Kui vaatate seda lehte, tähendab see, et olete huvitatud oma elus positiivsetest muutustest. Praegu on suurepärane aeg see konkreetseks plaaniks muuta ja kohe tegutseda, kui tunnete seda motivatsiooni. Mürgiste suhete parandamine alkoholiga võib olla pikk protsess, kuid ärge laske sellel end heidutada. On miljoneid inimesi, kes on selle läbi elanud ning nende toe ja nõuga muutub see palju lihtsamaks. Olge enda vastu lahke ja hindage iga edusamme ja jõupingutusi, mida teete. See on maraton, mitte sprint ja tasu finišijoonel on seda väärt.
Sammud
1. meetod 17 -st: seadke joomiseesmärgid
0 9 VARSTI
Samm 1. Kindlad, konkreetsed piirid aitavad teil edu saavutada
Olete seadnud endale olulise eesmärgi ja nagu iga eesmärk, aitab see sellele hea plaaniga läheneda. See algab otsustuspunktist: võite otsustada täielikult loobuda või seada konkreetsed piirangud jookide arvule päevas ja joomise päevadele. Õige lähenemine sõltub inimesest, nii et mõelge sellele:
- An karskus lähenemine tähendab, et lõpetate joomise täielikult. Kui teil on motivatsioon selle eesmärgi saavutamiseks, siis tehke seda. Kui leiate, et see on võimatu, tekivad tõsised füüsilised võõrutusnähud või jõuate abstinentsi ja suurte ägenemiste tsüklini, kaaluge üleminekut kahjude vähendamisele.
- A kahju vähendamine lähenemine tähendab, et seate piirid ja harjutate ohutumat joomist. Kui te ei soovi või ei suuda praegu joomist täielikult lõpetada, on see hea valik. Võib juhtuda, et see viib teie eesmärke rahuldavate ohutumate ja tervislikumate harjumusteni; või võite seda praegu kasutada parima võimaliku valikuna. Kui proovite seda ja leiate, et pärast joomise alustamist on võimatu oma piiridest kinni pidada, võib karskus olla parem valik.
Meetod 2/17: määrake plaani alustamiseks kindlad kuupäevad
0 4 VARSTI
Samm 1. Pühenduge selgele alguskuupäevale ja vahe -eesmärkidele
Ütle endale: "Ma alustan selle plaaniga 10. detsembril." Kasutage seda alguskuupäeva enda motiveerimiseks ja valmistuge ette. Teete suure sammu, mis võib teie elus suuri edusamme teha, nii et märkige see oma kalendrisse nagu mõni teine eriline sündmus.
- Kui plaanite järk -järgult loobuda, seadke endale üksikasjalikud verstapostid: "Selle asemel, et iga päev juua, jään ma kahel päeval nädalas kaineks. Alates _ -st lõpetan tööpäeviti joomise."
- Jätke meelde nii palju meeldetuletusi kui vaja. Tõmmake kalendrisse ring ümber, määrake telefonile äratus või jätke postitus koju.
3. meetod 17 -st: kirjutage üles loobumise põhjused
0 3 VARSTI
Samm 1. See nimekiri võib motiveerida teid oma eesmärkidest kinni pidama
Alkoholist loobumine võib olla emotsionaalne nägemus: võite olla täna oma otsuse üle rahul ja õnnelik ning soovite homme lihtsalt pudeli juurde tagasi roomata. Kui panete paberist välja suitsetamisest loobumise viisid ja kannate selle nimekirja oma rahakotti, saate need positiivsed tunded salvestada, et aidata teil halbadest aegadest üle saada.
