Kuigi keegi pole veel nooruse allikat avastanud, elavad inimesed kauem kui kunagi varem. Paljud teevad seda isegi hea tervise juures. Parim viis võimalikult pika eluea ja kõrgeima võimaliku elukvaliteedi saavutamiseks on enda eest hoolitsemine nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Kaitske oma heaolu, nii et teie keha ja vaim on piisavalt terved, et need kestaksid ja toetaksid teid pika elu jooksul.
Sammud
Meetod 1 /3: pikendage oma elu tervisliku eluviisiga
1. samm. Harjutage, et muuta oma keha piisavalt tugevaks, et elada 100 aastat
Väikese treeningu tegemine hoiab keha vananedes tugeva ja vormis. Töötage treeningrutiin välja juba noorena ja jätkake seda järgmiste aastakümnete jooksul. See muudab teid nüüd tervislikumaks, juhtides oma kaalu, kasvatades lihaseid ja vähendades stressi. See toob kasu ka teie tulevasele tervisele, tugevdades luid, parandades tasakaalu ja tugevdades immuunsüsteemi.
- Ideaalne treeningprogramm sisaldab 15-30 minutit aeroobset treeningut viis korda nädalas ja jõutreeningut kaks korda nädalas.
- Saate teha mõlemat, ilma et peaksite ostma kalleid jõusaali liikmestaatusi. Paljud inimesed naudivad sörkimist, kõndimist või jalgrattasõitu.
- Jõutreening on eriti oluline postmenopausis naistele, kes muutuvad osteoporoosi suhtes haavatavamaks. Jõutreeningu tegemine ei tee teid mitte ainult tugevamaks, vaid suurendab ka luutihedust. See vähendab luu murdmise tõenäosust, kui vananedes kukute. Raskusi saate osta kohalikus kergejõustikupoes.
Samm 2. Kontrollige end iga-aastaselt
Ärge jätke iga-aastaseid kontrolle vahele ainult sellepärast, et tunnete end tervena. Parim aeg terviseprobleemide tabamiseks on kohe alguses. Siis saab nendega kiiresti ja lihtsalt toime tulla.
- Olge teadlik oma perekonna ajaloost. Kui teil on geneetiline eelsoodumus mõnele haigusele, laske end regulaarselt sõeluda. Lisaks võite oma arstilt küsida, kas on mingeid ennetavaid meetmeid, mida peaksite tegema, et minimeerida haiguse tekkimise võimalusi.
- Tänapäeval ei takista hästi hallatava kroonilise terviseprobleemi saamine vähemalt 100-aastaseks saamist.
Samm 3. Ärge mängige oma eluga ebaseaduslike uimastite kasutamisel
Ebaseaduslikud ravimid võivad põhjustada äkilisi ja raskeid terviseseisundeid. Kuna need on reguleerimata, puudub ebaseaduslike uimastite kvaliteedikontroll. See tähendab, et annused on ebajärjekindlad ja need võivad sisaldada muid teie tervisele ohtlikke aineid. Üleannustamine on sageli surmav, kuid isegi vähem kui surmav mõju võib põhjustada tõsiseid terviseriske, näiteks:
- Kooma
- Ajukahjustus
- Krambid
- Psühhoos
- Segadus
- Mälukaotus
Samm 4. Olge alkoholitarbimisega rahulik
Mayo kliinik soovitab naistel mitte rohkem kui ühte jooki päevas ja meestel üks kuni kaks jooki päevas. Liigne joomine on äärmiselt ebatervislik.
- Suur alkoholitarbimine suurendab teie seedetrakti vähkide, südameprobleemide, pankreatiidi, insultide, kõrge vererõhu ja maksahaiguste riski.
- Kui naudite õhtuti klaasi veini või õlut, küsige oma arstilt, kas see võib suhelda teie kasutatavate ravimitega. Isegi käsimüügiravimid või taimsed ravimid ja toidulisandid võivad alkoholiga suhelda.
- Kui te joote, ärge juhtige autot. Alkoholi tarbimine kahjustab teie võimet ohutult sõita ning seab ohtu teie ja teiste liikluses olevate inimeste elu. Planeerige ette ja võtke takso või määrake sõber määratud juhiks, kes jääb kaineks.
