Sõrmede hammustamine on ärevuse või igavuse tavaline sümptom. Nagu huulte või küünte hammustamine, on see tõenäoliselt midagi, mida teete alateadlikult, kui vajate pistikupesa. Kui sõrmede hammustamine on tüütu halb harjumus, millest soovite loobuda, võite proovida käitumise peatamiseks kasutada mõru maitsega küünelakki või tähelepanu hajutamise tehnikat. Mõne inimese jaoks on sõrmede hammustamine seotud häirega, mida nimetatakse dermatofaagiaks, sarnaselt obsessiiv -kompulsiivse häirega. Kui see kehtib teie kohta, võib professionaalse ravi otsimine aidata teil sõrmede hammustamise lõplikult peatada.
Sammud
Meetod 1 /3: harjumuste murdmise tehnikate kasutamine
Samm 1. Õpi ette nägema, millal sa hammustad
Kui see on suhteliselt uus harjumus, siis alustage sellest, et hakkate hammustama. Mõelge, millised tunded impulsi põhjustavad. Olles oma tegemistest rohkem teadlik, võite enne hammustamist end tabada. Järgmine kord, kui tõstad sõrme suule, peatu ja mõtle.
- Küsige endalt, mida tunnete hetkel, kui tõstate sõrme suu juurde. Enamikul juhtudel tunnete ärevust või igavust. Muud ärevusnähud on pindmine hingamine, kiirem südamelöök ja higistamine.
- Järgmine kord, kui teil on sama igav, närviline või ärev tunne, saate teadlikult aru, mis toimub. Enne hammustamist võite sõrme maha panna.
- Proovige ka välja mõelda, miks te oma küüsi hammustate. Kas teete seda sellepärast, et see tundub hea, sest see häirib teid või on mõni muu põhjus? Võimalik, et teil on tekkinud küünte hammustamise harjumus, mis aitab toime tulla millegi ärevust või stressi tekitava asjaga.
- Ärge lõpetage harjumust täielikult, eriti kui olete seda toimetulekuoskusena kasutanud. Selle asemel vaadake, kas saate selle millegagi asendada.
Samm 2. Katke oma küüned sidemetega
Kui teil on enne hammustamist raskusi püüdmisega, proovige sõrmeotste peal sidemeid kasutada. Keerake iga sõrmeotsa ümber kleepuv side, et see täielikult katta. Kandke sidemeid kogu päeva jooksul, nii et iga kord, kui hammustate, saate suutäie sidet.
- Sidemesse hammustamise ebameeldivus, samuti eneseteadvuse tunne ja piinlik tunne, mis võib tekkida sidemete avalikus kandmises, võivad aidata teil oma harjumusest vabaneda.
- Diskreetsema valiku saamiseks proovige kasutada läbipaistvat linti. Samuti võiksite katta vaid sõrmeotsad, mida kipute kõige sagedamini hammustama.
- Samuti võite sõrmede katmiseks kanda kindaid.
Samm 3. Kasutage mõru maitsega küünelakki
See toimib nii küünehammustajate kui ka sõrmehammustajate jaoks. Hankige mõru maitsega küünelakk, mida nimetatakse ka "näksimise inhibiitoriks". Värvige oma küüned tootega. Kasutage suures koguses ja laske sellel katta ka küünte ümbruse nahk. Kui paned sõrmed suhu, tõrjub halb maitse sind.
- Võite proovida ka mõnda muud mõrkjat ainet, näiteks äädikat või sidrunimahla.
- Või hõõruge sõrmeotsad kookosõli ja cayenne'i pipra seguga. Lihtsalt olge väga ettevaatlik, et mitte oma silmi puudutada.
- Küünte tegemine võib vähendada ka soovi hammustada.
Samm 4. Hoidke sõrmed ja suu kinni
Kui teie sõrmed ja suu on muidu hõivatud, ei saa te oma harjumust jätkata. Sõrmede ja suu hõivamist nimetatakse ka "konkureerivaks vastustehnikaks". Pärast mõne nädala kasutamist peaks teie sõrmede hammustamise impulss kaduma.
