Me kõik oleme seal olnud - ees on suur päev ja teil on tõesti vaja magada, kuid niipea, kui silmad sulgete, läheb mõistus üledirendile ja olete taas ärkvel. Ärevus raskendab paljude inimeste magamist, kuid paljude inimeste une halvenemine süvendab veelgi ärevuse sümptomeid. Paljudel inimestel põhjustab hirm une kaotamise ees tegelikult ärevust, mis neid ärkvel hoiab. Õppimine, kuidas rahustada oma ärevust, lõdvestada keha ja harjutada häid uneharjumusi, aitab teil unetusest üle saada ja naasta tavapärase rutiini juurde.
Sammud
Meetod 1 /3: meele rahustamine
Samm 1. Harjutage meditatsiooni
Meditatsioon aitab leevendada ärevust ja võib aidata teil lõõgastuda, et soodustada unisust. Meditatsiooni alustamine pole keeruline. Lihtsalt hingake diafragmast aeglaselt ja sügavalt sisse ja välja, keskendudes oma hingamise tundele ja mustrile.
- Hinga aeglaselt ja sügavalt. Sissehingamisel loendage aeglaselt kolmele, hoidke hinge kinni kolm sekundit, seejärel hingake aeglaselt välja kuni kolmeni.
- Korda nii mitu korda kui vaja, et tunda end rahulikumana ja lõdvestunumalt.
- Proovige kasutada mantrat. Mõned inimesed leiavad, et teatud fraasi üle mediteerimine aitab neil lõõgastuda. Mõned eksperdid soovitavad head enesekindlat mantrat, näiteks "tunnen end öösel turvaliselt ja kindlalt" või "magan öösel korralikult."
Samm 2. Kuulake rahustavat muusikat
Muusika kuulamine võib aidata vererõhku alandada ja lõõgastuda. Kui teil on album, mis aitab alati lõõgastuda, proovige seda enne magamaminekut kuulata. Kui ei, siis leidke midagi, mis tundub teile rahustav.
Paljud inimesed leiavad, et instrumentaalmuusika, nagu jazz või ümbritsevad helid, on magamaminekuks lõõgastav
Samm 3. Enne magamaminekut jätke seisakuid kõrvale
Mõne inimese arvates võib enne magamaminekut lõõgastuda midagi lõõgastavat, näiteks kuuma vanni või dušši võtmine, raamatu lugemine või käsitöö. Mõelge välja midagi, mis tundub teile lõõgastav, ja proovige igal õhtul enne magamaminekut mõnda aega varuda, et oma magamaminekueelsete tegevustega tegeleda.
Samm 4. Vältige enne magamaminekut stressirohkeid tegevusi
See võib tunduda ilmne, kuid vahetult enne magamaminekut pingeliste tegevustega tegelemine võib muuta teid ärevamaks, mis omakorda võib suurendada une kaotamise võimalusi. Vältige enne magamaminekut midagi tööga või kooliga seonduvat (sealhulgas töömeili kontrollimist) ja pidage vastu soovile vaadata kella, kui lamate voodis rahutult. Kella vaatamine ja loendamine, kui palju und kaotate, tekitab teile ainult rohkem stressi, muutes magamise veelgi raskemaks.
Meetod 2/3: keha lõdvestamine
Samm 1. Harjuta palju
Harjutus väsitab teid samal ajal, vähendades samal ajal stressi. Uuringud on näidanud, et füüsilised harjutused võivad teie une kvaliteeti ja pikkust drastiliselt parandada. Õues treenimine on ideaalne, kuna see võimaldab teil saada rohkem värsket õhku ja päikesevalgust (kui teete trenni päevasel ajal), kuid kui te ei saa õue minna, on sees treenimine vastuvõetav alternatiiv.
