Kui teil on bipolaarne häire, olete võib -olla tuvastanud vallandajad, mis mõjutavad teie meeleolu negatiivselt. Toit võib põhjustada ka meeleolumuutusi või emotsionaalset tasakaalutust. Kui arvate, et teil võib olla toidu vallandaja, võite hakata pidama toidu- ja meeleolupäevikut, et oma vallandaja kindlaks teha, vältida toite, mis teadaolevalt mõjutavad meeleolu negatiivselt, ja suurendada oma dieedis tervislikke meeleolu tõstvaid toite. Mõned toidud võivad põhjustada põletikku ja see võib mõjutada teie meeleolu, samas kui on tõestatud, et teised toidud parandavad teie meeleolu. Õppides, milliseid toite vältida ja milliseid toiduaineid lisada, saate oma toitumise kaudu oma meeleolu toetada.
Sammud
Meetod 1 /3: toiduainete käivitajate määramine
Samm 1. Pidage toidupäevikut
Kui usute, et toit vallandab teie jaoks bipolaarse meeleolu kõikumise, peaksite hakkama pidama toidupäevikut. See toidupäevik peaks üksikasjalikult kirjeldama kõike, mida päeva jooksul sööte, joote või tarbite. Kaasa kõik, ükskõik kui väike. Kõik võib olla teie jaoks toidu vallandaja.
- Olge oma toidu kohta võimalikult üksikasjalik, sealhulgas toidu bränd, tüüp või kogus. Bränd võib teid vallandada koostisosade põhjal, samas kui sama teise kaubamärgi valmistatud toit ei pruugi teid käivitada, kuna see ei kasuta koostisosa.
- Lisage kindlasti kõik, mida sööte. Kui joote kohvi või teed piima ja magusainega, lisage need ajakirja. Loetlege sooda, mahl või muud joogid.
Samm 2. Alustage meeleolupäevikut
Samal ajal, kui alustate toidupäevikuga, peaksite alustama meeleolupäevikuga. See meeleolupäevik peaks jälgima teie meeleolu ja bipolaarse häirega seotud füüsilisi sümptomeid. Pange tähele sümptomite ilmnemise aega ja olge sümptomitega võimalikult spetsiifiline.
Näiteks kui tunnete end spiraalina kell 14.00, logige see sisse. Kui tunnete masendust ja hakkate nutma iga päev kell 4.30, logige see sisse
Samm 3. Võrrelge oma toidu- ja meeleoluajakirju
Kui olete mõnda aega oma toidupäevikut ja meeleolupäevikut pidanud, hakake neid võrdlema. Otsige mustreid söödavate toitude ja sümptomite vahel. Pange tähele, kas teil on korduvaid sümptomeid, ja vaadake, kas on toitu, mida sööte vahetult enne neid.
Näiteks võite tunda depressiooni või meeleolu kõikuda 30 minutit pärast piimatoodete söömist või te võite tunda udust, kui tarbite kunstlikke magusaineid
Meetod 2/3: tavaliste toiduainete vältimine
Samm 1. Vähendage süsivesikute tarbimist
Suure süsivesikute sisaldusega dieedid võivad teie meeleolu negatiivselt mõjutada, mis võib bipolaarse seisundi korral olla problemaatiline. Paljude süsivesikute söömine põhjustab insuliini taseme tasakaalustamatuse tõttu meeleoluhäireid. Püüdke piirata süsivesikute tarbimist.
- Vältige lihtsaid süsivesikuid, nagu valge leib, valge pasta ja pakitud küpsetised.
- Süsivesikuid süües vali tervislikke kompleksseid süsivesikuid, näiteks täisteratooteid nagu kinoa ja kaer ning täisteranisu pasta.
