Teie keha ja vaim vajavad korralikult toimimiseks igal öösel und; igaüks jätab aga aeg -ajalt terve öö unest ilma. Kui hakkate magama vähese une ajal, võite võtta meetmeid, et hoida end hommikuti ärkvel.
Sammud
Meetod 1/3: ärkamine
Samm 1. Ärge vajutage edasilükkamise nuppu.
Ärka kohe, kui äratus hakkab tööle. Edasilükkamisnupu järele jõudmine võib tunduda suurepärane võimalus lisaminutite magamiseks; aga edasilükkamise löömine põhjustab tegelikult ärkveloleku kurnatust.
- Kui ärkate äratuskella peale, satute sageli ärkvel keset REM -und. See on teie unetsükli sügavaim etapp. REM -unest äkki äratamine võib olla ehmatav. Kui vajutate edasilükkamisnuppu, alustab teie keha uut unetsüklit, et äkitselt taas sügavast unest ärgata. Magama jäämise ja ärkamise tsükkel jätab teid lõpuks voodist tõusmisel kurnatumaks.
- Kuigi võib olla ahvatlev lükata edasi lükata need paar lisaminutit, proovige end äratuse peale kohe üles ajada. Et motiveerida end edasilükkamisnupust loobuma, proovige endale meelde tuletada, et see on teie jaoks pikemas perspektiivis parem.
- Kui teil on raskusi vastu panna kiusatusele vajutada edasilükkamisnuppu, kaaluge äratuse paigutamist ruumi. Sel viisil peate selle väljalülitamiseks üles tõusma. See võib aidata teil ärgata.
Samm 2. Otsige kohe valgust
Inimese aju on ühendatud nii, et see reageerib valgusele kui vihje unest ärkamiseks. Niipea kui ärkate, proovige end ereda valguse ja päikesevalguse kätte saada. See saadab teie vaimule ja kehale signaali, et on aeg ärkvel olla.
- Looduslik päikesevalgus on parim. Proovige oma rulood kohe pärast ärkamist või mõneks minutiks verandale astudes avada.
- Kui ärkate enne päikese tõusu, lülitage ärgates sisse kõik tuled. Kunstvalgus võib olla päikesevalguse korralik asendaja. Olemas on äratuskellad, mis annavad äratusena kunstliku päikesetõusu, et aidata teil hommikul voodist välja meelitada.
Samm 3. Joo mõõdukas koguses kohvi
Kofeiin on võimas stimulant. Mõõdukal kasutamisel (200–400 mg kofeiini või umbes üks 8-oz tass kohvi) võib hommikune kofeiini sisaldav jook aidata teil end kogu päeva värskena tunda.
- Uuringud näitavad, et üldine kognitiivne funktsioon vähese une korral paraneb kofeiini kasutamisel. Joo tass kohvi esimese tunni jooksul pärast ärkamist. See aitab teil kogu päeva energiat tunda.
- Ärge üle pingutage. Paljud inimesed tunnevad, et joovad palju kohvi, või energiajook, mis on pakitud suhkru ja kõrge kofeiinisisaldusega, aitab neil ärgata. Kuid liiga palju kofeiini võib põhjustada dehüdratsiooni, mis põhjustab väsimust. Samuti võite kogeda muid füüsilisi sümptomeid, nagu ärevus ja keskendumisraskused.
- Vältige kofeiini vähemalt kuus tundi enne magamaminekut, kuna on näidatud, et see häirib und.
Meetod 2/3: hommiku jätkamine
Samm 1. Jääge hüdreerituks
Niisutamine aitab vältida väsimust, eriti vähese une korral. Veenduge, et olete kogu hommikul hüdreeritud, et aidata teil ärgata.
- Alustage päeva ühe kuni kahe 8-oz klaasi veega. Jälgige oma vee tarbimist kogu päeva jooksul. Sip vett kogu päeva jooksul üheksa kuni 13 8-oz. klaasid (2,2 kuni 3 liitrit), mis on üldiselt soovitatav kogus. Pidage meeles, et igaüks on erinev, nii et võite nõuda natuke rohkem või vähem. Võtke tööle või kooli kaasa veepudel ja võtke perioodiliselt lonksu.
