Tänapäeval on saadaval terve hulk töödeldud toite. Mõningaid esemeid töödeldakse minimaalselt (näiteks eelnevalt viilutatud õunu või kotis olevat salatit) ja teisi on väga kõrgelt töödeldud (nt hot dogid või küpsised). Minimaalselt töödeldud toidu lisamine on üldiselt asjakohane ja võib isegi tervislikku toitumist veidi lihtsustada; siiski ei soovitata regulaarselt süüa kõrgelt töödeldud või ülitöödeldud toite. Seda tüüpi toidud sisaldavad üldiselt palju suhkrut, rasva, naatriumi, kunstlikke säilitusaineid ja võivad olla kõrgema kalorsusega. Äärmiselt töödeldud toitude vältimine võib aidata teil kaalust alla võtta ja süüa toitvamat ja tasakaalustatumat toitu.
Sammud
Osa 1 /3: Kõrgelt töödeldud toidu väljalülitamine
Samm 1. Pidage toidupäevikut
Kui tunnete, et sööte palju ülitöödeldud toite, on mõttekas mõelda nende väljajätmisele oma toidust. Et saada hea ettekujutus sellest, kui palju töödeldud tooteid ja millal sööte, alustage toidupäeviku pidamist.
- Ostke paberpäevik või laadige alla toidupäevikute rakendus. Alustage kõigi söögikordade ja suupistete jälgimist enne, kui olete oma dieeti muutnud.
- Jälgige kindlasti iga päev hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid, jooke ja väikeseid näksimisi. Mida täpsem olete, seda rohkem on sellest toidupäevikust abi.
- Pidage toidupäevikut paar päeva või nädal. Seejärel vaadake oma ajakirja tagasi ja tõstke esile või ringiga ringidesse söödud esemed, mis olid ülitöödeldud (näiteks see kiirtoidulõuna lõuna ajal või dieedisooda pärastlõunal).
- Kirjutage nimekiri ülitöödeldud toitudest, mida tavaliselt sööte, et saaksite hakata neid toite järk-järgult välja jätma.
- Teil võib tekkida kiusatus läheneda külmale kalkunile - see tähendab, et lõikate oma toidust korraga välja kõik ülitöödeldud toidud. See on sageli ebaefektiivne lähenemine, eriti kui suurem osa teie toidust on töödeldud toit. Selle asemel seadke eesmärk vähendada nende kaupade tarbimist poole võrra. Kui te joote praegu iga päev kaks dieetsooda, proovige vähendada nädala või kuu jooksul ühe dieediga sooda. Seejärel lõigake see kõik kokku ja liikuge oma loendi järgmise üksuse juurde.
Samm 2. Vältige kõrgelt töödeldud liha
Üks levinud ultra-töödeldud toitude rühm on liharühm. Selliseid esemeid nagu hot dogid või salaami töödeldakse märkimisväärses koguses ja need on isegi seotud ebasoodsate terviseseisunditega. Vältige neid, et aidata teil ultra-töödeldud toite välja lõigata.
- Töödeldud liha sisaldab palju lisatud naatriumi ja säilitusaineid. Uuringud on näidanud, et kui inimesed on neid toite suures koguses söönud või neid sageli söönud, on neil suurenenud vähirisk (näiteks pärasoolevähk).
- Vältige sellist liha nagu: hot dogid, peekon, vorst, salaami, deli liha, lihakonservid ja veiseliha.
- Püüdke piirata nende toitude söömise sagedust. Kord aastas palliplatsil hot dogi süüa on mõistlik. Igal nädalavahetusel on hot dogide grillimine ilmselt liiga sagedane.
- Kui te neid toite tarbite, jooge ainult väike osa umbes 3-4 untsi või 1/2 tassi. Mõõtke kindlasti, et mitte nende ülitöödeldud lihaga üle pingutada.
