Vahelduv paast on populaarne toitumiskava, mis hõlmab mõnel päeval väga väikese koguse söömist, teistel aga normaalset söömist. Aega, mida te ei söö, nimetatakse paastuaknaks ja on palju erinevaid plaane, millel on erinevad paastuaknad. Piiratud ajaga plaanid võimaldavad teil süüa iga päev, kuid piiratud ajavahemiku jooksul, ja kogu päeva paastumine hõlmab paastupäevade ajastamist. Kui soovite proovida vahelduvat paastu, võite olla segaduses, milline aken on teie jaoks parim. Õnneks pole õige plaani leidmine liiga raske! Mõne planeerimisega leiate õige paastuakna oma terviseeesmärkide toetamiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: ajapiiranguga paastugraafiku proovimine
Samm 1. Alustage ajaliselt piiratud ajakava järgi 1 või enam päeva
Piiratud ajaga söömine on populaarne viis paastumisega alustamiseks, sest see on vähem ekstreemne kui teised plaanid. See hõlmab iga päev mõne tunni pikkuse akna valimist söömiseks ja seejärel ülejäänud tundide paastumist. Tavaliselt leiavad inimesed, et see on kõige lihtsam plaan, millest kinni pidada, nii et see võib olla teie jaoks hea algus.
- Te ei pea iga päev ajaliselt piiratud paastu tegema. Alustage 1 või 2 päevaga nädalas, et sellega harjuda. Siis saate paastumise päevade arvu suurendada.
- Võite kasutada ajaliselt piiratud söömist sissejuhatuseks teistele paastuviisidele või jääda selle juurde oma tavapärase plaanina. See on sinu teha.
- Ajaliselt piiratud paast on ka hea viis harjumuste, näiteks hilisõhtuse söömise katkestamiseks, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu.
Samm 2. Alustamiseks proovige ajakava 16: 8
See on tavaline paastuaken, millest paljud inimesed alustavad. 16: 8 ajakava järgi saate päeva jooksul süüa 8-tunnise akna ajal ja ülejäänud 16 tunni jooksul paastuda. Kuna te ei kavatse selle plaani järgi nii kaua paastuda, on alustamiseks lihtsam ajakava.
- Ajakava 16: 8 tavaline ajavahemik on kella 11.00–19.00, kuid konkreetne aken on iga inimese jaoks ainulaadne. Proovige oma tühja kõhuga aknad ajastada, kui olete kõige näljasem. Kui ärkate sageli väga näljasena, alustage söömisakent hommikul varem.
- Selle ajakava lihtne strateegia on ärkamine ja hommikusöögi vahelejätmine ning seejärel varane lõunasöök.
Samm 3. Kui tunnete liiga nälga, muutke oma aken 14:10
Kui te pole paastumisega harjunud, võib 16: 8 ajakava tunduda karm. Sel juhul saate selle tagasi valida ajagraafikule 14:10. Need kaks lisatundi võivad hõlbustada varajase paastuperioodi läbimist.
- Soovi korral võite proovida tagasi minna 16: 8 graafikule või jääda selle asemel 14:10 juurde.
- Populaarne ajakava 14:10 ajakava jaoks on söömine kella 10.00–20.00 ja ülejäänud päeva paastumine, kuid jällegi sõltub see teist.
Samm 4. Paastuge rohkem päevi, kui soovite paastu kiirendada
Kuna piirate end iga päev vaid mõneks tunniks, saate soovi korral iga päev ajaliselt piiratud paastu teha. Õnneks on ajapiiranguga paastumisest kergem kinni pidada, kui sellega harjud. Kui soovite proovida intensiivsemat paastuakent, proovige paastuda mitu päeva nädalas või iga päev, et näha, kuidas te end tunnete.
Võite proovida aeglaselt paastuvate päevade arvu suurendada. Hüppa näiteks 2 -lt 3 -le enne iga päev töötamist
Meetod 2/3: katsetamine terve päeva paastumisega
Samm 1. Proovige 5: 2 ajakava alustada kogu päeva paastumisega
Terve päeva paastumine tähendab, et paastute 24 tundi järjest. Lihtsaim viis alustamiseks on ajakava 5: 2. See tähendab, et saate süüa 5 päeva nädalas normaalselt ja kahel neist paastuda. Valige see aken, kui soovite paastumist kiirendada.
- Näiteks võite esmaspäeval ja neljapäeval paastuda ning pühapäeval, teisipäeval, kolmapäeval, reedel ja laupäeval normaalselt süüa.
- Kui te ei soovi, ei pea te oma paastugraafikut suurendama ja paljud inimesed peavad pikka aega paastumist kinni.
Samm 2. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, proovige alternatiivset paastu
See on kõige intensiivsem paastugraafik ja see on parim kehakaalu langetamiseks. Selle plaani järgi paastute vahelduvatel päevadel ja sööte tavaliselt igal teisel päeval. Planeerige selle plaani järgimiseks igal teisel päeval 24-tunnised paastuaknad.
- Alternatiivse paastugraafiku korral sööksite esmaspäeval, kolmapäeval, reedel ja pühapäeval ning paastuksite teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval.
