Lihaskrambid tekivad siis, kui lihased tõmbuvad kokku jõuga ja ette teatamata. Tavaliselt kulub lihase lõdvestumiseks paar sekundit, kuid krampide ajal võib valu olla ulatuslik. Lihaskrampide vältimiseks muutke oma üldist elustiili. Hankige rohkem kaltsiumi ja kaaliumi ning jooge rohkem vett. Muutke treeningrutiini soojenduste ja jahtumistega, kui treeningu ajal tekivad lihaskrambid. Pöörduge arsti poole, kui teie lihaskrambid on tõsised.
Sammud
Meetod 1 /3: elustiili muutmine
Samm 1. Joo rohkem vett
Õige hüdratsioon on lihaskrampide vältimise võti. Kui teil on lihaskrambid, ei pruugi te piisavalt vett saada. Töötage kogu päeva jooksul veetarbimise suurendamise nimel.
- Alustage oma päeva klaasi külma veega.
- Kandke veepudelit tööle või kooli kaasa. Sip seda kogu päeva.
- Kasutage purskkaevusid. Iga kord, kui näete purskkaevu, peatuge ja võtke lonks.
- Kui teile ei meeldi tavalise vee maitse, proovige maitsestada vett loomulikult puu- ja köögiviljadega.
Samm 2. Venitage või treenige oma lihaseid enne magamaminekut
Paljud inimesed kogevad voodis krampe. Kui teil on öösel jalakrambid, laske oma jalgadel enne voodisse laskumist korralikult venitada.
Mõned kerged harjutused enne magamaminekut võivad samuti aidata lihaseid venitada ja vältida krampe. Minge kergelt sörkima või jalutage enne magamaminekut või sõitke mõne minuti jooksul seisva jalgrattaga
Samm 3. Tarbi rohkem kaltsiumi ja kaaliumi
Kaltsiumi või kaaliumi puudumine toidus võib põhjustada lihaskrampe. Mõlema tarbimise suurendamine võib aidata krampe vältida.
- Kasutage madala rasvasisaldusega piimatooteid, et suurendada kaltsiumi tarbimist. Valige sellised asjad nagu jogurt ja lõss.
- Kaaliumi saamiseks hankige selliseid toite nagu kalkun, banaanid, kartul ja apelsinimahl.
Samm 4. Joo hapukurgi mahla
Kuigi selle kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid, näitavad mõned tõendid, et hapukurgi mahla joomine võib aidata lihaskrampide korral. Võimalik, et hapukurgi mahl mõjutab mao ja kurgu närve, mis võivad saata signaale, mis häirivad lihaseid ja põhjustavad krampe. Kui te ei pane hapukurimahla maitset pahaks, võite proovida seda juua, et näha, kas see vähendab krampe.
Meetod 2/3: treeningrutiini muutmine
Samm 1. Soojendage enne treeningut
Ilma soojenduseta ei tohiks te kunagi pingelisele treeningule hüpata. See suurendab oluliselt lihaskrampide riski. Krampide vältimiseks tehke enne täielikku treeningut kerge soojendus.
- Soojenemine tähendab kerge füüsilise tegevusega tegelemist viis kuni 10 minutit enne jõulise treeningu alustamist.
- Soojendustegevused on tavaliselt teie peamise harjutusvormi aeglasemad versioonid. Jooksmiseks soojenduseks kõndige näiteks viis minutit reipalt.
Samm 2. Sirutage oma vasikad
Enne aeroobset tegevust, näiteks jooksmist, tee oma vasikatele kindlasti hea venitus. See võib vähendada krampide riski selles piirkonnas.
- Asetage üks jalg teise ette ja toetuge seejärel seinale.
- Painutage oma põlve seinale lähemale. Seda tehes sirutage seljajalg selja taha ja suunake kand põranda poole. Hoidke seda venitust vähemalt 20 sekundit. Vähem kui 20 sekundit ei ole vasika lihaste venitamiseks piisavalt aega.
- Korda teise jalaga.
