Liigne suhkru söömine on seotud mitmete terviseprobleemidega. Lisaks kaalutõusule võib liigne suhkur põhjustada ka põletikku, avaldada negatiivset mõju teie südamele, suurendada diabeedi riski ja põhjustada pikaajalisi neerukahjustusi. Need põhjused ja paljud teised on need, miks nii paljud inimesed otsustavad suhkrust täielikult loobuda. Suhkrust loobumine võib olla keeruline ülesanne. Raske on mõista, millist tüüpi suhkrut on sobiv tarbida ja mis võib põhjustada terviseprobleeme. Lisaks võib paljudel inimestel olla raske öelda, millistes toitudes on looduslik suhkur ja millistes suhkruid. Õppides tundma suhkruid ja nende mõju teie kehale, võite tunda end õnnelikumana, tervislikumana ja oma dieeti paremini kontrolli all hoida.
Sammud
Osa 1: 3: lõpetamise kohustuse võtmine
Samm 1. Otsustage, et lähete külma kalkuni või kitsenevaks
Kui otsustate toidust loobuda, peate otsustama, kas loobute sellest korraga või vähendate seda aeglaselt oma dieedist. Sõltumata sellest, millise valiku te valite, esineb tõenäoliselt mõningaid võõrutusnähte.
- Kui tarbite suures koguses suhkrut või olete seda pikka aega tarbinud, võib külma kalkuniga kaasneda intensiivsemad võõrutusnähud. Võib -olla oleks parem mõne nädala jooksul suhkur dieedist aeglaselt eemaldada.
- Kui tarbite ainult väikestes kogustes suhkrut, võite minna külma kalkunini minimaalsete sümptomitega.
- Kui otsustate vähendada oma dieeti lisatava suhkru kogust, olge oma valikute suhtes aus. Ärge andke endale magusat maiuspala lihtsalt selleks, et teie päevas oleks suhkruallikas.
Samm 2. Ajakiri
Suhkrust loobumine ei pruugi alati olla lihtne ülesanne. Lisaks võib suhkrut asendavate toiduainete leidmine dieedist olla samuti keeruline või aeganõudev. Alustage oma toiduainete, toitumiskava ja oma enesetunde pidamist päevikusse, kui vähendate oma toidust suhkrut.
- Mõtle välja strateegia ja tee oma päevikusse märkmeid. Alustuseks võiksite kirjutada toidupäeviku, et saada aimu, kui palju suhkrut igal päeval või nädalal tarbite. Siis saate hakata koostama plaani, kuidas suhkrut oma dieedis vähendada.
- Lisage ka erinevad tervislikud vahetuslepingud, mida kavatsete kasutada. Enne toimiva leidmist peate võib -olla proovima mõnda erinevat asja.
- Samuti saate lisada märkmeid oma meeleolu või selle kohta, kuidas te oma edusamme tunnete. Ajakirja pidamine on suurepärane viis selle ülesandega seotud stressi maandamiseks.
Samm 3. Planeerige võõrutussümptomid
Nagu paljudest toidusõltuvustest, võib ka solvavast toidust loobumisel tekkida mõningaid kõrvaltoimeid. Need sümptomid on normaalsed ja ootuspärased. Pidage meeles, et suhkur on sisuliselt ravim. Mis tahes ravimi kasutamisel võib suitsetamisest loobumine põhjustada võõrutust ja isu. Need mööduvad, kuid esialgne väljavõtmise etapp võib olla pisut keeruline.
- Võõrutusnähtude ilmnemise aeg sõltub sellest, kui palju suhkrut olete iga päev söönud ja kui kaua olete suhkrut tarbinud. Mida rohkem suhkrut olete tarbinud ja mida kauem olete seda teinud, võib see tähendada intensiivsemaid või pikaajalisemaid kõrvaltoimeid.
- Üldiselt võite esimese nädala või kaks pärast suhkrust loobumist tunda iiveldust, peavalu ja närvilisust. Teie keha on hakanud lootma oma igapäevasele suhkrutõusule ja selle äravõtmine avaldab mõju, kuni olete sellega harjunud.
- Ajakiri oma sümptomite kohta ja kirjutage üles positiivsed mõtted suhkrust loobumisest, et teid ebamugavatest võõrutusnähtudest üle saada. Lõppkokkuvõttes on see ebamugavust väärt, kui teie meeleolu tõuseb ja tunnete end tervislikuma ja energilisemana kui suhkrusõltuvuse ajal.
