Inimesed kannavad keharasva erinevates kohtades - ümber puusade ja reite, vöökoha või kogu kehaosa. Siiski on kehas erinevaid rasvatüüpe - nahaalune ja vistseraalne. Subkutaanne rasv on naha all leiduv rasvakiht, mis üldiselt ei kujuta endast suurt terviseriski. Vistseraalne rasv on aga teatud tüüpi rasv, mida leidub elundites ja nende ümbruses, eriti kõhu- või kõhuõõnes. See ümbritseb magu, maksa ja soolestikku. Vistseraalne keharasv on tervisele väga kahjulik. See on metaboolselt aktiivne ja toodab organismile kahjulikke aineid. Lisaks on see seotud: insuliiniresistentsusega (mis võib põhjustada II tüüpi diabeedi), südameinfarkti, insuldi, kõrge vererõhu ja teatud tüüpi vähivormidega (nt rinna- ja käärsoolevähk). Kuid vistseraalse rasva taset saab hallata ja vähendada mõne dieedi ja elustiili muutmisega.
Sammud
Meetod 1 /3: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Jälgige kogu rasva tarbimist
Piirake toidurasvu umbes 20–30% -ni kogu kalorikogusest. See võrdub umbes 40–70 g rasvaga päevas (2 000 kalorsusega dieedi alusel). Suurem rasvasisaldus võib suurendada teie kehakaalu tõusu või vistseraalse rasva taset.
- Eemaldage transrasvad täielikult. Transrasvad on teatud tüüpi rasvad, mis on inimese loodud ja mis on näidanud, et need põhjustavad pärgarterite kõvenemist ja suurendavad vistseraalset rasva.
- Vähendage küllastunud rasvade tarbimist alla 7% kogu kalorite tarbimisest. Kuigi küllastunud rasvad ei ole nii ebatervislikud kui transrasvad, on oluline oma tarbimist sobivale tasemele mõõta. Üldiselt piirake oma tarbimist 15–20 g päevas (see põhineb 2 000 kalorsusega dieedil).
Samm 2. Tarbi südamele tervislikke rasvu
Kuigi on oluline jälgida oma üldist rasva tarbimist, on oluline ka veenduda, et tarbite seda tüüpi toidurasvu, mis parandab teie tervist ja aitab toetada teie soovi vistseraalse rasva vähendamiseks. On tõestatud, et mõned toidurasvad - monoküllastumata rasvhapped (MUFA) - aitavad vähendada vistseraalse rasva taset.
- MUFA -sid leidub sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, rapsiõli, maapähkliõli ja seesamiõli. Neid võib leida ka avokaadost, pähklitest ja seemnetest.
- Lisage üks või kaks portsjonit neid toite iga päev.
Samm 3. Piirake süsivesikute tarbimist
Madala süsivesikusisaldusega dieet on osutunud tõhusaks toitumisharjumuseks, mis aitab vähendada vistseraalse rasva taset. Vähendage oma dieedis süsivesikute rikaste toitude hulka, et aidata kaasa vistseraalse rasva vähenemisele.
- Süsivesikute rikaste toitude hulka kuuluvad: leib, riis, pasta, kreekerid, tortillad, bagelid, maiustused ja magusad joogid. Piirake neid toite maksimaalselt ühe kuni kahe portsjonini päevas.
- Sellised toidud nagu piimatooted, puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad ka süsivesikuid, kuid sisaldavad ka teisi kasulikke toitaineid nagu valk, kiudained, vitamiinid ja mineraalid.
- Hoidke süsivesikud maiustustest või magustatud jookidest võimaluse korral absoluutselt miinimumini.
Samm 4. Tarbi iga päev piisavalt kiudaineid
Uuringud on näidanud, et neil, kes tarbisid päevas piisavalt kiudaineid, oli vistseraalse rasva tase madalam (ja seda oli lihtsam langetada). Naised peaksid tarbima 25 g kiudaineid päevas ja mehed 38 g kiudaineid päevas.
- Väljaspool teravilju (nagu leib, riis või kinoa) võite tarbida märkimisväärses koguses puu- ja köögiviljadest saadud kiudaineid.
- Kiudainerikkad viljad on: õunad, murakad, vaarikad ja pirnid.
- Kiudainerikkad köögiviljad on: oad, artišokid, spinat, spargelkapsas ja kapsas.
Samm 5. Jälgige oma kalorite kogutarbimist
On näidatud, et mõõduka kuni madala kalorsusega dieedi tarbimine toetab vistseraalse rasva kadu. Üldiselt peaksid mehed tarbima umbes 2000-2,500 kalorit päevas ja naised 1, 600-2 000 kalorit päevas.
- Teie kalorite koguhulk võib suuresti varieeruda sõltuvalt teie ainevahetusest, lihasmassist, soost, vanusest ja aktiivsusest.
- Pange tähele, et ainuüksi madala kalorsusega dieedil on siseelundite rasvasisaldusele vähe mõju. Siiski näitas madala kalorsusega mõõduka süsivesikusisaldusega dieet koos treeninguga parimat vistseraalse rasva taseme langust.
Meetod 2/3: muude elustiili muutuste lisamine vistseraalse rasva vähendamiseks
Samm 1. Tegelege kardiotreeningutega
Kardiotreeningud on osutunud üheks kõige tõhusamaks meetodiks vistseraalse rasva vähendamisel. Vistseraalse rasvasisalduse vähendamiseks on soovitatav igal nädalal lisada 150 minutit või 2 1/2 tundi mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust.
