Kui järgite ketogeenset dieeti, kaotab teie keha mineraalaineid, mida nimetatakse elektrolüütideks, kiiremini kui teised inimesed. See juhtub seetõttu, et keto dieet on madala süsivesikusisaldusega dieet, mille tõttu peate urineerima sagedamini. Kui te ei asenda kaotatud elektrolüüte, tunnete end tõenäoliselt dehüdreerituna, väsinuna ja peapöörituna. Õnneks saate neid sümptomeid vältida, valides toite, jooke või toidulisandeid, mis sisaldavad palju toitaineid nagu naatrium, kaalium ja magneesium.
Sammud
Meetod 1/3: sööge rohkem elektrolüüte
Samm 1. Sööge pähkleid või kõrvitsaseemneid, et suurendada magneesiumi, naatriumi ja kloriidi sisaldust
Pähkleid, päevalilleseemneid või kõrvitsaseemneid saate süüa üksi või lisandina. Nad sisaldavad palju kaaliumi ja magneesiumi ning neil on suhteliselt vähe süsivesikuid, mis teeb neist hea võimaluse keto dieediks. Kui saate soolatud kõrvitsaseemneid, pakuvad need ka naatriumi ja kloriidi.
- Niikaua kui mõõdate oma pähkleid või kõrvitsaseemneid ja arvestate neid süsivesikute piirangu hulka, on need teie keto dieedile tervislik lisand.
- Võite valida toores või röstitud ja soolatud kõrvitsaseemneid. Röstitud ja soolatud seemned on aga parimad, kui soovite saada naatriumi ja kloriidi, samuti magneesiumi.
Samm 2. Tarbige tuunikala või lõhe konserve naatriumi ja kloriidi asendamiseks
Tuunikala ja lõhe sisaldavad süsivesikuid vähe, seega sobivad need suurepäraselt ketogeenseks dieediks. Lisaks on need hea naatrium- ja kloriidiallikas, kuna sisaldavad soola. Lisage need valguallikad toidule, et hõlpsalt elektrolüütide taset tõsta.
Näiteks võite lõunaks valida tuunikalakonservi või lõhe või süüa seda kiire suupistena
Samm 3. Valige vähese süsivesikusisaldusega supp, mis on toitev viis kaotatud elektrolüütide täiendamiseks
Supp on suurepärane nii elektrolüütide kui ka muude toitainete allikas, kuna see sisaldab sageli köögivilju. Kuna soovite kaotatud elektrolüüdid asendada, otsige suppi, milles on palju puljongit ja mis sisaldab soola. Lisage ühele oma igapäevasele toidukorrale kausitäis suppi, et suurendada elektrolüütide taset ja toetada oma toitumisvajadusi.
- Sool pakub nii naatriumi kui ka kloriidi, seega valige supp, mis sisaldab lisatud soola. Puljong ei anna nii palju elektrolüüte, kui selles on vähe soola.
- Kui ostate valmis suppi, lugege hoolikalt etiketti, veendumaks, et see ei ole liiga süsivesikurikas. Parim on supp ise valmistada.
- Internetist leiate koduste keto-sõbralike suppide retsepte.
Samm 4. Munch hapukurk asendada kadunud naatriumi, kloriidi ja kaaliumi
Hapukurk pakub 3 vajalikku elektrolüüti, nii et need on suurepärane suupiste. Samuti on neis suhteliselt vähe süsivesikuid, mistõttu on need keto dieedil hea valik.
Teise võimalusena võite juua ka hapukurgi mahla, et kiiresti elektrolüüte suurendada
Samm 5. Kaltsiumi saamiseks tarbige tavalist Kreeka jogurtit või kodujuustu
Mõlemad piimasuupisted on suurepärased kaltsiumi allikad, lisaks on need täis muid toitaineid, nagu valk ja vitamiinid. Lisage hommikusöögile või vahepalaks 1 tass (240 ml) Kreeka jogurtit või kodujuustu.
- Kontrollige oma jogurti etiketti, et veenduda, et see ei sisalda magusaineid.
- Kui soovite oma jogurtit magustada, võite segada oma lemmik suhkruvaba magusaine, näiteks mungaviljaekstrakti.
Samm 6. Kaltsiumi ja kaaliumi saamiseks sööge lehtköögivilju, nagu spinat, lehtkapsas ja rukola
Saate oma rohelisi süüa toorelt või hautatult. Roheliste küpsetamiseks valage umbes 1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõli soojale pannile, seejärel lisage rohelised. Segage rohelisi keskmise kuumusega, kuni need on pehmenenud.
- Kui maitsestate rohelisi soola ja pipraga, saate täiendada ka naatriumi- ja kloriiditaset.
- Rohelisi on keto -dieediga lihtne kaasata, kuid arvestage need kindlasti süsivesikute piiranguga.
Samm 7. Lisage oma toidule 3 viilu peekonit, et tõsta kaaliumisisaldust
Enamik inimesi mõtleb banaanidele, kui nad soovivad suurendada kaaliumisisaldust, kuid kui proovite jääda ketoosi, on raske banaani süüa. Peekon on lihtne viis süsivesikute eesmärkide saavutamiseks rohkem kaaliumi saamiseks. Saate seda lisada oma toidule või süüa seda vahepalana.
