Vahelduv paastumine (IF) on toitumise ja elustiili muutmise vorm, mis piirab kalorite tarbimise väga palju vähendamist või teatud toidugruppide väljalülitamist, piirab tunde päeva jooksul, mil te sööte ja millal te paastute. Paastumine hõlmab tavaliselt teie unetunde ja söömata jätmist enne paastuperioodi lõppu. IF -dieedi rakendamiseks on erinevaid režiime, mille hulgast saate valida. IF-d võib kombineerida treeningu ja/või kalorite vähendamisega, et vähendada keha-kudede põletikku ja põhjustada ka kehakaalu langust või lihaste suurenemist.
Sammud
Meetod 1 /3: paastu dieedi kavandamine
Samm 1. Alustage kahe söögikorra aknaga, kui te pole paastumine uus
Kui alles alustate IF -dieediga, planeerige süüa 2 tervislikku sööki päevas. Näiteks võite esimese söögikorra süüa kell 12.00 ja teise kell 19.00. Seejärel paastuge pärast teist söögikorda 17 tundi, magage ja ärge sööge "hommikusööki" enne paastuperioodi lõppu.
Samm 2. Kui saate 23 tundi paastuda, minge ühe toidukorra aknale
Kui olete IF -d varem teinud, võite olla valmis karmimaks plaaniks. Kui see on nii, siis jätke iga päev söömiseks kõrvale 1-tunnine aken. Näiteks võite paastuda 23 tundi ja süüa igal õhtul kella 18–19 vahel tervislikku ja kõhu täis toitu.
Samm 3. Proovige 5: 2 dieeti, kui te ei taha terve päeva süüa
Dieedil 5: 2 sööge 5 päeva nädalas tervislikult ja ülejäänud 2 päeva paastuge. Näiteks ei pruugi te esmaspäeviti ja neljapäeviti üldse süüa ning ülejäänud 5 päeva sööte normaalselt (kuid tervislikult!).
Samm 4. Valige söömisgraafik, mida saate säilitada
Selle dieedi rakendamisel jääte korduvalt ilma toiduta (nt paastuma 16–23 tundi 24-tunnise päeva kohta), enne kui hakkate sööma ülejäänud 1–8 tunni jooksul. Vahelduv paast on sageli viis kehakaalu langetamiseks ning see on ka hea viis toidu tarbimise reguleerimiseks ja ajastamiseks.
Oluline on koostada igapäevane paastugraafik ja sellest kinni pidada ning määrata söögiaknas igapäevane aeg viimase söögikorra söömiseks
Samm 5. Vähendage oma igapäevast kalorite tarbimist mõõdukalt
Kui sööte tavaliselt 2 000 või 3 000 kalorit päevas, saate söögikordade ajal kaloreid veidi vähendada. Püüdke mitte ületada 1, 500 või 2 000 kalorit päevas. Selle eesmärgi saavutamiseks kohandage oma toitumine tervislike süsivesikutega, vältige saia ja valgeid nuudleid, kuid sisaldage kompleksseid süsivesikuid ja mõningaid rasvu.
- Tarbige kõik oma päevased kalorid ühe või kahe kitsa söögikorra ajal.
- Võite avastada, et kalorite vähendamist on lihtne saavutada, kuna teil pole nädala jooksul lihtsalt nii palju aega kalorite tarbimiseks.
- Selle protsessi osana muutke järk -järgult oma dieeti, et vähendada töödeldud toidu, sealhulgas töödeldud liha, piimatoodete või sooda tarbimist.
Samm 6. Ärge muutke oma dieeti dramaatiliselt
IF -dieedil ei ole vaja välja jätta mingeid konkreetseid toidugruppe (nt süsivesikuid või rasvu). Kuni sööte tervislikku, tasakaalustatud toitu ja ei ületa ligikaudu 2000 kalorit päevas, võite süüa sama tüüpi toitu, mida enne dieedi alustamist. IF -dieet muudab teie söömisgraafikut, mitte seda tüüpi toiduaineid, mida sööte.
