Inimesed loobuvad üha enam piimatoodetest keskkonna, loomade õiguste ja toitumise tõttu. Pole tähtis, miks soovite piimatootmisest loobuda, võib juustu, jäätist ja muid naudinguid maha jätta väga raske. See võib olla eriti raske, kui sööte sageli väljas. Siiski saate piimatoodetest eemale hoida ja toitu nautida. Piimatooteid järk-järgult toidust eemaldades ja piimavabu toite valmistades saate piimatootmisest loobuda.
Sammud
Osa 1 /3: Piimatoote järkjärguline eemaldamine
Samm 1. Koostage piimatoodetel põhinevate toitude loend
Mõelge välja, millised toidud teile meeldivad, kas piimatooted või piimatooted. Seda saate teha, lugedes toote märgistusel olevaid koostisosi, kus on sageli kirjas: „Sisaldab piima”. Nii saate täpselt teada, mis teie toidus sisaldub. See võib aidata teil seda järk -järgult oma dieedist eemaldada ja täielikult loobuda. Tavalised piimatooted või piimatooteid sisaldavad toidud on järgmised:
- Külmutatud magustoidud
- Külmutatud toidud
- Lehmapiim
- Majonees
- Kastmed ja kastmed
- Vahustatud ja jäätised
- Värske ja külmutatud jogurt ja keefir
- Puding
- Juust
- Quark ja hapukoor
- Või
Samm 2. Mine ostke alternatiive
On piimavabu võimalusi, mis võivad enamiku toiduaineid asendada. Toidud, millel on märge “vegan”, on piimavabad. Toote koostisosade siltide lugemine "sisaldab piimatooteid" võib hoiatada piimasisaldusega toodete eest piimapõhiste toodete eest. Paljud tooted, mis ei ole piimatooted, näiteks hakitud juust, jogurt ja kohvikoorekreemid, on valmistatud järgmistest piimatoodetest:
- Sojakaste
- Riis
- Kanep
- Lina
- Kookospähkel
- Mandel
Samm 3. Loobuge piimatoodetest rühmade kaupa
Piimast külmast kalkunist loobumine võib tekitada isu ja viia teid rajalt kõrvale. Alustage piimatoodete rühmadega, mis teile kõige vähem meeldivad, näiteks piim või kohvikoor. Tehke koostööd piimandusrühmaga, mis teile kõige rohkem meeldib, näiteks jogurt või juust. Teatud piimatoodetest natuke korraga vabanemine võib aidata sellest loobuda, vähendades samal ajal isu ja aidates teil oma eesmärgist kinni pidada.
Lisage uus vahetustehingute rühm paari nädala pärast või kui tunnete end alternatiivi kasutamisel mugavalt. Jätkake, kuni olete piimavaba
Samm 4. Valmistage ise
Planeerige ja tehke iga nädal oma sööki. See võib minimeerida piimatoodete söömise või joomise riski. Samuti võib see aidata teil välja mõelda, mida süüa, kui õhtustate restoranis või mõne teise inimese kodus. Piimavabad toidud on näiteks:
- Pasta marinara kastme ja aurutatud köögiviljadega
- Lõhe oliiviõlis pruunistatud koos küpsetatud kartuli ja maitsepärmiga
Samm 5. Sööge targalt
Piimatooted võivad ilmuda paljudesse varjatud kohtadesse. See kehtib eriti restoranides. Kui lähete välja, vaadake piimavabade valikute veebimenüüdest. Samuti võite küsida oma serverilt või juhatajalt, kas teatud toidud sisaldavad piimatooteid või on need võiga küpsetatud. Mõned restoranitoidud, mis sisaldavad sageli piimatooteid või on neid küpsetatud, on järgmised:
- Kreemjad supid, näiteks küpsised ja küpsised
- Kaerahelbed
- Paksud sidemed, sealhulgas rantšo ja tuhat saart
- Omletid
- Praetud köögiviljad
- Smuutid, sealhulgas vadakupulbriga
- Sherbet
Samm 6. Premeerige ennast aeg -ajalt
Piimavaba söömine ei tähenda, et peate loobuma maitsvatest ja dekadentsetest toitudest. Kui teete üks või kaks korda nädalas piimavabu maiuspalasid, saate oma toitumisest põnevil hoida ja oma maitsemeeli rahuldada. Samuti võivad nad teid kursis hoida. Mõned lihtsad, piimavabad viisid end nautida:
- Vegan jäätis
- Vegan fudge
- Vegan pitsa
- Vegan kook
Samm 7. Küsige tuge
Andke oma sõpradele ja perele teada, et jääte piimavabaks. Paluge neil koos teiega piimatoite nautida või oma teekonnast osa saada. Lähedaste toetus aitab teil piimavabal dieedil püsida.
