Tervislik toitumine on teie üldise heaolu jaoks oluline igas vanuses ja eriti vanemaks saades. Tervislik toitumine aitab teil kauem elada, olla tugevam, tõrjuda haigusi ja vanusega seotud haigusi ning teravdada meelt. Vananedes muutuvad teie toitumisvajadused ja võite olla segaduses, kuidas oma tervist söömisega parandada. Olenemata teie vanusest võite hakata elustiili muutma, et saaksite vananedes hea tervise juures olla. Veenduge, et tarbite mõistlikku dieeti, proovite retsepte, mis teie tervist turgutavad, ja kasutate tervislikke ettevalmistusmeetodeid.
Sammud
Osa 1 /2: Mõistliku toitumise tarbimine
Samm 1. Sööge regulaarselt tervislikke toite ja suupisteid
See, mida sööte, võib teie välimust ja enesetunnet oluliselt mõjutada. Tervislike ja tasakaalustatud toitude ja suupistete söömine on hea viis üldise tervise edendamiseks ja kehakaalu tõusu vältimiseks, mis võib olla eriti murettekitav vanematele täiskasvanutele (tavaliselt määratletakse kui 65 -aastased ja vanemad täiskasvanud) ning võib põhjustada selliseid haigusi nagu diabeet ja kõrge vererõhk. Eesmärk saada 2000–2 600 toitainerikkaid kaloreid aitab teil vananedes hästi süüa.
- Arvutage oma vanuse, soo ja aktiivsuse põhjal ligikaudselt, kui palju kaloreid vajate. Kalorite juhised leiate aadressilt
- Jälgige oma tarbimist ja kaloreid rakenduse või veebisaidi kaudu, näiteks SuperTracker:
- Kui teie aktiivsus vananedes väheneb, ei pea te tarbima nii palju kaloreid kui nooremana. Keskenduge toidule, mis on toitaineterikas, kuid madala kalorsusega, et hoida teid tervena, rahulolevana ja ohutu kaaluga.
- Kaalulangus ei ole üldiselt soovitatav üle 65 -aastastele. Kui kaalulangus on vajalik, tuleks seda teha väga aeglaselt, kiirusega umbes 1/2 kuni 1 nael nädalas (vähendades 250–500 kalorit päevas) ja teha arsti järelevalve all.
Samm 2. Rääkige oma arstiga
Teie meditsiinitöötajad teavad teie tervise ajalugu. Kui olete vananedes oma toitumise ja hea toitumise pärast mures, pidage nõu oma arsti või muu meditsiinitöötajaga. Arst võib soovitada konkreetseid näpunäiteid teie jaoks parimate toiduvalikute valimiseks ja toiduvalmistamise viiside jaoks. Samuti võib osutuda vajalikuks oma dieeti täiendada spetsiifiliste vitamiinide ja mineraalidega.
- Küsige oma arstilt konkreetseid toite, mida peaksite oma dieeti lisama või vältima. Näiteks soovitavad paljud arstid vananedes suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid vähendada. See võib vähendada diabeedi või südamehaiguste tekke riski.
- Küsige oma arstilt, kui teil on muret toidu ja ravimite koostoime pärast. Andke oma arstile teada kõikidest käsimüügiravimitest või toidulisanditest, mida te võtate, või kõigist teistest arstidest teile välja kirjutatud ravimitest.
- Kohtuge registreeritud dieediarstiga, kes saab anda täiendavaid soovitusi, kuidas vananedes hästi süüa.
- Rääkige oma arstiga ka võimalike vitamiinipuuduste kohta. Vanematel täiskasvanutel on sageli vaja täiendada B- ja D -vitamiini.
Samm 3. Jälgige oma vee tarbimist
Mitu korda loodavad inimesed oma janutundele, et teavitada neid, kui on aeg vett juua. Kui inimene vananeb, võib tema janutunne väheneda, seades ta dehüdratsiooni ohtu.
