Kolesterool on oluline lipiid, mis aitab teie kehal korralikult toimida. Sellel on palju funktsioone, sealhulgas aidata teie näärmetel toota hormoone, teie maksal toota sappi ja teie rakkudel säilitada nende struktuurne terviklikkus. Siiski tekitab liiga palju teatud tüüpi kolesterooli teid mitmeid terviseriske, nimelt ateroskleroosi, mis võib põhjustada südameatakke. Te saate oma kolesteroolitaset langetada teatud elustiili muutustega ja kui see ei aita, võib arst välja kirjutada ravimeid.
Sammud
Meetod 1 /3: kolesterooli alandamine dieediga
Samm 1. Tea, mis on kolesterool
Kolesterool on tasakaalustatud toitumise oluline osa, kuid liiga kõrge kolesteroolitase võib teie tervist negatiivselt mõjutada ja südamehaigusi soodustada. Kuid mitte kõik kolesteroolid pole ühesugused:
- Madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterool, tuntud ka kui "halb" kolesterool, kipub kogunema naastudesse südamearterites, aidates kaasa südamehaigustele.
- Kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) kolesterool, tuntud ka kui “hea” kolesterool, aitab vähendada LDL-kolesterooli kogust organismis ning võib samuti aidata vähendada südamehaiguste ja insuldi riski.
Samm 2. Uurige oma dieeti
Suurema osa vajalikust kolesteroolist toodab teie keha. Toiduained sisaldavad aga täiendavat kolesterooli, mis aitab kaasa teie kehataseme tõusule.
- Vähendage kõrge kolesteroolisisaldusega loomsete toiduainete, sealhulgas punase liha, karpide, munade, või, juustu ja piima tarbimist.
- Lisaks peaksite vältima küllastunud või transrasvu sisaldavaid toite, kuna need suurendavad ka LDL -kolesterooli taset.
- Piirake rafineeritud suhkrute kogust, mida sööte.
- Koostage oma toitumine värskete toodete, köögiviljade rasva- ja valguallikate ning kiudainerikka toidu ümber.
Samm 3. Hoidke oma rasvatarbimine 25–35% päevasest kalorikogusest
Rasvad on tasakaalustatud toitumise oluline osa, kuid peate mõõdukalt sööma ja milliseid rasvu oma dieeti lisama. Polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu peetakse heaks, südame jaoks tervislikuks, samas kui küllastunud ja transrasvu peetakse ebatervislikuks.
- Polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad aitavad vähendada LDL -kolesterooli, mistõttu peaksite sööma rohkem tervislikke rasvaallikaid, et vähendada südamehaiguste ja insuldi riski.
- Toidud, milles on palju tervislikke rasvu, on tofu, kala (näiteks lõhe, makrell ja jõeforell), avokaado, pähklid (näiteks kreeka pähklid, sarapuupähklid ja makadaamiapähklid), oad (nt oad, sojaoad ja mereoad), ja taimeõlid (näiteks oliivi-, safloori- ja linaseemneõli).
- Küllastunud rasvad ja transrasvad suurendavad teie LDL-kolesterooli taset, aidates kaasa naastude tekkele teie arterites.
- Vältige praetud ja kõrgelt töödeldud toite ning veenduge, et mõõdukalt tarbite ebatervislikke rasvu sisaldavaid toite, nagu praetud kana, küpsised, kreekerid ja täisrasvased piimatooted.
- Lisaks peaksite piirama toidust saadava kolesterooli tarbimist alla 300 mg päevas. Kui teie kolesterool on kõrge, on soovitatav kogus alla 200 mg päevas.
Samm 4. Kasutage või asemel toiduvalmistamiseks oliiviõli
Või sisaldab küllastunud rasvu, mis võivad tõsta LDL -kolesterooli. Seevastu oliiviõli sisaldab antioksüdante, mis võivad alandada teie LDL -kolesterooli ilma HDL -kolesterooli muutmata.