Põhjused, miks soovite loobuda, võivad hõlmata enesetunnet füüsiliselt ja vaimselt; magab paremini; parandada oma tervist; vähem häbi, ärevust või depressiooni; vaidluste vältimine; tervislikumate suhete loomine teiste inimestega; tööl läheb paremini; rohkem aega ja energiat; olla oma pere jaoks olemas; või hoida oma lähedasi turvalisena
4. meetod 17 -st: visake alkohol ära
0 8 VARSTI
Samm 1. Vabane kiusatusest, kuni oled motiveeritud
Kiusatusega ümbritsemine ei ole kuidagi paremate harjumuste soodustamine. Tõuse püsti ja vala see valamu alla nüüd, kui tunned end pühendununa. Isegi kui kavatsete ainult joomist vähendada, muudab pidev juurdepääs alkoholile selle ainult raskemaks.
Kui teil on dekoratiivpudeleid või alkoholimärke, vabanege ka neist või pange need hoiule. Need võivad vallandada ka teie soovi juua
Meetod 5/17: küsige oma sõpradelt ja perekonnalt tuge
0 10 VARSTI
Samm 1. Toetavate inimeste kaasamine muudab selle teekonna palju lihtsamaks
Vähemalt peavad inimesed, kes sinust hoolivad, austama sinu valikut ja mitte pakkuma sulle alkoholi. Samuti võite küsida mõistlikke käitumismuutusi inimestelt, kellega koos elate või keda näete kõige sagedamini.
- Paluge neil oma alkohol peita või lukustada või vähemalt mitte jätta avatud anumaid välja.
- Paluge neil väljaspool maja juua või kasutada läbipaistmatuid tasse, et te märjukest ei näeks.
- Paluge neil vältida purjuspäi või pohmelli koju naasmist või andke sellest teada, et saaksite selle öö sõbra juures veeta.
- Selgitage, et suitsetamisest loobumise varased etapid on palju lihtsamad, kui te pole nende käivitajate läheduses. See on ajutine teene, mida te küsite, ja see puudutab teid ja teie enda taastumist, mitte kohtuotsust nende kohta.
Meetod 6/17: jääge nende inimeste lähedusse, kes teie plaani toetavad
0 3 VARSTI
Samm 1. Veetke aega liitlaste, mitte diversantidega
Inimesed, kes on teie jaoks praegu parimad, austavad teie valikut ja veedavad teiega aega alkoholivabades kohtades. Kahjuks võivad mõned teie sõbrad ja pere suruda teid jooma, kutsuda teid baaridesse või mõnitada teid oma otsuse pärast. See on nõme, kui teie vanad sõbrad üritavad teid kokku kukkuda ja põletada, kuid on oluline distantseeruda ja mitte anda neile võimalust edu saavutada.
- Kõige vähem toetavad inimesed on sageli need, kellel on oma joovad deemonid, kes ei taha oma käitumist kahtluse alla seada. Nende kommentaarid ei puuduta tegelikult teid ja praegu pole teie ülesanne nende probleemidega tegeleda.
- Kui teie joomise sõber ei lakka teid survestamast, mõelge, mis see suhe tegelikult oli. Kas veetsite teineteisega kvaliteetaega või lubasite üksteisel lihtsalt juua? Vaadake oma lõpetamise põhjuste loendit-kas teie sõber ei peaks neid asju teie eest tahtma?
- Pange paika kindel reegel: "Olen palunud teil lõpetada mulle jookide pakkumine, kuid te ei lõpeta. Ma ei ole teie ümber enne, kui olen sellest üle saanud."
7. meetod 17 -st: täitke oma aeg uute tegevustega
0 8 VARSTI
Samm 1. Lihtsam on mitte juua uute viisidega hävitamiseks ja lõbutsemiseks
Kui te lõpetate joomise, võite aru saada, kui palju aega veetsite baarides või sõprade kodus joomisega. Vaadake seda kui võimalust uurida alternatiive. Proovige rohkem jõusaalis käia, lugeda, matkata või uut hobi võtta. Pöörake tähelepanu sellele, millised tegevused aitavad teil lõõgastuda, ja pöörduge joomise asemel nende poole, kui peate stressiga toime tulema.