Samm 4. Kirjutage plaan isudest üle saada
Võite esimestel nädalatel unistada koogikestest, jäätisest ja kommidest, kuid võite olla kindel, et teie isu kaob lõpuks. Vahepeal piirake neid, proovides järgmist.
- Lahjendatud magusad joogid. Segage tavalised karastusjoogid veega või magustamata seltzeriga. Lahjendage mahlad ja muud magustatud joogid ka veega. Tehke seda seni, kuni tunnete end mugavalt ainult vee või muude suhkruvabade jookide vastu.
- Pöörake puu poole. Kui soovite magusat, proovige jõuda magusate puuviljade poole. Head ideed, mida proovida, on järgmised: ananass, mango ja banaanid, kuna need on teistest puuviljadest veidi magusamad.
- Jääge madala kalorsusega. Kui sa tõesti ihkad midagi magusat ja puuviljad või muud nipid seda ei tee, vali kalorikontrollitud valik. Alla 150 kalorit sisaldava maiuse hoidmine on nutikas samm. Proovige osta väikseid, osade kaupa kontrollitavaid esemeid, et hoida kontrolli all.
Samm 5. Liituge dieediprogrammi või tugigrupiga
Suhkrust loobumine pole lihtne ja see võib aidata teiste inimeste toetust, kes sama asja läbi elavad. Selle asemel, et proovida seda kõike üksi teha, registreeruge grupiprogrammi või tugirühma.
- Grupid on kas isiklikult või võrgus. Saate jagada motiveerivaid lugusid ja näpunäiteid protsessi sujuvamaks muutmiseks. Tore, et on inimesi, kellega saate ka oma saavutusi jagada!
- Rääkige oma sõpradele ja perele, mida te kavatsete teha. Asjaolu, et loobute suhkrust, võib mõjutada teisi inimesi, kellega koos regulaarselt sööte. Selgitage neile, miks te sellest loobute, milliseid toite te enam süüa ei saa ja milliseid toite saate. Paluge neil aidata teid suhkru loobumisel ja võib -olla isegi teiega ühineda.
- Teistele ütlemine, et olete seadnud eesmärgiks suhkrust loobuda, annab teile vastutuse ja toetuse. See vähendab ka riski, et sõbrad ja lähedased pakuvad teile suhkruga täidetud esemeid.
Samm 6. Valmistuge libisemiseks
Sünnipäevi, pidupäevi ja muid erilisi sündmusi tähistatakse suhkrurõõmuliste maiuspaladega ning see võib tunduda peaaegu võimatu, et mitte endale lubada. Kui te üle pingutate, on kõik korras. Tõuse kohe tagasi ja asu suhkruvaba dieedi juurde niipea kui võimalik.
- Proovige päevikusse kirjutada, mida sa sõid ja miks sa seda sõid. Mitu korda võivad stressi või muud emotsionaalsed tegurid mängida rolli selles, miks te üles libisesite.
- Kui võimalik, piirduge vaid ühe tüki või ühe küpsisega, et te ei peaks end liiga palju maha viskama. Pärast seda pöörduge tagasi suhkruvaba dieedi juurde.
- Hiljem võib teil tekkida suurenenud isu, nii et peate olema eriti ettevaatlik, et suhkur eemal hoida.
Osa 2/3: Ostuharjumuste muutmine
Samm 1. Lugege toidumärgiseid iga kord
Suhkru kõrvaldamine nõuab toidupoest ostetavale väga suurt tähelepanu pööramist, kuna suhkrut lisatakse paljudele toiduainetele.
- Toitumisfaktide paneel annab teile teada, mitu grammi suhkrut on teie toidu igas portsjonis. Kuid see ei ütle teile, kas see on looduslik või lisatud suhkur.
- Olge ostlemisel tähelepanelik! Tõenäoliselt ootate lisatud suhkruid küpsistes, kuid võite olla üllatunud, et seda lisatakse tavaliselt ka soolastele toitudele, nagu salatikaste, leib ja tomatikaste. Kontrollige hoolikalt etikette ja vältige suhkrut sisaldavaid toite.
- Lugege koostisosade loendit, et teada saada, kas teie toidule on lisatud suhkrut. Pidage meeles, et mõnel toidul on toitumisfaktide paneelil suhkur, kuid toodetele ei ole lisatud suhkrut. Näiteks tavaline jogurt või magustamata õunakaste sisaldavad mõlemad looduslikult esinevat suhkrut.
