Intervalltreening (mõnikord nimetatakse seda ka kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks või HIIT-ks) hõlmab kõrge intensiivsusega treeningu (nt sprint) perioodide (või intervallide) vaheldumist madala intensiivsusega treeningutega (nagu kõndimine). Suurendades oma südame löögisagedust ja lühikese aja jooksul põletatud kalorite arvu ning vähendades seejärel kardiotreeningu intensiivsust normaalsele treenimistasemele, parandate drastiliselt oma üldist aeroobset jõudlust. Intervalltreeningul saab kasutada igat tüüpi kardiotreeningut, kuid oluline on teada oma piire ja määrata mõistlikud treeningkavad. Intervalltreeningu treeningrutiini kaasamise õppimine võib aidata teil stagnatsioonist välja murda, kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada ja ainevahetust suurendada.
Sammud
Osa 1 /3: Intervalltreeningute hindamine
Samm 1. Õppige riske
Mis tahes treeningrutiiniga kaasnevad teatud riskid, kuid intervalltreening on teie treeningute intensiivsust arvestades eriti riskantne. Lisaks südame episoodi ohule võite lihaseid, kõõluseid või luid üle koormata, kui surute ennast liiga kiiresti.
- Intervalltreeningu tegemise võti ennast vigastamata on alustades aeglaselt ja esitades endale väljakutse vastavalt oma mugavustasemele.
- Kui teil on varem olnud vigastus ja teid ei ole korralikult rehabiliteeritud, võib intervalltreening põhjustada tõsisemat vigastust.
Samm 2. Rääkige oma arstiga
Üldiselt on soovitatav enne treeningute alustamist või intensiivistamist rääkida oma arstiga. Intervalltreeningu korral võib arst soovitada seda mitte teha, kui teil on südamehaigus, liigese-/lihasprobleemid või olete rase.
- Inimesed, kes suitsetavad või kellel on perekonnas esinenud südameprobleeme, on juba südame isheemiatõve ohus. Intervalltreening võib mõnedel inimestel seda riski suurendada.
- Neil, kellel on anamneesis hüpertensioon, diabeet/eeldiabeet, ebanormaalne kolesteroolitase ja/või ülekaalulisus, on samuti suurem risk koronaarhaiguste tekkeks ning nad ei tohiks teha intervalltreeninguid ilma arsti nõusolekuta.
- Enne intervalltreeningu alustamist võiksite näha ka füsioterapeudi või liikumisspetsialisti. Nad aitavad teil tuvastada kõiki teie riske.
Samm 3. Otsustage, kas see sobib teile
Oluline on meeles pidada, et intervalltreening ei sobi kõigile. Kas see teile sobib või mitte, sõltub teie meditsiinilisest, sotsiaalsest ja perekonna ajaloost. Kui aga näete vaeva oma treeningrutiini produktiivse hoidmisega või olete jõudnud platoole, võib see teile kasulik olla. Intervalltreeningu alustamise kõige levinumad põhjused on järgmised:
- Paranenud taastumisaeg pärast kurnavat ja rasket treeningut
- Kaalu langetamise platoo murdmine (mille käigus kaotasite palju kaalu, kuid lõpetasite kaalu langetamise sama dieedi ja treeninguga)
- Igava, pikaajalise treeningrutiini raputamine
Osa 2/3: Intervalltreeningu alustamine
Samm 1. Tunnistage oma piire
Intervalltreeningut mõõduka kuni kõrge intensiivsusega peetakse üldiselt enamiku inimeste jaoks ohutuks. Igal inimesel on aga oma piirid, oma keha ja treeningute ajalugu. Intervalltreeningu eesmärk on end lühikese aja jooksul kõvasti suruda, kuid veenduge, et hoiate seda vigastuste vältimiseks mõistlikkuse piires.
Igaüks, kes on elanud pikaajalist istuvat eluviisi või olnud muidu pikka aega füüsiliselt passiivne, peaks enne intervalltreeningu tegemist järk-järgult harjuma aktiivsema eluviisiga
Samm 2. Mõista tajutud koormuse määra (RPE)
See on skaala, mida saate kasutada treeningu intensiivsuse mõõtmiseks, selleks pole vaja mingeid seadmeid. Kasutage järgmist, et aidata kindlaks teha, kas saavutate oma intervallide ajal õige intensiivsuse.
- 0 = ei pinguta - lamades või paigal istudes
- 1–2 = Väga kerge intensiivsus - aeglane kõndimine
- 3–4 = kerge kuni mõõdukas intensiivsus - kiire kõndimine
- 4–5 = Mõõdukas kuni mõnevõrra intensiivne - sörkimine
- 6–8 = Väga raske intensiivsus - jooksmine või sprint
- 9–10 = Väga, väga tugev intensiivsus - midagi, mida te ei suuda kauem kui mõni sekund vastu pidada.