Samm 3. Loobuge töödeldud süsivesikutest
Teine suur ja kõrgelt töödeldud toidu rühm on süsivesikud. See rühm võib sisaldada selliseid asju nagu magusad teraviljad, koogid, pirukad ja hommikusöögisaiad. Lõigake need välja, et saaksite oma toidust minimeerida ülitöödeldud toite.
- Ülitöödeldud süsivesikud on ohtlik toiduainete rühm, mida sageli süüa. Neid seostatakse kehakaalu tõusuga ning südamehaiguste ja diabeedi suurenenud riskiga.
- Vältige töödeldud süsivesikuid, näiteks suhkrurikkaid teravilju, valget leiba, pasta- ja riisisegusid, karbis makarone ja juustu, sõõrikud ja hommikusöögisaiakesi, laastusid ja võikreekereid.
- Kuigi väike portsjon neid toite ei tee haiget, mõõtke kindlasti portsjoni suurust, et mitte üle teha. Enamikku teravilju (näiteks leiba, teravilja või pastat) tuleks mõõta maksimaalselt umbes 1/2 tassi portsjoni kohta.
Samm 4. Jätke töödeldud rämpstoidud vahele
Kui teil on suupisteid, jätke kindlasti töödeldud rämpstoidud vahele. Need kuuluvad tavaliselt ülitöötletud rühma ja pakuvad vähe kasulikku toitumist.
- Töödeldud rämpstoidud võivad sisaldada toiduaineid, milles on ülitöödeldud liha (nt tõmblev) ja ülitöödeldud süsivesikuid (nt kreekerid või laastud). Need toidud sisaldavad teadaolevalt palju naatriumi või suhkrut ja kaloreid. Need toidud võivad regulaarselt süües põhjustada kehakaalu tõusu, südamehaigusi ja diabeeti.
- Lisaks ei hoia need toidud kaua rahulolu. Võid suupisteks krõpse otsida ja varsti pärast seda nälga tunda.
- Proovige valida tervislikumate ja toitevamate suupistete asemel tüüpilised rämpstoidud, näiteks: krõpsud, kreekerid, küpsised, suupistekoogid, kommid, jäätis, popsiklid, kringlid ja koogid või pirukad. Enne suupiste söömist küsi endalt - "Mida see toiduaine minu jaoks teeb? Milliseid vitamiine/mineraalaineid see mulle annab?"
Samm 5. Lõpetage magustatud jookide joomine
Väljaspool toite on ka väga töödeldud ja ülitöödeldud jooke. Paljud neist jookidest sisaldavad väga vähe looduslikke koostisosi. Hoidke neist jookidest eemale, kui eemaldate oma toidust ülitöödeldud toidud.
- Töödeldud jookides on üldiselt palju suhkrut. Need magusad joogid võivad põhjustada kehakaalu tõusu, hammaste lagunemist, südamehaigusi ja diabeeti.
- Lisaks ei tunne te end joomisest rahulolevana ega täis, nii et paljud inimesed ei piira kõrge kalorsusega jookide tarbimisel oma kalorite kogutarbimist.
- Vältige selliseid jooke ja jooke: tavalised ja dieetjoogid, puuviljamahlakokteilid, magustatud kohvijoogid, alkohol, spordijoogid ja energiajoogid.
- Pidage meeles: ainus jook, mida meie keha tegelikult vajab, on vesi. Vesi loputab toksiine elutähtsatest organitest välja, viib toitained teie rakkudesse ja hoiab kurgu, kõrva ja nina koed niiskena.
Samm 6. Vältige külmutatud toite
Toidupoe üks konkreetne osa, kus võib olla rohkem ülitöödeldud toite, on külmutatud vahekäigud. Paljud neist toitudest on liiga töödeldud ja sisaldavad rohkem rasva, naatriumi, suhkrut või on kombineeritud.
- Siiski võite sügavkülmikust leida ka väga tervislikke, minimaalselt töödeldud toite - külmutatud köögivilju. Neid eelistatakse tegelikult köögiviljakonservidele, kuna need sisaldavad vähem naatriumi.