Mõned inimesed ärkavad öösel trenni tehes, teised aga saavad öösel trenni teha ja hästi magada. Igaühe keha on selles osas erinev, seega on kõige parem välja mõelda, milline kellaaeg teile sobib
Samm 2. Pingutage ja lõdvestage oma lihaseid
Lihaste pingutamine ei pruugi tunduda hea viis lõõgastumiseks. Kuid uuringud näitavad, et lihaste pingutamine ja seejärel nende kohe lõdvestamine võib aidata leevendada stressi ja rahustada keha pealaest jalatallani. Nende pingutus-/lõõgastusharjutuste sooritamine voodis lamades võib aidata leevendada ärevust ja valmistada keha uneks.
Alustage oma varvastest. Pingutage kõiki jalgade lihaseid, hoidke seda 10 sekundit, seejärel vabastage kogu pinge korraga. Jätkake seda protsessi ja liikuge läbi keha kõigi suuremate lihasrühmade
Samm 3. Lõika välja stimulandid
Kui olete suitsetaja või kohvijooja, võivad need harjumused või mõlemad kaasa aidata halvale ööunele. Nikotiin ja kofeiin on mõlemad stimulandid, mis raskendavad nii uinumist kui ka magama jäämist. Stimulandid süvendavad mõnedel inimestel ka ärevust. Seetõttu võivad stimulandid potentsiaalselt teie und mõjutada ja ärevust suurendada, suurendades veelgi unehäirete probleeme.
Stimulaatoritel, nagu kofeiin, võib olla viis kuni kuus tundi pärast tarbimist püsiv füüsiline toime. Kui peate kohvi jooma hommikul või tööl, lõpetage kindlasti selle joomine pärastlõunal, et saaksite öösel magada
Samm 4. Jätke alkohol vahele
Alkohol võib raskendada öö läbi magama jäämist, mõjutades tavaliselt magamise ajal toimuvaid füüsilisi ja psühholoogilisi protsesse. Kuid mõned terviseeksperdid usuvad, et alkoholi tarvitamine võib samuti ärevust soodustada ja paanikahoogude riski suurendada. Kui teie unetus on põhjustatud ärevusest, võib alkoholi joomine enne magamaminekut kaasa aidata nii ärevusele kui ka unehäiretele.
Samm 5. Vältige suuri söögikordi enne magamaminekut
Suure söögi või vürtsika söögi söömine enne magamaminekut võib põhjustada seedehäireid, mis omakorda võib une raskendada. Proovige võimaluse korral kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut mitte süüa suuri või vürtsikaid toite. Kui soovite tõesti midagi süüa, valige kerge suupiste mitte hiljem kui 45 minutit enne magamaminekut. See aitab teil end täis saada, põhjustamata seedehäireid. Mõned head kerged suupisted hõlmavad järgmist:
- deli viilud kalkunist
- sooja piima
- röstsai maapähklivõiga
- kreekerid ja juust
- teravilja- või kaerahelbed
- jogurt ja puuviljad
Meetod 3 /3: heade uneharjumuste kujundamine
Samm 1. Säilitage regulaarne unerežiim
Võib olla ahvatlev jääda hiljaks ja nädalavahetustel magama jääda, kuid uuringud näitavad, et see võib rikkuda kogu nädala unegraafiku. Selle asemel proovige säilitada oma tavapärane unerežiim seitse ööd nädalas, minnes magama umbes samal ajal ja ärgates iga päev samal kellaajal.
Samm 2. Vältige uinakuid
Uinumine annab suurepärase tunde, kui olete tõesti kurnatud, ja lühike "jõuduunne" võib aidata teil kiire päeva väikse une ajal üle saada. Kuid isegi lühike uinak võib teie sisemise unerežiimi lähtestada, põhjustades öösel ärkvelolekut ja rahutust. Selle asemel, et magada, et jõuda unele, proovige sel õhtul veidi varem magama minna. Magate rahulikumalt ja vähendate riski kaotada öösel veelgi rohkem und.
Samm 3. Hoidke pimedas jahedas ruumis
Teie magamistuba peaks olema ruum, mis hõlbustab lõõgastumist ja uinumist. Heledad tuled häirivad teie keha ööpäevast rütmi, mistõttu on oluline magada võimalikult pimedas ruumis. See võib nõuda paksemaid kardinaid või ruloode, et varjata välisvalgust ja jätta ventilaator või kliimaseade sisse (või aken lahti), et see jahe oleks.