Samm 3. Kaaluge pulsikella ostmist
Kuigi HIIT -i tegemiseks pole vaja pulsikella osta, on see lõbus ja saate selle abil oma jõupingutustest täpsemaid näiteid. Te suurendate ja vähendate oma intensiivsust vastavalt oma südame löögisagedusele, sõltuvalt sellest, millist intervalli te kasutate. Sel põhjusel võite soovida osta pulsikella, kui kavatsete teha intervalltreeninguid. Vastasel juhul saate RPE -d kasutada.
- Teie maksimaalne südame löögisagedus on ülemine piir, mida teie süda ja kopsud (teie südame süsteem) saavad treeningu ajal ohutult taluda.
- Maksimaalse südame löögisageduse saate arvutada, lahutades oma vanuse 220 -st. Näiteks kui olete 20 -aastane, oleks teie maksimaalne pulss 200 lööki minutis (lööki minutis). See on hinnanguline ja varieerub inimeselt mõnevõrra, kuid on enamiku inimeste jaoks hea ligikaudne.
- Intervalltreeningu intensiivsel perioodil peaksite lööma kuskil 80–95% maksimaalsest pulsist.
- Jälgige hoolikalt oma südame löögisagedust. Ärge püüdke 100%lüüa, sest see võib põhjustada vigastusi või südame tüsistusi.
- Paljudel kardiomasinatel on sisseehitatud pulsikellad.
Samm 4. Valige treeningrutiin
Igasugune aeroobne treening töötab intervalltreeningute skeemi koostamisel. Paljud inimesed jäävad tüüpilisematele aeroobsetele harjutustele, nagu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, trepist ronimine ja ujumine; intervalltreeningul võib aga kasutada mis tahes treeninguvormi, mis kiirendab pulssi ja millele järgneb taastumisperiood (mille puhul pulss langeb enne järgmist kõrge intensiivsusega intervalli). See hõlmab ringtreeningut hantlitega või vastupanuharjutusi, näiteks kõhupõletikku.
Samm 5. Kavandage intervalltreening
Suurimad tegurid intervalltreeningprogrammi koostamisel enda jaoks on treeningintervallide kestus, intensiivsus ja sagedus, samuti taastumisintervallide kestus.
- Intervalltreeningud on isikupärastatud. Ainult teie saate öelda, kas surute end piisavalt kõvasti (ilma liiga tugevalt surumata). See on veel üks põhjus, miks südame monitor võib olla väärtuslik.
- Ideaalne intervalltreening peaks sundima teid tundma, et treenite "raskelt" kuni "väga kõvasti", sõltuvalt teie võimetest ja raskuste subjektiivsetest määratlustest.
- Proovige vestlustesti juhendina otsustada, kas teie treening on piisavalt intensiivne või liiga intensiivne. Jututesti käigus proovitakse treeningu ajal vestlust jätkata, mis peaks olema võimalik, kuid raske.
Samm 6. Soojendage enne treeningut
Kuna intervalltreening on teie südant ja lihaseid nii koormav, on kõige parem enne alustamist endale piisav soojendusseanss teha. Hea soojendus aktiivse taastumise intensiivsuse juures (tavaline treeningutase) võib kesta umbes 8–10 minutit, kuid oluline on kuulata oma keha. Kui te ei tunne end 10 minuti pärast piisavalt soojendatuna, lisage veel viis kuni seitse minutit soojenemisaega, enne kui alustate tegelike kõrge intensiivsusega intervallidega.
Samm 7. Alustage intervalltreeninguid
Kui olete soojenenud, olete valmis alustama oma intervalltreeningut. Hea intervalltreening alustavale inimesele võib kesta umbes 20 kuni 30 minutit ja see näeb välja umbes selline:
- Üles soojenema
- Jookse mugavas või mõõduka intensiivsusega tempos kaks minutit. See on RPE -l umbes 5 punkti 10 -st.
- Suurendage kiirust ühe minuti jooksul sprindini. RPE -l peaksite olema umbes 7 või 8.
- Vähendage kiirust kaheks minutiks mõõduka intensiivsusega.
- Jätkake vaheldumisi kaheminutilise jooksu ja üheminutilise sprindi vahel 7 tsüklit.
- Jahutage viis kuni 15 minutit ja venitage.
Samm 8. Kohandage treening intervalltreeningutega
Jooksmine on intervalltreeningute režiimi lihtsaim näide, kuid intervalltreeningut saate kasutada iga aeroobse treeninguga. Lihtsalt tuleb kindlaks teha, kuidas ja millal oma jõupingutusi ja kiirust treeningu maksimeerimiseks suurendada.
- Kui olete ujuja ja teete kaheksa ringi, siis ujuge kõige raskemini esimesel, kolmandal, neljandal, kuuendal ja kaheksandal ringil. Kasutage kahe, viie ja seitsme ringi taastusringidena.