FDA soovitab umbes 2 supilusikatäit ehk 23 grammi oliiviõli päevas, et sellest kasu saada. Mõned uuringud näitavad, et oliiviõli kolesterooli alandav toime on veelgi parem, kui valite ekstra neitsioliiviõli
Samm 5. Hankige iga päev vähemalt 25–30 grammi kiudaineid
Kiudained on tervisliku toitumise oluline osa, mis aitab kaasa teie südame tervisele. Lahustuvad kiudained aitavad alandada teie kolesterooli, seondudes LDL -kolesterooliga, kui see on veel teie seedesüsteemis, hoides selle imendumist vereringesse.
- Lahustuvaid kiudaineid võib leida erinevatest allikatest, sealhulgas täistera kaerahelbed, oad, pähklid ja õunad.
- Lahustumatud kiudained on samuti teie toitumise jaoks olulised. Kuigi see ei aita alandada kolesterooli nagu lahustuvad kiudained, lisab see väljaheitele mahu ja edendab seedesüsteemi tervist. Lahustumatute kiudainete allikad on nisukliid ja täisteratooted.
Samm 6. Söö keerulisi süsivesikuid
Komplekssed süsivesikud on rikkad toitainete, näiteks vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest, kuid aitavad alandada ka kolesteroolitaset. Seevastu lihtsate suhkrute sisaldav toit on seotud kõrgendatud LDL -kolesterooli tasemega.
- Heade komplekssete süsivesikute allikate hulka kuuluvad kaerakliid, kaunviljad, kapsas, täisteratooted ja mais.
- Paljud uuringud on näidanud seost kõrge kolesteroolisisaldusega suhkrute suure tarbimise ja plasma lipiidide taseme vahel. Piirake maiustuste ja küpsetiste tarbimist.
Samm 7. Valige punase liha asemel kala
Kalad sisaldavad südametervislikke oomega-3-rasvhappeid, mis ei aita kaasa LDL-kolesterooli tasemele. Toitumisjuhised soovitavad süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas.
- Kõige rohkem oomega-3 rasvhappeid leidub makrellis, järveforellis, heeringas, sardiinides, tuunikala ja lõhes.
- Punases lihas on palju LDL -kolesterooli ja küllastunud rasvu. Veiseliha valimisel eelistage kolesteroolitaseme reguleerimiseks igal võimalusel lahjemaid jaotustükke (nt ülemine ja alumine ümmargune praad, ülemine välisfilee ja välisfilee otsas) või valige valge liha valguallikas, näiteks kalkun või kana.
Samm 8. Sööge avokaadosid ja pähkleid
Avokaado ja pähklid on head taimsed monoküllastumata rasvade allikad, mis aitavad alandada LDL -kolesterooli taset. Need on pakitud ka teiste tervislike toitainetega, nagu valk, vitamiinid ja mineraalid.
Kuid avokaadod ja eriti pähklid on suhteliselt kaloririkkad ja seega peaksite neid sööma mõõdukalt. Liiga palju kaloreid tarbides võib teil tekkida ülekaal ja ülekaalulisus suurendab südamehaiguste riski. Piisab peotäiest pähklitest ja/või ühest avokaadost päevas
Samm 9. Lisage oma dieeti vadakuvalku
Vadakuvalk pärineb piimatoodetest ja on tõestatud, et see on efektiivne LDL -kolesterooli taseme alandamisel vereringes.
- Vadakuvalku pakutakse sageli vanilje- ja šokolaadimaitselisena ning seda võib lisada kokteilile, kaerahelvestele või jogurtile.
- Ettevaatust: liiga palju valku ei pruugi teile kasulik olla. Jälgige oma tarbimist ja piirake oma valgu tarbimist 15-25% päevasest kalorikogusest päevas või 0,8-1,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. See tähendab umbes 53 grammi 140-naelise naise jaoks, kes ei tee trenni.
- Kui teete trenni, olete rase või toidate last rinnaga, on teie valgu tarbimine suurem. Kui te pole kindel, kui palju ravimit võtta, pidage nõu oma arstiga.