8. meetod 17 -st: jälgige oma käivitajaid
0 2 VARSTI
Samm 1. Joomist põhjustavate "käivitavate tegurite" tuvastamine aitab teil neid planeerida
Soov juua pole juhuslik, isegi kui see võib tunduda kuradina õlal, mida te ei saa kontrollida. Kui pöörate tähelepanu sellele, millal need tungid juhtuvad, võite hakata välja mõtlema, mis neid käivitab. See aitab teil vältida päästikuid, kui saate, ja planeerida oma vastust, kui te ei saa:
- Esmalt loetlege välised vallandajad: millised objektid, inimesed ja kohad panevad teid jooma? Aga päevaajad või sündmused? Need võivad olla üldised ("purjus inimesed") või konkreetsed ("mu sõber Andrew").
- Järgmine loend sisemised vallandajad: millised meeleolud või emotsioonid viivad teid jooma? Aga füüsilised aistingud? Mõeldes teatud mälestustele või teemadele?
- Pöörake oma soovidele paar nädalat tähelepanu. Kirjutage üles aeg, koht ja olukord, kui need juhtuvad. Pange tähele mingeid mustreid?
Meetod 9/17: vältige võimalusel päästikuid
0 1 VARSTI
Samm 1. Tungi ärahoidmine on parim võimalus
Taastumine ei tähenda hammaste kiristamist ja puhtale tahtejõule lootmist. See on enda vastu aus olemine, mustrite äratundmine ja nende muutmine. Kui reede õhtul üksi olemine paneb teid jooma, kutsuge sõber iganädalasele hangoutile. Kui vennaga rääkimine stressab teid ja stress paneb teid jooma, lõpetage tema telefonikõnedele vastamine. Seadke karmid piirid ja tehke suuri muutusi, kui see on edu saavutamiseks vajalik-see on seda väärt.
- Seltskondlikud üritused märjukesega on vallandajad peaaegu igale toibuvale joojale. Kui tunnete end süüdi kutseid tagasi lükates või olete pettunud, et kaotate osa oma ühiskondlikust elust, tuletage endale meelde, et see pole igavesti. Nende käivitajate vältimine on kõige olulisem varakult, kuni tungid nõrgenevad ja saate nendega paremini hakkama.
- Kui soovite, et inimesed üritusel teile jooke ei pakuks, võtke kaasa oma tass ja hoidke see alkoholivaba joogiga täidetud.
Meetod 10/17: tehke toimetulekukava vältimatute vallandajate jaoks
0 6 VARSTI
Samm 1. Plaanist on lihtsam kinni pidada kui hetkel improviseerida
Istuge paberitükiga ja kirjutage kõik vallandajad ühte veergu (välja arvatud need, mida saate täielikult vältida). Kirjutage iga päästiku vastas, kuidas toime tulla sooviga, kuni see möödub. Siin on mõned näidisstrateegiad:
- "Võtan rahakotist välja oma põhjuste loetelu ja loen selle meelde, et tuletada meelde, miks ma lõpetan. Kui mul on ikka veel tung, kui olen lõpetanud, jalutan kvartalis ringi."
- "Enne minekut mõnele sündmusele, mis mind vallandab, palun sõbral telefoni hoida. Kui mul tekib soov juua, siis helistan sellele sõbrale ja räägin, mida ma tunnen."
- "Kuna ma ei saa seda kutset tagasi lükata, broneerin pooleks tunniks pärast ürituse algust aja kahekordselt, nii et mul on vabandus lahkumiseks."
Meetod 11/17: Väljendage tung, kuni see lõpeb
0 5 VARSTI
Samm 1. Mõnikord on parem istuda tungiga kui selle vastu võidelda
Võib juhtuda, et soov on liiga tugev, et end sellest eemale juhtida. See võib aidata lõpetada vastu võitlemise-mitte alla anda ja juua, vaid leppida selle toimumisega ja istuda tundega, kuni see möödub. Järgige neid samme.
