Taimetoitlased söövad enamasti köögivilju, puuvilju ja teravilja, kuigi mõned söövad ka piimatooteid ja mune. Kuna see ei sisalda liha, võite taimetoitlasena alustades kaalust alla võtta. Kuigi paljude jaoks on sellest kasu, siis teiste jaoks võib see olla probleem. Kuid väikese muutmise korral võib teie toitumine teie keha tervist paremini toetada. Taimetoidul saate kaalus juurde võtta, kui valite oma toidud läbimõeldult.
Sammud
Meetod 1 /2: Kaalutõus vegantoidul
Samm 1. Mõista erinevust taimetoitluse ja vegan
Veganid on kõik taimetoitlased, kuid mitte kõik taimetoitlased pole veganid. Taimetoiduga lõigatakse välja kõik lihatooted - veiseliha, linnuliha, mõnikord kala jne -, kuid vegantoitumine kõrvaldab kõik loomsed ja loomsed toiduained. See tähendab, et veganid ei söö piimatooteid (nagu piim, jogurt, või, juust) ja mune. Seetõttu tuginevad veganid oma toitumisele toitainerikaste taimede ümber.
Veganite toitumine on piiravam ja seetõttu on täisväärtuslik toitumine suurem väljakutse (kuigi loomulikult on see võimalik) ning alakaalulistel inimestel võib kaalutõus pisut raskemaks muutuda
Samm 2. Arvutage oma kalorivajadus
Kalor on energiaühik toidus, mida tarbides kasutatakse kas keha tegevuste toitmiseks või säilitatakse rasvana. Kui soovite kaalust alla võtta, soovite kalorite puudujääki, mis tähendab, et põletate aktiivsuse kaudu rohkem kaloreid kui toiduga. Kaalu suurendamiseks teete vastupidi: sööge rohkem kaloreid kui päeva jooksul põletate. Taimetoit pakub palju kaloririkkaid valikuid, mis aitavad teil suurendada kalorite tarbimist, ilma et peaksite vähendama treeningut või tegevust, mis hoiab teid tervena.
- Üks kilo rasva võrdub 3 500 kalorit. Iga 3 500 kalori kohta, mida võtate ilma neid ära põletamata, saate ühe kilo kaalu.
- Teie kalorivajadus sõltub teie vanusest, soost ja pikkusest. Kasutage veebipõhist kalorikalkulaatorit, et teada saada, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima.
- Kuna proovite kaalus juurde võtta, sööge iga päev veidi rohkem kui see kogus - aga ärge hulluks minge! Sööge umbes 500 lisakalorit päevas, et nädala lõpuks lisada kuni 3 500 kalorit. Sellise kiirusega saate nädalas ühe kilo juurde.
Samm 3. Jätkake tervislike kalorite söömist
Kõige ilmsem viis kaalus juurde võtta on süüa ebatervislikke, rasvasi vegantooteid nagu friikartulid või suhkrurikkad saiakesed. Kuid see pole tavaliselt see, mida alakaaluline inimene tegelikult vajab. Kuigi seal on palju rasva ja kaloreid, on nendes toitudes puuduvad toitained, nagu valk, kaltsium, kiudained ja muud tervisliku keha jaoks olulised vajadused.
- Suupiste kogu päeva jooksul toitu, mis sisaldab "häid rasvu", nagu avokaado, oad, pähklid, seemned, maapähkli- või mandlivõi ja hummus.
- Joo oma kaloreid! Selle asemel, et juua ainult vett, jooge mahlu, proteiinijooke ja smuutisid, mis toovad kaloreid ilma teid täis.
- Lisage kaunistuste kaudu lihtsaid kaloreid. Näiteks lisage salatitele oliiviõli, pähkleid, seemneid ja puuvilju.