Samm 10. Sööge taimset sterooli
Taimsed steroolid aitavad teil kolesterooli taset hallata, blokeerides teie keha võimet seda omastada, alandades LDL-kolesterooli taset 6-15%, mõjutamata seejuures HDL-kolesterooli taset. Taimsete steroolide rikaste toitude söömine võib olla hea viis LDL -kolesterooli taseme alandamiseks ja südame tervise parandamiseks.
- Steroolide tarbimine soovitatud koguses 2 g päevas võib vähendada LDL -i.
- Steroole leidub looduslikult teraviljades, puuviljades, kaunviljades, köögiviljades, pähklites ja seemnetes.
- Steroole lisatakse ka paljudele erinevatele toitudele, sealhulgas apelsinimahlale ja jogurtile.
Samm 11. Joo rohelist teed
Kliiniline uuring näitas, et rohelise tee joomine võib aidata vähendada kolesterooli ja triglütseriidide taset. Roheline tee takistab ka teie soolestiku kolesterooli imendumist ja hõlbustab seega selle väljutamist kehast.
- Rohelisel teel on ka muid tervisega seotud eeliseid ning arvatakse, et see tugevdab immuunsüsteemi ja vähendab põletikku.
- Asenda sooda, mahlad ja muud joogid jääkülma rohelise teega, mis on maitsestatud laimi või suhkruvabade magusainetega.
Samm 12. Söö kuus väikest söögikorda päevas
Suurbritannia uuring näitas, et need, kes söövad kuus väikest söögikorda päevas, põhjustasid oluliselt madalamat kolesterooli kui need, kes sõid kaks korda päevas-hoolimata asjaolust, et need, kes söövad kuut väikest söögikorda, tarbisid tegelikult rohkem kaloreid ja rasva.
Jagage oma igapäevased kalorid viie või kuue toidukorra vahel. See aitab teil kogu päeva rahul olla ja vähendab ebatervislikku isu
Meetod 2/3: kolesterooli alandamine elustiili muutuste kaudu
Samm 1. Treenige regulaarselt
Füüsiline tegevusetus on südamehaiguste peamine riskitegur. Regulaarne treenimine võib otseselt mõjutada teie kolesterooli, suurendades hea HDL -kolesterooli taset. Samuti mõjutab see kaudselt teie kolesteroolitaset, aidates teil oma kehakaalu hallata või vähendada.
- Harjutusjuhised soovitavad täiskasvanutel nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka aktiivsusega aeroobset treeningut ja kaks või enam lihaseid tugevdavat treeningut. 140 minutit aitab teil säilitada oma praegust kaalu, 210 minutit aitab kaalust alla võtta.
- Kui teil pole aega regulaarselt trenni teha, tõuske oma laua juurest ja tehke iga tund viieminutiline jalutuskäik.
- Lisaks uue harjutuse tegemisele saate oma füüsilist aktiivsust suurendada ka lihtsate igapäevaste harjutustega, näiteks lifti asemel trepist üles astudes ja autoga uksest kaugemal parkides.
Samm 2. Lõpeta suitsetamine
On hästi teada, et suitsetamine mõjutab negatiivselt teie kopse ja südant. Lisaks teiste terviseseisundite riski vähendamisele võib suitsetamisest loobumine mõjutada ka teie kolesterooli, tõstes HDL -kolesterooli taset.
- Samuti peaksite andma endast parima, et eemale hoida suitsetamisest.
- Hankige abi suitsetamisest loobumiseks, rääkides oma arstiga tugirühmadest ja suitsetamisest loobumise ravist, näiteks nikotiiniplaastritest.
Samm 3. Piirake alkoholi tarbimist
Mõõdukas koguses punase veini joomine võib aidata tõsta HDL -kolesterooli taset. Liiga palju alkoholi joomine võib aga põhjustada dehüdratsiooni ja aja jooksul põhjustada kroonilisi haigusi ja sõltuvust.