Proovige veepudelit endaga kaasas kanda või hoidke oma laual klaasi, mis mahutab umbes kaks tassi vett. Öelge endale, et peate iga päev jooma vähemalt neli klaasi. See võib aidata teil vedelikku hoida
Samm 4. Pidu puuviljadega
See toidugrupp sisaldab olulisi toitaineid, nagu kiudained ja C -vitamiin, mis soodustavad heaolu. Lisage oma toidule iga päev mitmesuguseid puuvilju. See võib vähendada teie südameatakkide ja insuldi riski. See võib rahuldada ka magusaisu, nii et sööte vähem rafineeritud suhkrut.
- Söö vähemalt 1½ kuni 2 tassi puuvilju päevas. Värviliste valikute segamine erinevate toitainete jaoks aitab teie tervist vananedes säilitada. Proovige näiteks puuviljade kombinatsioone nagu mustikad, papaia, vaarikad, ananass, maasikad, melonid ja banaanid.
- Võimalusel jääge tervete ja värskete või külmutatud puuviljade juurde. Need pakuvad rohkem kiudaineid ja toitaineid kui konserveeritud puuviljad või puuviljamahlad. Kui soovite puuviljamahla, veenduge, et see oleks 100% mahl ja piirduks 4-untsi portsjoni suurusega.
Samm 5. Sööge erinevaid köögivilju
Vananedes suureneb risk krooniliste haiguste tekkeks. Paljude erinevate köögiviljade saamine võib vananedes teie üldist tervist edendada. Nad täidavad teid, varustavad elutähtsate toitainetega ja aitavad säilitada keha funktsioone, näiteks väljaheiteid.
- Söö vähemalt 2 kuni 2 ½ tassi köögivilju iga päev. Nagu puuviljade puhul, on oluline valida iga söögikorra ajal erinevaid köögivilju, et saada kasu nende vitamiinidest ja toitainetest.
- Lisage köögiviljade alamrühmade toidud: tumerohelised köögiviljad (spinat ja lehtkapsas); tärkliserikkad köögiviljad (kartul); punased ja oranžid köögiviljad (tomatid ja porgandid); oad ja herned (oad ja suhkruherned); ja muud köögiviljad (baklažaan või okra).
Samm 6. Mine täisteratooteid
Selliste terade nagu nisu ja kaerahelbed söömine pakub laias valikus toitaineid ja vitamiine. Need võivad aidata teie verd hapnikuga varustada, ehitada lihaseid ja luid, stabiliseerida veresuhkrut ja säilitada soolefunktsiooni. Vähemalt soovitatud teravilja päevase koguse saamine aitab teil vananedes hästi süüa ja tervena püsida.
- Sööge vähemalt kolm kuni viis portsjonit täisteratooteid päevas. Vähemalt pool teie päevarahast peaks olema täisteratooted, näiteks pruun riis või täisteranisu.
- Muutke oma valikuid iga päev. Söö ühel päeval täisteraleiba ja pastat. Seejärel proovige järgmisel päeval iidseid teravilju nagu amarant, tatar, bulgur, kinoa või spelta.
- Seedimine muutub vananedes vähem tõhusaks, seega on oluline, et saaksite oma toidus piisavalt kiudaineid. Täisteratooted, nisuteraviljad, oder ja kaerahelbed võivad kõik aidata teil saavutada igapäevast kiudainet (vähemalt 21 grammi üle 50 -aastastel naistel, 30 g üle 50 -aastastel meestel).
- Vähendage rafineeritud süsivesikute, sealhulgas valge pasta ja valge riisi tarbimist, mis mõlemad sisaldavad suhkrut, mis võib põhjustada veresuhkru kõikumist.
Samm 7. Valmistage lahjad valgud
Valgud on liha, linnuliha, mereannid, oad ja herned, munad, töödeldud sojatooted, pähklid ja seemned valmistatud toidud. Valgurühma toidud aitavad kaasa elutähtsatele kehafunktsioonidele, nagu luude, lihaste, kõhre, naha ja vere ehitamine. Iga päev erinevate valkude saamine aitab vananedes hästi süüa ja üldist tervist edendada.
