Mõne inimese jaoks võib kaalus juurde võtta raskem kui kaalust alla võtta. Kaalutõusu toetamiseks peate kohandama oma kalorite tarbimist ja treeningu mustrit. Mõistmine, kui palju kaloreid peate iga päev sööma, et põhjustada kahe kuu jooksul aeglast ja järkjärgulist kaalutõusu, võib olla segane. Lisaks tahad tervisliku kaalutõusu tekitamiseks valida õigeid toite. Mõned näpunäited aitavad teil oma dieeti muuta, et aidata teil 2 kuu jooksul aeglaselt kaalus juurde võtta.
Sammud
Osa 1 /3: Söömine kaalus juurde võtmiseks
Samm 1. Suurendage oma igapäevaseid kaloreid
Kui teil on 2 kuud aega kaalus juurde võtta, peate oma kaloreid suurendama umbes 250 või 500 kalorit päevas.
- Väike kalorite suurenemine toob kaasa tervisliku ja järkjärgulise kaalutõusu. Üldiselt peaksite püüdma nädalas juurde võtta umbes pool kilo kuni üks nael.
- Igapäevase kogutarbimise suurendamine rohkem kui see võib põhjustada kiiret kehakaalu tõusu, mis pole tervislik.
- Kasutage toidupäevikute rakendust või veebipäevikut, et teada saada, kui palju kaloreid te praegu sööte. Lisage sellele numbrile 250–500 kalorit, et välja selgitada, millist päevast kalorikogust peaksite püüdma.
- Näiteks kui sööte praegu 1600 kalorit päevas, laske kaalus juurde võtta 1850–2100 kalorit päevas.
Samm 2. Kirjutage üles toiduplaan
Alati, kui proovite uut toitumiskava, võib olla kasulik koostada oma uue toitumisharjumuse jaoks toiduplaan.
- Toiduplaanid sarnanevad mõnevõrra kogu nädala söögikordade ja suupistetega. See võib anda teile plaane nädala jooksul õigete toidutüüpide ja kogustega õigel teel püsida.
- Kirjutage üles nimekiri kõigist nädala jooksul söömistest, suupistetest ja jookidest.
- Samuti võib abi olla vastava toidupoe nimekirja koostamisest. See võib lihtsustada ka toidukaupade ostmist.
Samm 3. Sööge tasakaalustatud toitu
Sõltumata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või mitte, on oluline süüa tasakaalustatud toitu. Tasakaalustatud toitumine tähendab enamiku päevade ja nädala jooksul igast toidugrupist mitmesuguste toitude söömist. Sööge järgmisi toidugruppe:
- Valgu toidud. Nende hulka kuuluvad munad, piimatooted, punane liha, mereannid, linnuliha ja kaunviljad. Lisage igale söögikorrale ja vahepalale 3-4 untsi proteiinipõhiseid toite.
- Puuviljad ja köögiviljad. Süüa iga päev 1-2 portsjonit puuvilju (umbes 1 väike tükk või 1/2 tassi hakitud) ja 4-6 portsjonit köögivilju päevas (1 tass või 2 tassi salatirohelist).
- Terad. Proovige võimaluse korral valida täisteratooteid (nt kinoa, pruun riis või 100% täisteraleib). Portsjonid on umbes 1 oz või 1/2 tassi keedetud teravilja.
Samm 4. Lisage oma toidule rohkem kaloreid
Saate suurendada oma söögikorra kalorite kogust umbes 100-200 kalorit söögikorra kohta, et saada täiendavaid 300-500 kalorit päevas.
- Valige ka kõrgema kalorsusega toidud. Mõnes toidus on loomulikult rohkem kaloreid ja tervislikke rasvu ning see on toitev viis oma päeva kalorite kogumiseks.
- Nii lahja kui ka mõõduka rasvasisaldusega valgu kasutamine aitab lisada igale toidukorrale rohkem kaloreid. Valige sellised toidud nagu terved munad, täisrasvased piimatooted, tumeda lihaga linnuliha või mõõdukalt kõrge rasvasisaldusega veiseliha.
- Kui olete avokaado fänn, varuge seda kõrgema kalorsusega ja toiteväärtuslikku toitu. Lisa see salatitele, munapudrule või valmista nendega guacamole.
