Ameerika Ühendriikides on hinnanguliselt 12 miljonit alkohoolikut, kellest paljud vajavad abi suitsetamisest loobumisel. Oluline samm kaineks saamiseks on võõrutus ehk võõrutus, umbes nädalane periood, mil teie keha vabaneb kogu teie süsteemis olevast alkoholist. See keeruline protsess nõuab mõnikord meditsiiniasutust, kuid seni, kuni arst peab seda ohutuks, võite proovida neid samme kodus detoksifitseerida.
Sammud
Osa 1: 4: Detox -otsuse tegemine
Samm 1. Hinnake oma elustiili ja joomisharjumusi
Kuigi paljud inimesed saavad aeg -ajalt ilma probleemideta alkoholi tarbida, tekib mõnel ohtlik sõltuvus. Kui teil on üks või mitu järgmistest sümptomitest, võite olla alkohoolik ja peaksite kaaluma joomise lõpetamist.
- Joomine hommikul.
- Joomine üksi.
- Süütunne pärast joomist.
- Püüdes oma joomist teiste eest varjata.
- Kui teil on üks jook, on teil raske end peatada.
- Pärast mitme tunni joomist on teil tekkinud võõrutusnähud, sealhulgas higistamine, värisemine, ärevus ja iiveldus.
Samm 2. Hinnake oma eesmärki
Kui olete otsustanud, et peaksite alkoholist loobuma või üldse loobuma, peate seadma konkreetse eesmärgi.
- Kui teie eesmärk on täielikult loobuda, kirjutage välja "Ma lõpetan sel kuupäeval alkoholi joomise". Määrake konkreetne kuupäev, millal lõpetate. See annab teile käegakatsutava eesmärgi, mille poole püüelda.
- Võib -olla ei taha te täielikult loobuda, kuid tervislikel põhjustel otsustate, et soovite juua ainult reedel ja laupäeval. Seda nimetatakse "kahjude vähendamiseks". Kirjutage välja selline eesmärk: "Sellest kuupäevast alates joon ma ainult reedeti ja laupäeviti." Jällegi on oluline määrata konkreetne kuupäev, millal see algab. Arendage oma võimet olla teadlik sellest, kui palju jooke olete tarbinud ja kuidas tunnete end teatud aja jooksul. Selle asemel, et valida, kui palju jooke endale lubada, suurendage oma võimet olla teadlik, kui joote liiga kiiresti või joote rohkem võõraste läheduses. Mida rohkem teate oma joomisest, seda paremini saate seda kontrollida.
- Kui kavatsete ainult oma tarbimist vähendada, võite vajada täielikku võõrutusravi või mitte. Sõltuvalt sellest, kui palju te praegu joote, võib detox olla siiski vajalik. Mis tahes sõltuvust tekitava aine märkimisväärne vähendamine võib põhjustada võõrutamist.
Samm 3. Teatage oma eesmärgist
Andke oma plaanidest teada ümbritsevatele inimestele. Nii saate detoksikatsiooni alustamisel alustada tugisüsteemi loomist.
- Andke ümbritsevatele inimestele teada, mida te neilt nõuate. See võib olla sama lihtne kui paluda neil mitte teile jooke pakkuda või teil võib olla vaja, et nad teie ümber üldse ei joo. Ükskõik, millised on teie vajadused, veenduge, et olete nende ees.
- Eriti oluline on teha oma eesmärgid selgeks sõpradele, kellega koos varem jõite. Kaaslaste surve põhjustab paljudele koopaid. Kui need inimesed ei toeta teie eesmärki ja survestavad teid jooma, peate võib -olla neist distantseeruma.
Samm 4. Eemaldage kodust alkohol
Kui teil hakkavad tekkima võõrutussümptomid, ei pruugi te oma isusid kontrolli all hoida. Vältige seda kiusatust, hoides kodus alkoholi.
Samm 5. Hankige välist tuge
Otsige üles ja osalege anonüümsete alkohoolikute (AA) koosolekul, et saada toetust loobumiseks ja leida teisi sarnaste probleemidega inimesi. Võite alustada koosolekutel käimist enne võõrutusravi alustamist ja jätkata kogu protsessi vältel.