- Optimaalsed unetemperatuurid on vahemikus 60 kuni 67 kraadi Fahrenheiti (15,5 kuni 19,4 kraadi Celsiuse järgi). Selle põhjuseks on asjaolu, et teie kehatemperatuur langeb magamise ajal veidi ja jahedas ruumis viibimine võib aidata protsessi alustada.
- Välisvalguse blokeerimiseks kasutage kardinaid või ruloode ja lülitage oma toas välja kunstlik valgustus. Kui see on endiselt liiga hele (näiteks öösel töötades ja päeval magades), kaaluge unemaski ostmist. Need on üsna odavad ja neid võib leida veebist või paljudest jaemüügipoodidest.
- Proovige blokeerida võimalikult palju väliseid helisid. Vajadusel peate magama teatud tüüpi valge müraga, näiteks ventilaatori või valge müraga masinaga. Kõrvatropid võivad samuti aidata, kui elate eriti mürarikas piirkonnas.
Samm 4. Vältige elektroonilisi seadmeid
Võib olla ahvatlev vastata tekstidele voodis lamades või surfata voodis mobiiltelefoni või tahvelarvuti kaudu. Kuid uuringud näitavad, et elektrooniliste ekraanide sära võib vähendada teie võimet magama jääda. Elektroonika kasutamine võib põhjustada ka lisapinget. Näiteks töömeili kontrollimine või häirivate uudissündmuste lugemine võib uinumist raskendada.
Lülitage kõik elektroonilised seadmed välja või jätke need kõrvale vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. See aitab vältida stimulatsiooni ja valmistuda magama
Samm 5. Proovige uneregistrit pidada
Mõnel päeval võite olla teadlik oma õhtustest harjumustest ja sellest, kuidas need võivad unetusele kaasa aidata. Proovige pidada üksikasjalikku päevikut kõigi oma õhtuste harjumuste kohta, sealhulgas kõik, mida pidite sööma või jooma, mis tahes tegevused, millega tegelesite, ja nende asjade tegemise täpne aeg. See võib aidata teil mõista, et teatud harjumused häirivad teie magamisvõimet, või kui mitte midagi muud, võib see teie arstil hõlpsamini diagnoosida, mis võib teie unehäireid põhjustada.
Näpunäiteid
- Püüdke mitte kinni pidada, kui vähe magate. Vastasel juhul muutub see iseenesest ärevuse allikaks, mis võib teie und veelgi häirida.
- Õppige vältima viha või pettumust põhjustel, miks te ei saa magada. Ärge proovige ennast magama sundida, sest see teeb asja ainult hullemaks. Lihtsalt lõdvestuge, hingake aeglaselt ja mõtle muudele asjadele kui oma mured või mõtted homse kohta.
- Vältige kofeiini ja tubakat. Kofeiin on hästi tuntud stimulant, kuid pidage meeles, et seda leidub ka kakaotoodetes. Tubakas sisaldab ka mõnuaineid nagu nikotiin, mis võivad samuti une häirida.
- Vältige alkoholi. Alkohol võib aidata teil magama jääda, kuid tõenäoliselt ärkate keset ööd uuesti üles.
- Mõnikord võib endale ütlemine „ma ei lähe magama” võib sind tegelikult unisemaks muuta. Samuti võib jalgade vastu seina ja selga paralleelselt maapinnale/põrandaga panemine muuta unisemaks. See toimib kõige paremini, kui olete lõdvestunud. Kui joote sooja piima koos mee ja kaneeliga, võite tunda end lõdvestunumalt või võite seda ka kuumalt juua, olge ettevaatlik, et mitte ennast põletada!
Hoiatused
- Mõned inimesed kasutavad unerohtu. Need võivad olla harjumust kujundavad ja neid tuleks võtta ainult siis, kui arst on teile määranud. Ärge kunagi võtke teise inimese ravimeid.
- Ärge kunagi kasutage tänava narkootikume. Need on ebaseaduslikud, ettearvamatud ja võivad teile enneolematut kahju teha.
