Mõne naise jaoks võib kaalus juurde võtta sama raske kui teistele. Siiski on mitmeid viise, kuidas ohutult ja tõhusalt kaaluda 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas. Suuremad portsjonid ja tihedamad söögikorrad on kiire viis lisakalorite lisamiseks oma päeva. Eesmärk on toitaineterikas ja kõrge kalorsusega toit, mis täidaks teie sööki. Ärge unustage tervislikku treeningut ja muid elustiili muutusi oma rutiini lisada, et kaalu aja jooksul säilitada.
Sammud
Meetod 1 /3: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Tarbige lisaks 500 kalorit päevas
Üldiselt on ohutu kaaluda 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas. Selle eesmärgi saavutamiseks lisage oma dieeti iga päev täiendavalt 500 kalorit. Kõige tervislikum viis seda teha on süüa rohkem toitainerikkaid toite.
- Söömise jälgimiseks kasutage terviserakendust, näiteks MyFitnessPal. Kirjutage üles kõik, mida sööte ja kui palju treenite. Kord nädalas registreerige oma kaal.
- Rääkige oma arsti või registreeritud dietoloogiga oma ideaalkaalu määramiseks. Oma kehakaalu saate arvutada ka kehamassiindeksi (KMI) kalkulaatoriga. Enamiku inimeste puhul jääb tervislik KMI vahemikku 18,5–24,9.
Samm 2. Suurendage oma portsjoni suurust
Alustuseks sööge teine toiduaine või lisage oma taldrikule rohkem toitu. Kui teil on raske suuremat söögikorda süüa, jätke suupisted vahele, et teil oleks söögi ajal rohkem isu.
Kui kahekordse portsjoni söömine on liiga palju, proovige seda aja jooksul suurendada. Alustage lisakulbiga riisi või lisage kõrvale bataat. Aja möödudes lisage oma toidule aeglaselt rohkem toitu
Samm 3. Sööge mitu väikest einet, kui teile ei meeldi suuremad toidud
Mõne inimese jaoks ei pruugi suuremate portsjonite söömine olla ahvatlev valik. Portsjonite suurendamise asemel proovige kogu päeva jooksul süüa 6 väiksemat söögikorda. Need toidud võivad sisaldada hommiku-, lõuna-, õhtusööki ja 3 suupisteid.
Üldreeglina söö üks kord iga 3-4 tunni järel ärkvel olles
Samm 4. Vältige joomist 30 minutit enne sööki
Vedelikud võivad teid täis saada, muutes täieliku söögikorra lõpetamise raskemaks. Joogi saamiseks oodake, kuni olete söömise lõpetanud.
Samm 5. Enne magamaminekut lubage suupisteid
Kui sööte enne magamaminekut suupisteid või väikeseid eineid, ei ole teie kehal võimalust seda enne magamaminekut ära põletada. Lisaks ehitab keha une ajal rohkem lihaseid. Vahepala söömine enne magamaminekut varustab teie keha toitainetega, mida ta vajab magamise ajal lihasmassi suurendamiseks.
- Kui teile magustoit meeldib, salvestage see magamaminekuks. Võite süüa kausi puuvilju, portsjonit jäätist või paar tükki šokolaadi.
- Kui eelistate soolaseid toite, proovige süüa kauss pastat või juustu ja kreekereid.
Samm 6. Stimuleerige oma söögiisu enne sööki
On palju asju, mida saate teha, et nälgida enne söömist. Need nipid aitavad teil söögi ajal rohkem süüa. Mõned lihtsad viisid söögiisu suurendamiseks on järgmised:
- Enne sööki tehke väike jalutuskäik. Harjutus võib aidata teil nälga tunda.
- Valmistage toidud, mis teile meeldivad. Tehke oma lemmik mugavustoit, et julgustada ennast seda kõike sööma.
- Proovige uusi retsepte. See võib aidata teil oma sööki proovida rohkem põnevil.
- Sööge rahulikus ja mugavas õhkkonnas. Kui olete pinges või hajameelne, ei pruugi te soovida nii palju süüa.
Meetod 2/3: õigete toitude ja jookide valimine
Samm 1. Tarbi kõrge kalorsusega ja toitaineterikkaid toite
Kiirtoit ja töödeldud toidud võivad olla kaloririkkad, kuid need annavad tühje kaloreid, mis ei sisalda palju toitaineid. Toitaineterikas toit sisaldab rohkem kaloreid ja rohkem häid rasvu, valke, vitamiine ja mineraalaineid.
- Teravilja jaoks sööge raskeid leiba, nagu täistera ja pumpernickel. Kliimamuffinid, täisteraleib ja nisuidud on samuti head valikud.
- Puuviljade osas vali banaanid, ananassid, rosinad, kuivatatud puuviljad ja avokaadod. Üldiselt eelistatakse tärkliserikkaid puuvilju veerikastele puuviljadele, nagu arbuus või apelsinid, kuna need sisaldavad rohkem kaloreid ja toitaineid.
- Köögiviljade jaoks proovige herneid, maisi, kartulit ja talvist kõrvitsat. Nagu puuviljade puhul, on tärkliserikkad köögiviljad paremad kui veerikkad köögiviljad.
- Piimandusgrupis kaaluge juustu, jäätist, külmutatud jogurtit ja täispiima.
Samm 2. Eesmärk on seada toidukorrale 3 toidugruppi
Kui sööte suupisteid või eineid, ärge sööge ainult ühte tüüpi toitu. Lisage igasse söögikorda mõned erinevad toidugrupid. See suurendab kalorite arvu, hõlbustades samal ajal rohkem söömist.
