Paljud inimesed, kellel on kiire ainevahetus, õhukesed raamid või madal isu, võitlevad kaalus juurde võtmisega. Ükskõik, kas loodate lihasmassi kasvatada või tervislikumat igapäevast kaalu leida, on parim lahendus kaalutõusmiseks süüa rohkem ja süüa õigesti. Selles artiklis õpetame teile, kuidas ja mida süüa, et maksimeerida oma kaalutõusu, lihaste kasvu ja pikaajalist kasu tervisele.
Sammud
Osa 1 /3: Söömine kaalus juurde võtmiseks
Samm 1. Lisage valmistatud toidule kaloreid
Kui valmistate toitu, mõelge välja mõned loomingulised viisid kalorite arvu suurendamiseks. Kas teie võileib võiks kasutada juustuviilu? Kuidas oleks oma kuumutatud supi sisse muna salaküttimisega? Nirista köögiviljadele oliiviõli või puista salatile seemneid, pähkleid või juustu. Eksperdi näpunäide
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magistriõpe, toitumine, Tennessee Ülikooli Knoxville
Claudia Carberry, registreeritud dietoloog, soovitab:
"
Lisage oma toidule rasvu, näiteks õli või võid muuta söök energiatihedamaks."
Samm 2. Varuge suure rasvasisaldusega suupisteid
Rasv on teie dieedi oluline osa ja selle söömine võib olla tervislik viis oma kehakaalu reguleerimiseks. Söö pähkleid, seemneid ning seemne- ja pähklivõid. Proovige juustu ja kreekereid või kuivatatud puuvilju ja täisrasvast jogurtit. Hummus sobib suurepäraselt leivale või köögiviljadele ning rohke tahini ja oliiviõliga aitab see teil kaloreid suurendada. Oliivid ja juust on suurepärased, kui soovite midagi tõeliselt soolast.
- Hoidke võileibu, nagu guacamole, tapenade, pesto ja hummus, külmkapis, et neid hõlpsalt suupisteks süüa.
- Kanna pähklibaare, et täita oma isu väljas olles.
Samm 3. Joo piima ja muid kõrge kalorsusega jooke
Vee joomine on teile kasulik, kuid see võib teie isu nüristada. Kui leiate end söögikordade ajal vedelikku täis, proovige neid vedelikke arvestada. Joo piima, smuutisid ja kokteile.
- Valige pigem rasvane piim kui koor.
- Pane maapähklivõi või valgupulber oma smuutidesse ja kokteilidesse.
- Taimsed piimad nagu kookospiim ja maapähklipiim on nuumavad ja maitsvad.
- Proovige traditsioonilisi toitvaid jooke kogu maailmast. Keefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru ja telba sisaldavad kaloreid ja valke.
- Pärast söömist jooge vett ja madala kalorsusega jooke.
Samm 4. Hankige oma valgud
Valk on kehakaalu suurendamiseks hädavajalik. Punane liha võib aidata teil kaalus juurde võtta, eriti kui töötate lihaste kasvatamise nimel. Lõhe sisaldab palju kaloreid ja tervislikke rasvu. Jogurtis on palju valku.
- Teised rasused kalad võivad samuti aidata teil kaalus juurde võtta. Hoidke sardiinikonserve ja tuunikala oma sahvris.
- Oad on suurepärane valkude ja tärklise allikas.
- Kui näete vaeva, et lisada piisavalt valku, võite kasutada toidulisandit, näiteks vadakuvalku.
Samm 5. Sööge köögivilju ja puuvilju mõningase koormusega
Selleri ja muude vesiste köögiviljade täitmise asemel sööge kaloreid sisaldavaid köögivilju. Avokaadod sisaldavad tervislikku rasva ja on mitmekülgne koostisosa. Tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul, maguskartul, kõrvits ja mais võivad samuti aidata teil kaalus juurde võtta.
Sellised puuviljad nagu banaanid, mustikad, viinamarjad ja mangod võivad anda teile kaloreid ja kiudaineid
Samm 6. Hangi täisteraleib
Täisteraleib, pasta ja kreekerid sisaldavad rohkem toitaineid ja rohkem kaloreid kui töödeldud terad. Nautige oma leiba või, oliiviõli, maapähklivõi, avokaado või nirise tahini ja meega.
Samm 7. Sööge magustoitu
Kuigi te ei tohiks loota suhkrurikkale toidule, on aeg -ajalt magus vahepala hea. Ärge muretsege, et lubate aeg -ajalt kooki või jäätist. Kui ihaldate igal õhtul magustoitu, proovige väikeseid portsjoneid ja tervislikumaid valikuid: tumedat šokolaadi, täisrasvast jogurtit puuviljade ja granolaga, rajasegu, granolabatoone või täisteratooteid.
Samm 8. Söö rohkem sööki
Kui teil on alakaal, võite end kiiresti täis saada. Selle parandamiseks sööge rohkem sööki. Proovige oma päeva mahutada 5-6 väiksemat söögikorda, mitte loota kolmele. Söö vahepealseid suupisteid.
