Mõned kolesterooli allikad tõstavad teie kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL või "hea") kolesterooli taset, teised aga madala tihedusega lipoproteiini (LDL või "halb") kolesterooli taset. Kõrgenenud LDL-kolesterooli tase võib põhjustada ateroskleroosi-seisundit, mille korral kolesterool koguneb arteritesse ja takistab hapnikurikka vere voolamist kogu kehas. Arteriaalne kolesteroolitase koguneb aja jooksul ning teatud elustiilifaktorid võivad selle raskust ja kogunemist suurendada. Kõrge kolesteroolitase võib põhjustada südamehaigusi ja insulti, mis on Ameerikas kaks levinumat surmapõhjust. Kolesterooli alandamise õppimine võib vähendada teie südamehaiguste tekkimise võimalusi ja aidata teil elada tervislikumat ja pikemat elu.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Lõika välja halvad rasvaallikad
Transrasvad ja küllastunud rasvad on halvimad rasvavormid, kuna neil on kõrgeim südamehaiguste risk. Küllastunud rasv on paljude inimeste toitumises üks suurimaid kolesterooli allikaid. Trans- ja küllastunud rasvade tarbimise vähendamine või kaotamine võib oluliselt vähendada teie kolesteroolitaset, kui seda kombineerida teiste toitumis- ja elustiilimuutustega.
- Tavalised küllastunud rasvade allikad on punane liha, linnuliha ja täisrasvased piimatooted.
- Transrasvu leidub mõnes liha- ja piimatoodetes, aga ka küpsetistes, laastudes (kartuli-, maisi- ja tortilla-sordid), praetud toidus, margariinis ja mõnes piimavabas kreemis. Vältige "osaliselt hüdrogeenitud" märgistusega toite, kuna need sisaldavad sageli palju transrasvu.
- Terviseeksperdid soovitavad piirata küllastunud rasvade tarbimist kuni 10 protsendini või vähem kogu kalorite tarbimisest, kuid soovitavad veelgi madalamat taset (mitte rohkem kui seitse protsenti kogu kaloritest), et oluliselt vähendada südamehaiguste riski.
- Transrasvade tarbimist tuleks hoida nii vähe kui võimalik, sest paljud arstid peavad seda üheks halvimaks toidurasva tüübiks.
Samm 2. Valige tervislikumad rasvad
Meie keha vajab natuke rasva ja kahjulike vormide asemel on oluline valida tervislikke rasvatüüpe. Tervislikumad rasvaallikad on monoküllastumata rasvad, polüküllastumata rasvad ja oomega-3 rasvhapped.
- Head monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikad on avokaado, oliiviõli, saflooriõli, maapähkliõli ja maisiõli.
- Tavaliste taimsete oomega-3-rasvhapete allikate hulka kuuluvad jahvatatud linaseemned, rapsiõli, sojaõli, kreeka pähklid ja päevalilleseemned.
- Kala sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid. Valige tervislikud kalad, nagu lõhe, tuunikala, forell, makrell, sardiinid ja heeringas.
Samm 3. Sööge kiudainerikkaid toite
On tõestatud, et teatud kiudainerikkad toidud on südamele kasulikud ja võivad koos teiste elustiili muutustega isegi alandada kolesteroolitaset. Seda seetõttu, et lahustuvad kiudained vähendavad kolesterooli imendumist vereringesse ja võivad vähendada teie üldist LDL -kolesterooli ("halba") taset.
- Lahustuva kiu head allikad on kaerahelbed, kaerakliid, oad, õunad, pirnid, oder ja ploomid.
- Sööge iga päev vähemalt viis kuni kümme grammi lahustuvaid kiudaineid, et aidata vähendada üld- ja LDL -kolesterooli.
Samm 4. Otsige taimseid steroole või stanoole
Steroolid ja stanoolid on looduslikud taimsed komponendid, mis on näidanud, et need takistavad kolesterooli imendumist organismis. Taimsete steroolide ja stanoolide lisamine südame tervislikku toitumisse võib aidata vähendada teie kolesterooli taset ja vähendada südamehaiguste riski.