- See aeg, mil paastu katkestate, varieerub alustades. Kui esmaspäeval hakkasite paastuma õhtul, siis teisipäeval saate õhtul süüa. Lihtsalt veenduge, et paastuaeg oleks täis 24 tundi.
Samm 3. Paastupäevade vahele jätke vähemalt 24 tundi
Ükskõik, millist plaani kasutate, ärge kunagi paastuge mitu päeva järjest. See on ohtlik ja võib lõppeda alatoitumusega. Alati planeerige paastupäevade vahele vähemalt 24 tundi, et vältida negatiivseid kõrvalmõjusid.
Paastumine mitu päeva järjest võib saboteerida teie kaalukaotuseesmärke. Teie keha võib energia säästmiseks hakata rasva põletamise asemel ladustama
3. meetod 3 -st: saate oma paastust maksimumi
Samm 1. Enne paastu alustamist küsige oma arstilt
Kuigi vahelduv paastumine võib tervisele kasuks tulla, võib siiski olla terviseriski, kui lülitute äkitselt piiratud dieedile. Kontrollige alati kõigepealt oma arstiga, kas see on teie jaoks ohutu, ja järgige kõiki tema soovitusi õige paastu kohta.
- Arst võib teile öelda, et ärge proovige paastuda, kui olete rase või diabeetik, teil on varem olnud söömishäireid, võtate toitu nõudvaid ravimeid või olete aktiivsel kasvuperioodil, näiteks noorukieas.
- Kui arst ütleb, et ärge paastuge, siis kuulake neid. Rääkige hoopis teistest tervisliku toitumise meetoditest.
Samm 2. Pidage oma paastuplaaniga 2-4 nädalat kinni, et sellega harjuda
Paastuga harjumine võtab natuke aega ja alustades tunnete end tõenäoliselt pisut närvilisena või väsinuna. Sellega harjumiseks kulub umbes 2–4 nädalat ja need kõrvaltoimed peaksid pärast seda aega paranema. Proovige see välja kannatada ja pidage oma paastugraafikust kinni vähemalt kuu aega. Paljud inimesed, kes on nii kaugele jõudnud, jätkavad edukalt, kuna on sellega harjunud.
Tõenäoliselt vajate ka aega, et harjuda uute paastuakendega. Kui lülitate ajapiiranguga söömise asemel üle terve päevasele paastule, vajate uue ajakavaga harjumiseks paar päeva
Samm 3. Paastupäevadel sööge maksimaalselt 500 kalorit
Paastumine ei tähenda tegelikult seda, et te ei saa üldse süüa. Paastupäevadel võite süüa, kuid mitte palju. Pidage kinni ühest või kahest väikesest toidukorrast, mis kokku ei ületa 500 kalorit. See hoiab teie keha rasvapõletusrežiimis.
See kehtib ainult vahelduva päeva või 5: 2 paastuplaanide puhul. Kui teete ajaliselt piiratud paastu, ei saa te paastu ajal üldse süüa
Samm 4. Hüdreeritud oleku säilitamiseks jooge palju vedelikke
Paastu ajal on äärmiselt oluline saada piisavalt vedelikku. Kalorita joogid, nagu vesi, seltzer, must kohv ja tee, on lubatud. Pidage neist kinni, et te paastu ajal kaloreid ei lisa ja jooge nii palju kui vaja, et mitte dehüdreeruda.
- Vältige mahla, sooda ja muid jooke, mis sisaldavad suhkrut ja kaloreid.
- Pidage meeles, et kohvile ja teele ei tohi lisada piima ega suhkrut. See lisab joogile kaloreid.
Samm 5. Paastu katkestamisel järgige tervislikku toitumist
Mõnel päeval paastumine ei tähenda, et saaksite söömispäevadel süüa kõike, mida soovite. Ikka on parem järgida iga päev tervislikku toitumist, mis on rikas värskete puuviljade, köögiviljade, täisteratoote, tervislike rasvade ja lahjade valkude poolest. Pidage kinni ka oma tavapärasest kalorite arvust, vastasel juhul võite liialdades tegelikult kaalus juurde võtta.
- Vältige ka ebatervislikke toite, nagu suhkrurikas, töödeldud, praetud või rasvane toit.
- Arstid soovitavad tavaliselt Vahemere dieeti ideaalse tervise ja kehakaalu alandamiseks.
Samm 6. Heas vormis püsimiseks tehke regulaarselt trenni
Isegi kui te paastute, peate oma üldise tervise toetamiseks olema aktiivne. See on eriti oluline, kui proovite kaalust alla võtta. Püüdke iga päev, sealhulgas paastupäevadel, mõnda trenni teha, et heas vormis püsida.
- Kui treenite paastupäeval, on parem seda teha paastu lõpus. See põletab kõige rohkem rasva ja valmistab teie lihased söömise ajal toitaineid omaks.
- Paastupäevadel pidage kinni vähem intensiivsetest tegevustest. Teil pole nii palju energiat, nii et võite liiga tugevalt surudes endale haiget teha.
