Kui soovite suhkrust loobuda, on see perega koos tegemine suurepärane mõte. Paljud uuringud näitavad, et kui teil on tugirühm (nagu teie pere), on teil suurem tõenäosus toitumis- või elustiilimuutustega hakkama saada. Kui sööte liiga palju suhkrut, eriti lisatud suhkruid, suurendate ülekaalulisuse ja südamehaigustesse suremise riski. Suhkru piiramine teie ja teie pere toidus võib aidata teie dieeti parandada ja vähendada krooniliste haiguste riski. Töötage aeglaselt suhkrust loobumise ja toitumise korrastamisega, et teie ja teie pere saaksid järgida madala suhkrusisaldusega ja toitvat dieeti.
Sammud
Osa 1: 3: kohustus koos suhkrust loobuda
Samm 1. Otsustage koos, kas loobuda külmast kalkunist või mitte
Kui hakkate perega koos rääkima suhkru mahajätmisest, leiate, et peate otsustama, kas loobuda sellest külmast kalkunist või aja jooksul järk -järgult väheneda.
- Suhkrulisest külmast kalkunist loobumise eelis on see, et vaid mõne päevaga saate oma kodust vabaneda kõikidest maiustustest ja muudest ahvatlevatest toitudest. Sul on uus algus.
- Kitsendamisest võib samuti kasu olla. Saate aeglaselt muuta käitumist, mida võib olla pikaajaliselt lihtsam säilitada.
- Kõigil teie pereliikmetel võib sellel teemal olla erinev arvamus. Mõnel inimesel võib olla kergem sellest külmast kalkunist loobuda, teised aga vajavad aega selle vähendamiseks.
- Aitamaks kõigil jõuda samale lehele, lubage kõigil oma arvamust avaldada ja ühe või teise poole kohta nõu anda.
- Parem oleks, kui kõik oleksid nõus. Nii on kõik ühel lehel ja saavad koos töötada.
Samm 2. Tehke perepakt ja eesmärk
Kui teete seda koos oma perega, on teil juba ette nähtud, et teil läheb paremini ilma suhkruta või madala suhkrusisaldusega dieedil. Tehke koos mõned suhkruvabad lepingud ja eesmärgid, et saaksite kõik õigel teel püsida.
- Kui kogu teie pere on pardal suhkruvaba dieediga, olete tõenäoliselt edukas, sest teil on nende toetus.
- Tehke pakt, et keegi ei too majja suhkrurikkaid maiustusi ega toite. Kui keegi soovib maiust saada, määrake reegel, et seda tuleks süüa kodust eemal.
- Seadke koos eesmärgid. Vaadake, kui kaua kogu teie pere suhkruvabaks saab. Looge kalender ja seadistage auhindu.
- Näiteks pärast tervet nädalat ilma suhkruta viige kõik kinno. Või kui olete terve kuu ilma suhkruta olnud, viige kõik lemmikspordiüritusele (näiteks pesapallimängule).
Samm 3. Tehke oma kodu koristamiseks koostööd
Pärast eesmärkide seadmist ja peresuuniste seadmist tehke koostööd, et ka teie maja oleks suhkruvaba. Suhkruvaba keskkonna loomine võib teie eesmärkide järgimist lihtsustada.
- Kui teie majas on endiselt magusaid maiustusi, magustatud jooke või muid suhkrurikkaid toite, võib olla raske oma eesmärkidega rajal püsida.
- Näiteks võib teil olla halb päev või tugev iha. Just nendel päevadel võivad need ahvatlevad maiustused muutuda tõsiseks probleemiks.
- Selle asemel, et neid toite enda ümber hoida, proovige mõnda neist libisemistest ära hoida, puhastades oma sahvri, külmiku ja sügavkülmiku. Laske kõigil pereliikmetel tegeleda erineva alaga ja vabaneda nendest suhkrurikkadest esemetest.
- Annetage värskeid või avamata tooteid toidupangale ja visake avatud kingitusi perele või sõpradele.
Samm 4. Proovige nullist rohkem toitu valmistada
Kui teie ja teie pere naudite aeg -ajalt magusat, ärge arvake, et peate neist täielikult loobuma. Selle asemel tehke nullist madalama suhkruga versioonid.
- Toitude nullist tegemine pole mitte ainult hea viis suhkru vähendamiseks, vaid suurepärane võimalus kaasata kogu pere.
- Kui teie perel on mõned lemmikud, laske kõigil uurida retsepte või pakkuda ideid, kuidas neid kodus vähem suhkrut valmistada.