Osa 2/4: Detoxiks valmistumine
Samm 1. Külastage oma arsti
Detoxing võib olla väga ohtlik, kui seda tehakse valesti, nii et enne jätkamist konsulteerige oma arstiga. Nad oskavad teile öelda, kas enese eemaldamine on teie konkreetsel juhul hea mõte. Kui olete tõsine alkohoolik, peate võõrutamiseks arstiabi vajama. Arst võib teile välja kirjutada ka ravimeid või soovitada vitamiine ja toidulisandeid, mis aitavad teil võõrutada.
Teie arst võib kirjutada ka ravipuhkuse kirja, et tagada, et te ei kaota oma tööd
Samm 2. Võtke ühendust sõbra või pereliikmega ja laske tal teiega võõrutusperioodil viibida
Detoksi ei tohiks teha üksi. Detoxiga on seotud mitmeid ohte ja te võite vajada arstiabi. Kuigi mõned inimesed kavatsevad üksinda detoksifitseerida ja abi vajadusel helistada 911, pole see ohutu plaan. Võõrutussümptomid võivad areneda väga kiiresti ja te võite enne telefoni jõudmist teadvuse kaotada. See tähendab, et hädaolukordade korral vajate kedagi. Ta peab olema teiega vähemalt esimesed 3 päeva 24 tundi ööpäevas ja ülejäänud nädala jooksul peab teid regulaarselt kontrollima.
Samm 3. Lugege alkoholi ärajätmise riske ja sümptomeid
Võõrutus ei ole meeldiv kogemus. Tugevate pikaajaliste joojate jaoks võib see isegi saatuslikuks saada, kui seda tehakse valesti. Teie ja teie juures viibiv inimene peaksid olema valmis järgmiste sümptomite ilmnemiseks mõne tunni jooksul pärast viimast jooki ja kestma kuni 3. päevani. Need võivad kesta isegi kuni nädala.
- Tugev peavalu.
- Öine higistamine.
- Kiire südame löögisagedus.
- Iiveldus ja oksendamine.
- Dehüdratsioon.
- Värin.
- Vaimsed sümptomid, nagu segasus, ärrituvus, depressioon ja ärevus.
- Raskemad sümptomid nagu hallutsinatsioonid ja krambid.
- Delirium tremens (DT)- need tekivad tavaliselt 24–72 tundi pärast viimaseid jooke ja neid iseloomustab äärmine erutus ja desorientatsioon ning keha värisemine. Need mõjutavad kõige sagedamini inimesi, kes on aastakümneid või rohkem tarbinud palju alkoholi.
Samm 4. Tea, millal pöörduda arsti poole
Teiega ööbiv inimene peaks teadma, millal on aeg arstiabi otsida. Kui teil tekib mõni järgmistest olukordadest, peaks teie partner helistama 911 või viima teid kiirabisse.
- Palavik 101 või kõrgem.
- Krambid või krambid.
- Visuaalsed või kuulmishallutsinatsioonid.
- Tugev, pidev oksendamine või kuivad taevad.
- Äärmuslik agitatsioon või vägivaldsed puhangud.
- DT -d.
Samm 5. Varustage oma kodu toidu ja veega
Teil ei pruugi olla soovi kodust lahkuda ja teie partner ei tohiks teid esimestel päevadel üksi jätta. On väga oluline, et teie majas oleks mitu päeva värsket toitu koos mitme galloni veega. Külmutage väikseid nõusid, et valmistada toitu kergelt, kui te end hästi ei tunne. Soovite, et tervislikud toidud asendaksid toitaineid, mille kaotate võõrutades. Mõned head valikud ostmisel on:
- Värsked puu- ja köögiviljad.
- Kõrge valgusisaldusega toit nagu kana, kala või maapähklivõi.
- Kaer, mis aitab kontrollida veresuhkrut.
- Supp. Sageli kaotavad inimesed isu äravõtmise ajal isu, nii et pehmed toidud, näiteks supp, on läheduses head.
- Vitamiinilisandid. Tavalistel jookidel on vitamiinipuudus, nii et tervise säilitamiseks peate need toitained asendama. Mõned head valikud on B-, C- ja magneesiumilisandid. Kasutage ainult arsti poolt heaks kiidetud toidulisandeid.
Samm 6. Taotlege töölt vähemalt nädalast puhkust
Sa ei ole vormis, et võõrutamise ajal tööle minna. Halvimate sümptomite taandumiseks võib kuluda kuni 7 päeva, nii et kui alustate laupäeval, peaksite olema valmis järgmiseks töönädalaks koju jääma. Kui teie arst peab seda vajalikuks, laske tal kirjutada haiguspuhkuse kiri.