- Lisatud suhkrute hulka kuuluvad valge suhkur, pruun suhkur, peedisuhkur, roosuhkur, melass, agaavisiirup, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, turbinado, mesi, vahtrasiirup, agaavisiirup, puuviljamahla kontsentraat ja palju muud.
Samm 2. Asendage lisatud suhkrud looduslikult esinevate suhkrutega
Lisatud suhkrud, mida segatakse toiduga nende magustamiseks ega sisalda toiteväärtust. Looduslikult esinevad suhkrud puuviljades ja piimas sisaldavad vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis muudavad need palju toitevamaks.
- Looduslikult esinevate suhkrute hulka kuuluvad fruktoos (leidub puuviljades) ja laktoos (leidub piimas). Kõik puuviljad, puuviljatooted (näiteks magustamata õunakaste) ja piimatooted (nagu jogurt, piim või kodujuust) sisaldavad erinevas koguses looduslikult esinevaid suhkruid.
- Saate teha erinevaid tervislikumaid vahetuslepinguid, asendades loodusliku suhkruga toidud lisatud suhkruga. Kui soovite midagi magusat, eelistage loomulikult magusaid toite, näiteks puuvilju või jogurtit.
Samm 3. Vältige kõrgelt töödeldud toite
Suhkrut lisatakse tavaliselt töödeldud ja pakendatud toitudele, et parandada maitset, tekstuuri ja säilivusaega.
- Külmutatud toidud, pakitud suupisted, purgisupp, kastmed, salatikastmed ja marinaadid on sageli lisanud suhkrut. Kui võimalik, proovige mõnda neist esemetest nullist teha.
- Valige võimaluse korral magustamata ja tavalised sordid. Näiteks tarbige magustamata õunakastet või tavalist jogurtit. Maitsestatud tooted sisaldavad tavaliselt lisatud suhkruid.
- Isegi puuvilju saab töödelda suhkruga. Puuviljamahlast on eemaldatud kiudained ja vesi, mis aitab teil tunda end täis. Kui lisate oma dieeti puuvilju, eelistage täisteratooteid.
Osa 3/3: Toitumisharjumuste muutmine
Samm 1. Edastage magusaid toite ja magustoite
Üks levinumaid ja ilmsemaid lisatud suhkrute allikaid on sellistes toitudes nagu kommid, küpsised, koogid, saiakesed ja muud magustoidutüüpi toidud. Enamik teab, et nendes toitudes on nende valmistamisel suur kogus lisatud suhkruid. Nendest loobumine võib aidata toidust suure osa lisatud suhkrust välja jätta.
- Nagu varem mainitud, võite need toidud külmast kalkunist välja lõigata või toidust aeglaselt välja tõmmata.
- Kui te lähete külma Türki, ei pruugi teid tervislikud vahetustehingud huvitada. Kui vähendate neid oma dieedist, võib osutuda kasulikuks planeerida oma päeva looduslikult magustatud ja tervislikke alternatiive.
Samm 2. Looge maitsvad suhkruvabad vahetuslepingud
Magusad toidud pakuvad meie dieedile palju naudingut. Kui proovite suhkrust loobuda, on kasulik leida madala suhkrusisaldusega või looduslikult magustatud alternatiive, kui teil on tuju järele anda.
- Kasutage selle asemel puuvilju. Pärast õhtusööki võite proovida väikest kaussi tavalist puuvilja või piserdada veidi kaneeli. Kui lubate endale väikese koguse suhkrut, võite proovida oma puuvilju serveerida väikese koguse madala rasvasisaldusega vahukoorega või kasta puuvilju tumedasse šokolaadi (mis sisaldab väheses koguses suhkrut).
- Kui teile meeldivad küpsetised nagu muffinid, pannkoogid või magusad leivad, võite proovida kasutada suhkruvabasid küpsetusvõtteid. Paljusid retsepte saab valmistada magustamata õunakastme, bataadipüree või kõrvitsapüreega, et saada looduslikult magustatud suhkruallikas.
- Kui teile ei meeldi toiduvalmistamine või toidu valmistamine, võiksite kaaluda madala suhkrusisaldusega maiustuste ostmist. Abiks võivad olla paljud toidud, mis on valmistatud diabeetikutele või on dieettoidud. Pange tähele, et need võivad sisaldada rohkem kunstlikke magusaineid.
