Hiljutiste uuringute kohaselt võivad kreeka pähklid parandada teie kolesterooli, eriti kui teil on diabeet. Ühes uuringus lisati kreeka pähklid madala rasvasisaldusega või muudetud rasvasisaldusega dieeti meestel ja naistel, kellel on diagnoositud diabeet. Kuue kuu pärast oli neil, kes sisaldasid 30 grammi kreeka pähkleid iga päev, HDL-kolesterooli tase, mis on üldtuntud kui “hea” kolesterool. Kui teil on kõrge kolesteroolitase, proovige oma dieeti lisada kreeka pähkleid, et vähendada taset.
Sammud
Meetod 1/3: kreeka pähklite söömine
Samm 1. Söö vahepalaks kreeka pähkleid
Lihtsaim viis kreeka pähklite kasutamiseks on kiire suupiste. Võtke lihtsalt peotäis söögikordade vahel. Kreeka pähklid on maitsvad, nii et nad on iseenesest maitsvad.
Võite süüa ka kreeka pähkleid tavalise või kreeka jogurtiga või rajasegus. Proovige granola valmistada kreeka pähklitega või lisage see ostetud granolale
Samm 2. Pange kreeka pähklid hommikusööki
Lihtne viis kreeka pähklite oma dieeti kaasamiseks on lisada need oma hommikusööki. Viska peotäis kreeka pähkleid teravilja, kinoa või kaerahelbe sisse. Võite isegi munade kõrvale lisada paar kreeka pähklit.
Hommikusöögi valmistamiseks segage kreeka pähkleid puuviljade ja isegi jogurtiga
Samm 3. Lisage lõunale kreeka pähkleid
Kreeka pähkleid on lihtne lõunasöögile lisada. Kui salateid sööte, asetage lihtsalt kreeka pähklid. Kui teil on kausitäis suppi, puistake kaunistuseks peale hakitud kreeka pähkleid. Võite isegi kreeka pähkleid pasta sisse panna.
Samm 4. Ühendage kreeka pähklid köögiviljadega
Kreeka pähklid maitsevad suurepäraselt, kui lisate neid praetud köögiviljadele. Köögivilju praadides visake mõni osa kreeka pähklitest vahetult enne köögiviljade eemaldamist tulelt. Kui valmistate köögivilja pajaroogi, lisage sinna kreeka pähklid.
Lisandiks võite kreeka pähkleid lisada ka läätsedesse, ubadesse, riisi, hirssi või kinoasse
Samm 5. Valmistage määre või või
Vahepalaks või katteks valmistage pähklivõid või pähklivõite. Püreesta kreeka pähklid kreeka pähklivõiks, et neid leivale või kreekeritele määrida. Veelgi tervislikumate rasvade saamiseks võite püreed lahjendada oliiviõli või linaõliga. Kasutage seda suplusena, sarnaselt hummusega.
Lisage maitsestamiseks maitsetaimi, et saada lisamaitset. Mõned soovitused oleksid küüslauk või sibul, till, salvei, tüümian või pune
Samm 6. Küpseta liha kreeka pähklitega
Kreeka pähklid sobivad suurepäraselt lihaga. Kasutage kreeka pähkleid kalkuni või kana täidisena. Kasutage neid kreeka pähkliga kooritud kana või kala valmistamiseks.
Meetod 2/3: kreeka pähklite lisamine oma dieeti
Samm 1. Söö iga päev 30 grammi kreeka pähkleid
Kolesterooli vähendamiseks peaksite iga päev sööma vähemalt 30 grammi kreeka pähkleid. See on umbes 1/4 tassi või üks kuni poolteist untsi. See kreeka pähklite kogus on 196 kalorit, kuid kuna need on tervislikud rasvad, on need head kalorid.