- Valige ka rasvane kala ja mereannid, nagu lõhe, tuunikala, sardiinid või makrell. Need sisaldavad rohkem kaloreid ja südame tervislikke rasvu.
- Näiteks kasutage lahja lihaga kalkuniliha asemel tumedat jahvatatud kalkuniliha või kasutage munaasendajate asemel ehtsaid terveid mune. Lülituge madala rasvasisaldusega või rasvavaba valiku asemel täisrasvase jogurti, juustu ja 2% piima vastu.
- Kui võimalik, aitab veidi suuremate portsjonite söömine ka lisakaloreid saada. Kui see on aga keeruline või ebamugav, jätkake kõrgema kalorsusega toitude valimisega.
Samm 5. Kasutage rasvasemaid maitseaineid ja kastmeid
Toiduvalmistamise või maitseainetena kasutamise muutmine on veel üks viis täiendavate kalorite lisamiseks.
- Küpseta toite või või oliiviõlis kalorivaba toiduvalmistamispihusti asemel. Samuti võite piserdada toiduvalmistatud köögiviljadele, teradele või valkudele ekstra oliiviõli.
- Lisage oma toidule kõrgema kalorsusega maitseained, näiteks täisrasvane hapukoor või täisrasvast hakitud juust.
- Kui valmistate pajaroogasid või segaroogasid, kasutage ka täisrasvasi. Näiteks kasutage kooritud piima asemel tavalist täispiima või koort kartulipudrus.
Samm 6. Lisage täiendav suupiste
Lisasuupiste või väikese söögikorra lisamine on veel üks võimalus saada 250–500 kalorit päevas.
- Proovige lisada valguallikat, puu- või köögivilja. See aitab muuta suupiste tasakaalustatud ja toitev.
- Näited suupistetest, mille kalorisisaldus on 250 või rohkem, on järgmised: väike õun, milles on 2-3 supilusikatäit maapähklivõid, 1/2 tassi rajalisegu või 1 individuaalne täisrasviline kreeka jogurt koos 2 spl pähklitega.
- Kui te praegu suupisteid ei tee toidukordade vahel, võib järk-järgult kaalus juurde võtmiseks piisata 1-2 suupiste lisamisest päevas.
- Kui juba päeva jooksul näksite, proovige oma suupisted planeeritumaks muuta ja leidke aega täiendavaks suupisteks söögikordade vahel või pärast sööki.
- Suupiste lisamine enne magamaminekut võib aidata teil kaalus juurde võtta.
Samm 7. Suurendage oma jookide kaloreid
Lihtne viis iga päev lisakaloreid saada on kõrgema kalorsusega jookidega.
- Suurema kalorsusega vedelike joomine võib olla lihtne viis saada rohkem kaloreid, kuna vedelikud ei täida teid nii palju kui suuremad portsjonid või raskemad, kõrgema kalorsusega toidud.
- Valige sellised tooted nagu: 2% või täispiim, 100% mahl või kasutage kohvis täisrasvast koort.
- Vedelate kalorite suurendamiseks võiksite teha ka smuutisid. Suurema kalorsusega, kuid samas toitev smuuti valmistamiseks võite lisada piima, täisrasvast jogurtit, puuvilja- või pähklivõid.
- Kuigi aeg -ajalt magustatud või suhkrurikas jook sobib, ärge muutke neid oma vedelate kalorite peamiseks allikaks. Sellised tooted nagu tavaline sooda, puuviljamahlakokteilid, alkohol või spordijoogid sisaldavad palju suhkrut ja ei tooda üldse toitaineid.
Osa 2 /3: Harjutuse kaasamine
Samm 1. Jätkake aeroobse treeninguga
Kuigi aeroobne treening põletab kaloreid ja võib põhjustada kehakaalu langust, on see siiski tervisliku eluviisi oluline osa.
- Aeroobsel treeningul on palju kasu tervisele, sealhulgas parem uni, meeleolu ja kõrge vererõhu või diabeedi kontroll.
- Tavaliselt soovitatakse igal nädalal teha umbes 2,5 tundi kardiotegevusi.