- Istuge lõdvestunud asendis. Sulgege silmad, hingake sügavalt sisse ja pöörake tähelepanu oma kehale. Kus kehaosas tunnete iha?
- Keskenduge igale piirkonnale-suu, kõht, käed jne. Mis tunne seal on?
- Jätkake tähelepanu liigutamist läbi oma keha, laske neil tunded juhtuda, kuni need kaovad. Kui see aitab, kujutlege tungi ookeanilainena, millega sõidate. Tundke, kuidas see paisub, siis kukub ja siis laguneb.
Meetod 12/17: esitage oma vabandused
0 8 VARSTI
Samm 1. Olge valmis oma aju õigustusteks
Midagi, mis tundub liigsel paberijoomisel ilmne, on teie jaoks halb-võib äkki olla palju vähem veenev, kui vaatate viinapudelit. Selle asemel, et vooluga kaasa minna, harju end peatama, vaatama seda mõtet ja ütlema endale, kui naeruväärne see on.
Näiteks kui arvate, et "ainult üks jook ei saa haiget teha", lõpetage ja öelge endale: "Üks jook võib absoluutselt haiget teha. See võib viia palju rohkemate jookideni ja see on põhjus, miks ma pean seda muutma."
Meetod 13/17: uurige joomise tugirühmi
0 3 VARSTI
Samm 1. Struktureeritud tugi on suur abi ja saadaval erinevates stiilides
Võib -olla välgatas sulle just praegu anonüümsete alkohoolikute pilt. See võib olla tõhus valik, kuid kui see teile ei meeldi, on palju alternatiive. Tasub uurida mõnda võimalust, et leida endale sobiv, sest hea kaine tugivõrgustik on tohutu abi.
- AA ja muud 12-astmelised programmid on sageli tõhusad, sealhulgas paljude raskesti sõltuvuses olevate inimeste jaoks. Need keskenduvad täielikule karskusele ja sisaldavad tavaliselt mõningaid kristlikke viiteid.
- Teised vastastikuse abi rühmad ei järgi ranget sammumudelit, on tavaliselt ilmalikud ja võivad keskenduda kindlale rühmale (näiteks naised). Suurimate hulka kuuluvad naised kaineks, LifeRing ja SMART.
- Hea tugirühm paneb sind tundma end oodatuna ja annab ruumi õhutamiseks, kuid jagab ka nõuandeid, tööriistu ja väljavaateid, mis aitavad sul edeneda. Seda peaks juhtima kvalifitseeritud nõustaja, kes kaitseb kõigi mugavust ja privaatsust. Kui kohalikud rühmad ei vasta sellele standardile, vaadake veebikohtumisi.
Meetod 14/17: rääkige vaimse tervise spetsialistiga
0 8 VARSTI
Samm 1. Terapeut, psühholoog, psühhiaater või sotsiaaltöötaja saab teid aidata
Need inimesed on näinud, kuidas teised inimesed läbivad seda, mida te läbite, ja on seal abiks. Sõltuvalt teie olukorrast võivad nad soovitada ühte järgmistest ravimeetoditest:
- Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) aitab teil õpetada oskusi oma vallandajatega toime tulla ja stressi maandada. See võib aidata teil muuta mõned selles artiklis esitatud ideed isikupärasemaks, juhendatud plaaniks.
- Motivatsiooniteraapia on lühiajaline ravi, mis keskendub teie motivatsiooni ja enesekindluse tugevdamisele ning oma plaani elluviimisele.
- Depressiooni või ärevuse ravi on sageli kasulik inimestele, kes võitlevad alkoholiga.
- Teraapia pereliikmete või partneritega võib joomise lõpetada tõhusamalt kui individuaalne teraapia. Nii alkoholi kuritarvitamine kui ka taastumisprotsess mõjutavad teid ümbritsevaid inimesi. Nõustamine võib aidata teil üksteist paremini toetada.