Samm 4. Lihasmassi ehitamiseks sööge proteiinirikast toitu
Valgupuudus on tavaliselt vegan- ja taimetoitluse peamine probleem. Need, kes järgivad neid dieete, peaksid pidevalt jälgima täielikku valku. Täielikud valgud on vajalikud nende täieliku aminohapete paneeli tõttu. Kuid veganid ja taimetoitlased võivad tarbida erinevaid valke, mis üksteist täiendavad (neid nimetatakse täiendavateks valkudeks), moodustades täieliku valgu, milles on kõik 9 asendamatut aminohapet. Nad võivad ka lihtsalt tarbida täisvalke, nagu garbanzo oad, spirulina ja linaseemned. Kombineeritud valgu näiteks on pruun riis ja oad.
- Oad on lihavaba valk ja ka suurepärane kalorite allikas! Ideaalis peaksite igal nädalal sööma vähemalt 3 tassi garbanzo ube, kuigi võite süüa rohkem kui seda, kartmata tervisekahjustusi.
- Pähklid ja seemned on valgurikkad, kuid mõned sordid võivad teie dieeti lisada liiga palju kolesterooli. Otsige kõrvitsaseemneid, mandleid, pistaatsiapähkleid ja kreeka pähkleid, kuid vältige makadaamiapähkleid ja Brasiilia pähkleid.
Samm 5. Uurige soja alternatiive
Sojavalk on veganite parim sõber ja arvatakse, et see alandab isegi halva (LDL) kolesterooli taset. Toful ja tempehil ei ole iseenesest palju maitset, kuid nad võtavad oma maitse, mida nad küpsetavad, suurendades samal ajal teie valgu tarbimist. Mõned inimesed vaidlevad tofu sileda tekstuuri vastu, nii et võite lisada TVP -d (tekstureeritud taimne valk) roogadele, mis vajavad jahvatatud lihana tunduvat valku - tacosid, pastakastmeid jne.
Lisage toidule kaloreid ka sojakaunistuste kaudu. Toidupoest leiate sojajuustu, sojapiima või soja hapukoort. Kasutage neid tooteid, et lisada salatitele, ahjukartulitele, tacodele või granolale kaloreid, ilma et peaksite end täitma
Samm 6. Suurendage süsivesikute tarbimist
Võib -olla olete kuulnud, et inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, eemaldavad sageli süsivesikud täielikult oma toidust. Uuringud näitavad siiski, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on tõhusad suuresti seetõttu, et nende tulemuseks on väiksem kalorite tarbimine. Süsivesikute rikkad toidud võivad anda teile kalorite tõusu, ilma et oleksite täidetud sama palju kui köögiviljad või oad. Kaalu suurendamiseks lisage oma dieeti süsivesikuid nagu riis, pasta, kinoa ja täisteraleivad.
Samm 7. Sööge kogu päeva jooksul kuus minitoitu
Kui saate kiiresti kõhu täis, võib teil olla probleeme kolme ruudukujulise vegantoiduga piisavalt kaloreid saada. Sel juhul sööge kuus väiksemat söögikorda ühtlaselt kogu päeva jooksul. Te ei pea sööma nii, et tunneksite end täidisena, kuid väikesed ja sagedased söögikorrad toovad kaasa suurema kalorite tarbimise kogu päeva jooksul.
Samm 8. Suupisteid sageli
Isegi väikeste söögikordade vahel saate kaloreid sisse võtta, süües väikseid toitainerikkaid suupisteid, mis on mõeldud keha toitmiseks. Lusikatäis maapähklivõid, valgubatoon, tass granola või käputäis lehtkapsast ei täida teid, kuid aitavad kaalus juurde võtta.
Meetod 2/2: kaalus juurde võtmine piima ja munadega
Samm 1. Alustage vegan juhistega kaalutõusuks
Vegan- ja taimetoit on üsna sarnased, kuigi taimetoitlus võimaldab veidi rohkem paindlikkust. Sellisena peaks taimetoitlane järgima kõiki nõuandeid, mis on antud veganitele, kes üritavad kaalus juurde võtta, koos soovitustega, mis sisaldavad piimatooteid dieeti.
- Proovige iga nädal oma kehakaalu säilitamiseks tarbida 3 500 kalorit rohkem kui vaja. Selle tulemuseks on kaalutõus umbes 1 nael nädalas.
- Sööge kaloririkkaid ja valgurikkaid toite, nagu oad, pähklid, maapähkli- ja mandlivõid, sojatooted jne, et asendada liha roll toidus.