- Sõltuvalt oma aktiivsuse tasemest võtke iga päev 5–6 ½ untsi lahja valku. Näiteks väike praad 3 ½ - 4 untsi on võrdne ühe untsi valguga. Samuti on üks purk tuunikala umbes üks unts valku ja kolm munakollast.
- Rasvane liha võib aga kaasa aidata südamehaigustele ja rasvumisele, mis võib diabeediga inimestele probleeme tekitada.
- Valige lahjad või madala rasvasisaldusega lihatükid ja linnuliha. Siia kuuluvad lahjad praed, näiteks ümmargune silm, välisfilee huulepihv, ülemine välisfilee; lahja sealiha, nagu pealmised seljatükid või sisefilee; ja kodulinnud ilma nahata.
- Kala ja mereannid on suurepärane valguallikas. Mõned liigid on kõrge rasvasisaldusega, näiteks metsik lõhe, kuid need rasvad (omega-3) on vajalikud ja tervisele äärmiselt kasulikud.
Samm 8. Tarbi piimatooteid iga päev
Piimatooted, nagu piim ja jogurt, pakuvad kaltsiumi, kaaliumi, D -vitamiini ja valgu olulisi toitaineid. Piisava piimatoodete saamine on osa vananedes hästi söömisest, aga ka luude ehitamisest ja säilitamisest ning südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi diabeedi riski vähendamisest.
- Söö või joo iga päev kolm portsjonit piimatooteid. Üks portsjon piimatooteid võrdub 1 tassi piima või jogurtiga, 1 ½ untsi loodusliku juustuga või 2 untsi sulatatud juustuga.
- Pidage meeles, et soja- ja pähklipiimatooteid loetakse üheks piimatoodete portsjoniks.
- Valige madala rasvasisaldusega piimatooted, sealhulgas juustud ja jogurt. See piirab küllastunud rasvade ja kalorite hulka, mis võivad kaasa aidata vanusega seotud haigustele, sealhulgas diabeedile ja kõrgele vererõhule.
Samm 9. Piirake suhkru tarbimist
Vananedes hakkavad maitsemeeled vähenema. Üks maitse, mis püsib kõige kauem, on magus, mis paneb paljud inimesed vananedes suhkruhimu tundma. Suhkru tarbimise piiramine võib aidata teil kogu elu hästi süüa.
- Vähendage oma toidus tärkliste, kommide ja magustoitude hulka.
- Tunnistage, et toidud, millel on märge „madala rasvasisaldusega” või „vähendatud rasvasisaldusega”, sisaldavad sageli rohkem suhkrut kui täisrasvased toidud.
- Jälgige toiduvalikus peidetud suhkrut. Lugege kindlasti pakendit ja otsige mõisteid, mis näitavad suhkrut, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, sahharoos, dekstroos või maltoos. Paljudel näiliselt tervislikel valikutel, nagu purgisupid ja köögiviljad, pastakaste ja külmutatud õhtusöögid, on palju suhkrut.
Samm 10. Pidage meeles suu tervist
Teie hambad ja igemed muutuvad vananedes ning teil võib olla raske süüa teatud toite, näiteks puu- ja köögivilju. Selle asemel, et loobuda nendest toitudest ja neis sisalduvatest olulistest toitainetest, proovige keedetud või konserveeritud toite, näiteks magustamata puuvilju, madala naatriumisisaldusega suppe või tuunikalakonserve.
Osa 2: Toiduvalmistamine tervislike võtetega
Samm 1. Planeerige oma toidud
Vanusega hästi söömine võtab natuke vaeva. Iga söögikorra planeerimine nädala jooksul võimaldab teil saada olulisi toitaineid, et edendada oma tervist ja heaolu. See võib säästa ka raha, kui teil on eelarve.
- Sööge iga päev tervislikku hommikusööki. Tervislik hommikusöök viib teid paremale jalale ja võib aidata teil kogu päeva hästi süüa. Tehke endale munavalge omlett madala rasvasisaldusega juustu ja köögiviljadega, laske täisteraga röstsaia avokaadoga mõne marjaga või kangendatud teravilja puuviljadega. Sellele järgneb tervislik lõunasöök, näiteks salat grillkana ja mõne jogurtiga ning õhtusöök.