- Saate sellest isegi lõbusa väljakutse teha. Näiteks laske kõigil välja mõelda oma loominguline suhkruvaba või madala suhkrusisaldusega magustoit ja valida võitja.
- Tehke koos tööd, et valida erinevaid toite, mida kodus taastada. Igaüks saab igal nädalal valida midagi muud, millega töötada.
Samm 5. Muutke oma ostuharjumusi
Et vältida suhkrurikaste esemete tagasitulekut majja, peate ostlemisviisi uuesti läbi mõtlema. Ostetud asjade muutmine aitab teid kursis hoida.
- Kuigi teile võib meeldida kodus maiustuste tegemine, tuuakse pärast toidupoes käimist majja palju suhkrut sisaldavaid asju.
- Hea koht alustamiseks on enne poodi minekut. Vaadake üle oma tüüpiline toidupoodide loend ja märkige tähed, millele on tavaliselt lisatud suhkrut, või ringikujulised tooted, kus peate silte kontrollima.
- Võtke aega toidupoes. Kulutage natuke rohkem aega siltide, koostisosade loendite ja toitumisalaste faktide paneeli vaatamisele.
- Lisaks proovige eemale hoida ahvatlevast vahekäigust. Kommide vahekäik, pagariäri ja jäätise vahekäik on täis magusaid toite. Selle asemel, et ennast ahvatleda, jätke need lõigud täielikult vahele - silma alt ära, meelest ära.
Samm 6. Toetage üksteist libisemiste kaudu
Üks parimaid osi suhkrust loobumisel perekonnas on see, et teil on automaatselt teiega tugirühm. Töötage oma tugirühma säilitamiseks raskematel aegadel.
- Igaüks vajab tuge toitumise või elustiili muutmisel. Suhkrust loobumine pole erinev. Tegelikult, kuna suhkur on teie dieedis nii levinud, on tugirühm hädavajalik.
- Teil on üksteisele toetuda, kui isu tabab. Olge tähelepanelik ja ettevaatlik, kui näete mõnda teist pereliiget hädas. Küsige, kuidas saaksite rohkem toetada. Või küsige, kuidas saate aidata neil oma isu sobivamalt hallata.
- Jälgige pereliikmeid (sealhulgas ennast), kes on võimaldajad. Need inimesed teevad "OK" libisemise veidi liiga sageli, kuigi nad üritavad teid endiselt toetada.
Osa 2/3: suhkru tuvastamine toidus
Samm 1. Valige välja loodusliku suhkruga tooted
Peate otsustama, kas väldite kõiki suhkruid (nii looduslikke kui ka lisatud) või soovite lihtsalt lisatud suhkruid vältida.
- Looduslikud suhkrud on levinud mitmesugustes toitudes, mida peetakse endiselt väga toiteväärtuslikuks ja tervislikuks toidulisandiks. Näiteks terved puuviljad, piimatooted ja isegi mõned köögiviljad sisaldavad looduslikke suhkru vorme.
- Kuigi need sisaldavad suhkrut, on see looduslik vorm ja sisaldab tavaliselt muid täiendavaid toitaineid. Näiteks piimas on valku ja puuviljades kiudaineid.
- Kui vaatate piimatooteid, 100% puuviljatooteid (näiteks puuviljamahla või õunakastet) ja mõnda köögiviljatoodet, võite toitumissildil näha, et seal on suhkrut. Kui te väldite ainult lisatud suhkruid, on naturaalse suhkru kasutamine vastuvõetav.
Samm 2. Lugege toitumisfaktide paneeli
Suhkrust loobumine võib olla keeruline. See kehtib eriti siis, kui te ei loe toidusilte või ei tea, kuidas neid lugeda. Toitumisalase teabe paneel on toodetel saadaval oleva toidumärgise oluline osa. Veenduge, et järgmisel korral toidupoes külastate selle ülevaatamist.
- Toitumisalase teabe lugemiseks peate esmalt kindlaks määrama portsjoni suuruse. See on loetletud etiketi ülaosas "kogu kalorite" ja "toitumisfaktide" lähedal.
- Muu teavet vaadates pidage meeles portsjoni suurust. Lisaks kaaluge, kas sööte ainult ühe portsjoni või mitte. Kui sööte rohkem kui ühte, peate sildil olevad väärtused kahekordistama või kolmekordistama.
