Isegi kui teie mõistus teab ebatervislikust toidust loobumise loogikat, võib olla raske neile vastu seista, kui nad on teie näo ees. See lisaküpsis, pirukaviil või väike tellimus friikartuleid võib kiiresti kokku saada ja enne kui arugi saate, eksisite oma kohustusest rämpstoidust eemale hoida. Ükskõik, kas teie eesmärk on kaalust alla võtta või üldist tervist parandada, on teadmine, mida teha, käeulatuses, kui õppida loobuma toidust, mis teeb rohkem kahju kui kasu.
Sammud
Osa 1: 3: tervisliku toidu valimine
Samm 1. Arendage värske ja tervisliku toidu maitset
Kui sööte suhkrut, soola ja muid tugevaid maitseid, saate oma suulae treenida, et leida toitu, mis neid esemeid ei sisalda. Osa ebatervislikust toidust loobumisest on õppida omaks võtma seda, mis on tervislik. Uurige, kus teie elukoht hooajal on, uurige uusi maitseid ja proovige uusi retsepte. Peagi märkate, et naudite tervislikku toitu.
- Näiteks kui elate ookeani lähedal, on tõenäoliselt saadaval maitsvad värsked mereannid. Nautige oma elukoha jaoks ainulaadseid toite.
- Või külastage restorani, kus pakutakse kööki, mida tavaliselt ei pakuta. Lihtsalt proovige tellida värsket toitu, mis pole praetud ega rikkalikus kastmes maetud.
Samm 2. Küpseta nullist nii tihti kui võimalik
Te teate täpselt, mida oma toidusse panete. Isegi kui küpsetate midagi, mida te tervislikuks ei pea, näiteks praetud kana, siis kui kasutate värsket toorainet, on see ikkagi teie kehale parem kui kiirtoiduvariant.
Kui olete toiduvalmistamise osas uus, kaaluge mõne tunni läbimist, et saaksite rohkem teada saada, kuidas valmistada toitu, mis on tervislik ja maitsev. On väga oluline, et toit maitseks hästi, sest kui ei, siis lähete tõenäoliselt tagasi vähem tervislikele valikutele
Samm 3. Täida puu- ja köögivilju
Kui toidate oma keha tervislike puu- ja köögiviljadega, on teil vähem ruumi vähem tervislikule toidule. Olenemata sellest, mis menüüs veel on, proovige alustada sööki puuviljade, köögiviljade või mõlema abiga.
- Värsked puu- ja köögiviljad on paremad kui kuivatatud või mahlane, kuna need sisaldavad kiudaineid ja vett, mis täidavad teid.
- Vältige puuviljamahla, mis sisaldab sama palju suhkrut kui sooda.
Samm 4. Söö palju tervislikku valku
Kui teie toidus ei ole piisavalt valku, kipute jõudma mugavate toitude poole, mis lõpuks rikuvad teie dieeti. Veenduge, et iga söögikord sisaldab valku, nii et jääte täis ja tunnete end kogu päeva energiast.
- Munad, liha, kala, linnuliha ja piimatooted on suurepärased loomsete valkude allikad.
- Kui olete taimetoitlane, sööge oad, pähklid, sojatooted ja muud köögiviljavalgu allikad.
Samm 5. Hoidke eemale töödeldud toitudest
Kui peate kinni ühest terviseteadlikust reeglist, siis olgu see see. Töödeldud, pakendatud toidud sisaldavad tavaliselt palju ekstra soola, suhkrut, transrasvu ja keemilisi säilitusaineid, et lisada maitset ja aidata neil mitu kuud (või aastaid) riknemata minna. Lõppkokkuvõttes sööte palju rohkem ebatervislikke lisandeid kui vaja.
Samm 6. Püüdke mitte süüa praetud toitu
Praadimine erineb teistest toiduvalmistamismeetoditest selle poolest, et muudab toidu omadusi, muutes selle teie kehale vähem tervislikuks kui küpsetatud, grillitud, aurutatud või hautatud toit. Kui teil on valik, valige toit, mis on küpsetatud muul viisil kui praadimine.