Söö üks söögikord või suupiste vahetult enne magamaminekut. Enne magamaminekut aitab kaalus juurde võtta
Osa 2/3: lihasmassi ehitamine
Samm 1. Ehitage oma lihaseid jõutreeninguga
Lihased kaaluvad rohkem kui rasvad, nii et saate lihaseid kasvatades kaalus juurde. Tehke jõutreeninguid vähemalt kaks korda nädalas. Kodus saate jõutreeningut teha, tehes krigistusi, väljalööke ja kükke. Tõstke raskusi, treenige veekellade ja meditsiinipallidega või kasutage torusid.
- Kui kuulute jõusaali, saate treenida jõumasinatega.
- Registreeru pilatese tundi.
- Enne uue harjutusvormi alustamist võtke tund või vaadake treeningvideot.
- Pidage meeles, lõpetage, kui teil on valu. Kui midagi valutab, on teil vigastuste oht.
Samm 2. Tehke aeroobset treeningut
Regulaarne aeroobne tegevus ei paku lihaseid nii kiiresti kui jõutreening, kuid aitab tasakaalustada treeningrutiini. Kardiovaskulaarsed harjutused tugevdavad teie südant, parandavad või haldavad mõnda kroonilist tervislikku seisundit, nagu kõrge vererõhk või diabeet, ning annavad teile kogu päeva jooksul rohkem vastupidavust.
- Kardiotreeningud võivad hõlmata: sörkimist või kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist või matkamist.
- Kui teete aeroobseid harjutusi ja teil on raskusi kehakaalu hoidmisega, peate võib -olla vähendama aeroobse treeningu intensiivsust, sagedust või kestust.
Samm 3. Söö enne ja pärast treeningut
Süsivesikud aitavad teie vastupidavust enne treeningut, samas kui süsivesikud ja valk koos aitavad lihastel pärast treeningut paraneda.
- Hangi väike eine või suupiste vähemalt tund enne treeningut.
- Kui olete söönud suure eine, oodake enne treeningut kolm kuni neli tundi.
- Treeningujärgsed head suupisted võivad sisaldada maapähklivõi võileibu, jogurtit ja puuvilju, šokolaadipiima ja kreekereid või smuutit piima, jogurti või vadakuvalguga.
Samm 4. Vaadake personaaltreenerit
Kui teil on probleeme teie jaoks sobiva treeningrutiini leidmisega, võib personaaltreener teid õigele teele suunata. Nad saavad teid juhendada konkreetsete harjutuste või rutiinide abil, mis aitavad teil kaalu suurendada.
- Kontrollige treenerit kohalikus jõusaalis. Mitu korda näete seal treenerit ja nad võivad isegi teie esimese külastuse korral pakkuda soodushinnaga konsultatsiooni.
- Rääkige oma treeneriga oma kaalust ja eesmärkidest. Öelge neile, et olete huvitatud tervislikust kehakaalu tõusust.
Osa 3: turvaline
Samm 1. Võtke aeglaselt kaalus juurde
Kiire kaalutõus ei ole tervislik ega praktiline. Kui sööte nii palju, et tunnete end ebamugavalt, võite oma kehale muud kahju teha. Vältige söömist: lõpetage söömine, kui tunnete end täis. Kui olete mures, et te ei söönud piisavalt, korvake see hiljem väikese suupistega.
- Seadke oma kaalutõusu eesmärk koostöös oma arsti, toitumisspetsialisti või personaaltreeneriga.
- Kui olete pühendunud oma kaalutõusule ja treeningrežiimile, võite reaalselt saada 1–2 naela (0,45–0,91 kg) lihasmassi kuus. Kuu jooksul võite juurde võtta, kuid see on lihaste ja rasva segu. Tervislik kaalutõus on umbes 1–2 naela nädalas.
- Kui te ei ole kaalutõstja, võite kuu jooksul juurde võtta umbes 2–4 naela (0,91–1,81 kg) nii lihas- kui ka rasvkaalu.
Samm 2. Jätke rämpstoit vahele
Kuigi kalorite tarbimise suurendamine oleks palju lihtsam, kui sööksite igal toidukorral lihtsalt kiirtoitu, kannataks teie tervis muul viisil. Selle asemel keskenduge oma toidu valmistamisele, kui teil on aega. Kui te vihkate toiduvalmistamist või olete liiga hõivatud, leidke tervislikke viise väljas söömiseks. Kauplused, kus on loetletud kõik teie söögi koostisosad, nagu võileiva- ja smuutipoodid, on hea panus.
- Kui soovite ise süüa teha, kuid olete nädala jooksul alati hõivatud, proovige nädalavahetusel palju süüa teha. Saate külmutada poole sellest, mida teete, kui olete mures selle halva pärast.
- Reeglina vältige praetud toitu, magusaid suupisteid, soodat ja komme.
Samm 3. Rääkige arsti või dietoloogiga
Kui teil tekib tahtmatu kehakaalu langus, pidage nõu oma arstiga. Võimalik, et mõni probleem põhjustab kehakaalu langust. Arst saab kontrollida teie kilpnääret ja kontrollida, kas teil on hormonaalne tasakaalutus. Kui arst ei saa teid aidata, külastage nõu saamiseks dietoloogi.
Toidud, mida süüa ja vältida
Toiduainete ja jookide näidisloend, mida tuleb kaalus juurde võtta