- Sööge ka kõrge veesisaldusega toite, näiteks jääsalatit, kurki, rohelist paprikat, arbuusi ja beebiporgandit.
Samm 2. Harjuta
Liikuge kogu hommiku. Treening soodustab vereringet, mis aitab teil end terve päeva energilisena tunda.
- Kui teil on aega hommikuseks treeninguks, tehke seda. Lihtsalt kodus kerge aeroobika tegemine, näiteks hüpped, 20-30 minutit, aitab teil ärgata.
- Kui aga teil pole aega jõuliseks treeninguks, võib abi olla kergest kõndimisest. Kui võimalik, kaaluge autoga sõitmise asemel tööle või kooli kõndimist. Enne duši alla hüppamist tehke kiire 15-minutiline jalutuskäik kvartali ümber. Selle eeliseks on ka see, et saate päikese kätte, mis võib olla stimuleeriv.
Samm 3. Söö hommikusööki
Kui proovite väikese une ajal ärgata, on hommikusöök ülioluline. Teie keha vajab kogu kütust, mida ta suudab sujuvalt töötada, hoolimata puhkeaja puudumisest.
- Proovige hommikusööki süüa ühe tunni jooksul pärast ärkamist. Uuringud näitavad, et see suurendab teie üldist erksust hiljem päeval.
- Unisena kipud ihkama lihtsat suhkrut ja süsivesikuid; treenige siiski tahtejõudu. Valige tervislik hommikusöök, näiteks kaerahelbed, jogurt ja puuviljad või kõvaks keedetud munad. Töödeldud toidud ja rämpstoidud panevad teid hiljem kokku kukkuma, jättes teid rohkem väsinud.
Meetod 3/3: ettevaatusabinõude rakendamine hiljem päeval
Samm 1. Lamage nii palju kui võimalik
Hiljem päeval proovige valetada ja mitte tegeleda tegevustega, mis nõuavad palju vaimset töötlemist. Kui teil on töö või kool, võib see olla keeruline. Proovige võimalusel tööl kohtumised või telefonikõned ümber planeerida. Piirake suhtlemist teistega, kuna madala unega inimesed ei kipu mitteverbaalseid sotsiaalseid näpunäiteid kasutama. Minge päevaga rahulikult. Pidage meeles, et kõigil on puhkepäevad. Kui te ei tööta ühe klassi jooksul või ühel tööpäeval kõige paremini, saate homme alati paremini hakkama.
Mida rahulikumalt suudate päeval meelt muuta, seda kiiremini magate öösel
Samm 2. Vältige multitegumtööd
Teie mälu halveneb, kui magate vähe. Multitegumtöötlus tööl ja koolis on halb mõte. Püüdke jääda ühe ülesande juurde korraga, kui magate vähe.
Samm 3. Võtke meetmeid oma une hügieeni parandamiseks
Kui teil on aeg-ajalt vähese une ajal hommikuid, otsige pikaajalisi lahendusi. Proovige oma unehügieeni parandada, et saaksite kergemini magama jääda ja igal õhtul kvaliteetselt puhata.
- Mine magama ja ärka iga päev umbes samal ajal. Teie keha toimib loomuliku ööpäevase rütmi järgi. Kui lähete kell 23.00 magama ja ärkate igal hommikul kell 8, kohandub teie keha loomulikult. Enne magamaminekut tunnete end väsinuna ja hommikul energilisena.
- Hoidke oma magamis- ja ärkveloleku elu lahus. Ärge hoidke oma magamistoas elektroonikat ja ärge tegelege muude tegevustega peale voodis magamise (või seksi). Soovite, et teie keha seostaks teie magamistoa uneajaga, nii et teie meel oleks voodisse jõudes puhata.
- Tehke lõõgastav magamamineku rituaal. Enne magamaminekut tegelege mõne rahustava tegevusega, nagu mediteerimine, lugemine või sooja vanni võtmine. Öised rituaalid enne magamaminekut aitavad teie kehal märku anda, et on aeg magada.
