Mõned inimesed on sündinud geeniga, mida nimetatakse hDEC2 geeniks, mis võimaldab neil töötada umbes 6,25 tundi magada. Need "lühikesed magajad" suudavad säilitada palju lühema unetsükli kui teised ja saavad suurepäraselt hakkama ilma haigutamise või päeva jooksul magama jäämisega. Kuid enamiku jaoks võib 4 -tunnine uni olla väljakutse. Halb ööunne, millele järgneb pikk päev tööl või klassis, võib põhjustada üleväsimust ja ettevalmistust. Õigete toimetulekumehhanismidega saate oma päeva läbi ilma laua taga magamata.
Sammud
Meetod 1 /3: unepuudusega toimetulek
Samm 1. Tehke äratusharjutusi
Pane oma keha liikuma, tehes vähemalt kaks kuni kolm äratusharjutust. Minge lühikesele jooksule, kõndige, sörkige või tehke põhilisi venitusliigutusi. Treenimine tõstab teie kehatemperatuuri ning vabastab kehas hormoonid ja endorfiinid, mis suurendavad teie energiat.
- Tehke ülakeha ventilaatori venitus. Lamage selili, käed külgedelt välja sirutatud ja peopesad ülespoole. Tõstke oma põlved rinnale ja rullige paremale küljele. Põlved peaksid olema üksteise peale laotud ja puusad virnastatud.
- Pöörake pea vasakule. Püüdke hoida mõlemad õlad põrandat puudutades. Pühkige vasak peopesa 180-kraadise kaarega üle rinna, et puudutada paremat peopesa. Lase oma peas kätt järgida. Seejärel pöörake liikumist aeglaselt tagasi.
- Korrake seda venitust 10 korda, seejärel vahetage külgi ja korrake seda teisel küljel.
- Tehke õrnaid krõmpsutusi. Lamage nägu üles ja painutage põlvi. Hoidke jalad põrandale istutatud. Vajutage peopesad põrandale, puusade lähedale. Pigista kõhulihased ja tõsta mõlemad õlaribad põrandast välja.
- Hoidke krõmpsu täis hingamiseks ja laske siis alla. Korrake seda liikumist 10-15 korda. Hingake iga krõpsu hoides kindlasti täielikult.
- Tehke põhilisi kükke. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja varbad ettepoole. Sirutage käed enda ette, peopesad vastamisi. Hoidke oma kaalu kandadel, kui istute selili ja maha, nagu istuksite toolil.
- Veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvastest kaugemale. Hoidke kükki täis hingamist ja naaske seejärel seisma. Korrake seda liikumist 5-10 hingetõmbega.
Samm 2. Võtke äratusdušš
Tavalise dušši lõpus tehke kiire ärkamise trikk. Lülitage kraan 30 sekundiks väga külma vette, seejärel 30 sekundiks väga kuuma vette ja seejärel 30 sekundiks väga külma vette. See 90 -sekundiline duši muutmine võib aidata teil end päeva jooksul värskena ja energilisena tunda.
Samm 3. Kas energiat suurendavad toidud
Hoiduge rasketest süsivesikutest, nagu pasta või leib, eemal, kuna nende seedimine võtab aega ja võib põhjustada unisust. Samuti peaksite vältima kunstlikku suhkrut sisaldavaid toite, nagu kommid, koogid või karastusjoogid, sest need võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu, millele järgneb suhkru krahh ja energia langus. Selle asemel valige toidud, mis tõstavad teie veresuhkrut ja annavad teile energiat oma päeva läbimiseks.
- Peotäis tooreid mandleid on hea suupiste, täis E-vitamiini ja magneesiumi. Need sisaldavad ka palju valku, et anda teile energiat kogu päevaks.
- Kauss Kreeka jogurtit on täis valku, kuid sisaldab vähem laktoosi ja süsivesikuid kui tavaline jogurt. See hoiab sind täis, aeglustamata või väsitamata.
- Popcorn on kontoris hea vahepala, mis on hea süsivesikute allikas ja madala kalorsusega, eriti kui see ei ole võis.
- Raua taseme tõstmiseks minge salatisse, mis on täis lehtköögivilju, nagu spinat või lehtkapsas. See muudab teid erksamaks ja parandab teie keskendumisvõimet.
Samm 4. Tarbi kohvi kogu päeva
Tassi kohvi joomine aitab võidelda väsimuse vastu ja muudab teid erksamaks. Proovige juua tass kohvi kord nelja tunni jooksul, et aidata teil ärkvel püsida.