- Planeerige restorani väljasõidud või spontaanse õhtusöögi kutsed. Helistage ette restorani või vaadake nende menüüd veebis, et näha, milliseid tervislikke valikuid nad pakuvad. Pidage meeles, et õhtusöögikutse vastuvõtmine ja aeg -ajalt midagi ebatervislikku nautimine ei vähenda teie jõupingutusi vananedes hästi süüa.
Samm 2. Lõika rasva
Liiga palju toidurasvu võib kaasa aidata vanusega seotud terviseprobleemidele, nagu kõrge vererõhk, südamehaigused ja insult. See kehtib eriti siis, kui kannate paar lisakilo. Rasvasemate lihalõikude kärpimine, eemaldades naha või küpsetades tilkumispannil, aitab teil vananedes hästi süüa, ilma et see kaotaks tegelikku maitset.
- Enne küpsetamist eemaldage kana ja kalkuniliha nahk. See vähendab üldist rasvasisaldust.
- Rösti liha restile, et rasv välja tilguks. See vähendab üldist rasvasisaldust.
Samm 3. Maitsesta toitu mõistlikult
Teie maitse- ja lõhnataju väheneb vananedes. Tegelikult väheneb ka teie maitsepungade arv. See võib põhjustada isu soolase toidu järele, mis võib tõsta teie vererõhku ja aidata kaasa südamehaigustele. Toitude maitsestamiseks alternatiivsete viiside leidmine aitab teil vananedes nautida maitsvate roogade maitset ilma täiendavat naatriumi lisamata.
- Piserdage värske sidruni- või laimimahlaga selliseid toiduaineid nagu aurutatud köögiviljad, praetud kala, pasta ja salatid.
- Haki või hakkida küüslauk ja sibul liha ja muude roogade maitsestamiseks.
- Puista värskeid või soolavaba kuivatatud maitsetaimi ja vürtse, et oma toidule maitse anda.
- Marineerige ja grillige liha soolavaba maitseainetega.
- Tehke oma salatikastmed oliiviõli ja äädika abil.
Samm 4. Kasutage toiduvalmistamispihustit või -õli
Mõni rasv toiduvalmistamise ajal ei tee teile haiget. Samuti võib see suurendada teie söögikordade maitset; liigne või vale toiduõli või pihusti kasutamine võib aga muidu tervislikule toitumisele lisada soovimatut rasva ja kaloreid. Kasutage rasvatut toiduvalmistamispihustit või pihustuspudelis kerget õli, et vähendada oma roa kaloreid ja rasva.
Valige õlid, milles on palju küllastumata rasvu, näiteks oliivi-, maapähkli-, maisi-, köögivilja-, safloori-, päevalille- või linaseemneõli. Kasutage piisavalt, et pann kergelt katta
Samm 5. Grillige, praadige, küpsetage ja praege segades
Söögitegemise viis võib mõjutada ka seda, kui hästi sa vananedes sööd. Vältige rasvadega praetud toitu, grillides, küpsetades, praadides, küpsetades ja segades praadides oma eineid. Need meetodid pakuvad tervislikke ja maitsvaid toite, vähendades samal ajal soovimatut rasva ja stabiliseerides veresuhkrut.
Vältige toidu praadimist, mis nõuab sageli võid või seapekki
Samm 6. Aurutage oma köögivilju
Praetud köögiviljad maitsevad sageli taevalikult ja mõned inimesed usuvad, et see on tervislik valik oma päevaraha saamiseks. Kuid praetud köögiviljad sisaldavad palju rasva ja kaloreid ning neid tuleks vananedes piirata mitte rohkem kui kolm kuni neli korda nädalas. Selle asemel aurutage oma värskeid köögivilju aurutis või mikrolaineahjus. Maitsesta lisandi maitsestamiseks soolata ürdi või vürtsiga.