Samm 3. Suunake oma reielihaseid venitustega
Kui teete harjutusi, mis neid lihaseid kasutavad, peaksite ka oma reielihaseid venitama. Alustuseks istuge sirge seljaga maapinnale ja sirutage mõlemad jalad enda ette.
- Asetage käed põrandale, peopesad allapoole.
- Libistage oma käed ettepoole, kuni tunnete venitust. Seejärel hoidke seda 30 sekundit.
Samm 4. Venitage oma neljarattalisi
Enne nelja treeningut, mis neid kasutab, tuleks oma neljarattalisi venitada. Alustuseks seiske seina või tooli kõrval ja hoidke sellest tasakaalu hoidmiseks kinni.
- Tõstke üks jalg üles, liigutades kanna tuharate poole, ja haarake siis oma käega kannast.
- Hoidke seda asendit 30 sekundit. Seejärel korrake seda teise jalaga.
Samm 5. Pärast treeningut jahutage
Pärast treeningut peaks teil olema periood, kus jahtute enne peatumist. Jahtumine hõlmab veidi vähem pingelist treeningut viie kuni kümne minuti jooksul. See on sisuliselt sama, mis soojendus, kuid teete seda pärast treeningu lõpetamist.
- Näiteks võite kõndida 10 minutit pärast jooksu või teha aeglast ujumist viis minutit pärast intensiivset ujumist.
- Lihaste valutamise või krampide vältimiseks proovige pärast rasket treeningut taastumispäev võtta. Jooga või pilates võivad olla head treeningvormid päevadel, kui soovite oma lihaseid veidi puhata.
Samm 6. Vältige ujumist, kuni olete krampidega seotud probleemid lahendanud
Ujumine võib olla väga ohtlik, kui teil on lihaskrampide oht. Seetõttu peaksite vältima ujumist, eriti suurtes veekogudes nagu ookean, kuni lihaskrambid on harvad. Kui teil on tõsiseid krampe ilma nähtava põhjuseta, rääkige oma arstiga enne ujumist.
Meetod 3/3: lihasspasmide ravi
Samm 1. Pöörduge teatud tingimustel arsti poole
Lihaste spasmid ei ole tavaliselt märk tõsisest meditsiinilisest probleemist. Kuid teatud tingimustel on meditsiiniline sekkumine vajalik. Pöörduge arsti poole, kui teie lihaskrambid: teil ei ole ilmset põhjust, nagu raske treening; on rasked; kesta pikka aega; või juhtub sageli.
- Arst küsib teie haiguslugu ja üksikasjalikku ülevaadet teie sümptomitest.
- Teie arst võib soovida teha mõningaid teste, näiteks vereanalüüse, kui nad kahtlustavad sellist põhjust nagu vereringeprobleemid.
Samm 2. Proovige põletikuvastaseid ravimeid
Käsimüügi põletikuvastaseid ravimeid võib kasutada lihaskrampide raviks, kui need tekivad. Harvadel juhtudel võib tervishoiuteenuse osutaja siiski välja kirjutada ravimeid tõsiste krampide korral.
Kui kasutate praegu ravimeid, pidage alati nõu oma arsti või apteekriga, et veenduda, et teie praegused ravimid ei suhtu halvasti käsimüügiravimitega
Samm 3. Kandke soojust või külma
Kuumuse ja külmaga saab leevendada lihaskrampidest tingitud valu. Vajutage sümptomite püsimisel krambiv alale sooja või kuuma rätikut. Vajadusel saate lihaseid ka jääga masseerida.
Näpunäiteid
- Kui teie lihased on eriti krampis või pinges, võib Epsomi soolavann olla hea vahend pingete leevendamiseks.
- Kui tegelete sageli krampide või pinges lihastega, investeerige vahurulli. Need praktilised ja taskukohased tööriistad on eriti kasulikud reide ja vasikate pingete leevendamisel.
- Ärge unustage harjutada sügavat hingamist ja lõõgastusvõtteid. Stress, ärevus ja väsimus aitavad kaasa lihaste pingele. Kui võtta aega tähelepanelikkuse ja sügavate hingamistehnikate harjutamiseks, võib see pinge leevendada.
