Toit, mida sööte, mõjutab tohutult teie tervist, eriti südame tervist. Õnneks pole kunagi liiga vara ega liiga hilja teha positiivseid muudatusi ja minna üle tervislikule toitumisele. See on täiesti normaalne, kui te ei tea täpselt, kust alustada. Lõppude lõpuks on toiduvalikuid lihtsalt nii palju! Kuid ärge muretsege-saate teha õigeid otsuseid vaid väikese planeerimisega. Pärast seda on teil hea tee südame tervise parandamiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: kaasatavad toidud
Samm 1. Söö iga päev 7 portsjonit puu- ja köögivilju
Taimsed toidud on teie südamele ja tervisele üldiselt palju paremad. Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega ning rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega. Ideaalis kaasake oma südame toetamiseks iga päev vähemalt 7 portsjonit puu- ja köögivilju. Need võivad olla lisandid, suupisted või terved toidud, kui sööte palju taimi!
- Lisage päeva jooksul igasse söögikorda 1-2 portsjonit puu- ja köögivilju, et seda hõlpsalt turgutada.
- Proovige asendada osa oma igapäevastest suupistetest viilutatud köögiviljade või kuivatatud puuviljadega. See on lihtne viis kalorite vähendamiseks ja toidule rohkem taimede saamiseks.
- Konserveeritud ja külmutatud köögiviljad on sama tervislikud kui värsked! Lihtsalt tühjendage ja loputage konserveeritud köögiviljad, et vabaneda liigsest soolast.
Samm 2. Hankige oma valku tailihast ja taimedest
Linnuliha, kala, pähklid, kaunviljad, oad, piimatooted ja munad on kõik teie valgu jaoks suurepärased valikud. Samuti on neis vähe kaloreid, soola ja küllastunud rasvu kui teistes valguallikates, mis on teie südame tervisele palju parem.
- Võite isegi süüa kõrge valgusisaldusega toite, mis on täiesti lihavabad! Oad, läätsed, kikerherned ja rohelised herned on kõik valgurikkad ning neid saab kasutada taimetoidu alusena.
- Lihaasendustooted, nagu tofu või soja, annavad teile ka kena annuse taimset valku.
- Üldine valgu soovitus on 0,8 g valku 1 kg (2,2 naela) kehakaalu kohta iga päev. See tähendab, et inimene, kes kaalub 150 naela (68 kg), vajab iga päev umbes 55 g valku.
Samm 3. Võtke 2 portsjonit kala nädalas
Kala sisaldab palju oomega-3-rasvhappeid, mis aitavad parandada teie südame tervist. See on ka täis valku. Südame tervisliku toitumise lõpetamiseks lisage 2 portsjonit kala nädalas.
Rasvane kala sobib kõige paremini südame toetamiseks. Lõhe, forell, tuunikala, sardiinid, makrell ja heeringas on kõik suurepärased valikud
Samm 4. Lülituge madala rasvasisaldusega piimatoodetele
Piimatooted, nagu piim, jogurt ja juust, on väga tervislikud, kuid võivad sisaldada ka palju rasva. Rohkem rasva toidus lisab rohkem kaloreid ja rasv võib ka teie artereid ummistada ja teie südant kahjustada. Vältige liiga palju rasva söömist, valides selle asemel madala rasvasisaldusega tooteid.
- Neid muudatusi saate teha järk -järgult. Lülitage täispiimast 1%-le, seejärel minge alla koorimisele.
- Kui sööte jogurtit, kontrollige suhkrusisaldust. Mõnes pakendatud jogurtis on üsna palju suhkrut, isegi kui see on madala rasvasisaldusega.
Samm 5. Valige täisteraleib ja suhkruhelbed
Need aitavad hoida kolesterooli taset. Täisteratooted ja nisu aitavad hoida vererõhku madalal ja kontrollida veresuhkrut. Need on ka suurepärased kiudainete ja mineraalide allikad ning madala rikastatud jahuga, erinevalt valgetest sortidest. Kui teil on tavaliselt valge leib ja teravili, vahetage tervise parandamiseks selle asemel täisteratooteid.
- Teil võib olla ka rohkem teraviljatooteid, nagu kinoa, kaer või oder. Quinoa on suurepärane lisand või söögipõhi.
- Kui sööte tavaliselt valget, vahetage üle ka pruun riis. See annab teile täiendava portsjoni täisteratooteid.