- Pidage kinni madala kuni mõõduka intensiivsusega tegevustest, mis aitavad kaalutõusu toetada.
- Proovige: kõndimine või aeglane sörkimine, rahulik jalgrattasõit, matkamine või ujumine.
Samm 2. Kaasa regulaarne jõutreening
Kui võtate kaalus juurde, võib jõutreening aidata teil kogu lihasmassi asemel lihasmassi juurde saada.
- Regulaarne vastupanutreening või jõutreening võib aidata kasvatada lihasmassi. See on tüüpiline ideaalsem kui kogu rasvamassi kogumine.
- Tehke umbes 2-3 päeva kerget jõutreeningut. Võite proovida joogat, pilatest või kasutada kergeid raskusi.
Samm 3. Suurendage oma põhitegevusi
Kui teil on raskusi kehakaalu tõusuga või säilitamisega, keskenduge südame- ja jõutreeningu asemel oma põhitegevuste suurendamisele.
- Baas- või elustiiliga seotud tegevused on harjutused, mida teete juba oma tavalises igapäevases rutiinis. Näiteks: jalutades autosse ja tagasi või tehes majapidamistöid.
- Seda tüüpi tegevused ei põle tavaliselt palju kaloreid ega põhjusta kehakaalu langust, kuid näitavad, et neil on teatud kasu tervisele.
- Suurendage oma põhitegevust, tehes rohkem samme päevas või kõndides sagedamini, minnes trepist, mitte lifti või parkides kaugemale.
Osa 3 /3: Kaalutõusu edenemise jälgimine
Samm 1. Seadke mõistlikud eesmärgid
Kaalulanguse või kaalutõusu korral on kasulik seada mõistlikke ja realistlikke eesmärke.
- Kaalutõusuga soovite iga nädal saavutada umbes poole kuni ühe naela kasvu. See tähendab, et kahe kuu jooksul võite kaalus juurde võtta 5-10 naela.
- Samuti võite soovida seada väiksemaid ja sagedasemaid eesmärke, et anda teile teada, kui hästi teie edusammud lähevad. Näiteks kui soovite kaalus juurde võtta 1 kilo nädalas, kuid saate ainult 1/2 naela nädalas, saate oma toitumiskava ja kalorieesmärke korrigeerida, et aidata teil kaalutõusu suurendada.
- Kui teil on vaja juurde võtta rohkem kaalu, peate tõenäoliselt oma eesmärgi ajakava uuesti kohandama, et võimaldada edasist kaalutõusu.
Samm 2. Alustage toidupäevikut
Toiduajakirjadest on palju abi, kui proovite kaalus juurde võtta. Need on juhendiks teie eesmärkide kavandamisel ja vajadusel muudatusi teha.
- Jälgige kõiki toite, mida iga päev sööte. Kaasa kõik toidud, suupisted ja joogid ühe päeva jooksul.
- Püüdke olla nii täpne kui võimalik. Võimalik, et peate õigel kursil hoidmiseks kasutama toiduskaalu või mõõtetopse.
- Jälgige ka oma igapäevast kalorikogust. See aitab teid, kui peate oma kalorite taset muutma.
Samm 3. Jälgige oma kaalu
Kaalutõusu jälgimine on uskumatult oluline. Kui te ei jälgi, on raske öelda, kui palju olete saavutanud ja kas olete oma eesmärgi saavutanud.
- Käige skaalal umbes 1-2 korda nädalas. Kaalutõus toimub aeglasemalt kui kaalulangus, seega ei ole sagedasem kaalumine kasulik.
- Kõige täpsema kaalu saamiseks proovige kaalule jõuda samal nädalapäeval ja samal ajal.
- Jälgige oma kaalu ja edusamme oma toidupäevikus.
Näpunäiteid
- Rääkige alati oma arstiga enne kaalutõusu, toitumise või treeningkava muutmist.
- Püüdke kaalutõusmise ajal piirata töödeldud toitu või praetud/kiirtoitu. Kuigi need on kõrge kalorsusega, ei ole need ka toitev valik.
- Veenduge, et saate oma kehakaalu mingil viisil jälgida. Vastasel juhul võite arvata, et olete kaalus juurde võtnud, kuid tegelikult pole!