- Mõnede uuringute kohaselt võivad taimsed steroolid alandada LDL -kolesterooli taset viie kuni viieteistkümne protsendi võrra.
- Kolesterooli tulemuste nägemiseks sööge iga päev vähemalt kaks grammi taimset sterooli/stanooli.
- Steroole leidub looduslikult kõikides taimedes. Looduslikult esinevate taimsete steroolide suurepärased allikad on taimeõlid, pähklid/kaunviljad, terad, teraviljad ja paljud lehtköögiviljad.
- Steroole/stanoole lisatakse tavaliselt teatud toiduainete, sealhulgas teatud tüüpi margariini, apelsinimahla ja jogurtijookide rikastatud lisandina. Mitte iga margariin või apelsinimahl ei ole kangendatud, seega kontrollige etiketilt, kas antud toode on lisanud sterooli/stanoole.
Samm 5. Võtke vadakuvalgu toidulisandeid
Vadak on üks kahest esmastest valkudest piimatoodetes. On näidatud, et vadakuvalgu toidulisandid alandavad nii LDL -kolesterooli kui ka üldist kolesteroolitaset.
Vadakuvalgu pulber on selle toidulisandi tavaline vorm. Seda leiate enamikust tervisliku toidu kauplustest ja paljudest toidupoodidest. Annustamine varieerub sõltuvalt kasutatavast kaubamärgist ja valemist, seega on kõige parem järgida pakendil olevaid juhiseid
Samm 6. Vähendage süsivesikute tarbimist
Mõned uuringud näitavad, et vähese süsivesikute sisaldusega dieet võib aidata vähendada lipiidide, sealhulgas kolesterooli, kogunemist arterites. Kuigi selle teema kohta on vaja rohkem uurida, näitab see paljutõotavaid tulemusi ateroskleroosi potentsiaalsel ennetamisel kõrge kolesteroolitasemega inimestel.
- Südametervislik madala süsivesikusisaldusega dieet peaks keskenduma lahja valgu allikatele, nagu linnuliha, kala, munad või tofu, samuti tärkliseta köögiviljad.
- Enamik madala süsivesikusisaldusega dieete piirab igapäevast süsivesikute tarbimist umbes 60 kuni 130 grammini.
- Enne mis tahes toitumisplaani alustamist rääkige oma arstiga süsivesikutevaesest dieedist ja muudest võimalustest.
Samm 7. Kaaluge taimset dieeti
Uuringud on näidanud, et taimsed toidud, nagu ka taimetoitlased ja veganid, võivad aidata vähendada LDL-kolesterooli ja oluliselt vähendada südamehaiguste riski võrreldes lihapõhiste dieetidega.
Kuigi paljud taimetoitlastele ja veganitele sobivad toidud sisaldavad endiselt palju suhkrut ja transrasvu, peetakse taimset dieeti, mis sisaldab puuvilju, köögivilju, pähkleid, seemneid ja taimeõlisid, üldiselt väga südametervislikuks
Meetod 2/3: elustiili muutmine
Samm 1. Harjuta rohkem
Kolesterooli alandamiseks ja südamehaiguste riski vähendamiseks on oluline elada tervislikku eluviisi. Peaksite püüdma vähemalt viis minutit nädalas vähemalt 30 minutit mõõdukat kuni intensiivset aeroobset tegevust. Eesmärk on vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut iga nädal või 75 minutit nädalas kõrge intensiivsusega treeningut.
Kõndimine, jalgrattasõit, ujumine ja hüppenöör on kõik suurepärased aeroobse treeningu vormid
Samm 2. Kaotage liigne kaal
Arstid soovitavad kaalulangusplaani ülekaalulistele ja kõrge kolesteroolisisaldusega patsientidele. Seda seetõttu, et ülekaal koormab südant rohkem ja tõstab vererõhku. Isegi mõne kilo kaotamine aitab parandada vererõhku ja vähendab ateroskleroosi riski.