Samm 6. Hankige pähklitest ja seemnetest palju tervislikke rasvu
Mono- ja polüküllastumata rasvad on teie tervisele palju paremad kui trans- või küllastunud rasvad. Nende tervislike rasvade heaks allikaks on igasugused pähklid, pähklivõi ja linaseemned. Suupisteid või lisage need oma toidukordadesse tervisliku rasva suurendamiseks.
- Muud tervislike rasvade allikad on avokaado, oliivid, rapsiõli, kala ja soja.
- Pidage meeles, et kõik rasvad on kaloririkkad, isegi tervislikud. Ametlik soovitus on rasvast saada mitte rohkem kui 25–35% oma päevasest kaloritest või umbes 80 g 2 000 kalorsusega dieedil.
Samm 7. Lisage iga päev vähemalt 25 g kiudaineid
Kiudained pole ainult teie seedimiseks. See vähendab teie kolesterooli ja veresuhkrut, mis on kasulik teie südame -veresoonkonna tervisele. Soovitatav annus on umbes 25 g päevas, seega lisage oma dieeti iga päev palju kiudainerikkaid toite.
- Hea kiudainerikas toit sisaldab täisteratooteid, rohelisi lehtköögivilju, nahaga puuvilju, ube ja pähkleid.
- Kiudaineid saate suurendada ka toidulisanditega.
Samm 8. Luba endale tumedat šokolaadi
Teie südame tervislik toitumine ei pea olema igav! Tume šokolaad on suurepärane magustoit ja see on ka teie südamele päris hea. Kui kakaoprotsent tõuseb, tõuseb valgu tase ja suhkru tase langeb. Muutke see oma dieedi osaks, kui vajate maiustusi.
- Kui te pole tumeda šokolaadiga harjunud, alustage 70% kakao -tumeda šokolaadiga. Seejärel asuge tervislikuma šokolaadi poole.
- See ei tähenda, et peaksite sööma tonni tumedat šokolaadi. See on endiselt kõrge kalorsusega ja võib lisada palju suhkrut. Võtke korraga ainult umbes 28 g.
Meetod 2/3: piirata toitu
Samm 1. Vältige praetud, töödeldud või pakendatud toitu
Need sisaldavad tavaliselt väga palju soola, küllastunud rasva ja kemikaale, mis võivad teie südamele halvasti mõjuda. Vältige neid esemeid nii palju kui võimalik ja valmistage oma toit värskena nii tihti kui võimalik.
- Külmutatud õhtusöögid ja suupisted on selle kategooria suur osa. Jätke külmutatud pitsarullid ja teleõhtusöögid vahele.
- Sellesse kategooriasse kuulub ka enamik kiirtoitu, seega proovige seda nii palju kui võimalik vältida.
- See hõlmab ka kuivatatud liha nagu prosciutto, mis on väga soolane ja rasvane.
Samm 2. Kõrvaldage küllastunud ja transrasvade allikad
Suure rasvasisaldusega dieet valmistab teid südamehaiguste, arterite ummistumise ja kõrge vererõhu vastu. Küllastunud ja transrasvad on eriti ebatervislikud, seega on parem oma tavapärasest toidust võimalikult palju välja jätta.
- Üldiselt ei tohiks küllastunud rasvad moodustada rohkem kui 5-6% teie päevasest kaloritest või umbes 11-13 g 2 000-kalorilise dieedi korral. Vältige transrasvu täielikult, sest ükski neist pole tervislikum valik.
- Küllastunud ja transrasvade allikate hulka kuuluvad või, searasv, peekonirasv, kuivatatud liha, kreemjad kastmed, täisrasvased piimatooted ja piimatooted.
Samm 3. Sööge mitte rohkem kui 2 300 mg soola päevas
Sool tõstab teie vererõhku ja valmistab teid hiljem südameprobleemideks. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab tarbida mitte rohkem kui 2, 300 mg või umbes 1 tl päevas. Vähendage oma tarbimist, vältides soolast toitu ja keetmist ilma soolata.
- Kontrollige alati ostetud toitude toitumissilte, et näha, kui palju soola neis on. Vältige eriti soolaseid esemeid.
- Isegi kui te ei saa soola tarbimist alla 2, 300 mg, on kõik vähendamised endiselt head muutused.
- Kui teil on südameprobleeme, võib arst soovitada vähendada soola kogust kuni 1500 mg päevas.