- Näiteks ärge sööge ainult röstsaia. Proovige röstsaiale lisada maapähklivõid ja lisage viilutatud banaanid. Või asetage peale viilutatud avokaado ja klaas keefiri küljele.
- Kui naudite hommikuti mune, proovige neid raputada paprika ja vorstiga.
- Selle asemel, et lihtsalt tass jogurtit süüa, puista peale granola ja marjad.
Samm 3. Jooge rohkem oma toidust, kui näete vaeva tahkete toitudega
Mõnikord võib olla raske motiveerida end suupisteid sööma. Proovige söögikordade vahel juua kõrge kalorsusega jooke, kui te ei saa suupisteid kõhuga.
- Smuutid on suurepärased, eriti need, mis on valmistatud tervete puu- ja köögiviljade ning jogurtiga.
- Päris puuviljadest valmistatud mahl lisab teie toidule täiendavaid vitamiine ja kiudaineid.
- Piim, piimakokteilid, valgukokteilid on samuti head võimalused.
Samm 4. Lisage toidule täiendavaid koostisosi
Saate oma lemmiktoitudesse segada kõrge kalorsusega, toiteväärtuslikke toite või pulbreid, et lisada lisakaloreid ilma, et tunneksite end palju täisväärtuslikumana. Mõned suurepärased viisid selleks on järgmised:
- Sega piimapulber jookidesse, suppidesse, hautistesse ja kastmetesse.
- Puista pähklid salatile või teraviljale.
- Sega jahvatatud linaseemned salatite, teraviljade ja smuutide hulka.
- Piserdage juustu oma vormiroad, supid, munapuder, salatid ja võileivad.
- Määri röstsaiale, kreekeritele või rullidele või, pähklivõi või toorjuust.
Samm 5. Küpseta õli ja võiga
Toidu valmistamine õlis ja võis suurendab roa kalorite koguarvu, lisamata taldrikule rohkem toitu. Heade rasvade valmistamiseks on:
- Oliiviõli, mis sisaldab 119 kalorit 1 spl (15 ml) kohta.
- Rapsiõli, mis sisaldab 120 kalorit 1 spl (15 ml) kohta.
- Kookosõli, mis sisaldab 117 kalorit 1 spl (15 ml) kohta.
- Või, mis sisaldab 102 kalorit 1 spl (15 ml) kohta.
Samm 6. Kui soovite lihaseid kasvatada, tarbige rohkem valku
Lihased kaaluvad rohkem kui keharasvad, mis tähendab, et lihaste kasvatamine on suurepärane võimalus kaalus juurde võtta ilma rasva juurde võtmata. Valk on oluline, et aidata teie kehal lihasmassi kasvatada.
- Lahja liha ja munad on suurepärased valguallikad. Mõned head taimetoitlased on herned, pähklid, hummus ja oad.
- Valgubatoonid ja kokteilid pakuvad suurepäraseid suupisteid. Nad sisaldavad lisavalku ja muid toitaineid.
Meetod 3/3: oma elustiili kohandamine
Samm 1. Ravige kõiki haigusi
Teatud ravimid ja seisundid võivad raskendada kehakaalu. Sellisel juhul veenduge, et ravite oma tervislikku seisundit. Rääkige oma arstiga, et leida teile sobivad võimalused.
Kui olete ilma selgitusteta kaotanud märkimisväärse kaalu, pöörduge oma arsti poole, et veenduda, et teil ei ole mõni haigusseisund, näiteks kilpnääre või seedehäired
Samm 2. Rääkige registreeritud dietoloogiga
Registreeritud toitumisspetsialist aitab teil koostada toiduplaane, mis aitavad teil tervislikult oma kehakaalu eesmärke saavutada. Samuti võivad nad anda nõu treeningu või söögiisu stimuleerimise kohta.
Paluge oma arstil saata teid registreeritud dietoloogi juurde
Samm 3. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine pärsib teie söögiisu ja võib mõjutada teie maitse- ja lõhnataju. Rääkige oma arstiga, et arutada suitsetamisest loobumise strateegiaid. Teie arst võib teile välja kirjutada tee või pillid, mis aitavad teil loobuda.
Kui te ei saa suitsetamisest loobuda, proovige suitsetamisest hoiduda tund või kaks enne sööki
Samm 4. Lihaste ehitamiseks alustage jõutreeninguid
Kuigi see pole kiireim valik, on jõutreening hea mõte, kui soovite kaalu pikaajaliselt hoida. Harjutus on hea viis isu äratamiseks. Eriti jõutreening on eriti hea, sest see võimaldab lihaseid üles ehitades kaalus juurde võtta.
- Jõutreening on suurepärane koht alustamiseks. Samuti saate teha kehakaalu harjutusi, nagu jooga või pilates. Vältige liiga palju kardiotreeninguid või aeroobseid treeninguid, kuna need võivad takistada kehakaalu tõusu.
- Lisavalgu söömine on eriti oluline, kui kavatsete treeningu abil lihasmassi kasvatada.
- Head jõutreeninguharjutused hõlmavad kükke, survetõsteid, õhulõikeid, pingipresse, kangiridu, dippe, lõuatõmbeid, krigistusi, biitsepsi, jalgade surumist ja jalgade kõverdamist.
Näidistoidud ja -toidud kehakaalu tõstmiseks
Nädalane toitumiskava naiste kehakaalu tõstmiseks
Söögiideed kiireks kaalus juurde võtmiseks
Tervislik vs ebatervislik toit kaalus juurde võtmiseks