Osa 3/4: Detox -protsess
Samm 1. Kirjutage endale kiri
Võõrutusravi esimestel tundidel saate kirjutada oma joogipoolselt kainele enesele kirja, milles peegeldate, miks soovite joomise maha jätta, ja oma tulevikulootusi. Kui füüsilised võõrutussümptomid muudavad protsessi raskeks, saate seda kirja motivatsiooniks lugeda. Kes sa loodad olla? Mida sa häbened? Ärge lükake eemale negatiivseid emotsioone. Kirjutage üles, kelle pärast te lõpetate joomise, kellele olete haiget teinud, kuidas olete endale ja oma armastatud inimestele haiget teinud. Kirjutage välja väärtused, mille järgi soovite elada ja miks.
Samm 2. Harjutage "maandus" tehnikaid
"Maandamine", mis sarnaneb tähelepanelikkusega, on teadustööga toetatud tehnikate seeria, mis aitab praegusel hetkel keskendudes aidata teil äärmuslikest isudest üle saada. Kui isu tabab, kasutage oma meeli maandamiseks, märgates, mis on teie ees. Jätkake niikaua, kuni isu möödub. Saate pöörata mitme tehnika vahel, kui üks ei tööta. Harjutage järgmisi tehnikaid:
- Kirjeldage oma keskkonna üksikasju neid hindamata. Näiteks võite märgata, et vaip on paks ja pehme, seinad on sinised, laes on pragu ja õhk lõhnab värskelt.
- Eemaldage tähelepanu, nimetades kategooria esemeid, näiteks puuviljaliike või riike tähestikulises järjekorras.
- Maandage end füüsiliselt, tehes lihtsat harjutust või joostes käed üle tekstureeritud pinna.
- Mõelge meeldivatele mõtetele: nimetage oma lemmiktoidud või lemmiktegelased.
- Mõelge või öelge valjusti avaldus, mis aitab teil toime tulla, näiteks "mul on see olemas".
Samm 3. Joo palju vett
Tühistamine põhjustab sageli oksendamist ja kõhulahtisust, mis võib teid kergesti dehüdreerida. Jooge kindlasti piisavalt vett, et asendada kaotatud vedelikke. Kaotatud elektrolüütide asendamiseks võite juua ka spordijooke, kuid teie või teie partner peaksid piirduma ühe või kahega päevas. Kõrge suhkrusisaldus nendes jookides võib sümptomeid suurtes annustes halvendada.
Samm 4. Söö nii palju kui võimalik
Ehkki isu pole teil tõenäoliselt palju, vajate siiski toitaineid, et sellest üle saada. Ärge sundige ennast sööma suuri toite- see võib teid haigeks teha. Jätkake regulaarset toitainete tarbimist ja sööge väikesed külmutatud toidud, kui olete kodust lahkumiseks liiga nõrk. Suupistete asemel keskenduge toitudele, mis asendavad toitained, mille olete loobumise ajal kaotanud.
Samm 5. Hankige värske õhk
Päevade lukus viibimine tekitab tõenäoliselt haigema tunde. Kui istute õues vaid paar minutit ning saate värsket õhku ja päikesevalgust, võite end paremini tunda.
Samm 6. Harjutus
Sa ei ole mingis vormis, et joosta maratoni või tõsta raskusi, kuid sa peaksid liikuma nii palju kui võimalik. Istuvana viibimine kahjustab teie vaimset ja füüsilist tervist. Füüsiline aktiivsus vabastab endorfiine, mis aitavad võidelda depressiooni ja ärevuse detoksifitseerimise põhjustega. Tehke lühikesi jalutuskäike ja tõuske aeg -ajalt sirutama, et keha liiguks.
Samm 7. Hinnake oma seisundit
Jätkake oma partneriga rääkimist ja andke talle teada, kuidas te end tunnete. See mitte ainult ei vii aega, vaid annab talle teada, kas ta peaks kaaluma teie jaoks arstiabi saamist.