Samm 4. Lõika välja suhkrurikkad toidud ja joogid
Paljud lisatud suhkrud võivad samuti teie südameprobleemide jaoks valmis olla. Need on tühjad kalorid, mis võivad kaalus juurde võtta. Vältige suhkrurikkaid magustoite ja jooke nagu sooda. Samuti olge ettevaatlik, kui palju suhkrut oma kohvi ja teele lisate. See lisandub kiiresti.
- Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab lisada mitte rohkem kui 25-36 g suhkrut päevas.
- Nagu soola puhul, kontrollige alati ostetud toidu toitumissilte. Võite olla üllatunud, kui palju suhkrut on mõnes toidus!
- Lisatud suhkrud erinevad looduslikest suhkrutest, näiteks puuviljad. Te ei pea piirama looduslikke suhkruid.
Samm 5. Piirake punast liha 1 toidukorraga nädalas
Punane liha on valguallikas, kuid sisaldab ka küllastunud rasvu. Kui sööte regulaarselt punast liha, vähendage seda ja piirduge ühe portsjoniga nädalas.
Kui sööte punast liha, saate kõige lahjemad jaotustükid, mis vähendavad teie söödava rasva hulka
Samm 6. Minge lihtsalt maitseainetega
Ketšup, sinep ja majonees lisavad teie toidule palju ekstra soola, rasva ja kaloreid. Samuti on lihtne liiale minna ja liiga palju lisada. Lõpetage maitseainete kasutamine või vältige neid üldse.
Proovige maitseaineid lusikaga mõõta, selle asemel, et valada neid otse toidule. See aitab teil oma osi kontrolli all hoida
Meetod 3/3: tervislik toiduvalmistamine ja portsjonite jagamine
Samm 1. Küpseta või või searasva asemel taimeõlidega
See eemaldab toiduvalmistamisest palju soola, küllastunud rasvu ja kaloreid. Asendage need hoopis oliivi- või rapsiõlidega.
Taimeõlides on endiselt ka rasva, nii et hoia portsjon kontrolli all. Kasutage piisavalt ainult panni või küpsetusplaadi määrimiseks
Samm 2. Lisage oma toidule soola asemel maitsetaimi ja vürtse
Soola vältimine ei tähenda, et teie toit peab olema mage! Seal on terve maailm vürtse, mida saate kasutada. Katsetage veidi ja leidke oma toidule uusi maitseaineid. Võite lihtsalt leida uue maitse, mis teile meeldib.
Mõned head võimalused on tüümian, basiilik, salvei, punane pipar, cayenne, tšillipulber ja loorberilehed
Samm 3. Eemaldage kodulindude ja kala nahk enne küpsetamist
Kuigi need lahjad valgud on üldiselt terved, on kalade ja linnuliha nahk küllastunud rasvhapetega. Koorige see enne toiduvalmistamist ära, nii et see rasv ei satuks teie sööki.
Erandiks on see, kui küpsetate kodulinde. Seejärel küpseta seda nahaga ja eemalda enne serveerimist, et liha ei kuivaks
Samm 4. Enne liha küpsetamist eemaldage lihalt rasv
Isegi lahja liha võib ikkagi rasvata. Kasutage teravat nuga ja lõigake lihalt ära kõik valged laigud, et vabaneda liigsest rasvast enne küpsetamist.
See on eriti hea nipp rasva eemaldamiseks punasest lihast
Samm 5. Lõpetage söömine, kui tunnete end täis
Isegi kui järgite tervislikku toitumist, lisab ülesöömine teie dieeti rohkem kaloreid, kui suudate ära põletada. See viib teid kaalus juurde ja võib seada teid südamehaiguste tekkeks. Kui olete rahul, lõpetage söömine, isegi kui söök on maitsev. Nii väldite ülesöömist ja liiga palju kaloreid.
- Aeglane söömine aitab vältida ülesöömist, sest tunnete end täis. Proovige hammustada, seda täielikult närida ja oodata, kuni olete alla neelanud, et uuesti hammustada.
- Portsjonite suuruse kontrollimiseks proovige kasutada väiksemaid taldrikuid ja kausse. Nii on teil väiksem kiusatus oma taldrik üles laadida ja liiga kiiresti süüa.
- Enamikus restoranides saate palju suurema portsjoni kui vaja. Ärge kartke hankida koerakotti ja tooge oma jäägid hiljem koju.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Tervisliku toitumise järgimine on oluline, kuid muud elustiili muutused, nagu regulaarne treenimine ja suitsetamisest loobumine, on samuti olulised sammud südame tervise edendamiseks.
- Kui teil on oma toitumise kohta veel küsimusi, küsige kõhklemata nõu oma arstilt.