Teil võib olla ka teisi kofeiini allikaid, näiteks tumedat šokolaadi. Mida tumedam šokolaad, seda vähem suhkrut see sisaldab ja sellel on kõige rohkem energiat suurendavat potentsiaali. Võtke terve päeva väikesed tükid tumedat šokolaadi, ilma lisatud suhkruta, et olla ärkvel ja tähelepanelik
Samm 5. Tehke 10 kuni 30 -minutiline uinak
Leidke vaikne ruum ja tehke uinak, mitte kauem kui 30 minutit. See hoiab ära une inertsi tekkimise, mis on siis, kui tunned end pärast 30 minutit kestvat uinakut väsinuna ja desorienteerituna. Alla 30 -minutilised uinakud ei häiri ka teie unegraafikut, võimaldades teil öösel korralikult magada.
Seadke äratus 30 minutiks, et teie uinak ei muutuks 1 -tunniseks edasilükkamiseks
Meetod 2/3: ärkamine päeva jooksul
Samm 1. Kuulake rõõmsat muusikat
Jätke lõõgastav või rahustav muusika, nagu klassikaline või sujuv džäss. Kasutage uusimat popviisi või elektritantsusegu, et hoida varbad koputamas ja meel erksana. Otsige veebist meeleolukaid segusid, millest mõned kestavad tunde, ja lisage need kõrvaklappidesse.
Samm 2. Sööge valguga suupisteid
Valk stimuleerib teie ajus neurotransmitterit, mida nimetatakse oreksiiniks. Oreksiin reguleerib teie kehas erutust, ärkvelolekut ja söögiisu. Kogu päeva jooksul valguliste suupistete söömine stimuleerib teie aju ning hoiab keha üleval ja erksana.
- Otsige tervislikke valguga suupisteid, näiteks käputäis mandleid, maapähkleid või kašupähkleid. Riisikreekerid, juust ning viilutatud kalkun ja sink on samuti täidisvam valguline suupiste.
- Kiudainerikkad puuviljad, nagu õunad, ja looduslikud suhkrud, nagu apelsinid, on samuti head suupisted, mis hoiavad teid ärkvel ja erksana.
Samm 3. Lülitage tuled põlema
Valgus hoiab teie melatoniini taset madalal, mis põhjustab unisust, ja hoiab silmad lahti unepuudusest hoolimata. Proovige oma laua taga tasakaalustada eredat ülavalgust vähese valgusega.
Samm 4. Minge iga 30 minuti järel kiirele jalutuskäigule või venitusele
Iga 30 minuti järel kergete harjutuste tegemine hoiab teie keha ja vaimu aktiivsena, eriti kui olete istunud arvuti ees laua taga. Jalutage lähedal asuvasse parki või tehke paar ringi ümber kvartali. Tugevam treening, nagu kiire jooks või sprint, võib samuti hoida teie hormoonide taset kõrgemal ja tagab, et te ei jää päeva jooksul magama.
Meetod 3/3: tööpäeva läbimine
Samm 1. Võimaluse korral korraldage oma ajakava ümber
Selle asemel, et proovida kõiki oma päeva ülesandeid korraga lahendada, kohandage oma ajakava nii, et teie olulisemad kohtumised oleksid päeva alguses. Kui teil on unepuudus, proovite tõenäoliselt hoida hommikul kõrgemat energiat ja tunnete end päeva lõpuks läbipõlenuna. Koostage ajakava, kus seate esmalt tähtsad ülesanded esikohale, kui teil on veel energiat.
Kui te ei suuda oma ajakava ümber korraldada, planeerige koosolekute või ülesannete vahel uinaku- või kofeiinipaus, et saaksite olla ärkvel ja valvel
Samm 2. Delegeerige oma päevaülesanded
Kui teil on teisi töökaaslasi või eakaaslasi, kes võivad teie unepuudusele kaasa tunda, proovige delegeerida osa oma päeva kohustustest. Selgitage oma olukorda ja lubage IOU -le vastutasuks abi või projekti eest. See võimaldab teil toime tulla unepuudusest tingitud stressi või ärevusega ning keskenduda ainult ühele või kahele päevaülesandele.
Samm 3. Tehke oma tavapärasest rutiinist paus
Energialanguse korral võib aidata üleminek tegevusele, mida teete rõõmuga või tunnete end lõdvestunult. Oma päeva liigutuste läbimine muudab teid tõenäoliselt väsinumaks ja uimasemaks. Selle asemel minge kiiresti õue jalutama või pidage koos töökaaslasega kohvipausi. Aju tavapärasest rutiinist välja raputamine hoiab teid erksana ja valmis ülejäänud päevaga tegelema.
Samm 4. Kaasake kaaslasi koosolekutel või tundides
Kui tunnete, et teil on kohtumise või tunni ajal oht magama jääda, suruge end ruumi tööle. Küsige kaaslastelt või klientidelt küsimusi, tõstke tunni ajal käsi ja proovige vestluses osaleda. Arutelusse kaasamine aitab teil erksana püsida ja sunnib teie aju keskenduma.