- Paljud teised külmutatud toidud (nagu teleõhtusöögid) on endiselt liiga töödeldud. Nagu ka muud töödeldud toidud, milles on palju naatriumi, rasva või suhkrut, võivad ka need toidud regulaarse söömise korral suurendada teie kehakaalu tõusu riski.
- Tüüpilised külmutatud toidud, mida töödeldakse ülitöötlemisel, hõlmavad järgmist: teleõhtusöögid (isegi "tervislikud" või "dieettoidulised"), friikartulid, söögikohad, hommikusöögivõileivad, hommikusöögikausid, pitsad, magustoidud ja vegan- või taimetoidud.
Samm 7. Jäta kiirtoidud vahele
Väljaspool toidupoodide kaupu leiate mõnest restoranist (eriti kiirtoidurestoranidest) ka ülitöödeldud toite. Olge ettevaatlik, kus sööte, et vältida ülitöödeldud toite.
- Paljud kiirtoidurestoranid pakuvad ülitöödeldud toite. Kuigi nad on muutunud vähem töödeldud ja toitevamate toitude pakkumisel paremaks, on mõned "vanad ooterežiimid" liiga töödeldud.
- Samuti võivad bensiinijaamadest või esmatarbekauplustest pärit toiduained olla liiga töödeldud. Eeltöödeldud või eelküpsetatud esemed võivad kasutada selliseid toite nagu töödeldud liha või töödeldud süsivesikud.
- Vältige selliseid toite nagu: hot dogid või vorstid, kanatiivad, külmutatud jääjoogid, kanatükid, delikatessliha võileivad, pannkoogid ja nendega kaasnevad kastmed.
Osa 2/3: Toitvate asendajate ja valikute tegemine
Samm 1. Lugege toiduainete etiketti
Töödeldud toite vältides on oluline õppida toidumärgist lugema. See kehtib kõikide pakendatud kaupade ja ülitöötletud toitude kohta ning võib aidata teil kindlaks teha, kas peaksite teatud toitu tarbima või mitte.
- Nii toitumisalase teabe paneel kui ka koostisosade loend peavad olema igal pakendil. Neid leidub tavaliselt pakendi küljel või tagaküljel.
- Esimene asi, mida peate vaatama, on portsjoni suurus. Kuigi see ei ütle teile, kuidas toode on töödeldud, ütleb see teile, kui palju peaksite seda toodet sööma ja kui palju kaloreid, rasva, grammi suhkrut või milligrammi naatriumi selle portsjoni jaoks tarbite. Pöörake tähelepanu sellele, kui palju portsjonit on konteineris. Toitumisalane statistika ühe portsjoni kohta ei pruugi liiga halb välja näha - kuni mõistsite, et mahutis on neli portsjonit.
- Kui toidus on suhteliselt palju suhkrut, naatriumi või rasva (eriti küllastunud ja transrasvad), võib see olla kõrgelt töödeldud. 20% teie päevaväärtusest peetakse kõrgeks.
- Lugege ka koostisosade loendit. See on veel üks võtmevaldkond, kus saate aru, kas üksused on ülitöödeldud või mitte. Koostisosad on loetletud kõrgeimast kogusest kuni väikseima koguseni.
- Kui näete palju koostisosi, mida te ei suuda hääldada või ei tea, mis need on, on see tõenäoliselt ülitöödeldud toode. Lisaks, kui tegemist on tootega, mille koostisosade loendis on mitu toodet, annab see tavaliselt märku ka selle ülitöötlemisest.
Samm 2. Valmistage toidud nullist
Lihtne viis ülitöödeldud toiduainete kärpimiseks või kõrvaldamiseks on nende ostmisest loobumine ning kodus toitevamate ja loomulikumate versioonide valmistamine.
- Kui küpsetate ja valmistate asju nullist, saate täpselt kontrollida, mis teie toitudesse läheb. Saate kontrollida, kas teie toit on mahe või mitte, kui palju lisate suhkrut või kui palju rasva või naatriumi toidule lisate.