Kui teil on ülekaal ja teil on kõrge kolesteroolitase, rääkige oma arstiga teile sobiva kaalulangusplaani kohta. Sageli võib toitumise muutmine ja igapäevase treeningu suurendamine aidata teil kaalust alla võtta ja elada tervislikumat elu
Samm 3. Lõpeta suitsetamine
Suitsetamist peetakse laialdaselt ateroskleroosi ja südamehaiguste teguriks. Isegi aeg -ajalt või kerged suitsetamisharjumused võivad kahjustada südant ja veresooni ning suurendada ateroskleroosi tekke riski.
Kui olete praegune suitsetaja, rääkige oma arstiga, kuidas tubakast loobuda ja tervislikumat eluviisi juhtida
Samm 4. Piirata või vältida alkoholi
On tõestatud, et regulaarne alkoholi liigtarbimine tõstab vererõhku ja võib kaasa aidata ateroskleroosi tekkele. Liigne alkoholitarbimine võib põhjustada ka kehakaalu tõusu, mis on veel üks ateroskleroosi soodustav tegur.
Alkoholitarbimise jälgimiseks järgige soovitatud tarbimispiiranguid. NHS arvutab alkoholiühikud antud portsjonis, korrutades kanguse (alkohol mahuprotsentides) mahuga (milliliitrites) ja jagades selle koguarvuga 1 000. Alkoholitarbimise soovitatav päevane maksimum on ligikaudu üks kuni kaks klaasi veini või õlut
Meetod 3/3: ravimite võtmine kolesterooli alandamiseks
Samm 1. Tea, millal abi otsida
Kui toitumine ja füüsiline koormus üksi ei alanda teie kolesteroolitaset, peate võib -olla võtma ravimeid. Kui olete mures oma kehakaalu, kolesteroolitaseme või üldise elustiili pärast, rääkige oma arstiga plaani koostamisest ja kolesteroolivastaste ravimite võtmisest.
Samm 2. Proovige statiine
Statiinid on ravimite klass, mis aeglustavad või peatavad teie keha ensüüme, mis vastutavad kolesterooli tootmise eest. Statiinid on üks edukamaid ravimeid kolesterooli taseme alandamiseks. Mõned uuringud näitavad, et statiinid võivad vähendada LDL -kolesterooli 20–55 protsenti.
- Tavaliste statiinide hulka kuuluvad atorvastatiin (Lipitor), rosuvastatiin (Crestor) ja simvastatiin (Zocor).
- Mõnedel inimestel esineb lihasvalu, liigesevalu ja muutusi maksaensüümide tasemes. Ärge võtke statiine, kui teil on maksahaigus või olete rase.
Samm 3. Võtke Ezetimibe (Zetia)
Esetimiib aitab vähendada organismist imenduva kolesterooli kogust. Seda võib võtta koos statiinidega, kuid isegi üksinda on näidatud, et esetimiib vähendab LDL -i taset 18–25 protsenti.
Esetimiib võib põhjustada liigesevalu, kõhulahtisust ja unisust. Ärge juhtige autot ega töötage masinatega enne, kui teate, kuidas Ezetimibe Teid mõjutab
Samm 4. Proovige sapphappe vaiku
Sapihappe vaigud on ravimite klass, mis seostuvad soolestikus kolesteroolirikaste sapphapetega, seejärel kõrvaldavad need kehajäätmete kaudu. On tõestatud, et see ravimiklass vähendab LDL -i taset 15–30 protsenti.
- Tavaliste sapphapete vaigude hulka kuuluvad kolestüramiin (Prevalite), kolestipool (Colestid) ja kolesevelaam (Welchol).
- Selle klassi ravimeid võib vajada koos teiste kolesteroolivastaste ravimitega, et tõhusalt vähendada kolesterooli taset.
- Võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad kõhuvalu ja kõhukinnisus.