Tasakaalustatud toit sisaldab ainult vähesel määral naatriumirikkaid töödeldud toite ja lisatud suhkruid. Keskenduge tervislikele valkudele (liha, sealhulgas linnuliha ja kala), puu- ja köögiviljadele ning mõõdukatele päevasele süsivesikute kogusele
Samm 7. Enne IF -dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga
Rääkige oma arstiga ja selgitage, et kaalute IF -dieeti. Küsige dieedi plusside ja miinuste kohta ning teavitage kindlasti oma arsti kõigist olemasolevatest haigusseisunditest.
- IF -dieet võib teie igapäevast ainevahetust dramaatiliselt mõjutada. Ärge paastuge ilma arstiga nõu pidamata, kui olete rase või tunnete end halvasti.
- Ettevaatust: I tüüpi diabeetikutel, kes järgivad IF -dieeti, on teadlikult harvaesineva toidu tõttu raske insuliini taset reguleerida ja säilitada.
Meetod 2/3: paastumiskava järgimine
Samm 1. Sööge oma viimane söögikord, mis ei sobi paastu
Vältige kiusatust laadida enne söömist rämpstoitu, suhkrut ja töödeldud esemeid. Sööge värskeid köögivilju ja puuvilju ning sööge kindlasti palju valke, et teie energiatase püsiks kõrge. Näiteks võib teie viimane söögikord sisaldada keedetud kanarinda, tükk küüslauguleiba ja salat, mis sisaldab rooma salatit, tomatit, viilutatud sibulat ja vinegrettkastet.
- Mõned inimesed kipuvad seda strateegiat alustades pisut närvitsema, kuigi see tähendab, et kulutate rohkem aega oma toidu seedimisele ja vähem aega toidust loobumise perioodi „tühja kõhuga kohandatud faasile”.
- Enne paastu alustamist sööge täielikult. Kui täidate enne paastu ainult suhkru- või süsivesikuterikkaid toite, on teil kiiresti nälg.
- Sööge planeeritud söögikorra ajal palju valku ja rasvu. Liiga vähe süsivesikuid ja rasvu võib olla raske säilitada, sest paastudes tunnete end rahulolematuna ja pidevalt näljasena.
2. samm. Lihtsustage IF -dieediga
Kui te pole paastumisega harjunud, võib IF -dieet teie isu ja kehasüsteemide jaoks šoki tekitada. Saate dieeti hõlbustada, pikendades söögikordade vahel paastuaegu või alustades sellest, et võtate nädalas ühe päeva söömisest vaba päeva. See toob teie kehale kasu, võimaldades teie süsteemil detoksifitseerida ja vähendada ebamugavaid sümptomeid (mis võivad hõlmata peavalu, madalat vererõhku ja väsimust või ärrituvust).
Samm 3. Paastuge tundide jooksul, mil magate
See aitab hoida meelt röökivast kõhust eemal, kui olete pika paastu keskel. Veenduge, et magaksite igal õhtul vähemalt 8 tundi, vähemalt paar tundi paastudes mõlemal küljel. Siis, kui olete ärkvel, ei tunne te toidupuudust, sest teate, et saate varsti suure eine süüa.
Esimene/peamine söögikord pärast paastu on paastumisperioodi tasu. Pärast paastumist on teil nälg, nii et sööge täis sööki
Samm 4. Vajadusel sööge paastuakna ajal kergeid suupisteid
Üks suupiste 100 kalorit valku ja rasva (pähklid, juust jne) ei mõjuta paastu läbiviimise tõhusust. Kui olete tõesti näljane või hakkate minestama, sööge tervislikke suupisteid!