Meetod 15/17: küsige arstilt ravimeid ja muid ressursse
0 3 VARSTI
Etapp 1. On olemas ohutuid, mitte sõltuvust tekitavaid ravimeid, mis aitavad ravi
Alkoholism on haigus ja me hakkame seda paremini ravima. Praegu on USA -s heaks kiidetud kolm ravimit, mis muudavad teie keha reaktsiooni alkoholile või aitavad võidelda isuga, ja veel mitmeid katsetatakse. Need ei sobi kõigile, kuid kindlasti tasub nende kohta oma arstilt küsida.
Samuti võite paluda oma arstil ühendada teid teiste kasulike ressurssidega, näiteks terapeutide või tugirühmadega, mis on loodud selleks, et aidata teil sellega toime tulla
Meetod 16/17: pöörduge võõrutusnähtude osas arsti poole
0 5 VARSTI
Samm 1. Kaasake arst, kui olete olnud igapäevane tõsine jooja
Kui teie esimene päev kaineks teeb teid jaburana (higiseks, värisemaks, iivelduseks ja/või ärevuseks), on teil tagasitõmbumine. See on karm, kuid ajutine ning arst aitab teil end mugavamaks ja turvalisemaks muuta. Kui sümptomid hakkavad halvenema, minge kohe haiglasse, eriti kui teil on kiire pulss, krambid, segasus või hallutsinatsioonid.
Võite ikkagi alkoholist loobuda, isegi kui teil tekivad halvimad sümptomid. Kõige ohutum viis on viibida haiglas või alkoholi ravikeskuses, kuni olete lõpetanud, tavaliselt kaks kuni seitse päeva
Meetod 17/17: jääge tugevaks läbi ägenemiste
0 8 VARSTI
Samm 1. Ägenemised on ajutised tagasilöögid, mitte põhjus loobumiseks
Ägenemised on taastumise normaalne osa. Eesmärgini jõudmiseks kulub sageli mitu katset ja põhjus, miks kolmas või viies või kümnes katse toimib, on see, et igast kogemusest õpitakse. Parim vastus retsidiivile on pöörduda abi poole, analüüsida, mis teid jooma viis, ja planeerida, kuidas seda järgmisel korral vältida. Raske on mitte tunda süüd või enesehaletsust, kuid need emotsioonid viivad tagasi joomiseni. Enese vastu lahke olemine pole mitte ainult meeldivam: see on oluline tööriist, mis aitab teil õigele teele tagasi jõuda.
Abi ja ressursid joomise lõpetamiseks
Igapäevased meeldetuletused alkoholist loobumiseks
Alkoholi kasutamise lõpetamiseks vajalike ressursside loend
Alkoholi ärajätmise sümptomid
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Lisaressursid
| Organisatsioon | Telefoninumber |
|---|---|
| Anonüümsed alkohoolikud | (212) 870-3400 |
| Alkoholismi ja narkosõltuvuse riiklik nõukogu | (800) 622-2255 |
| Al-Anoni peregrupid | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Näpunäiteid
- See aitab teha mõningaid uuringuid rohke joomise kahjulike mõjude kohta. See võib anda teile suurema pühendumise loobumisele.
- Pidage meeles, et väiksema naudingu loobumine (purju jäämine) suurema (tervise, parema suhte või puhta südametunnistuse) nimel on pikas perspektiivis tegelikult lihtsam tee. See kõik on lõpuks seda väärt!
- Ärge unustage seda võtta päev korraga ja ärge mõelge tulevastele sündmustele. Tegele lihtsalt tänasega.
Hoiatused
- Võõrutusnähud võivad tõsistele joojatele olla tõsised. Krampide või hallutsinatsioonide korral pidage ühendust oma arstiga ja helistage kiirabi.
- Kui teete detoksikatsiooni, ärge tehke seda üksi. Olgu teiega keegi, kes saab vajadusel arstiabi.