- Võite kasutada ka minimaalselt töödeldud koostisosi. Näiteks võiksite loobuda saia söömisest ja teha ise kodus leiba. Orgaanilise 100% kivist jahvatatud nisujahu kasutamine on suurepärane minimaalselt töödeldud koostisosa.
- Uuringud näitavad, et kui teete kodus süüa ja valmistate rohkem asju, sööte rohkem puu- ja köögivilju ning teil on lihtsam oma kehakaalu reguleerida.
Samm 3. Pakkige lõunasöök
Jätke lõuna ajal vahele kiirtoidurestoranid ja töödeldud delikatessliha ning pakkige oma vähem töödeldud ja toitev toit. See aitab teil vältida neid ülitöödeldud toite.
- Kui pakite lõunasöögi kokku, ei pruugi teil olla nii suur kiusatus kiirtoidurestorani minna või lõunat tellida. Te olete kindel, et sööte oma toiteväärtuslikku toitu.
- Proovige selliseid lõunaid nagu: spinatisalat kodus grillitud kanarinna ja omatehtud kastmega, täisteraleivale viilutatud röstitud kalkunirind juustuga, omatehtud tšillipipar koos juustu ja sibulaga või omatehtud proteiinipakett viilutatud juustu, puuviljade ja pähklitega.
- Et lõunasöök jääks värskeks ja värskeks, kaaluge isoleeritud lõunakarbi ostmist. Või külmutage veepudel ja hoidke seda lõunasöögi juures, kuni saate selle külmikusse panna.
Samm 4. Valige tervislikumad maiustused ja suupisted
Kui teil on suupiste meeleolu, kaaluge müügiautomaadi (mis võib olla täis ülitöödeldud toite) vahelejätmist ja valige toitevam ja vähem töödeldud suupiste.
- Kui saate, kaaluge suupistete pakkimist ja nende kaasavõtmist. Nii pole teil kiusatust osta midagi esmatarbekaupade poest, kiirtoidurestoranist või müügiautomaadist.
- Kui teil on magusa maiuse meeleolu, proovige järgmist: Kreeka jogurt puuviljadega, omatehtud rajasegu kuivatatud puuviljade ja pähklitega, tükk puuvilju ja maapähklivõid või isetehtud granolabatoon.
- Kui soovite pigem midagi soolast või soolast, siis kasutage: omatehtud röstitud pähklisegu, omatehtud veiseliha tõmblemist, tooreid köögivilju ja omatehtud hummust, juustupulka ja puuvilju või soolaga piserdatud kõvaks keedetud muna.
Samm 5. Vali töödeldud jookide asemel vesi
Jätke need magustatud joogid vahele ja jääge parima joogi - vee juurde. See aitab hoida teid hüdreeritud ja toetab tervislikku eluviisi.
- Piisava koguse vee (või muude selgete, niisutavate vedelike) joomine on tervise tagamiseks hädavajalik. See on oluline teie keha vedeliku tasakaalu, temperatuuri reguleerimise ja toitainete transportimise eest teie rakkudesse. Ilma veeta võite dehüdreeruda.
- Mehed peaksid iga päev jooma 13 tassi (3 liitrit) vedelikku ja naised 9 tassi (2,2 liitrit).
- Töödeldud jookide asemel valige: tavaline vesi, gaseeritud vesi, kofeiinivaba kohv või kofeiinivaba tee.
Osa 3/3: Tasakaalustatud toitumise säilitamine
Samm 1. Koostage toiduplaan
Kui olete oma toidust välja jätnud ülitöödeldud toidud, võite avastada, et vajate pisut lisaabi tasakaalustatuma ja toitvama toitumise planeerimisel. Kirjutage üles toiduplaan, et anda teile juhend, mida peaksite sööma.
- Toiduplaan on nimekiri toitudest ja toitudest, mida kavatsete süüa kogu päeva või nädala jooksul. Kasutage toiduplaani rakendust või paberilehte ja pange kirja iga hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupiste, mida plaanite igal nädalapäeval.