- Kui teil on retsept, mis nõuab praadimist, proovige selle asemel ahjus praadida. Selle tulemuseks on endiselt suurepärane maitse ilma toitu õlis praadimata.
- Toidu praadimisel kasutage viinamarjaseemneõli või kookosõli, mis on tervislikumad kui taimeõli ja maapähkliõli.
Samm 7. Lõika suhkur tagasi
Mõnikord tundub, et kõige maitsvamad toidud on need, mida peame vältima, ja suhkur pole erand. Maiustuste kõrvaldamine võib teie keha hea tervise hoidmiseks palju kaasa aidata. Proovige kärpida järgmist.
- Magusad joogid
- Küpsetised
- Kommid
- Kunstlikud magusained
Osa 2/3: Söögiisu vähendamine
Samm 1. Joo madala kalorsusega jooki
Paljudel juhtudel peetakse nälga ekslikuks januga ja need kõrinad kõhus võivad olla toidu asemel veega täidetud. Proovige juua kõrge klaasitäis vett, millesse on pressitud sidrunit, ja te ei peaks nälga tundma.
- See toimib ka tee, kohvi või soodaveega. Joogid aitavad teil end täis saada ilma lisakaloriteta.
- Siiski peaksite vältima suhkruvabu või dieetseid karastusjooke, kuna need sisaldavad koostisosi, mis võivad isu tõsta, selle asemel, et neid kustutada.
Samm 2. Söö pähkleid ja avokaadosid
Kui tunnete end lihtsa veeklaasi järele näljasena, sirutage käputäis mandleid või kreeka pähkleid. Võite ka avokaado tükeldada ja süüa seda koos vähese soola ja sidruniga. Need toidud sisaldavad looduslikke aineid, mis muudavad teid täiskõhutundlikumaks ja pikemaks. Nad on ka äärmiselt toitev.
- Kuigi pähklid on teile väga kasulikud, on need kaloririkkad. Piirake oma portsjoneid käputäie kaupa.
- Suurema mitmekesisuse huvides proovige röstida tooreid pähkleid oliiviõli ja värske ürdiga nagu rosmariin või tüümian. Või lisage tuliseks vürtsiks vürtsikas pipra maitseaine. Maitsestades midagi maitsvat, hoiate end kauem rahul.
Samm 3. Proovige lusikatäis kookosõli
Kookosõli on äärmiselt küllastav, osaliselt seetõttu, et see on kõrge kalorsusega. Need on aga soovitud kalorid, toitainete- ja rasvarikkad, mis hoiab ära töödeldud toidu söömise ning aitab juustel ja nahal tervena välja näha.
- Selle hõlbustamiseks kasutage kookosõli koos värskete marjade või muude puuviljadega.
- Või võite selle kohvi sisse segada, et saada maitsvat kookospähkli maiuspala.
- Pidage meeles, et ainult kookosõli ei vähenda teie soovi rämpstoidu järele. Kuigi mõned uuringud näitavad, et kookosõli võib hoida teid küllastununa kohe pärast tarbimist, näitavad uuringud ka, et see ei pruugi teie söögiisu piiramiseks hiljem töötada.
Samm 4. Närige nälga nätsu
Mündimaitseline kumm on parim. Piparmündi maitse ei sobi enamiku toiduainetega hästi, nii et teil on ebatõenäoline, et lubate ebatervislikke suupisteid. Kui teil pole kummi ümber, võib ka mündi lõhna tunda. Hammaste pesemine toimib ka!
Samm 5. Hoidke end hõivatud
Kas sa sööd, kui sul on igav? Paljud inimesed teevad seda, nii et hõivatud olek on üks parimaid viise, kuidas vabaneda oma vajadusest süüa ebatervislikke toite. Kui olete aktiivne, pole teil aega muretseda, kas peaksite selle lisakommi saama või mitte.