- Sööge mitu väiksemat söögikorda, et saaksite kaalus juurde võtta piisavalt kaloreid, ja vahepala.
Samm 2. Suurendage oma menüüs munavalgu hulka
Kui teie toitumine lubab piimatooteid ja mune, peaksite kasutama ära neis toodetes leiduvaid kaloreid ja valke. Kuigi munad on küllaltki valgurikkad, võib liigse munakollase söömine põhjustada teie kolesterooli tõusu ohtlikule tasemele. Munakollased on mõõdukalt terved, kuid te ei tohiks süüa rohkem kui ühte päevas. Munavalged seevastu on igas koguses terved ja valgurikkad. Lihtsalt eemaldage munakollased või ostke toidupoest vedelaid munavalgeid, et muuta munatoidud valkude, kalorite ja toitainetega tihedaks.
Näiteks täitke munavalge omlett ubade, juustu, hakitud tomatite, sibulate ja paprikatega, seejärel valage hapukoore, salsa ja avokaadodega
Samm 3. Kaunista toidud piimatoodetega
Nii nagu vegantoiduga, saate ka oma toidule kaloreid lisada, lisades salatitele ja muudele toitudele pähkleid, puuvilju ja muid kaloririkkaid garneeringuid. Kui aga teie toitumine lubab piimatooteid, võite veganite kasutatavate sojaasendajate asemel valida tavalise hapukoore ja juustu. Juust, hapukoor, või ja muud piimatooted sisaldavad palju küllastunud rasvu, seega tuleks neid tarbida ainult mõõdukalt. Liiga palju neid toite võib põhjustada südameprobleeme.
- Kuid ainult üks unts hakitud juustu võib küpsetatud kartulile, omletile või salatile lisada 100 kalorit!
- Kaks supilusikatäit hapukoort lisab teie tassile taimetoitlast tšillile 60 kalorit.
- Hommikul röstsaia peale võid määrides võib lisada 36 kalorit.
- Toiduainete kaunistamine piimatoodetega aitab teil jõuda oma igapäevase 500-kalorilise ülejäägini, ilma et peaksite end täis toppima.
Samm 4. Suupiste piimatooteid
Juustule tuleks läheneda ettevaatlikult. Kuigi juust on seotud rasvumise ja südamehaigustega, on see ka uskumatult tervisliku Vahemere dieedi põhikomponent. Juustuga õigeks kaalutõusuks on õige juustutüübi valimine. Vältige ebatervislikumaid juustu nagu Cheddar ja Šveits ning otsige tervislikumaid juustu, nagu kitsejuust, feta ja mozzarella, mis on madalama kalorsusega ning neid võib kalorite suurendamiseks süüa kerge suupistena. Kodujuust on populaarne suupiste, mis lisab teie toidule palju valku ilma potentsiaalset terviseriski kujutamata.
Jogurtid on samuti populaarne vahepala, kuid vältige jogurteid, mis lisavad maitsestamise kaudu palju suhkrut. Selle asemel vali tavaline või Kreeka jogurt ja maitsesta seda värskete puuviljadega
Samm 5. Kaaluge oma dieeti kala lisamist
Paljud taimetoitlased, kes otsustavad lihatooteid mitte süüa, lisavad endiselt oma dieeti kala. Seda nimetatakse “pescetarianismiks” ja see võib olla hea valik neile, kes üritavad kaalus juurde võtta. Nagu kana, on ka kala lahja liha, mis lisab teie toidule kaloreid ja valku. Inimkeha ei suuda toota kalades leiduvaid oomega-3 rasvhappeid, kuid need happed aitavad ehitada lihasmassi, suurendades kaalu ilma flab lisamata. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab kala süüa vähemalt kaks korda nädalas ja rõhutab järgmist kala:
- Makrell
- Järveforell
- Heeringas
- Sardiinid
- Püügikala tuunikala
- Lõhe
Aidake kaalus juurde võtta
Dieedi põhitõed taimetoitlasena kaalus juurde võtmiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Treenige põhitõdesid, et taimetoitlasena kaalus juurde võtta
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