- See toiduplaan on ka juhend toidupoe nimekirja koostamiseks. Teate täpselt, mida peate ostma, ja ärge lootke ülitöödeldud toidu ostmisele.
Samm 2. Minge alati lahjemate, minimaalselt töödeldud valguallikate poole
Kuna töödeldud liha ei ole toitev toit, on oluline teha valikul põhinevaid toite valides nutikaid valikuid.
- Valk on teie toidus oluline toitaine. Kui sööte iga toidukorra ja suupiste ajal valguallikat, võite olla kindel, et tarbite seda olulist toitainet iga päev piisavalt.
- Valige kindlasti minimaalselt töödeldud ja lahjad valguallikad. Need sisaldavad loomulikult vähem kaloreid, rasva ja säilitusaineid.
- Mõõtke 3-4 untsi või 1/2 tassi portsjonit valgurikkaid toite. Kaasa sellised esemed nagu: mereannid, linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, sealiha, oad, läätsed või pähklid.
- Mõned valgud, näiteks konserveeritud oad, töödeldakse, kuid ainult minimaalselt. Neile on lisatud väga vähe koostisosi ja need sobivad toiduks hästi tasakaalustatud toitumisse.
Samm 3. Tehke pool oma taldrikust puu- või köögiviljaks
Teine väga oluline toidugruppide komplekt on puu- ja köögiviljarühmad. Need toitainetega pakitud toidud peavad moodustama umbes poole enamikust teie söögikordadest.
- Mõlemad puu- ja köögiviljad on loomulikult madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Seetõttu soovitab enamik tervishoiutöötajaid teha poole oma taldrikust puu- või köögiviljaks (või proovida viis kuni 13 portsjonit päevas).
- Mõõtke kindlasti nende tervislike toitude sobivad portsjonid, et saaksite piisavalt süüa. 1 tass köögivilju, 2 tassi salatirohelist või umbes 1/2 tassi puuvilju võrdub ühe portsjoniga.
- Mõnda puu- ja köögivilja, näiteks külmutatud esemeid või eelnevalt pestud salatit, loetakse töödeldud toiduks; neid töödeldakse siiski mõõdukalt või minimaalselt ja on siiski asjakohane lisada toiteväärtuslikku dieeti.
- Kui valite konserveeritud puu- ja köögivilju, veenduge, et need oleksid madala naatriumisisaldusega ja neid hoitakse vees või oma mahlas, mitte suhkrusiirupites.
Samm 4. Valige ainult 100% täisteratooteid
Olge oma dieedile teraviljapõhiseid toite valides ettevaatlik. Neid saab petlikult töödelda; kui aga valite tavalised 100% täisteratooted, võivad need olla suurepäraseks lisandiks toitvale dieedile.
- Otsige ainult 100% täisteratooteid. Need terad on üldiselt vähem töödeldud kui rafineeritud terad (näiteks valge riis, valge leib või kreekerid). Need sisaldavad kõiki teravilja toiteväärtuslikke osi ning sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid ja muid toitaineid.
- Valige ka 100% täisteratooteid, mis on tavalised ja ilma maitseaineteta. Nii et selle asemel, et osta täistera riisisegu koos maitseseguga, vali tavaline pruun riis ja lisa kodus oma maitseained.
- Mõõtke kindlasti sobivad portsjonisuurused. Eesmärgiks on 1 oz või umbes 1/2 tassi keedetud teravilja portsjoni kohta.
- Täisteratooteid on: pruun riis, kinoa, täisteranisu pasta, täisteraleib, täistera kaer ja hirss.
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et tervisliku toitumise puhul on võtmetähtsusega mõõdukus. Mõne töödeldud toidu söömine on ok, ja on suurepärane eesmärk tervislikumalt toituda, vältides enamikku töödeldud toite.
- Ülitöödeldud toiduainete väljajätmine toidust võib olla keeruline. Kuid võtke seda päevast päeva ja parandage aeglaselt oma dieeti.
