Kogu maailmas on oodatav eluiga 21. sajandil dramaatiliselt pikenenud. Ameerika Ühendriikides on üle 72 000 saja -aastase või 100 -aastaseid või vanemaid isikuid. Kui praegune suundumus jätkub, võib USA -s 2050. aastaks olla ligi miljon inimest, kes on 100 -aastased või vanemad. Siiski ei ole vananemise eksperdid kindlad, miks inimesed üle 100 -aastased elavad, märkides, et see võib olla heade geenide kombinatsioon. hea elustiil ja toitumine ning positiivne ellusuhtumine, mis aitab mõnel elada aastakümneid kauem kui teisel.
Sammud
Meetod 1 /3: oma elustiili kohandamine
Samm 1. Säilitage tervislik kehakaal, eriti teismelistel
Ajakirja Journal of Pediatrics uuringu kohaselt võib 14 -aastane ülekaalulisus suurendada teie haiguste ja häirete, näiteks II tüüpi diabeedi riski. Diabeediga täiskasvanutel on kaks kuni neli korda suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse. Püüdke säilitada terve kehakaal kogu oma elu, alates teismeeast, et suurendada oma võimalusi elada üle 100.
Saate kindlaks teha, kas teie kehakaal on tervislik, vaadates oma pikkuse ja soo hinnangulist kehakaalu. Ideaalse kehakaalu määramiseks kasutage veebipõhist kehakaalu kalkulaatorit
Samm 2. Veenduge, et teete kardiotreeninguid vähemalt kord päevas
Uuringud on näidanud, et inimestel, kes teevad vähemalt üks kord päevas nelikümmend minutit kardiotreeninguid, on väiksem haiguste ja vähirisk. Planeerige neljakümne minutilise jalutuskäigu ajal oma naabruskonnas või neljakümneminutilise jooksurajal kord päevas, nii et teie süda ja keha jäävad terveks.
Samuti saate kardiotegevuse integreerida oma igapäevastesse harjumustesse, kõndides iga päev tööle ja tagasi, mitte sõitma. Samuti saate oma kardiotegevust sisse viia, kui teete majapidamistöid, kus te pühkite, tolmuimejaga, küürite või pesete maja ümber nelikümmend minutit päevas. See võib toimida treeninguna, mis ei pruugi tunduda mõttetu treeninguna
3. samm. Tehke jõutreeninguid osana oma iganädalasest treeningrutiinist.
Vähendage alakõhu rasva, mis võib viia lühema elueani, tehes jõutreeninguid mitu korda nädalas.
Eelkõige alakeha jõutreening võib samuti suurendada tasakaalu, paindlikkust ja vastupidavust. Tugev alakeha aitab vältida puusaprobleeme või vigastusi hilisemas elus ning vähendab kukkumisohtu, mis võib põhjustada terviseprobleeme, mis lühendavad teie elu
Samm 4. Võtke ette lõõgastav hobi või tegevus
Uuringud on näidanud, et lõõgastava hobi või tegevuse tegemiseks päevast aega võtmine võib teie füüsilist ja vaimset jõudu oluliselt suurendada. Teie hobiks võib olla kudumine, õmblemine või maalimine või võite nautida sporti koos teiste sõprade või meeskonnakaaslastega. Keskenduge tegevusele, mida saate teha üks kord päevas stressi leevendamiseks ja lõõgastumiseks.
Samm 5. Pühenduge iga päev väikesele jalutuskäigule õues
Väljas viibimine võib teie eluiga pikendada, eriti kui see muutub igapäevaseks harjumuseks. Võtke aega pärast tööd või hommikul enne kiiret päeva, et minna õue ja jalutada oma naabruskonnas või oma lemmik matkarajal. Värske õhk, päikese käes viibimine ja keha liigutamine aitavad teil tervena püsida.
Samm 6. Rääkige oma arstiga kõigist uneprobleemidest ja hakake ravi saama
Uneprobleemid, nagu norskamine, uneapnoe või unetus, võivad põhjustada kõrget vererõhku, mäluhäireid, kehakaalu tõusu ja depressiooni, mis kõik võivad teie eluiga lühendada.
Kui teil on uneprobleeme ja teil on raske päeva jooksul ärkvel püsida või unepuuduse tõttu meeleolu muutub, peaksite oma ravivõimaluste osas oma arstiga rääkima. Arst võib soovitada teil kohandada oma uneharjumusi ja une ajakava. Samuti võib ta soovitada teil proovida unekeskuses ravi saada
Samm 7. Kaaluge laste saamist hilisemas elus
Hiljutise uuringu kohaselt, kui te rasestute pärast 44 -aastast loomulikku rasestumist, surete 15% väiksema tõenäosusega igal aastal pärast 50. eluaastat. Seda seetõttu, et kui teie keha on võimeline lapsi saama, kui olete vanem, võite on geneetilised markerid, mis aitavad teil kauem elada.