- Suu hõivamiseks pidage närimiskummi, sööge piparmündi või kõva kommi või kandke kaasas veepudelit, mida lonksate iga paari minuti tagant.
- Sõrmede hõivamiseks proovige joonistada, kududa, sõrmi kokku voltida või kätele istuda.
Samm 5. Võtke sõrm korraga
Mõned hammustajad leiavad, et on kasulik keskenduda ühe sõrme turvalisuse hoidmisele korraga. Valige sõrm, mida tõenäoliselt hammustate. Keskenduge teadlikult sellele sõrme mitte hammustamisele. Teil on lubatud teisi hammustada, kuid see on ohutu. Nädala või kahe pärast näete, mis vahe on, kui üks sõrm rahule jätta.
- Teie turvaline sõrm ei ole paistes, verine ega muul viisil kahjustatud. See näeb välja terve võrreldes teistega.
- Selle erinevuse nägemine võib olla motivatsioon lõpetada kõigi sõrmede hammustamine.
- Hoidke ükshaaval rohkem oma sõrmi "turvalisena", kuni te enam ühtegi neist ei hammusta.
Meetod 2/3: stressi leevendamise tehnikate kasutamine
Samm 1. Proovige järkjärgulist lihaste lõdvestamist
See on füüsiline tehnika, mida saate kasutada stressi leevendamiseks ja sõrmede hammustamisest kõrvalejuhtimiseks. Kui tunnete end teatud olukorras ärevana, proovige seda ümber asustada. See töötab ka siis, kui tunnete igavust.
- Alustuseks pingutage käte lihaseid nii kõvasti kui võimalik. Hingake seda tehes sisse. Hoidke oma lihaseid pingul viis sekundit.
- Hingake välja ja lõdvestage oma lihaseid. Olge 15 sekundit lõdvestunud.
- Pingutage teist lihast ja hingake sisse viis sekundit. Võiksite pingutada seljalihaseid, kõhtu, reite, vasikaid jne. Hingake välja ja lõdvestage 15 sekundit.
- Jätkake, kuni olete kõik oma peamised lihasrühmad pinges ja lõdvestanud. Soov hammustada oleks pidanud vaibuma. Kui ei, siis korrake protsessi. Võimalik, et peate kümme või enam minutit lihasrühmade vahel pöörlema.
2. samm. Tehke sügava hingamise tehnikat
Sügav hingamine ehk diafragmaatiline hingamine on tuntud stressi leevendamise tehnika. Uuringud näitavad, et seda saab kasutada paljude halbade harjumuste lõpetamiseks. Kui tunnete soovi sõrmi hammustada, kasutage seda tehnikat:
- Istuge või seiske sirgelt, õlad seljaga ja pea püsti.
- Hingake aeglaselt, kontrollitult, mis täidab kõhu. Sissehingamisel peaks kõht välja minema. Kui liigub ainult rindkere, on hingamine liiga pinnapealne ja peate keskenduma sügavamale sissehingamisele.
- Hingake välja ja laske kõhul taanduda. Jätkake sel viisil sügavat hingamist vähemalt viis minutit või kuni soov sõrmi hammustada möödub.
Samm 3. Harjutage tähelepanelikkust
Mindfulness on veel üks sõna praeguses hetkes olemiseks. Igavatest või ärevatest mõtetest on lihtne häirida. Kui olete tähelepanelik olevikus toimuva suhtes, hammustate vähem tõenäoliselt alateadlikult sõrmi. Harjutage tähelepanelikkust nii sageli kui võimalik, sest aja jooksul muutub see lihtsamaks.
- Kui tunnete, et teie mõtted liiguvad ärevas suunas, keskenduge oma füüsilistele meeltele. Mõtle sellele, mida sa praegu näed, maitsed, kuuled, tunned ja lõhnad.