Samm 3. Vähendage alkoholi tarbimist
Alkohol sisaldab ka suhkrut. Lisaks ei tooda see toiteväärtust. Kõrvaldage alkohol täielikult või pidage kinni "kergetest" või madala süsivesikusisaldusega valikutest.
- Kõik alkohoolsed joogid sisaldavad suhkrut. See ei ole ainult magustatud segujoogid nagu margaritas.
- Kui teil on õlle meeleolu, valige kõige vähem kaloreid ja suhkrut sisaldav kerge või madala süsivesikusisaldusega.
- Kui teil on tuju klaasi veini järele, tehke sellest "spritzer". See on veini ja seltzeri segu, mis vähendab suhkrut ja kaloreid poole võrra.
- Kui soovite tavaliselt segatud jooki, küsige suhkrut ja kaloreid vähendavaid magustamata segisteid, nagu seltzer või dieetsoodad.
Samm 4. Valige kõik looduslikud magusained
Kui kavatsete lisada mõnda suhkrut, võib olla mõistlik valida rohkem looduslikult esinevaid, vähem töödeldud suhkru vorme.
- Magususe lisamiseks proovige mett, agaavisiirupit, melassi või vahtrasiirupit.
- Kõik need magusained on looduslikud ja võivad sisaldada isegi mõningaid vitamiine ja antioksüdante.
- Veenduge, et kui otsustate seda tüüpi magusaineid kasutada, ei ole need segud. Näiteks müüvad mõned ettevõtted mett, mis on mee ja maisisiirupi segu. Ostke kindlasti 100% mett või 100% vahtrasiirupit.
Samm 5. Tellige restoranides targalt
Restoranides on lihtne peidetud suhkrut tarbida, sest söögikordadel ei ole toitumissilte, mida saaksite uurida. Võite alati paluda serveril öelda, mis roog sisaldab, kuid sageli on parem, kui teil on hea strateegia, et tellida toit, milles on kõige vähem suhkrut. Proovige oma restoranitoitude suhkruvabaks muutmiseks teha järgmist.
- Pange oma salatid riidesse tavalise õli ja äädikaga, selle asemel, et valida eelnevalt valmistatud salatikaste. Samuti paluge alati, et kastmeid serveeritaks küljele.
- Paluge pearoogasid valmistada ilma kastmete ja kastmeteta, mis võivad olla lisanud suhkrut. Jällegi paluge neid serveerida kõrval.
- Kahtluse korral tellige pajaroogade ja muude palju koostisosi sisaldavate segaroogade asemel aurutatud köögiviljad või tavaline grill -liha. Otsige menüü kõige lihtsamaid elemente. Tõenäoliselt lisatakse nendesse koostisosad kõige vähem.
- Magustoiduks vali tavaline puuviljakauss või jäta see üldse vahele.
Samm 6. Hoiduge kunstlikest magusainetest
Kuna paljud inimesed loobuvad suhkrutest ja on muutunud terviseteadlikumaks, on teadlased madala kalorsusega asendajatena välja töötanud erinevaid kunstlikke magusaineid. Aspartaamil, sahhariinil, suhkrualkoholidel ja muudel magusainetel on palju erinevaid kõrvaltoimeid ja need võivad teie tervist kahjustada.
- Uuringud on näidanud, et kui proovite suhkrust loobuda, võib kunstlike magusainete magus maitse tekitada suhkruisu veelgi.
- Vältige töödeldud toitu, mis on magustatud kunstlike magusainetega, nt. dieetjoogid ja kõik tavaliselt magusad tooted, mis on märgistatud suhkruvabalt, näiteks kommid, jäätis, kook jne.
- Kunstlik suhkur võib olla loetletud kui aspartaam, kaaliumatsesulfaam, sahhariin, neotaam, sukraloos, maltitool, sorbitool või ksülitool. Vältige neid, kui soovite.
Näpunäiteid
- Kui tekib isu suhkru järele, söö mahla või magusate maiustuste asemel puuvilju. Kiudained aitavad teil end täis saada (nii et teil pole kiusatust rohkem süüa) ja looduslikud suhkrud aitavad hoida isu eemal.
- Ärge sööge üle, isegi kui sööte häid ja tervislikke asju, on liiga palju head asja halba!