Proovige valida suupisteid, mis sisaldavad vähem kui 30 kalorit, näiteks paar porgandi- või selleripulka, veerand õuna, 3 kirssi, viinamarju või rosinaid, 2 väikest kreekerit või 1 unts kana või kala, kuni teie paast lõpeb
Samm 5. Hoidke oma keha hästi hüdreeritud
Kuigi te paastute enamiku tundidest päevas IF -dieedil, ei tähenda see, et peaksite joomise lõpetama. Tegelikult on ülioluline, et püsiksite paastumise ajal hüdreeritud, et keha hästi töötaks. Joo vett, taimeteed ja muid kalorivabu jooke.
Hüdreeritud olek hoiab ära ka näljavalud, kuna vedelikud võtavad teie kõhus ruumi
Meetod 3/3: kaalulangus IF -dieedi kaudu
Samm 1. Seadke kaalulangetamise eesmärk
IF -dieet võib tõhusalt aidata teil kaalust alla võtta, vähendades päevast kalorikogust ja lubades teie kehal põletada rasvavarud. Kui vähendate söömisele kuluvat aega, kaotab teie keha liigse rasva, suurendades ainevahetust. Vahelduv paast võib vähendada ka kehakoes leiduva põletiku hulka.
- Paastu kaudu isikliku eesmärgi saavutamiseks motiveeritud olemine annab teile täiendavat vaimset jõudu paastu jätkamiseks, kui seda vajate.
- Piirates söömisele kuluvat aega, võite vähendada liigset kaalutõusu.
- Võimalik, et saate oma eluiga pikendada, põletades keharasva.
Samm 2. Saage kõhn ja kasvatage paastu ajal lihasmassi
IF -dieet annab hea võimaluse lihaseid kasvatada. Planeerige treening vahetult enne esimest söögikorda (või kui sööte kaks söögikorda päevas, treenige söögikordade vahel). Teie keha saab sel hetkel kaloreid kõige tõhusamalt kasutada, seega planeerige tarbida umbes 60% oma päevastest kaloritest kohe pärast treeningut. Enda tervise hoidmiseks ja lihasmassi suurendamiseks ärge vähendage oma kaloreid alla 10 kalori kehakaalu kilo kohta.
Näiteks vajaks 180 naela kaaluv mees vähemalt 1 800 kalorit päevas, et saada kõhn, mitte nälgides, mõõdukalt treenides. Kui vähendate liiga palju kaloreid, väheneb teie võime jääda terveks ja kasvatada lihastoonust
Samm 3. Kohandage oma harjutusstiili vastavalt soovitud kehatulemusele
IF -dieedi ajal tehtavate harjutuste tüüp sõltub soovitud tulemusest. Kui proovite lihtsalt kaalust alla võtta, keskenduge aeroobikale ja kardiotreeningutele. Kui proovite lihasmassi lisada ja koguda, peate keskenduma anaeroobsetele harjutustele, näiteks jõutreeningule.
- Kui proovite kaalust alla võtta, keskenduge pikkade treeningute ajal aeroobikale või kardiotreeningutele.
- Kui soovite lihaselisemat keha, keskenduge anaeroobse treeningu lühikestele perioodidele. Anaeroobne tähendab treenimist lühikeste vaheaegadega, ilma et teie pulss suureneks. See põhineb lühikestel vastupanu- või jõutreeningutel, mitte pikkadel aeroobika- või kardiotreeningutel.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Kui olete otsustanud proovida IF -dieeti, pidage sellest kinni. Esimesed paastumisseansid võivad põhjustada keha energiaallikate ümberkorraldamise ja toksiinide lagunemise tõttu ebamugavaid sümptomeid
Hoiatused
- Söömisharjumuste muutmisest tingitud võõrutusest ajutised sümptomid võivad hõlmata peavalu, iiveldust, vaimset nälga (iha), puhitus/turset, kõhukinnisust, suurenenud lima, naha väljalangemist või väsimust. Need peaksid varsti lahenema.
- Kui teil on anamneesis söömishäireid, peaksite olema IF -režiimi vastuvõtmisel ettevaatlik. Teie huvides võib olla palgata keegi, kes teid hoolikalt jälgiks, veendumaks, et te ei võta paastumist liiga äärmuslikuks.