Peekon pole ainus liha, mis sisaldab kaaliumi. Samuti saate oma kaaliumisisaldust suurendada, kui sööte 110 grammi lõhet, veiseliha sisefileepihvi või kondita sealiha
Samm 8. Lisakaaliumi saamiseks valige 1 tass (72 g) brokkolit või pool avokaadot
Kui soovite kaaliumi saamiseks köögiviljavalikut, on teie parim valik brokoli ja avokaado. Mõlemad aitavad teil täita oma kaaliumivajadusi, pakkudes samas ka teisi toitaineid. Avokaadod on pakitud ka tervislike rasvadega, mis aitavad säilitada ketoosi.
- Brokkolit saate süüa toorelt, aurutatult või keedetult.
- Sööge oma avokaadot toorelt, kas üksi või lisandina.
Meetod 2/3: elektrolüütide joogi valimine
1. samm. Valige elektrolüütide kiireks asendamiseks suhkruvaba spordijook
Spordijoogid on üks lihtsamaid viise elektrolüütide taseme tõstmiseks. Veenduge, et valitud jook oleks märgistatud suhkruvabaks, et te kogemata liiga palju süsivesikuid ei tarbiks.
Enamikul suurematel kaubamärkidel on suhkruvaba valik, lisaks leiate spordijooke, mis on spetsiaalselt loodud keto -dieediga inimestele
Samm 2. Loomuliku valiku tegemiseks valmistage oma suhkruvaba spordijook
Valage 1 tass (240 ml) vett spordipudelisse või klaasi. Soovi korral lisage 2 supilusikatäit (30 ml) sidrunimahla, näputäis soola ja lemmik suhkruvaba magusainet. Enne joomist segage või raputage jooki, et koostisosad seguneksid.
- Sidrunimahl annab kaaliumi, sool aga kloriidi ja naatriumi.
- Vajalike toitainete saamiseks ei vaja te palju soola. Vaid kerge puistatus soolaga vastab teie vajadustele!
Samm 3. Jooge kondi- või puljongipuljongit, et kiiresti elektrolüütide taset tõsta
Puljong pakub elektrolüütide segu ja muid vitamiine. Luupuljong sisaldab rohkem toitaineid kui puljongipuljong, seega on see parim valik. Kuid mõlemad need joogid aitavad teil elektrolüüte suurendada. Saate osta kasti või puljongi purki oma kohalikust toidupoest või lihtsalt lahustada puljongikuubiku kuumas vees.
- Teie puljongi elektrolüütide tüüp ja kogus sõltub teie valitud tootest. Kontrollige etiketilt iga toitaine protsenti, samuti puljongi naatriumi kogust. Kui asendate kadunud elektrolüüte, on hea juua puljongit, milles on palju naatriumi.
- Puljong maitseb kõige paremini kuumalt.
- Lihtsaim viis puljongit juua on seda kohelda nagu teed. Kuumutage vesi ja pange seejärel puljongikuubik. Rüüpake puljongit, kui see on veel kuum.
Samm 4. Kaaliumi ja naatriumi asendamiseks rüüpake magustamata kookosvett
Kookosvesi on muutumas populaarseks spordijookide alternatiiviks, kuna selles on palju elektrolüüte. Samuti võite leida selle maitsva ja värskendava. Lihtsalt veenduge, et saate sellise, mis ei sisalda suhkruid.
Kookosvett leiate kohalikust toidupoest või veebist
Meetod 3/3: toidulisandite võtmine
Samm 1. Kaotatud elektrolüütide kiireks asendamiseks jooge vedelat toidulisandit
Vedelad toidulisandid pole mitte ainult mugavad, vaid toimivad ka kiiremini kui muud võimalused. Need toidulisandid on sarnased spordijoogiga, kuid tavaliselt on need kontsentreeritumad. Valige toidulisand, mis on suhkruvaba või märgistatud kui keto-sõbralik.
- Vedelat toidulisandit leiate kohalikust tervisliku toidu poest, toidupoest või veebist.
- Enne toidulisandite võtmist rääkige alati oma arstiga.
Samm 2. Lisage oma toidule pulbristatud lisand või smuuti
Pulbrilised toidulisandid, mis sisaldavad naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi, on suurepärane võimalus lisada oma toidule rohkem elektrolüüte. Lisaks on mõned neist pakitud ka teiste toitainetega. Valige toidulisand, milles on vähe suhkrut või mis on märgistatud keto-sõbralikuks. Saate toidulisandit toidule puistata või segada vette või smuutisse.
- Pulbrilisi toidulisandeid on lihtne leida tervisliku toidu poest, toidupoest või veebist.
- Rääkige oma arstiga, millised toidulisandid teile sobivad.
Samm 3. Valige elektrolüütide asendamise lihtsaks viisiks pillipreparaat
Kui tegelete regulaarselt madala elektrolüütide sisaldusega ja muud võimalused teie jaoks ei tööta, võib vastuseks olla pillipreparaat. Lugege ja järgige kõiki toidulisandil olevaid juhiseid, sealhulgas annustamisjuhiseid. Ärge kunagi võtke rohkem kui juhitud.
- Otsige pillipreparaate kohalikust tervisliku toidu poest, toidupoest või veebist.
- Küsige oma arstilt, kas see toidulisand sobib teile.
Näpunäiteid
- Kui tunnete end väsinuna ja dehüdreerituna, võivad teie elektrolüüdid olla madalad. See on tavaline nähtus, kui olete ketogeensel dieedil.
- Elektrolüütide taseme tõstmine ketogeense dieedi alustamisel võib aidata teil leevendada väsimuse, nõrkuse ja valulikkuse tüüpilisi keto -gripi sümptomeid.