Samuti, kui teie emal oli teid 25 -aastasena või nooremana, on teil kaks korda suurem tõenäosus elada 100 -aastaseks kui kellelgi, kellel on vanem ema. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et terve noore ema parimad munad lähevad kõigepealt viljastamisele, mis toob kaasa tervemad järglased
Meetod 2/3: toitumise kohandamine
Samm 1. Söö vähemalt kord päevas oomega-3 toitu
Omega-3 rikkad toidud, nagu lõhe, kreeka pähklid ja linaseemned, sisaldavad haigusi võitlevaid antioksüdante, mis aitavad teil tervena püsida ja kauem elada. Proovige oma dieeti lisada oomega-3-toidud, nii et sööte vähemalt üks kord päevas ühte oomega-3-toitu.
Samm 2. Tarbi rohkem kiudainerikkaid toite
Kiudainerikas toit, näiteks teravili, läätsed, mustad oad või maguskartul, võib aidata vähendada südamehaiguste, diabeedi ja kõrge kolesteroolisisalduse riski. Proovige oma dieeti integreerida kiudainerikkad toidud, et tarbiksite 24–27 grammi kiudaineid päevas.
Samm 3. Kaaluge taimset dieeti
Uuringud on näidanud, et taimne toitumine, milles on palju köögivilju, puuvilju ja kaunvilju, võib aidata hoida teie keha tervena ja kantserogeenivaba. Kuigi on hea aeg -ajalt tarbida väike osa (2 ½ untsi) veiseliha, sealiha ja lambaliha, võib üle 18 untsi punase liha söömine nädalas suurendada teie pärasoolevähi riski.
Kui valmistate punast liha, siis kindlasti marineerige see kõigepealt, grillige väikesteks tükkideks (näiteks kebabi peal) ja keerake neid sageli ümber, et hoida lihal kantserogeenide taset madalal. Küpsetage või röstige liha ainult ahjus temperatuuril 400 kraadi Fahrenheiti ja alla selle
Samm 4. Vältige igal söögikorral ülesöömist
Ülesöömine võib põhjustada terviseprobleeme ja ebatervislikku toitumist, lühendades seeläbi teie eluiga. Selle asemel kontrollige oma portsjonit, serveerides toitu väiksematel taldrikutel ja sööge söögikordade vahel tervislikke suupisteid, et vältida söögi ajal ülesöömist.
Samuti saate oma kaloreid loendada, et kontrollida kalorite tarbimist ja veenduda, et te ei tarbi tühje kaloreid
Samm 5. Jooge sooda või kohvi asemel musta või rohelist teed
Must ja roheline tee sisaldavad kontsentreeritud katehhiiniannuseid, mis aitavad teie veresoontel lõõgastuda ja teie südant kaitsta. Üks kuni kaks tassi teed päevas võib aidata teie südant tervena hoida ja vähendada insuldi riski.
Veenduge, et keedate teed iga kord, kui seda joote, värskelt ja proovige piima asemel lisada ainult sidrunit või mett
Meetod 3/3: oma ellusuhtumise kohandamine
Samm 1. Säilitage tugevad sotsiaalsed sidemed pere ja sõpradega
Uuringud on näidanud, et tugevate sidemete säilitamine oma pere ja sõpradega võib parandada teie vaimset tervist ning pakkuda turvatunnet ja mugavust. See võib olla hilisemas elus väga oluline, eriti motivaatorina terveks ja aktiivseks püsimiseks.
Püüa elada oma pere lähedal ja külastada neid sageli või veeta koos nendega kvaliteetaega. Samuti peaksite arendama sõprussuhteid üksikisikutega ja töötama selle nimel, et neid sõprussuhteid pika aja jooksul säilitada. Terved sotsiaalsed suhted võivad aidata teil säilitada oma elu eesmärki ja hoida teid õnnelikuna ka vanemas eas
Samm 2. Liituge sotsiaalse või vaimse grupiga
Sotsiaalne rühm, kes koguneb regulaarselt, näiteks jooksurühm või kudumisrühm, võib aidata teil hävituda ja pakkuda teie elus stabiilsustunnet. Samuti võib vaimne rühm, näiteks piibliuurimine või kirikurühm, pakkuda emotsionaalset tuge, mis hoiab teid vaimselt tervena. Tugevate sidemete säilitamine teistega rühmas aitab samuti peatada depressiooni ja ärevuse tundeid, mis võivad teie eluiga lühendada.
Samm 3. Kasutage positiivseid kinnitusi ja positiivset mõtlemist
Positiivsele mõtlemisele keskendumine võib parandada teie väljavaateid elule ja vähendada stressitaset, mis on mõlemad pika eluea võtmeelemendid. Kleepige oma välisuksele positiivsed kinnitused, nii et teile tuletatakse meelde, et jääge positiivseks enne päevale minekut või korrake kinnitusi endale, kui teil on vaja natuke järele tulla.