Osa 2/3: Piimavabade toitude valmistamine
Samm 1. Haara rikkalik hommikusöök
Lihtne on süüa piimatooteid mittesisaldavat hommikusööki, mis rahuldab teid ja aitab teie päeva hästi alustada. Järgnevalt on toodud mõned maitsvad ja piimavabad hommikusöögivõimalused:
- Teravili kookospiimaga ja tass kohvi koos sojakreemiga
- Mandlipiima jogurt marjadega
- Röstsai kašupähklivõiga ja tass kohvi mandlipiimaga
- Smuuti, mis on valmistatud kanepivalgu pulbrist ja kookospiimast
- Mandlipiima pannkoogid või muffinid
Samm 2. Kütustage maitsva lõunasöögiga
Keskpäevane söögikord võib anda teile kütuse, et läbida suur osa päevast. Mõned näited lõunaks sobivate, piimavabade roogade kohta on järgmised:
- Küpsetatud kartul avokaado või tahiniga
- Tomatisupp paksendatud jahvatatud kašupähklitega
- Võileib hummuse või pähklivõiga
Samm 3. Nautige soolast õhtusööki
Lõpetage päev rikkaliku ja soolase õhtusöögiga. Mõned lihtsad õhtusöögid, mis ei ole piimatooted, hõlmavad järgmist:
- Pizza koduse kooriku, köögiviljade ja hakitud sojajuustuga
- Burritod või tacod guacamole ja salsaga
- Burger avokaado viiluga
Samm 4. Naudi piimavaba magustoitu
Paljud inimesed seostavad magustoitu kreemjate roogadega, sealhulgas jäätisega ja vahustatud lisandiga pirukatega. Magustoidust saate hõlpsalt sama rõõmu isegi ilma piimatooteta. Järgmine võib teie magusaisu rahuldada ilma piimatoodete süüta:
- Pähklipiima jäätis
- Külmutatud banaanijäätis
- Küpsetised või asemel kookosõliga
- Sorbett
Osa 3/3: oma tervise ja toitumise jälgimine
Samm 1. Jälgige laktoositalumatuse sümptomeid
Mõned inimesed ei suuda piimas olevat laktoosi ehk suhkrut täielikult seedida. See võib põhjustada ebamugavaid sümptomeid ja isegi kaltsiumi imendumist. Enamik laktoositalumatuse sümptomeid ilmnevad 30 minutit kuni kaks tundi pärast piimapõhiste toitude ja jookide tarbimist. Need võivad hõlmata järgmist:
- Kõhulahtisus
- Iiveldus
- Oksendamine
- Kõhukrambid
- Puhitus
- Gaas
Samm 2. Hankige piisavalt kaltsiumi piimatoodete kaudu
Laktoositalumatus ja piimatoodete mitte tarbimine võivad põhjustada kaltsiumi puudust. Kõrge kaltsiumisisaldusega toiduainete ja jookide kasutamine võib vältida kaltsiumipuudust. Kõrge kaltsiumisisaldusega toidud ja piimatooted hõlmavad järgmist:
- Kaelusrohelised
- Brokkoli
- Kale
- Bok choy
- Edamame
- Joon
- Apelsinid
- Sardiinid
- Valged oad
- Tofu
- Konserveeritud lõhe
- Okra
- Mandlid
Samm 3. Pöörduge oma arsti poole
Leppige oma arstiga kokku, kui kahtlustate, et teil on laktoositalumatus, või muretsete, et teie toidus ei ole piisavalt kaltsiumi. Arst võib teha katseid laktoositalumatuse või kaltsiumipuuduse diagnoosimiseks. Samuti võivad nad koostada teile raviplaani, kui teil on mõni haigusseisund ja soovite saada piisavalt kaltsiumi ilma piimatoodeteta.
