Keskenduge jõutreeningule
Kulturistid teavad, et viis suuremaks saada on jõutreening. See on harjutuste vorm, mille eesmärk on muuta lihased suuremaks ja tugevamaks. Saate harjutada jõutreeninguid jõusaalis või hankida kodus vajalikud vahendid. Kuna see on kaalutõusu lahutamatu osa, tehke plaane seda teha mitu korda nädalas.
- Kui te ei soovi jõusaaliga liitumise eest maksta, vaadake, kas saate endale kangi ja raskuste komplekti hankida, et saaksite kodus treenida.
- Võite proovida ka vastupanuharjutusi, mis töötavad teie lihaseid ilma raskusi kasutamata. Push-up on lihtne viis kohe alustamiseks. Samuti saate ukseavasse paigaldada tõmbevarda, et saaksite oma käsi ja rinda treenida.
Samm 2. Treenige erinevaid lihasrühmi
Võib -olla soovite ühe kehaosa koondada, kuid saate kasu kõigi oma lihasrühmade töötamisest ainult ühe piirkonna asemel. Kulutage võrdselt aega käte, selja, rindkere, kõhu ja jalgade treenimiseks. Selle asemel, et treenida kõiki lihasrühmi samal päeval, pöörake nende vahel, nii et igal rühmal on võimalus seansside vahel puhata.
- Planeerige oma nädal nii, et saaksite iga lihasrühma ühtlaselt sihtida. Näiteks võiksite ühel päeval treenida käsi ja rinda, keskenduda järgmisel päeval jalgadele ja kõhulihastele, seejärel teha selja ja rindkere kolmandal päeval.
- Töötage koos personaaltreeneriga, et koostada teie vajadustele vastav ajakava ja treeningkava.
Samm 3. Harjutus lihaste ehitamiseks vigastusi tekitamata
Lihasmass tekib siis, kui paned lihaskoe kiududele rõhu, lükates need üle igapäevase piiri. Selleks tõstetakse piisavalt kaalu ja tehakse piisavalt kordusi, et lihased tunneksid end väsinuna ja valusana, kuid mitte nii valusalt, et ennast vigastada. Leidke iga treeningu jaoks õige kaal, mõeldes välja, kui palju saate kaheksa kuni kümme kordust tõsta, enne kui peate peatuma. Kui saate hõlpsalt teha rohkem kui 10 kordust, lisage rohkem kaalu. Kui peate pärast 5 lõpetama, lahutage mõni kaal.
- Liitharjutused on teie sõber. Keskenduge keerukatele liitharjutustele, mis värbavad võimalikult palju lihaseid: pingipressid, hantlipressid, kükid, tõstejõud, tõmmised, lõuatõmbed ja langused.
- Pole tähtis, kas saate praegu pingil vajutada ainult 10 naela hantleid. Kõikjal, kus alustate, keskenduge iga kord, kui treenite, tugevamaks. Lükake ennast, muutuge tugevamaks, tõstke rohkem ja enne, kui teate, et teid räsitakse.
- Treeningu ajal hoidke puhkust komplektide vahel minut või vähem ja ärge tehke komplekti rohkem kui 12 kordust.
Samm 4. Lase proteiinikokteil kohe pärast iga treeningut
Birminghami ülikoolis läbi viidud uuringu kohaselt aitavad energiavärinad treeningu ajal vastupidavust parandada. Lase banaan, peotäis kuivatatud puuvilju või spordienergia loksutada kohe pärast treeningut.
- Võite lisada raputusi ka muul ajal päeva jooksul. Näiteks võite koos hommikusöögiga lasta raputada toidukorra või toidukorra. Või võite endale teha valgu smuuti täispiima, banaani ja kulbitäie valgupulbriga.
- Söögikordade tugevdamine muul viisil võib samuti aidata teil kaalus juurde võtta. Näiteks võite oma dieeti lisada kõrge rasvasisaldusega, kõrge kalorsusega või kõrge valgusisaldusega lisandeid, nagu juust, täispiim, täisrasvane hapukoor ja avokaado.
Samm 5. Puhka üles
Lase oma lihastel treeningute vahel puhata. See on oluline viis, kuidas aidata lihastel suuremaks ja tugevamaks saada. Teie lihased taastuvad puhkepäevadel, nii et ärge kunagi treenige sama lihast enne, kui see on valmis, ja ärge treenige sama lihasrühma kaks päeva järjest. Oodake vähemalt 48 tundi, enne kui sama lihase uuesti tööle hakkate.
Lisaks on maksimaalse kasu saavutamiseks oluline magada igal õhtul kaheksa kuni üheksa tundi. Kui teil on ainult kuus tundi või vähem, ei saa te treeningu ja toitumise eeliseid
Osa 3/3: teadmine, mida vältida
Samm 1. Ärge takerduge ummikusse
Teie kehal on kiire kohanemisvõime, nii et kui te aeg -ajalt oma treeningrutiini ei muuda, tabate teid platool. Muutke kord nädalas oma rutiini. Saate suurendada või vähendada korduste või komplektide arvu või lihtsalt muuta tavapäraste toimingute järjekorda.
2. Piira kardioseansse
Joostes, jalgrattaga sõites, ujudes ja muid kardiotreeninguid tehes kulutate energiat, mis võiks olla suunatud lihaste kasvule. Kui proovite kaalus juurde võtta, piirake oma südame aktiivsust 20 kuni 30 minutini päevas. Võite valida ka madalama intensiivsusega harjutusi, nagu kõndimine, matkamine või lühikesed jalgrattasõidud tasasel alal.
Samm 3. Liikuge istuva olemise asemel ringi
Kiireks kaalutõusmiseks on veel üks meetod: süüa kõike, mida soovite, ja liikuda nii vähe kui võimalik. Kuid sel viisil kaalus juurde võtmine ei anna teile tõenäoliselt soovitud välimust ja muudab keha tugevamaks, mitte nõrgemaks. Raske töö tegemine lihasmassi kasvatamise abil kehakaalu suurendamiseks parandab tervist ja suurendab välimust.
Samm 4. Ärge ignoreerige märke, mida te saavutate liiga kiiresti või treenite liiga kõvasti
Soovides võimalikult kiiresti kaalus juurde võtta, võite oma kehale palju stressi tekitada. Te ei tohiks tunda end kogu aeg kurnatuna ja valusana. Tegelikult peaks teie täiustatud toitumine ja treeningrutiin aitama teil tunda end viriilsemana kui kunagi varem. Kui tundub, et su keha ütleb sulle, et midagi on valesti, kuula seda.
- Kaaluge personaaltreeneri palkamist. Mõne seansi jooksul saate suurepärase ettekujutuse treeningute ajastamisest, vormist, intensiivsusest ja kestusest ning suurepärase ülevaate oma dieedi muutmisest.
- Enne toidulisandite võtmist küsige oma arstilt ja pöörduge kohe arsti poole, kui teil tekivad treeningu ajal vigastused.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Hoiatused
- Kui teie kaalutõusu eesmärk on võidelda soovimatu kehakaalu langusega, siis otsige professionaalset juhendamist arstilt ja registreeritud toitumisspetsialistilt, eriti kui olete üle 65 -aastane. Soovimatu kaalulangus võib teie tervist kahjustada, seega on rääkige sellest oma arstile.
- Konsulteerige oma arstiga, enne kui alustate olulisi muudatusi oma dieedis või treeningrutiinis.