- Üldsuhkru leidmiseks skaneerige etiketilt allapoole. "Kokku suhkruid" on märgitud etiketil paksus kirjas "Süsivesikute kogusumma".
- Siin loetletud suhkrukogus on toidu ühe portsjoni kogusumma. See ei tee vahet, kas suhkur pärineb lisatud või looduslikust allikast. Selle selgitamiseks peate koostisosade loendi üle vaatama.
- Tulevikus (alates 2018. aasta juulist) eristatakse toidumärgisel lisatud ja looduslikke suhkruid. Varsti näete lisatud suhkru gramme ja looduslike suhkrute kogu gramme.
Samm 3. Tutvuge koostisosade loendiga
Lisaks toitumisfaktide paneelile peate üle vaatama ka koostisosade loendi. Mitu korda ei tea kogu suhkrusisalduse teadmine toidu söömise otsuse tegemisel piisavalt teavet.
- Koostisosade loetelu on veel üks toitumisalase teabe komponent, mis peab olema toiduainetel olemas. See on tavaliselt loetletud toitumisalase teabe paneeli all või kõrval.
- Koostisainete loend näitab kõiki toote koostisosi. Koostisosad on loetletud suurima ja madalaima koguse järjekorras.
- Vaadake üle kõik siin loetletud koostisosad. Siit saate teada, kas tootesse on lisatud suhkrut või mitte. Pange tähele, et täpset lisatud ja loodusliku suhkru kogust ei ole toiduainete siltidel praegu kirjas.
Samm 4. Lugege lisatud suhkrute nimesid
Kui olete koostisosade loendi üle vaadanud, võite märgata, et seal on palju nimesid või esemeid, mida te ei tunne. Kuigi see pole üldiselt suur asi, peate teadma lisatud suhkrute erinevaid nimetusi. Need võivad sisaldada selliseid nimesid:
- Veevaba dekstroos
- Pruun suhkur või valge suhkur
- Maisiirup, maisisiirupi kuivained või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS)
- Dekstroos
- Fruktoos
- Mesi, agaavisiirup või vahtrasiirup
- Pöörake suhkur ümber
- Laktoos
- Linnase siirup, roosimahl või pruuni riisi siirup
- Maltoos
- Nektarid (nt virsikunektar, pirninektar) või puuviljamahla kontsentraadid
- Toorsuhkur, mahesuhkur või roosuhkur
- Sahharoos
Samm 5. Hoidke eemale ilmsetest suhkruallikatest
Toitumismärgiste lugemine ja ostmise ajal aja võtmine aitab vähendada suhkru tarbimist. Lisaks proovige vältida kõige ilmsemaid suhkruallikaid, näiteks:
- Jäätis, kook, küpsised ja pirukad
- Magusad teraviljad, granola, granolabatoonid või saiakesed
- Magusad joogid nagu tavaline sooda, magus tee, puuviljamahlakokteilid või limonaad
- Puuviljad, millele on lisatud suhkruid - näiteks kuivatatud puuviljad, magustatud õunakastmed või konserveeritud puuviljad siirupis
- Piimajoogid, jogurtijoogid või jogurtitopsid, millel on täiendavad lõhna- ja maitseained (nt virsikujogurt, šokolaadipiim või vaarika keefir)
- Alkohoolsed joogid - eriti need, mis on segatud puuviljamahla või soodaga
- Madala rasvasisaldusega või rasvavabad esemed-näiteks rantšo kastmed, maapähklivõi või grillikaste
Osa 3/3: Toitaineterikate magusate alternatiivide leidmine
Samm 1. Mine puuviljade juurde
Kui naudite aeg -ajalt natuke magusat, proovige see iha asendada toiteväärtusega. Puu on suurepärane looduslikult magus toit, mis võib aidata tüütu magusaisu taltsutada.
- Puuviljad on loomulikult madala kalorsusega, kuid sisaldavad ka palju kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante.
- Puu sisaldab mõningaid looduslikke suhkruid; tervishoiutöötajad peavad seda tüüpi suhkrut üldiselt sobivaks oma dieeti lisada.
- Võite valida ka 100% puuviljamahla või magustamata kuivatatud puuvilju. Mõlemad ei sisalda suhkrut ja võivad lisada magusust.
- Proovige õhtusöök lõpetada väikese puuviljatüki või puuviljatopsiga. Või kui soovite pärastlõunal magusat, haarake väike peotäis magustamata kuivatatud puuvilju.
