D -vitamiin on vitamiin, mis esineb looduslikult mõnes toidus ja on saadaval ka toidulisandina, kuid peamine D -vitamiini allikas on see, kui päikesevalgus lööb naharakke. Kuigi D -vitamiini on toidust raske kätte saada, on mõned viisid, kuidas lisada oma dieeti rohkem D -vitamiini.
Sammud
Meetod 1: 2: D -vitamiini saamine toidust
Samm 1. Sööge rohkem kala
Rasvase kala, näiteks lõhe, heeringa ja sardiinide lisamine oma dieeti vähemalt kord nädalas võib suurendada teie D -vitamiini tarbimist. Proovige ka mõõkkala ja tuunikala konserve. Proovige nädalas süüa 12 untsi madala elavhõbedaga kala ja karpide.
- Metsikult püütud makrell on D-vitamiini supertoit.
- Proovige süüa 3 untsi lõhet; see sisaldab 447 RÜ. Kaks sardiini sisaldavad 46 RÜ.
Samm 2. Lisage oma roogadele seeni
Kõrge ultraviolettkiirgusega kokkupuutuvate seente söömine võib olla suurepärane D -vitamiini allikas. Proovige shiitake, Portobello või muid sorte, et lisada oma dieeti rohkem D -vitamiini.
Proovige seeni panna salatitele, kastmetesse või pastatoitudesse või asetage need hamburgeri peale
Samm 3. Hankige rikastatud hommikusööki
Paljud hommikusöögid on rikastatud D -vitamiiniga. Piim, sojapiim ja mandlipiim sisaldavad suures koguses kaheksa untsi kohta. Samuti saate osta apelsinimahlu ja hommikuhelbeid, mis on rikastatud D -vitamiiniga. Kaerahelbed pakuvad ka palju D -vitamiini.
Samm 4. Söö mune
Munad sisaldavad suures koguses D -vitamiini. Sööge kindlasti kogu muna, kuna D -vitamiin pärineb munakollasest. Proovige süüa kaks muna omletis. Lisage seeni veelgi D -vitamiini saamiseks.
Samm 5. Sööge teisi D -vitamiini vorme
Ricotta juust sisaldab erinevat tüüpi juustu kõige rohkem D -vitamiini. Teised juustud võivad samuti pakkuda head D -vitamiini allikat. Võite proovida ka veiseliha maksa. Üks 3-unts portsjon veiseliha maksa sisaldab 42 RÜ.
- Proovige neid rohkem oma dieeti lisada, et saada rohkem D -vitamiini.
- Otsige tooteid, mis on rikastatud D -vitamiiniga. See tähendab, et D -vitamiini on lisatud; see on sageli pakendil märgitud.
Samm 6. Võtke tursamaksaõli
Üks supilusikatäis tursamaksaõli sisaldab 1360 RÜ. Olge ettevaatlik, sest tursamaksaõlis on ka palju A -vitamiini, mis võib liiga suurtes kontsentratsioonides halb olla.
Sööge 1/2 supilusikatäit tursamaksaõli, et saada oma igapäevane D -vitamiini kogus. Kalamaksaõli maitseb tõesti halvasti, nii et võib -olla tuleb see maha lõigata või segada millegi muuga
Meetod 2/2: D -vitamiini tähtsuse mõistmine
Samm 1. Tea, miks D -vitamiin on oluline
D -vitamiin on keha jaoks oluline toitaine. D -vitamiin osaleb immuunsüsteemi nõuetekohases toimimises, rakkude kasvus ja rakkude reguleerimises. Samuti aitab see keha mitmel viisil, näiteks soodustab kaltsiumi imendumist, soodustab luude kasvu ja aitab kaasa luude ümberkujundamisele.
- D -vitamiin hoiab ära rahhiidi, osteomalaatsia (luude pehmenemine) ja osteoporoosi (luude rabedus). Seda on seostatud ka südame -veresoonkonna haiguste, eakate kognitiivsete häirete, laste astma ja isegi vähiga.
- Madal D -vitamiini tase suurendab ka käärsoole- ja kõhunäärmevähi riski. D -vitamiini puudus võib suurendada kõrge vererõhu, hulgiskleroosi, autoimmuunhaiguste, insuliiniresistentsuse ning 1. ja 2. tüüpi diabeedi riski.
Samm 2. Lugege, kes on puudujäägi ohus
Mõned inimesed on D -vitamiini puuduse tõttu rohkem ohustatud kui teised. Kui kuulute mõnda riskikategooriasse, sööge kindlasti nii palju D -vitamiini kui võimalik. Kuid isegi kui te ei kuulu tüüpilise kategooria alla, kes võib olla puudulik, võite siiski olla ohus. Laske oma verd testida, et teada saada, kas teil on puudus või mitte, eriti kui kuulute ühte järgmistest rühmadest:
- Eakad täiskasvanud
- Imikud, kes saavad rinnapiima
- Need, kellel on tumedam nahk
- Inimesed, kes ei saa piisavalt päikest
- Inimesed, kes on rasvunud, ülekaalulised ja need, kellele on tehtud maovähendusoperatsioon
- Inimesed, kellel on rasvade imendumishäired
- Need, kes on piima suhtes allergilised
- Igaüks, kes sööb vegantoitu
Samm 3. Tea, kui palju D -vitamiini vajad
Inimestele vanuses üks kuni 70 aastat vajavad nad 600 RÜ (15 mcg) D -vitamiini päevas. Alla ühe aasta vajab ainult 400 RÜ (10 mcg) ja üle 70 vajab 800 RÜ (20 mcg).
Samm 4. Mõista, kust veel D -vitamiini saada
D -vitamiini võib võtta täiendusena, kas D2- või D3 -vitamiinina. D -vitamiini saab ka päikesest. Veetke 10–20 minutit pärastlõunase päikese käes kaks kuni kolm korda nädalas ilma päikesekaitsekreemita. Pange oma nägu, käed ja jalad päikese kätte.
- Solaariumi kasutamine ei ole sama mis päikese käes viibimine.
- Enne toidulisandite võtmist konsulteerige kindlasti arstiga, eriti kui kasutate teisi ravimeid.