- Keskenduge praegusele hetkele, kuni soov hammustada möödub. Kui teil on probleeme oma mõtete viimisega olevikku, proovige sõrmedele alla vaadata ja neid painutada.
Samm 4. Proovige alternatiivmeditsiini ravimeetodeid
Kui näpuhammustus tundub olevat seotud suurema ärevushäirega, võib alternatiivmeditsiin teile sobida. Rääkige alternatiivse tervishoiutöötajaga, millised ravimeetodid võivad teie olukorra jaoks kõige paremini sobida. Siin on mõned populaarsed valikud:
- Nõelravi. See on iidne Hiina tava nõelte sisestamiseks teatud kehapiirkondadesse. Mõned uuringud on näidanud, et nõelravi võib olla kasulik ärevuse raviks.
- Hüpnoos. See hõlmab koostööd praktikuga, et oma teadvuseta meelt kasutada ja ärevust leevendada.
- Meditatsioon ja jooga. Uuringud näitavad, et need tavad aitavad kehaga paremini kontakti saada ning ärevuse füüsilisi ja vaimseid sümptomeid ravida.
Samm 5. Proovige muuta elustiili
Teatud elustiiliharjumused võivad ärevust halvendada, aidates kaasa meeleseisundile, mis viib sõrmede hammustamiseni. Ärevusega tegelemine lihtsate muudatuste tegemisega võib aidata teil halvast harjumusest lahti saada. Proovige teha järgmist.
- Sööge toitvat dieeti. Uuringud näitavad, et täisteratooted, mandlid, maca juur ja mustikad võivad aidata ärevuse korral. Vältige kõrge rafineeritud suhkruga toite.
- Vähendage alkoholi ja kofeiini tarbimist. Mõlemal ainel on omadused, mis võivad ärevust halvendada.
- Regulaarne treening vabastab endorfiine, mis vähendavad ärevust.
- Palju und on veel üks oluline viis ärevuse ja heaolutunde vähendamiseks.
Meetod 3/3: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Hankige dermatofaagia diagnoos
Dermatofaagia on psühholoogiline seisund, mis sarnaneb obsessiiv-kompulsiivse häirega. Kui tunnete, et sõrmede hammustamine on kontrollimatu, on teil see ravitav seisund. Dermatofaagia sümptomid on järgmised:
- Veritsev nahk. Kui teil on dermatofaagia, hammustate nahka küünte ümber nii palju, et see põhjustab verejooksu.
- Naha värvimuutus on tavaline.
- Küüned ja muud küünte kahjustused võivad tekkida.
- Sõrmeotsad võivad liigsest näksimisest tuhmuda.
Samm 2. Otsige terapeudi abi
Kui teil on dermatofaagia, on selle seisundiga tegelemiseks oluline saada abi väljastpoolt. Nagu obsessiiv -kompulsiivne häire, on seda väga raske iseseisvalt ravida. Leppige kokku kohtumine terapeudiga, kes teab, mis häire on ja kellel on kogemusi teie seisundi ravimisel.
- Terapeut saab aidata teil välja selgitada, kas teie seisund on põhjustatud ärevusest, ja ravida põhiprobleemi.
- Kognitiiv-käitumuslik teraapia on teraapia vorm, mis keskendub mõtete ja käitumise suhetele. See on osutunud väga kasulikuks ärevushäirete ravis.
- Otsige tugirühma kas isiklikult või veebist, et saada täiendavat abi häirega toimetulemiseks.
Samm 3. Kaaluge ravimeid
Leppige kokku kohtumine psühhiaatriga, et uurida, kas ravimid võiksid olla teie jaoks õige valik. Mõned ärevushäired reageerivad lisaks psühhoteraapiale väga hästi ka ravimitele. Sõltuvalt teie vajadustest võib psühhiaater välja kirjutada ühe järgmist tüüpi ravimitest:
- Antidepressandid, nagu serotoniini tagasihaarde inhibiitor (SSRI) ja serotoniini norepinefriini tagasihaarde inhibiitor (SNRI)
- Buspirone
- Bensodiasepiinid