Samm 2. Proovige looduslikult magusaid piimatooteid
Teine toidugrupp, mis aitab teie magusaisu isu piirata, on piimandusrühm. Mõningate nende toitude lisamine võib samuti aidata teil toidust lisatud suhkrut välja jätta.
- Nagu puuviljad, on ka mõned piimatooted looduslikult magusad. Need sisaldavad küll looduslikku suhkrut (laktoosi), kuid üldiselt on üldine suhkrusisaldus madal.
- Lisaks sisaldab enamik piimatoite korralikku kogust valku, kaltsiumi, D -vitamiini ja kaaliumi.
- Suurepärased esemed, mida proovida, on järgmised: väike jogurt või keefirijook. Pärast õhtusööki lase kaussi jogurtit puuviljadega valada või rüüpa päeva jooksul keefirit.
Samm 3. Valige looduslikud magusained
Kui olete valmistanud toitu nullist ja töötanud suhkru tarbimise vähendamise nimel, võiksite olla huvitatud aeg -ajalt mõne looduslikuma magusaine kasutamisest. See aitab teil nautida veidi toitevamaid toite.
- Paljud suhkrurikkad tooted sisaldavad palju väga kõrgelt töödeldud suhkruvorme - näiteks valget suhkrut, maisisiirupit või maisisiirupi kuivaineid.
- Selle asemel proovige ise asju nullist valmistada, kasutades looduslikumaid ja minimaalselt töödeldud magusaineid.
- Võite proovida selliseid esemeid nagu: mesi, agaavisiirup, melass või vahtrasiirup. Seda tüüpi magusained on sama suhkrusisaldusega, kuid sisaldavad rohkem antioksüdante kui töödeldud magusained.
Samm 4. Pidage meeles kunstlike magusainetega esemeid
Kui teie eesmärk on suhkur täielikult välja jätta, võite peagi aru saada, et paljud suhkruvabad tooted sisaldavad kunstlikke või kalorivabu magusaineid. Olge teadlik sellest, kui palju neid tarbite, ja nende kõrvaltoimeid.
- Suhkrust vabanemine oma dieedist võib aidata teil oma toitumist ja tervist mitmel viisil parandada.
- Pange tähele, et paljud suhkruvabad või madala suhkrusisaldusega tooted kasutavad kunstlikke magusaineid, mis aitavad säilitada magusat maitset ilma lisatud suhkru ja kalorita.
- Toidumärgist lugedes pöörake tähelepanu kunstlikele magusainetele, näiteks: stevia, erütritool, aspartaam, sukraloos, sorbitool, mannitool, sahhariin või neotame.
- Ükski uuring ei ole tõestanud kunstlike magusainete kasutamise kõrvaltoimeid. Siiski võite siiski soovida neid oma dieedis vältida või piirata. Mõned inimesed teatavad mõningatest kõrvaltoimetest, näiteks: migreen, kõhuvalu ja kõhulahtisus.
Samm 5. Sööge kõike mõõdukalt
Suhkrust täielikult loobumine on raske, kuid kasulik eesmärk. Kui suhkrust täielikult loobumine ei sobi teile ega teie perele, kaaluge mõne magusa maiuse lisamist tagasi.
- Kui soovite aeg -ajalt mõnda oma lemmiktoitu süüa, peate seadma endale või oma perele ranged juhised või reeglid, mis mõõdukus tegelikult on.
- Näiteks kas pere käib kaks korda kuus koos magustoiduks väljas? Kas jagate magustoitu üks kord nädalas? Või lisate regulaarsemalt suhkruvaba maiuspala?
- Veenduge, et kõik oleksid mõõdukuse definitsiooniga kursis ja saaksid seda pikaajaliselt jälgida.
Näpunäiteid
- Ärge tundke, et peate üleöö drastilisi muudatusi tegema. Proovige oma toitumisharjumusi aeglaselt kohandada, et protsess oleks teie jaoks lihtsam.
- Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab naistele mitte rohkem kui 6 tl suhkrut päevas ja meestele mitte rohkem kui 9 tl. Keskmine ameeriklane tarbib iga päev umbes 22 tl lisatud suhkrut ja umbes 1/2 sellest suhkrust pärineb suhkruga magustatud jookidest.
- Suurepärane asi suhkrust loobumisel perena on see, et teil on oma pereliikmete tugirühm, mis aitab teid kursis hoida.
- Otsige koos oma lemmikmagusatele suupistetele tervislikke alternatiive.
- Olge julgustuseks raskustes olevatele pereliikmetele - proovige mitte olla neile abistaja.