Samm 2. Hoidke kreeka pähkleid korralikult
Toidupoest saate osta terveid kreeka pähkleid või osta neid juba kooritud ja tükkidena. Kui eelistate terveid kreeka pähkleid, valige need, mille kest on terve. Kui ostate kreeka pähkli tükke, veenduge, et need poleks kokkutõmbunud. Kreeka pähklid peaksid lõhnama värskelt. Kreeka pähklite polüküllastumata rasvad võivad rääsuda. Kui nad seda teevad, lõhnavad kreeka pähklid halvasti.
- Kooritud ja koorimata kreeka pähkleid saate külmkapis hoida kuus kuud. Kui hoiate neid sügavkülmas, peaksid need olema vähemalt aasta head. Koorimata kreeka pähkleid saate hoida jahedas, pimedas ja kuivas kohas, kuid kontrollige neid mõne kuu pärast ebatavaliste lõhnade suhtes. Kui teil on ruumi nende säilitamiseks, võib hulgiostmine sageli raha säästa.
- Veenduge, et teie kreeka pähklid ei oleks blanšeeritud. Neil peaks olema nahk peal, mis on pähklil ketendav, valkjas, mõnikord vahajas. Nahk sisaldab palju pähkli tervislikumaid osi.
Samm 3. Konsulteerige oma arstiga
Enne kolesterooli sisaldava dieedi muutmise alustamist arutage seda kindlasti oma arstiga. Rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga oma kolesteroolist, kolesteroolivastastest ravimitest, mida te võtate, ja oma tervise eesmärkidest.
Meetod 3/3: mõistmine, kuidas kreeka pähklid aitavad alandada kolesterooli
Samm 1. Teadke hea ja halva kolesterooli erinevust
Kolesterooli on kahte peamist tüüpi, mida tavaliselt nimetatakse “heaks” kolesterooliks (HDL) ja “halvaks” kolesterooliks (LDL). Halb kolesterool põhjustab arterite kõvenemist, mis põhjustab haigusi. Hea kolesterool aitab eemaldada halva kolesterooli verest.
Kui proovite oma kolesteroolitaset parandada, on oluline langetada LDL (halva) kolesterooli taset ja tõsta samal ajal HDL (hea) kolesterooli taset
Samm 2. Mõista kreeka pähklite tähtsust
Kreeka pähklid on pähklid ja sisaldavad palju erinevaid toitaineid, sealhulgas flavonoide, mis on väga tõhusad antioksüdandid ja põletikuvastased ained, E-vitamiini vormi, mis näib olevat tõhus kaitse südamehaiguste eest, ja aineid, mis kaitsevad tõhusalt diabeet, metaboolne sündroom ja potentsiaalselt nii eesnäärme- kui ka rinnavähk.
Kreeka pähklid sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid. Oomega-3 rasvhapped on olulised põletiku vähendamisel ning oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhte parandamisel, mis võivad tõhusalt tõsta HDL-kolesterooli, vähendades samal ajal LDL-kolesterooli taset
Samm 3. Tunnistage kreeka pähklite toiteväärtust
Kreeka pähklid on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas. Ainult 30 grammi söömine annab umbes 113% oomega-3 asendamatute rasvhapete soovitatavast päevasest väärtusest. Lisaks sisaldab 30 grammi märkimisväärses koguses mineraale, nagu vask, kaltsium, raud, mangaan ja molübdeen. Kreeka pähklid on ka suhteliselt rikkad B -vitamiinide poolest. 30 grammi kreeka pähkleid võrdub ¼ tassi hakitud kreeka pähklite või pähklitükkidega.
- Kreeka pähklites on ka märkimisväärses koguses kiudaineid ja väga madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et nad vabastavad verre väga väikese koguse suhkrut.
- Kalorite sisaldus on suhteliselt kõrge. 30 grammis portsjonis on umbes 195 kalorit. Kuid pidage meeles, et need kalorid pärinevad tervislikest rasvadest.
- Piirake kreeka pähklite tarbimist mitte rohkem kui 1-2 portsjonini päevas või ¼-½ tassi (30-65 grammi).