Samm 5. Ärge suitsetage ja kui suitsetate, lõpetage
Isegi aastakümneid suitsetanud inimesed võivad suitsetamisest loobudes pikendada nende eluiga ja elukvaliteeti. Loobumine parandab teie tervist ja vähendab teie riske:
- Südameatakid
- Insultid
- Kopsuhaigused, sealhulgas vähk
- Söögitoru, kõri, kurgu, suu, põie, kõhunäärme, neeru ja emakakaela vähk
- Hingamisteede infektsioonid
- Diabeet
- Silmahaigused nagu katarakt
- Igemehaigus
6. samm. Kandke sobivat turvavarustust
Turvavarustus võib vältida surmaga lõppevaid vigastusi õnnetuste ajal. See hõlmab tavalisi tegevusi, nagu autosõit või sporditegevus.
- Sõites või autoga sõites kasutage alati turvavööd. Kui sõidate, ärge kiirustage, eriti halbade ilmastikutingimuste korral, nagu jää, vihm, lumi või udu. Autoõnnetused on sagedased surmapõhjused.
- Uurige, milline turvavarustus on vajalik riskantsete või täieliku kontaktiga spordialade jaoks. Suusatamisel, lumelauaga sõitmisel, hobusega sõitmisel või jalgpalli mängimisel võib vaja minna kaitsekatet ja kiivreid. Kui tegelete spordiga, nagu langevarjuhüpe, kaljuronimine või benji -hüpe, veenduge, et kõik kasutatavad varustus on ideaalses töökorras.
Samm 7. Piirake kokkupuudet mürgiste ainetega
Suurtes annustes võivad mõned ained põhjustada tõsiste terviseprobleemide tekkimise riski, mis võib põhjustada varase surma. Näiteks:
- Asbest võib põhjustada kopsuhaigusi.
- Pestitsiidid suurtes annustes ei ole terved. Kuigi nii mahepõllumajanduslike kui ka mittemahepõllumajandustootjate toodangut jälgitakse ja reguleeritakse, tagamaks, et pestitsiidide jäägid ei ületaks seaduslikke piire, eelistavad mõned inimesed mahepõllundustooteid.
- Reostus ja keemilised aurud on pikaajalisel kokkupuutel kahjulikud. Kui elate kõrge saastatusega piirkonnas, näiteks maantee lähedal, võiksite vältida õues viibimist ajal, mil saaste on kõige suurem. Paljud kogukonnad annavad saastehoiatusi, kui õhukvaliteet on jõudnud ebaturvalisele tasemele.
Samm 8. Vältida kurnatust, magades piisavalt
Unepuudus lisab kehale füüsilist stressi ja vähendab immuunsüsteemi. See muudab teid ka stressi suhtes haavatavamaks.
- Enamik inimesi vajab igal ööl vähemalt kaheksa tundi und. Kui teil on raske päeva jooksul ärkvel püsida, ei saa te tõenäoliselt piisavalt magada.
- Kui teil on unetus, rääkige oma arstiga, kuidas seda ravida. See võib hõlmata elustiili muutmise rakendamist, näiteks alati magama jäämist samal ajal, ruumi pimedana hoidmist ja häirivat müra, ning lõõgastusmeetodite kasutamist enne magamaminekut.
Meetod 2/3: Toitke oma keha kuni 100 aastat
Samm 1. Olge noor ja elujõuline, nautides mitmekesiste puu- ja köögiviljade dieeti
Puu- ja köögiviljad on suurepärased vitamiinide ja mineraalide allikad, mida teie keha vajab. Vitamiinid ja mineraalained on noorena olulised tugeva ja terve keha kasvatamiseks, kuid need on olulised ka vanana, et püsida terved.
- Söö vähemalt neli portsjonit puuvilju ja viis portsjonit köögivilju päevas. Puuviljade hulka kuuluvad marjad, õunad, pirnid, ploomid, banaanid, kõrvits, kõrvits, oad, oliivid, paprika, mais, herned, kurk ja tomatid. Köögiviljade hulka kuuluvad peet, porgand, spinat, lillkapsas, salat, spargelkapsas, seller ja teised. Värsked puu- ja köögiviljad on tervislikumad, kuid talvekuudel, kui neid pole saadaval, on külmutatud puu- ja köögiviljade ostmine hea lahendus. Vältige praetud ja paneeritud puu- ja köögivilju, sest need sisaldavad ka palju rasva.