Piirake alkoholi tarbimist ühe joogiga päevas, kui olete terve naine, ja kahe joogiga päevas, kui olete terve mees
Samm 4. Kaalust alla
Kui teil on lisaraskus, on teil tõenäoliselt kõrgem LDL -kolesterooli tase. Kaalu reguleerimine on tasakaalustatud kolesteroolitaseme säilitamiseks võtmetähtsusega; saate oma kolesteroolitaset parandada, kaotades vaid 5-10% oma kaalust.
- Hinnake oma dieeti ja veenduge, et te ei võtaks rohkem kaloreid, kui põletate iga päev.
- Samuti peaksite regulaarselt treenima, et põletada lisakaloreid ja parandada oma südame -veresoonkonna tervist. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
Meetod 3/3: kolesterooli alandamine ravimitega
Samm 1. Küsige oma arstilt, kas peaksite võtma statiine
Kui teil on kõrge kolesteroolitase ja elustiili muutustest ei piisa taseme alandamiseks, võib arst soovitada teil ravimeid võtta. Statiinid aitavad alandada LDL -kolesterooli ja võivad tõsta ka teie HDL -kolesterooli.
- Statiine turustatakse mitmete kaubamärkide all, sealhulgas lovastatiin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatiin (Crestor), atorvastatiin (Lipitor) ja fluvastatiin (Lescol).
- Statiinide kõrvaltoimed on tavaliselt kerged ja hõlmavad lihasvalu ja muutusi seedetraktis.
- Ärge võtke statiine, kui olete rase.
Samm 2. Hankige kolesterooli selektiivsete inhibiitorite retsept
Selektiivsed kolesterooli imendumise inhibiitorid (nt Zetia või esetimiib) on suhteliselt uued ravimid, mis toimivad, hoides ära soolestiku toidust kolesterooli imendumise.
Selektiivsete kolesterooli imendumise inhibiitorite kõrvaltoimete hulka kuuluvad peavalu, väsimus ja kõhuvalu
Samm 3. Küsige oma arstidelt vaikude kohta
Vaigud panevad teie maksa kasutama kolesterooli sapi taseme tõstmiseks, vähendades seeläbi teie üldkolesterooli ja LDL -kolesterooli taset.
- Vaiku turustatakse Colestidi (kolestipool), Welcholi (kolesevelaam) ja Questrani (kolestüramiinsahharoos) all.
- Vaigude kõrvaltoimed on üldiselt kerged ja hõlmavad tavaliselt gaase, puhitus, iiveldust, kõhuvalu ja kõrvetisi.
Samm 4. Küsige oma arstilt lipiidide taset alandavate ravimite kohta
Lipiidide taset alandavad ravimid aitavad alandada triglütseriide ja LDL-kolesterooli, takistades teie kehal neid töödelda. Fibraadid ja niatsiinid on kahte tüüpi lipiidide taset alandavad ravimid.
Lipiidide taset alandavate ravimite kõrvaltoimete hulka kuuluvad gaas, kõhuvalu ja iiveldus
Samm 5. Mõelge PCSK9 inhibiitoritele
Kui näib, et teie kolesteroolitase ei reageeri ühelegi neist ravimeetoditest, võiksite teid hinnata geneetilise seisundi, mida nimetatakse perekondlikuks hüperkolesteroleemiaks, ja võite olla PCSK9 inhibiitorite kandidaat.
Näpunäiteid
- Nende tervislike muudatuste tegemiseks võib olla raske motivatsiooni saada ja säilitada. Teadmine, et te pole üksi, ja ressursside kasutamine, näiteks kampaania „Tervislik esmaspäev”, võib julgustada teid tervislikuma eluviisiga tegelema.
- Tervislik, tasakaalustatud toitumine on südame tervise jaoks hädavajalik.
Hoiatused
- Inimestel on sageli raske mõista kolesterooli ravi kiireloomulisust, sest südamehaigused on aeglane ja vaikne tapja. Väliseid sümptomeid pole enne, kui on liiga hilja!
- Hoolitse kõrge kolesterooli eest niipea kui võimalik. Kui te seda ei tee, võib teil olla suurem risk saada südameatakk, verehüübed või muud südameprobleemid.