Samm 2. Piirata suhkrut
Suhkur on veel üks toit, mis võib põhjustada meeleolumuutusi ja emotsionaalset tasakaalutust. Kui sööte suhkrurikkaid toite, on teil kõrge suhkrusisaldus, mis võib põhjustada negatiivseid sümptomeid, nagu ärevus või erutus. Sellele kõrgele järgneb langus, mis põhjustab meeleolumuutusi, letargiat ja depressiooni sümptomeid.
- Sööge suhkrut mõõdukalt. Aeg -ajalt saate nautida magustoite või magusaid asju, kuid mitte mitu korda päevas.
- Vähendage suhkru tarbimist, lülitades välja osa oma igapäevastest toitudest. Joo suhkrurikaste jookide ja puuviljamahlade asemel vett. Lahjendage puuviljamahlad veega, et oleks sama maitse ja vähem suhkrut.
- Vältige pakendatud maiustusi ja magusaid rämpstoite, nagu koogid, kommid, jäätis, leib ja suhkrurikkad teraviljad.
- Piirake tarbitavate kunstlike magusainete kogust. Mõned bipolaarse häirega inimesed on avastanud, et kunstlikud magusained on meeleolumuutuste käivitajad.
Samm 3. Vältige liiga palju kofeiini tarbimist
Kohvi või rohelise tee joomine võib olla kasulik teie dopamiinitasemele. Kohvis ja rohelises tees sisalduv kofeiin annab ajutise dopamiinitõuke ning roheline tee sisaldab ka polüfenoole ja L-teaniini, mis aitavad dopamiini tõsta. Siiski on oluline piirata kofeiini tarbimist. Kofeiin võib ka teie meeleolu negatiivselt mõjutada. Kofeiin võib häirida teie und või põhjustada unetust, mis võib häirida teie meeleolu tasakaalu ja põhjustada meeleolu kõikumist. Kofeiin võib samuti kaasa aidata depressiooni sümptomitele.
- Kui soovite kofeiini juua, proovige piirduda ühe või kahe tassi kohvi või rohelise teega hommikul.
- Rääkige oma arstiga õigest kofeiini kogusest, mida saate ohutult tarbida.
Samm 4. Piirata alkoholi tarbimist
Alkohol on depressant ja mõjutab oluliselt teie meeleolu. Bipolaarse alkoholi tarbimine võib põhjustada depressiooni sümptomeid ja meeleolu kõikumist. Alkohol võib häirida ka und või teie ravimeid. Proovige alkoholi tarbimist piirata või selle kaotada.
- Mõne joogi võtmine sõpradega väljas käies võib põhjustada teie emotsionaalset tasakaalutust.
- Kui teate, et alkohol vallandab teie meeleolu, hoiduge joomisest.
Samm 5. Tuvastage tavalised käivitavad toidud
On leitud, et mõned toidud rikuvad bipolaarse häirega inimeste tuju ja emotsioone. Toidu käivitajad mõjutavad igaühte erinevalt, kuid tavaliste toiduainete käivitajate tundmine aitab teil otsustada, kas need toidud on ka teie jaoks probleemiks. Tavaliste käivitajate hulka kuuluvad:
- Valge jahu
- Töödeldud toidud
- Suhkrurikkad toidud või suhkrualkoholidega toidud
- Kunstlikud magusained
- Laktoos
- Töödeldud rasvavabad toidud
- Toiduained, mis sisaldavad värvaineid või kemikaale
Meetod 3/3: meeleolu positiivselt mõjutavate toitude valimine
Samm 1. Söö rohkem oomega-3 rasvu
Omega-3 rasvhapped vähendavad depressiooni sümptomeid. See võib olla abiks bipolaarsete meeleolumuutuste kontrollimisel. Omega-3 rasvhapped on osa tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest. Neid leidub kalades, nagu lõhe, tuunikala, sardiinid, forell ja makrell. Oomega-3-sid leidub ka kreeka pähklites, linaseemnetes, linaseemneõlis, taimeõlides, munades ja lehtköögiviljades.