Liikuge selle asemel, et terve päev samas kohas viibida. Keskpäevatreeningu tegemine hoiab ära liiga igava tunde
Osa 3 /3: dieediga kinni pidamine
Samm 1. Tehke muudatusi aeglaselt
Kui suurem osa teie söögikordadest hõlmab kiirtoitu, külmutatud õhtusööke või pakendatud suupisteid, on raske täielikult üle minna tervislikule toitumisele. Proovige esialgu asendada ainult üks söögikord päevas tervisliku koduse toiduga. Järk -järgult saate kolm korda päevas tervislikku toitu süüa.
Mõned inimesed eelistavad loobuda rämpstoidu külmast kalkunist söömisest ja see on täiesti hea, kui soovite seda proovida. Kuid olge valmis intensiivseks isuks ja võib -olla isegi võõrutusnähtudeks, eriti kui loobute suhkrust
Samm 2. Kontrollige toitumisalaseid etikette
Kergem on endale lubada, kui pole päris kindel, mida sööd. Tehke harjumus vaadata mitte ainult kalorite arvu, vaid ka toiduainete koostisosade loendeid, mida teile meeldib süüa.
- Kui esemel on puhaste looduslike koostisosade lühike nimekiri, on teil tõenäoliselt hea minna.
- Aga kui selle koostisosade loend on üle tolli pikk, pole see tõenäoliselt teie jaoks nii tervislik, isegi kui see on märgistatud kui „madala kalorsusega”.
Samm 3. Laske end mõnikord mõõdukalt lubada
Elu poleks eriti lõbus, kui te ei laseks endale kunagi oma lemmikmagustoitu. Mitte ainult seda, vaid ilmselt ihaldaksite seda kogu aeg, enne kui lõpuks joomisele järele annate. Aeg -ajalt natuke süüa on täiesti hea. See võimaldab teil kontrolli all hoida ilma puudust tundmata.
Samm 4. Asenda tervislikud alternatiivid
Oletame, et elad soodast ja sa vihkad mõtet sellest loobuda. Petta oma aju veidi, joomades gaseeritud vett koos sidruni ja mõne tilga meega. Kuigi see ei maitse täpselt nii magusalt kui teie lemmik sidruni-laimi sooda, võib see olla piisav, et aidata teil oma isudest üle saada. Proovige ka järgmisi asendusi:
- Kui ihkad šokolaadi, söö paar tükki tumedat šokolaadi, mis sisaldab 70 protsenti või rohkem kakaod. See on madala suhkrusisaldusega ja annab suurepärase šokolaaditõuke.
- Kui ihkad küpsetisi, rösti bataat ja vala peale pai võid ja kaneeli.
- Kui soovite mahlakat magustoitu, proovige tavalisi värskeid puuvilju, millele on lisatud veidi vahtrasiirupit või mett.
- Kui soovite soolaseid suupisteid, küpsetage kõrvitsaseemneid või päevalilleseemneid oma lemmikmaitseainetega.
Samm 5. Mõtle, miks sa tahad olla terve
Kui teil on oma valikutel tugevad põhjused, on see suurepärane viis motivatsiooni säilitamiseks. Kui hakkate selle piimakokteili või laastukoti järele jõudma, mõelge, miks soovite jääda terveks, kaotada kaalu ja tunda end paremini.
- Oma perele mõtlemine on sageli tohutu motivaator. Võib -olla soovite oma lastega mängimiseks rohkem energiat.
- Mõne inimese jaoks on see kõik tulevik. Võib -olla levib teie peres südamehaigus ja soovite kohe midagi muuta.
- Või võib juhtuda, et söödud toit tekitab halba enesetunnet. Teate, et kommikarbi asemel õuna valimine aitab teie kõhul paremini tunda.
Samm 6. Leidke probleemi juur
Kui olete terve elu hädas olnud rämpstoidu söömisega, võib selles olla muudki kui lihtsalt dieedist kinnipidamine. Paljud inimesed pöörduvad toidu poole, et tulla toime selliste probleemidega nagu depressioon või PTSD. Kui arvate, et sellel võib olla põhjus, otsige abi inimestelt, kes seda mõistavad.
- Kaaluge oma olukorras abi saamiseks teraapiat. Kui teil on söömishäire, on seda raske iseseisvalt ületada.
- Otsige veebist ja isiklikke tugirühmi, mis aitavad teil heaolu teekonnal.