Samm 8. Kaaluge professionaalset abi, kui teil on vaja veel üks detox
Alkoholi ärajätmise füüsiliste ja vaimsete sümptomite tõttu teevad inimesed võõrutusprotsessi ajal sageli koopaid. See ei tähenda, et olete nõrk inimene. See tähendab lihtsalt, et peate uuesti proovima. Sellisel juhul võite vajada spetsiaalset järelevalvet. Kaaluge võimalust osaleda võõrutus- või võõrutuskeskuses, et aidata teil protsessist läbi saada.
Osa 4/4: Pärast detoksikatsiooni
1. samm. Oodake mõningaid jääknähte
Kuigi teie võõrutusnähud peaksid nädalaga kaduma, võite mõningaid mõjusid tunda mitu nädalat. Nende hulka kuuluvad ärrituvus, peavalud ja unetus.
Samm 2. Otsige psühholoogilist nõustamist
Toibuvad alkohoolikud kannatavad sageli depressiooni, ärevuse ja paljude muude psühholoogiliste probleemide all. Seetõttu on väga oluline neid probleeme lahendada koos terapeudi või nõustajaga. Kui eemaldate füüsilise võõrutuse, kuid ei suuda oma vaimse tervisega tegeleda, on teie retsidiivi tõenäosus väga suur.
Samm 3. Liituge tugigrupiga
Kuigi olete edukalt võõrutanud, peate looma tugivõrgustiku, mis aitab teil jätkata võitlust alkoholiga. Lisaks sõpradele ja perele on tugirühm suurepärane ressurss. Paljud nendes rühmades olevad inimesed on läbi elanud teie kogemuse ning saavad teile nõu ja tuge pakkuda. Helistage neile, kui tunnete isu või vajate abi.
Samm 4. Leidke uusi hobisid ja huvisid
Teie varasemad tegevused hõlmasid tõenäoliselt alkoholi, nii et tervisliku elu elamine tähendab uute tegevuste leidmist vanade asendamiseks.
- Mõelge tegevustele, mida varem armastasite, kuid pole mõnda aega teinud. Nende vanade hobide taaselustamine võib olla suurepärane viis positiivse meeleolu saavutamiseks.
- Kaaluge ka hobisid, mis annavad teile eesmärgitunde, näiteks vabatahtlik töö.
Samm 5. Vältige sõltuvuse asendamist
Tervendavad alkohoolikud asendavad alkoholi sageli mõne muu ainega, nagu kofeiin või tubakas. Need sõltuvused võivad olla sama kahjulikud. Sõltuvuse asendamise asemel peate keskenduma oma elu elamisele ilma sõltuvuseta.
Samm 6. Halda isusid
Paratamatult kogete iha alkoholi järele. Selle nõuetekohaseks haldamiseks ja retsidiivide vältimiseks saate teha mõnda asja.
- Vältige oma vallandajaid. Kui teatud inimesed, kohad või olukorrad tekitavad teil soovi juua, peaksite neid vältima. Kui vanad sõbrad survestavad teid alati jooma, peate võib -olla nad oma elust välja jätma.
- Harjuta ütlema "ei". Te ei saa alati vältida kõiki olukordi, mis on seotud alkoholiga, seega peaksite valmistuma joogi tagasilükkamiseks, kui seda pakutakse.
- Hoolige isu tekkimise ajal tähelepanu kõrvale. Seda saate teha jalutades, muusikat kuulates, sõitma minnes või mõnes muus tegevuses, mis aitab teil alkoholihimu unustada.
- Räägi inimestega. Ole oma iha suhtes avatud ja ära püüa neid varjata. Kui teil on kaine sponsor või juhendaja, rääkige temaga alati, kui teil on isu või tunnete end nõrgana.
- Tuleta endale meelde, miks sa joomise maha jätsid. Kui teil tekib tung, mõelge, kui raske oli joomist maha jätta, ja oma põhjused.
Samm 7. Oodake mõningaid tagasilööke
Kahjuks on taastumine alkohoolikute seas tavaline. Kuid üks kord üles libisemine ei tähenda, et olete ebaõnnestunud. Kasutage kõiki sellel teekonnal õpitud oskusi, et sellest tagasilöögist edukalt üle saada.
- Lõpetage kohe joomine ja lahkuge kõikjalt, kus te jõite.
- Helistage oma sponsorile või toetavale sõbrale ja rääkige talle, mis juhtus.
- Pidage meeles, et see väike tagasilöök ei pea kogu teie edusamme rikkuma.