- Kui olete jalgrattur (statsionaarne või väljas), määrake, millise käiguga saate mõõduka pingutusega kiirust 90–110 p / min. Seejärel pedaalige sellel käigul 10 sekundit nii kõvasti ja kiiresti kui võimalik, millele järgneb 20 sekundit taastuspedaal. Intervalltreening pole aga väljas jalgrattaga suurepärane, kui te ei kasuta vaheaegadena mägesid. Statsionaarne jalgratas on intervallide jaoks parem valik, kui teil pole pikki vahemaid liiklusest vaba.
- Jalgrattasõidu puhul on intervalltreeningu näiteks 10 -minutiline/20 -sekundiline pöörlemine 10 kuni 15 minutit, et lõpetada üks komplekt.
Samm 9. Lõpeta jahtumisega
Jahtumine on sama oluline kui soojenemine. Kui teie keha läheb 90% -lt maksimaalsest südame löögisagedusest kuni täieliku puhkeolekusse, võib see teie südant stressida või isegi kahjustada ja põhjustada valsalva efekti, mille tõttu veri võib koguneda teie keha teatud kohtadesse. Eelnevalt loetletud proovide vaheaja režiimist loobudes võib hea jahtuda viis minutit aeglases ja pingevabas tempos sörkida, millele järgneb veel umbes viis minutit jalutamine tavalises tempos (2–3 mph või 3–4) km/h, keskmiselt).
Osa 3 /3: Treeningu intensiivsuse suurendamine
Samm 1. Seadke eesmärk
Kui lisate treeningusse intervalltreeningu, võib olla kasulik (ja produktiivsem) konkreetse eesmärgi silmas pidamine, mida soovite saavutada. Teie eesmärk võib olla näiteks joosta teatud vahemaa ilma peatumata või joosta teatud kiirusega. Kui olete maratonijooksja, võib intervalltreening aidata teil saavutada teatud eesmärki, näiteks lõpetada lühema aja jooksul.
- Teie eesmärgid peaksid olema konkreetsed ja käsitlema teie aeroobset jõudlust (kiirus, vahemaa või mõlemad).
- Veenduge, et teie eesmärgid on realistlikud. Kui olete elanud väga istuvat eluviisi ja alustate äkki intervalltreeninguid, ei saa te üleöö poolmaratoni joosta.
- Ebareaalsete eesmärkide seadmine võib teid heidutada ja vigastusi põhjustada. Rääkige personaaltreeneriga, kui olete huvitatud endale sobiva eesmärgi seadmisest.
Samm 2. Koostage treeningute ajakava
Alustades proovige piirata oma intervalltreeninguid hallatava ajakavaga. Alustage ainult ühe või kahe seansiga nädalas, treeningute vahel vähemalt kolm puhke-/taastumispäeva.
Kui olete kuus nädalat nädalas üks kuni kaks päeva treeninud, võite hakata intervalltreeningu päevade arvu järk -järgult suurendama
Samm 3. Otsustage, kui sageli intensiivsust suurendada
Kui olete enda jaoks välja töötanud hea intervalltreeninguprogrammi, peaksite nägema konditsioneerimise ja jõudluse tulemusi juba mõne nädala pärast. Teie südame löögisagedus jääb madalamaks nii töö- kui ka aktiivse taastumise intervallide ajal, mille järel saate treeningu intensiivsust ohutute, mõõdetavate sammudega suurendada.
- Kui teie südame löögisagedus on kõrge intensiivsusega ja taastumisperioodidel püsivalt madalam, saate kõrge intensiivsusega treeningu suhet suurendada 30–60 sekundi võrra ja vastavalt taastamissuhet vähendada.
- Näiteks kui kasutasite varem 3: 1 suhet (kolm minutit madalama intensiivsusega jooksu kuni üks minut kõrge intensiivsusega jooksmist), võite selle muuta 2,5 minutiks madalama intensiivsusega jooksuks 1,5 minutiks suureks intensiivsusega jooksmine.
- Ärge suruge ennast liiga tugevasti või liiga kiiresti oma intervallide intensiivsust suurendama, sest see võib põhjustada vigastusi.
Samm 4. Ärge unustage soojeneda ja jahtuda
Kui jätkate oma intervalltreeninguid ja hakkate intensiivsust ja/või kestust suurendama, on oluline meeles pidada, et soojendate ja jahutate enne ja pärast iga treeningut. Pidage meeles, et hea soojendus peaks kestma vähemalt 10 minutit. Teie jahtumine peaks kesta viis kuni 15 minutit. Teie jahtumine peaks hõlmama ka palju venitamist.
Näpunäiteid
- Venitage alati enne ja pärast treeningut.
- Lisage treeningusse kindlasti soojendus- ja jahutussegmendid.
- Alustage aeglaselt. Intervalltreening on väga nõudlik ja te ei taha ennast läbi põletada.
Hoiatused
- Intervalltreening põhjustab teie südamele, lihastele ja luudele palju stressi. Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga.
- Intervalltreening võib põhjustada vigastusi või halvendada varasemaid vigastusi.