Hiljutises uuringus leiti, et bipolaarse häirega inimestel on oomega-3-d vähe
Samm 2. Suurendage magneesiumi
On näidatud, et magneesium vähendab maania sümptomeid. Magneesium aitab samuti vähendada ärevust ja aitab võidelda unetuse vastu. Magneesiumi võib leida rohelistes köögiviljades, kaunviljades, teraviljades, kalas ja pähklites.
- Proovige oma dieeti lisada järgmisi toite: spinat, mustad oad, piim, kaerahelbed, kliide helbed, krevetid, tuunikala, tursk, vasikaliha, peet, spargelkapsas, herned, mais, spargel, mandlid, päevalilleseemned, seesamiseemned, kašupähklid, banaanid, ja ananass.
- Võite proovida magneesiumilisandit, kuid rääkige sellest kõigepealt oma arstiga. Mis tahes toidulisandi lisamine võib teie ravimeid häirida.
Samm 3. Kaasa rohkem värskeid puu- ja köögivilju
Paljude puu- ja köögiviljade toidule lisamisest on palju kasu, sealhulgas dopamiini taseme tõstmine. Proovige iga söögikorra juurde lisada paar portsjonit puu- või köögivilju. Mõned head võimalused hõlmavad järgmist:
- Õunad
- Banaanid
- Mustikad
- Maasikad
- Arbuus
- Artišokid
- Avokaado
- Oad ja läätsed
- Peet
- Brokkoli
- Lillkapsas
- Kale
- Spinat
Samm 4. Sööge kvaliteetset valku
Igapäevane piisava valgu saamine on üldise hea tervise jaoks hädavajalik, kuid see võib aidata säilitada ka dopamiini taset. Lisage kindlasti iga toidukorra juurde portsjon valku. Mõned head valikud hõlmavad järgmist:
- Veiseliha
- Linnuliha, näiteks kana või kalkun
- Kala
- Juust
- Munad
Samm 5. Nautige šokolaaditükki
Šokolaad sisaldab fenüületüülamiini ja türamiini ning mõlemad koostisosad võivad aidata suurendada dopamiini taset. Proovige üks kord päevas nautida šokolaaditükki, et aidata oma dopamiini taset tõsta.
Samm 6. Proovige maitsetaimi ja toidulisandeid
Samuti on mõned erinevad ürdid, vürtsid ja toidulisandid, mis võivad aidata teie dopamiini taset tõsta. Kuid enne toidulisandi lisamist peate alati nõu pidama oma arstiga, eriti kui võtate mingeid ravimeid. Mõned võimalused, mida võiksite kaaluda, on järgmised:
- Ginkgo biloba
- Ženšenn
- Kurkum
- Spirulina
- Oregano õli
Samm 7. Sööge tasakaalustatud toitu
Tasakaalustatud ja tervislik toitumine on bipolaarse häire ravis äärmiselt oluline. Töödeldud, rafineeritud ja rämpstoidu vältimine ning täisväärtusliku toidu söömine aitab stabiliseerida meeleolu ning vähendada veresuhkru taset ja meeleolu kõikumist.
- Suurendage köögiviljade ja puuviljade tarbimist. Need pakuvad olulisi vitamiine, nagu C- ja B -vitamiinid. Need vitamiinid aitavad kontrollida stressi, vähendada depressiooni sümptomeid ja leevendada maania sümptomeid.
- Sööge lahja valku, tervislikke rasvu ja kompleksseid süsivesikuid, mis aitavad teil end täis hoida ja veresuhkru taset hoida.
- Rääkige oma arstiga õigest toitumisest, et aidata oma bipolaarset häiret.
Samm 8. Vältige söögikordade vahelejätmist
Toitude vahelejätmine võib põhjustada emotsionaalset tasakaalutust ja depressiooni sümptomeid. See võib põhjustada meeleolumuutusi. Peaksite sööma iga päev kolm kuni viis söögikorda, et veenduda, et saate meeleolu tasakaalus hoidmiseks õiget toitumist.