- Aeroobsed tegevused võivad hõlmata selliseid harjutusi nagu kõndimine, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või matkamine.
- Kui saate teha rohkem kui soovitatud 150 minutit nädalas, võib see aidata teil oma eesmärki kiiremini saavutada.
Etapp 2. Kaasa jõutreening
Kaalutõstmine või vastupanutreening on teie treeningrutiini teine oluline osa. Soovitatav on lisada nädalas üks kuni kaks päeva jõutreeningut.
- Jõutreening hõlmab selliseid tegevusi nagu raskuste tõstmine, pilates või isomeetrilised harjutused, nagu surumine või surumine.
- Pange tähele, et kohapealne treening (püüdes vähendada rasva teatud piirkonnas) ei vabasta keha vistseraalsest rasvast. Rasva kaotamiseks on dieet ja südameasjad võtmetähtsusega. Kuid mida rohkem lihaseid jõutreeningutega üles ehitate, seda rohkem põletate kaloreid.
Samm 3. Proovige erinevaid harjutusi
Muutke oma treeningrutiin lõbusaks ja põnevaks, tehes erinevaid harjutusi. See võib aidata vältida ka teatud lihasrühmade liigset treenimist või liigset kasutamist.
- Kui jõusaalis treenimine pole teie asi, proovige selle asemel tantsutundi või meeskonnatööd. Olete valmis selle juurde jääma, kui see on teie jaoks nauditav.
- Proovige kaasata mõningaid välitegevusi, nagu matkamine, süstasõit või jalgrattasõit.
- Pidage meeles oma lõppeesmärki, mis motiveerib teid treeningrutiinist kinni pidama.
Samm 4. Mine varakult magama
Täiskasvanutel on soovitatav magada vähemalt seitse kuni üheksa tundi igal öösel. Uni on teie üldise tervise ja heaolu jaoks hädavajalik. Uuringud on näidanud, et neil, kes magasid vähem kui kuus tundi öösel, oli suurem vistseraalse rasva tase. Veenduge, et lähete piisavalt vara magama, et saaksite täis magada.
- Lülitage kogu elektroonika - teler, mobiiltelefon ja arvuti - vähemalt 30 minutit enne magamaminekut välja.
- Enne magamaminekut lülitage oma toas välja kõik tuled. Isegi minimaalne valgus võib unerežiimi katkestada.
Samm 5. Loobuge suitsetamisest ja alkoholi.
Nii suitsetamine (või mis tahes tüüpi tubakatoodete tarbimine) kui ka alkoholi joomine on seotud suurema vistseraalse rasva kogusega. Loobuge mõlemast, et aidata vähendada vistseraalse rasva taset, vähendada kehakaalu ja parandada üldist tervist.
- Kui vajate abi nikotiinist loobumisel, pidage nõu oma esmatasandi arstiga. Ta võib teile välja kirjutada ravimeid või anda teile täiendavaid ressursse, et aidata loobuda.
- Soovitatav on alkoholi piirata. Naistel peaks olema maksimaalselt üks alkohoolne jook päevas ja meestel võib olla kuni kaks alkohoolset jooki päevas. Siiski on ideaalne lõpetada tarbimine, püüdes samal ajal vähendada vistseraalset rasva.
Meetod 3 /3: oma edusammude jälgimine
Samm 1. Mõõda oma vööümbermõõt
Vööümbermõõt on näitaja, mis näitab teie riski rasvumise, metaboolse sündroomi ja muude krooniliste tervisehäirete tekkeks. Kõrge vööümbermõõt võib viidata vistseraalse rasva suurenemisele.
- Riski minimeerimiseks peaks naiste vööümbermõõt olema 40 tolli või vähem ja meeste vööümbermõõt 35 tolli või vähem.
- Vööümbermõõdu täpseks mõõtmiseks asetage oma vöökoha ümber - mitte puusaluude kohale - mitte -elastne mõõdulint. Mõõtke väljahingamisel, mitte sissehingamisel.
Samm 2. Kaaluge ennast iganädalaselt
Kuigi teie peamine eesmärk on vistseraalse rasva koguse vähendamine, peate oma kehakaalu muutusi aja jooksul jälgima. Kaalulangus dieedi muutmise ja treeningu ajal võib näidata, et vistseraalse rasva tase väheneb.
- Kaaluge end umbes üks kuni kaks korda nädalas ja alati samal ajal (ja võimaluse korral alasti), et oma edusamme aja jooksul kõige täpsemalt kajastada.
- Ohutu kaalulangus (isegi kui eesmärk on vistseraalse rasva taseme vähendamine) on umbes üks kuni kaks kilo nädalas. Iga kaalulangus võib põhjustada toitainete puudust või ei pruugi olla pikaajaline.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Liituge veebikogukonnaga, et saada nõu, kuidas kaalust alla võtta.
- Pidage toidupäevikut, sest see aitab esile tuua probleemseid toite ja probleemseid aegu päeva jooksul
- Pidage treeningpäevikut, see aitab teil treeninguid parandada
- Liituge hea sotsiaalse õhkkonnaga fitnessitunniga, näiteks rühmade aeroobikatundidega, sest see võib aidata teil motivatsiooni hoida