- Tervislik toit, milles on palju värskeid tooteid, vähendab vähktõve, südamehaiguste, kõrge vererõhu, insuldi ja diabeedi riski.
Samm 2. Olge vastupidav, süües piisavalt valku
Valk on vajalik teie kehale pärast kahjustuste taastamist ja rakkude taastamist. Rakkude käive on elu loomulik osa ja terve keha säilitamine.
- Inimesed, kes söövad liha, saavad sageli suure osa oma proteiinist lihast ja loomsetest saadustest, nagu veiseliha, sealiha, linnuliha ja munad.
- Taimetoitlased (inimesed, kes ei söö liha) ja veganid (inimesed, kes ei söö loomset päritolu tooteid) saavad valku sojast, ubadest, kaunviljadest ja pähklitest. Taimetoitlased võivad seda piima ja juustudega täiendada.
- Keskmine täiskasvanu vajab kaks kuni kolm portsjonit valku päevas. Rääkige oma lapse arstiga, et teha kindlaks, mida teie laps võib vajada. Laste nõuded muutuvad, kui nad vananevad ja kasvavad.
Samm 3. Säilitage nooruslik energiatase, süües tervislikke süsivesikuid
Suhkrud, tärklised ja kiudained on kõik süsivesikute tüübid. Kui need seeditakse, saab keha energiat. Lihtsad suhkrud seeduvad kiiremini kui keerulised süsivesikud. Kuna keeruliste süsivesikute lagunemine võtab kauem aega, saab teie keha seda energiat ühtlase tempoga, mitte korraga. See tähendab, et see annab teile energiat kauem ja hoiab ka teie veresuhkru stabiilsena.
- Varustage oma keha komplekssete süsivesikutega, süües ube, pastinaaki, maisi, herneid, läätsi, maapähkleid ja täisteraleiba. Paljud leivad ütlevad pakendile, kas need on täisteratooted.
- Asenda keerulised süsivesikud lihtsate suhkrute, nagu koogid, kommid, küpsised ja töödeldud maiustused. Selleks, et teil oleks piisavalt energiat aktiivse eluviisi säilitamiseks, peaksite saama umbes poole oma kaloritest komplekssetest süsivesikutest.
Samm 4. Jääge hüdreerituks, juues piisavalt vett
Piisava vee joomine lahjendab ja aitab teil toksiine väljutada ning hoiab teie neerud ja kuseteed terved.
- Kuigi kaheksa klaasi vee joomine päevas on hea algus, on uus teadus viitanud sellele, et võite vajada rohkem vedelikke. Võttes arvesse vett, mis sisaldub jookides, nagu piim ja tee ning sellistes toitudes nagu arbuus, saab teie igapäevase vedeliku tarbimise määrata, jagades oma kehakaalu pooleks. Saadud arv on untside vedelike arv, mida vajate iga päev. Nii et kui te kaalute 180 naela, vajate iga päev 90 untsi vedelikku. Kui olete sportlane, peaksite jooma umbes kaks kolmandikku oma kehakaalust untsides.
- Kui palju peate jooma, et püsida hästi hüdreeritud, sõltub see, kui füüsiliselt aktiivne olete, kui soe ja kuiv ilm on ning teie keha suurus. Teil võib olla vaja neli või enam liitrit vett päevas.
- Kui urineerite vähem kui tavaliselt või uriin on tume või hägune, on see dehüdratsiooni sümptom.
- Kandke päeva jooksul endaga kaasas korduvkasutatavat veepudelit, mis aitab meelde tuletada, et olete niisutatud.
Samm 5. Söö rasvu säästlikult
Väike kogus rasva on vajalik rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks, põletiku kontrollimiseks, vere hüübimiseks ja aju nõuetekohaseks toimimiseks, kuid paljud inimesed söövad liiga palju. Suure rasvasisaldusega dieet suurendab teie rasvumise, kõrge kolesteroolisisalduse, südamehaiguste ja insultide võimalusi.
- Kõrge rasvasisaldusega toidud hõlmavad võid, juustu, täispiima, koort, liha ja taimeõlisid. Rasvade tarbimist saate vähendada, eemaldades lihast rasva, süües tailiha nagu linnuliha ja kala, juues madala rasvasisaldusega piima ja süües madala rasvasisaldusega jogurtit.
- Valige tervislikumad rasvad, küpsetades monoküllastumata rasvade, polüküllastumata rasvade ja rasvadega, milles on palju omega-3 ja omega-6 rasvhappeid. Tervislike rasvaallikate hulka kuuluvad oliiviõli, saflooriõli, maapähkliõli, maisiõli, linaseemneõli, rapsiõli ja sojaõli.
Samm 6. Kaitske oma südant madala naatriumisisaldusega dieediga
Liiga palju naatriumi võib põhjustada kõrget vererõhku, mis suurendab teie südamehaiguste ja insuldi riski. Kuigi teatud sool on vajalik närvide ja lihaste nõuetekohaseks toimimiseks, omandab enamik inimesi toiduga palju soola loomulikult ilma seda toidule lisamata.
- Täiskasvanud ei tohiks päevas tarbida rohkem kui teelusikatäis soola. Kui teil on tervislik seisund, peate võib -olla sööma palju vähem.
- Vältige kiirtoitu. See ei ole mitte ainult kõrge rasvasisaldusega, vaid sisaldab tavaliselt ka väga palju soola.
Meetod 3/3: madala stressiga 100 aastat
Samm 1. Naudi oma 100 või enamat eluaastat
Jääge vaimselt nooreks ja sobige harrastustega, mis teile meeldivad. Ükskõik kui vana sa oled, saad siiski tegeleda hobidega, mida ootad. Tegevused, kus õpite ja vaimselt kasvate, aitavad hoida teid psühholoogiliselt noorena ja vaimselt aktiivsena.
- Kui raha on murettekitav, võite kaaluda paljusid tegevusi, mis on odavad ja saadaval aastaringselt. Paljud inimesed naudivad käsitöö tegemist, lugemist, muusika kuulamist, kunsti või fotograafiat.
- Leidke sarnaste huvidega inimesi ja tehke koos oma hobisid. See aitab teil säilitada sotsiaalset võrgustikku ja võimaldab teil oma naudingut jagada. Võimalused hõlmavad spordiklubiga liitumist, vabatahtlikku tööd või reisimiseks mõeldud klubidega liitumist.
Samm 2. Hoidke ühendust nendega, keda armastate
Sõprade ja perega suhtlusvõrgustiku säilitamine kaitseb teie psühholoogilist tervist. Sõbrad ja perekond aitavad puhverdada teid üksinduse, depressiooni, stressi ja ärevuse vastu, mis kõik esinevad sageli inimeste vananedes.
- Kui teil on väljapääsuga raskusi või teie lähedased on kaugel, kaaluge telefoni teel, kirjade kirjutamise, meilide kirjutamise, videovestluse või sotsiaalmeedia kaudu ühenduse pidamist.
- Kui tunnete end eraldatuna, kaaluge tugirühma või nõustaja leidmist, kes teid aitaks. Teie arst oskab tõenäoliselt soovitada teie piirkonnas tugirühmi. Võite helistada ka tervishoiuosakonnale või kohalikule vanemakeskusele, et teha kindlaks, millised ressursid võivad teile kättesaadavad olla.
Samm 3. Lõdvestuge
Stress põhjustab teie kehas füsioloogilisi muutusi, mis vähendavad teie immuunsüsteemi ja muudavad teid nakkuste suhtes haavatavamaks. Õppides stressi maandama, saate oma üldist tervist parandada. Lõõgastusmeetodeid on palju ja võite proovida mitmeid, kuni leiate endale sobivaima.
- Meditatsioon
- Rahustavate piltide visualiseerimine
- Sügav hingamine
- Massaaž
- Jooga
- Taiji
- Progressiivne lihaste lõdvestamine, mille käigus keskendute oma keha iga lihasrühma pingetele ja lõdvestamisele
- Muusika- või kunstiteraapia
